कैसे एक डिप्रेशन को रोकने के लिए, जबकि संगरोध

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हम प्रक्रिया में अपने मानसिक स्वास्थ्य का त्याग किए बिना अपने शारीरिक स्वास्थ्य की रक्षा करने के लायक हैं।

ऋतुएँ बदल रही हैं। सूरज का निकलना। और हम में से कई के लिए, यह वर्ष का समय है जब मौसमी अवसाद उठना शुरू होता है और हम अंततः दुनिया में फिर से बाहर निकलने का मन करते हैं।

इस वर्ष को छोड़कर, हम में से अधिकांश घर में रह रहे हैं, COVID-19 के प्रसार को धीमा करने के लिए आश्रय-इन-प्लेस आदेशों के बाद, नए कोरोनोवायरस रोग।

यह दुर्भाग्यपूर्ण समय है - और केवल इसलिए नहीं क्योंकि COVID-19 हमारे सामाजिक जीवन को बर्बाद कर रहा है। यह चुनौतीपूर्ण भी है क्योंकि सामाजिक अलगाव वास्तव में आपके अवसाद को बदतर बना सकता है।

साल के एक समय के लिए क्या सुस्ती है जो शायद आपकी आत्माओं को उठा सकती है।

निजी तौर पर, यह मेरा पहला रोडियो नहीं है, जो सामाजिक सहभागिता से जुड़ा हो।

मेरे लिए, कई लोगों की तरह, आत्म-अलगाव मेरे अवसाद का एक परिणाम और कारण हो सकता है।

जब मैं कम महसूस कर रहा होता हूं, तो मैं सामाजिक रूप से भयभीत हो जाता हूं, खुद को समझाता हूं कि कोई भी मुझे चारों ओर नहीं चाहता है, और खुद के अंदर पीछे हटना है ताकि मुझे किसी को यह बताने की भेद्यता का जोखिम न उठाना पड़े कि मैं कैसा महसूस कर रहा हूं।

लेकिन फिर मैं अकेलापन महसूस कर रहा हूं, जिन लोगों से मैं प्यार करता हूं, उनसे अलग हो गया हूं, और इतने लंबे समय तक लोगों से बचने के बाद मुझे जिस समर्थन की आवश्यकता है, उसके लिए बाहर पहुंचने से डरता हूं।

काश, मैं कह सकता कि मैंने अपना सबक सीखा है और आत्म-अलगाव के प्रलोभन से बचता हूं - लेकिन भले ही यह सच था, अब मेरे पास COVID-19 के विकास या प्रसार से बचने के लिए घर पर रहने के अलावा कोई विकल्प नहीं है।

लेकिन मैं यह मानने से इनकार करता हूं कि अवसाद को कम करने का मेरा नागरिक कर्तव्य है।

मैं इस प्रक्रिया में अपने मानसिक स्वास्थ्य का त्याग किए बिना अपने शारीरिक स्वास्थ्य की रक्षा करने के लायक हूं। और आप भी करते हैं।

आप शारीरिक गड़बड़ी का अभ्यास करके सही काम कर रहे हैं। लेकिन चाहे आप परिवार के साथ घर पर हों, रूममेट, पार्टनर, या खुद से, दिन-ब-दिन घर में रहने से आपकी सेहत पर असर पड़ सकता है।

यहां यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ विचार दिए गए हैं कि आपके सामाजिक-अलगाव की सीडीसी-अनुशंसित अवधि दुर्बल करने वाले अवसाद के एक प्रकरण में बदल नहीं सकती है।

1. मान्यता है कि अलगाव का नकारात्मक प्रभाव हो सकता है

किसी समस्या को संबोधित करने का एकमात्र तरीका यह है कि वह मौजूद है।

जब मैं जांच नहीं करता क्यों मुझे लगता है जिस तरह से मैं महसूस करता हूं, ऐसा लगता है जैसे मुझे बस इस तरह महसूस करना है।

लेकिन अगर मैं अपनी भावनाओं के पीछे एक कारण को पहचान सकता हूं, तो यह इतना अपरिहार्य नहीं है, और मैं इसके बारे में कुछ करने में दरार महसूस कर सकता हूं।

तो यहाँ कुछ सबूत पर विचार करें:

• शोध में पाया गया है कि सामाजिक अलगाव और अकेलापन खराब मानसिक स्वास्थ्य के साथ-साथ हृदय संबंधी समस्याओं सहित शारीरिक स्वास्थ्य समस्याओं और प्रारंभिक मृत्यु के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है।
• पुराने वयस्कों के 2018 के अध्ययन से पता चला है कि अकेलापन और सामाजिक अलगाव नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है।
• अन्य अध्ययनों में सामाजिक वियोग, अवसाद और चिंता के बीच संबंध पाए गए हैं।

दूसरे शब्दों में, यदि आप घर में अधिक समय तक उदास रहते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं, और इससे शर्मिंदा होने की कोई बात नहीं है।

2. दिनचर्या बनाने से मदद मिल सकती है

इन दिनों, मेरे दिनों को एक-दूसरे में बह जाने देना बहुत आसान है, जब तक मुझे पता नहीं है कि वर्तमान दिन या समय क्या है।

सभी के लिए मुझे पता है, यह ट्विदे पर ग्यारहवें, मई के 42 वें दिन हो सकता है - और हम उस अवसाद को कॉल कर सकते हैं।

जब मैं समय का ट्रैक खो देता हूं, तो मैं यह भी खो देता हूं कि आत्म-देखभाल को कैसे प्राथमिकता दी जाए।

एक रूटीन का निर्माण कई तरीकों से मदद कर सकता है, जिसमें शामिल हैं:

• समय बीतने को चिह्नित करना, ताकि मैं हर सुबह को एक नए नए दिन की शुरुआत के रूप में पहचान सकूं, बजाय भावनात्मक रूप से कठिन दिनों के अंतहीन महसूस करने के।
• स्वस्थ आदतों का समर्थन करना, जैसे कि पूरी रात की नींद लेना और नियमित रूप से मेरे शरीर को खींचना।
• मुझे आगे देखने के लिए कुछ देना, जैसे मैं एक शॉवर ले रहा हूँ, जबकि संगीत को ऊर्जावान सुनना।

3. फिर भी आपको बाहर जाने की अनुमति है

भौतिक दिशा-निर्देश दिशानिर्देशों में घर पर रहने और अन्य लोगों से कम से कम 6 फीट की दूरी रखने की सलाह दी जाती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने घर के बाहर नहीं जा सकते।

सड़क के प्राकृतिक प्रकाश पर विचार करने वाली यह अच्छी खबर विटामिन डी के लिए एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो आपको अवसाद से लड़ने में मदद कर सकती है।

यहां तक ​​कि प्रत्येक दिन के बाहर बस कुछ ही मिनटों में दिन के बाद अपने घर की समान इनडोर दीवारों पर घूरने की एकरसता को तोड़ सकते हैं।

आप एक लंचटाइम टहलने या एक शाम आउटडोर मेडिटेशन के लिए अलार्म सेट करके अपनी दिनचर्या में समय के बाहर भी शामिल कर सकते हैं।

अपने स्थानीय आश्रय-स्थान कानूनों और स्वास्थ्य सलाह का पालन करना सुनिश्चित करें, और घर से बहुत दूर उद्यम न करें। लेकिन यह जान लें कि 24/7 घर में बने बिना दूरी बनाए रखना संभव है।

विटामिन डी की एक स्वस्थ खुराक प्राप्त करना भी संभव है जब आप बाहर नहीं निकल सकते हैं - प्रकाश बक्से या एसएडी लैंप और अंडे की जर्दी जैसे खाद्य पदार्थ अच्छे स्रोत हैं।

4. एक ऐसी परियोजना पर ले जाएं जो आपको खुशी प्रदान करे

घर पर अटके होने के कारण सभी को बुरा होना चाहिए। वास्तव में, यह घर की परियोजनाओं, नए या लंबे समय से भूले हुए शौक और अन्य गतिविधियों में गोता लगाने का अवसर हो सकता है जो आपको प्रकाश में लाते हैं।

बागवानी, क्राफ्टिंग, और कला का निर्माण करना सभी मानसिक स्वास्थ्य लाभ कर सकते हैं जैसे सुखदायक तनाव।

आप आरंभ करने के लