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भारित डिप्स छाती डुबकी व्यायाम का एक उन्नत रूप है जो आपके ट्राइसेप्स, छाती, कंधे और हाथ की मांसपेशियों को काम करता है।
उन्हें करने के लिए, आप व्यायाम के दौरान अतिरिक्त वजन जोड़ते हैं:
- इसके साथ लगे वेट के साथ एक डिप बेल्ट पहने
- एक भारित बनियान या एक भारी बैग पहने हुए
- अपनी टखनों के बीच एक डम्बल पकड़े हुए
भारित डिप्स केवल तभी प्रदर्शन किए जाने चाहिए जब आपके पास पहले से ही शरीर की अच्छी ताकत हो। यदि आप भारित डिप्स के लिए नए हैं, तो नियमित रूप से चेस्ट डिप्स को नीचे ले जाने और अपनी ताकत बनाने की कोशिश करें।
यह लेख भारित डिप्स के लाभों, तकनीक और विविधताओं पर बारीकी से विचार करेगा।
भारित डिप्स के क्या लाभ हैं?
भारित डिप्स आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं:
- छाती
- कंधों
- त्रिशिस्क
- ऊपरी पीठ
- पीठ के निचले हिस्से
जब सही तरीके से किया जाता है, तो भारित डिप्स आपके ऊपरी शरीर में मांसपेशियों को जोड़ सकते हैं। यह अभ्यास बेंच प्रेस जैसे अन्य अभ्यासों के लिए अपनी ताकत बनाने में भी मदद कर सकता है।
भारित डिप्स का एक और लाभ एक बार में मांसपेशियों के समूहों का विरोध करने की क्षमता है। यह इस तथ्य के कारण है कि छाती के टुकड़े एक बंद गतिज श्रृंखला व्यायाम हैं।
काइनेटिक चेन अभ्यास के साथ, हाथों या पैरों को एक अचल सतह के खिलाफ दबाया जाता है - इस मामले में, समानांतर सलाखों। ये अभ्यास फायदेमंद हैं क्योंकि वे एक ही समय में कई विरोधी मांसपेशी समूहों का काम करते हैं और उन मांसपेशियों को अलग कर देते हैं जिन्हें आप काम करने की कोशिश कर रहे हैं।
आपको किस उपकरण की ज़रूरत है?
भारित डिप्स आमतौर पर एक डुबकी मशीन पर किए जाते हैं। इन्हें कभी-कभी डिप स्टैंड, डिप स्टेशन या समानांतर बार कहा जाता है। कुछ जिम में डिप असिस्ट मशीन भी है, जो आपके शरीर के वजन को बढ़ाने में मदद करने के लिए वजन का उपयोग करता है।
अन्य उपकरण जिनकी आपको आवश्यकता होगी, में शामिल हैं:
- एक भारित डुबकी बेल्ट
- वजन प्लेटें
आप डिप बेल्ट और वेट प्लेट ऑनलाइन पा सकते हैं।
आपके लिए आवश्यक उपकरणों की मात्रा के कारण, आप जिम में वेटेड डिप्स करना चाह सकते हैं।
यदि आप उन्हें घर पर प्रदर्शन करना चाहते हैं, तो आप अपना डिप स्टेशन ऑनलाइन खरीद सकते हैं।
चेस्ट डिप्स के अभ्यास के लिए छोटे डिप स्टेशन भी काम कर सकते हैं। ये आम तौर पर हल्के वजन और जमीन के नीचे होते हैं, इसलिए वे भारित डिप्स का पूरी तरह से समर्थन नहीं कर सकते हैं।
भारित डिप्स कैसे करें
सुरक्षित और अच्छे रूप के साथ भारित डिप्स करने के लिए इन चरणों का पालन करें।
- अपनी कमर के चारों ओर अपने डुबकी बेल्ट लपेटकर शुरू करें, सामने श्रृंखला की तरफ। उस पर कारबिनर के साथ श्रृंखला का अंत ले लो और इसे बेल्ट लूप के माध्यम से छोड़ दें ताकि बेल्ट को कस सकें। चारों ओर लूप करने से पहले अपनी वेट प्लेट को नीचे की तरफ अटैच करें, और इसे अपनी बेल्ट के दूसरी तरफ क्लिप करें।
- बाहर की ओर का सामना करना पड़ डुबकी माउंट। जब आप अपने शरीर को बांह की लंबाई पर पकड़ें, तो सीधे हाथ और कोहनी को पकड़ें। अपने सिर को अपने धड़ के अनुरूप रखें, कलाई अपने अग्र-भुजाओं के साथ।
- धीरे-धीरे आप अपने शरीर को कम करना शुरू करते हैं। अपने धड़ को थोड़ा आगे बढ़ने दें और अपनी कोहनियों को बगल की तरफ फड़कने दें।
- एक बार जब आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस करते हैं, तो सांस छोड़ें और अपने आप को धीरे-धीरे पीछे की स्थिति की ओर धकेलना शुरू करें।
- आंदोलन को दोहराएं।
10 प्रतिनिधि तक 2 से 3 सेट करने की कोशिश करें। सेट के बीच कई मिनट तक आराम करें। यदि आप इस अभ्यास में नए हैं, तो आप कम रेप्स और सेट्स करना चाहते हैं, जब तक आप अपनी ताकत का निर्माण नहीं कर लेते।
इन अभ्यासों को सप्ताह में दो से तीन बार करने का लक्ष्य रखें। व्यायाम दोहराने से पहले अपने शरीर को 48 से 72 घंटे का समय दें।
बदलाव
इस अभ्यास को बदलने के लिए, आप एक डुबकी बेल्ट और वजन प्लेट के बजाय डंबल का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं।
ऐसा करने के लिए, आप अपनी टखनों के बीच एक डम्बल को सुरक्षित रूप से रखेंगे। एक बार जब आप डिप बार पर स्थिति में आ जाते हैं, तो आप किसी के लिए डम्बल रख सकते हैं, और फिर आप ऊपर वर्णित अभ्यास करेंगे।
तुम भी एक डुबकी बेल्ट और वजन प्लेटों के बजाय एक भारित बनियान पहनने की कोशिश कर सकते हैं। एक अन्य विकल्प वजन या अन्य भारी वस्तुओं के साथ भरी हुई बैकपैक का उपयोग करना है।
आप भारित निहित ऑनलाइन देख सकते हैं।
सुरक्षा टिप्स
भारित डिप्स एक उन्नत व्यायाम है। इस अभ्यास को आजमाने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप कम से कम 10 प्रतिनिधि छाती के डिप्स आसानी से कर सकते हैं।
यदि नहीं, तो आप व्यायाम करना जारी रखते हुए अपनी ऊपरी शरीर की शक्ति के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, जैसे:
- छाती डुबकी
- ट्राइसेप्स डिप्स
- पुल अप व्यायाम
- पुश अप
अपने ऊपरी शरीर को मजबूत होने से पहले छाती में डुबकी लगाने के लिए वजन जोड़ना चोट का कारण बन सकता है।
भारित डिप्स प्रदर्शन करते समय आपको सुरक्षित रहने में मदद करने के लिए निम्नलिखित युक्तियों पर ध्यान दें:
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी छाती काम कर रही है, आंदोलन में थोड़ा आगे झुकें।
- आंदोलन के दौरान आगे की ओर झुकते हुए अपने सिर और गर्दन को स्थिर रखें।
- सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी पक्ष की ओर झुकती है, जब आप ऊपर और नीचे जाते हैं तो पीछे की ओर नहीं।
- अपने पैरों को स्थिर रखने की कोशिश करें - वे या तो सीधे या घुटनों के बल झुक सकते हैं - अपने ऊपरी शरीर को गति को अलग करने में मदद करने के लिए
यदि आप गर्भवती हैं या चोट लगी है तो वज़न कम करने से बचें। यदि यह अभ्यास आपके लिए सही है, तो अपने डॉक्टर से जांच लें।
दूर करना
भारित डिप्स एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम है जो आपकी छाती, ट्राइसेप्स, कंधों और पीठ में ताकत और मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए हर दो या तीन दिनों में उन्हें अपनी शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या में जोड़ें। सत्रों के बीच पर्याप्त आराम करने की अनुमति देना सुनिश्चित करें ताकि आपकी मांसपेशियां पूरी तरह से ठीक हो सकें।
फुल चेस्ट और अपर बॉडी वर्कआउट के लिए बारबेल प्रेस, डंबल प्रेस, और केबल क्रॉसओवर जैसी अन्य एक्सरसाइज के साथ वेटेड डिप्स को मिलाने की कोशिश करें। हमेशा एक नया फिटनेस रूटीन शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जाँच करें।
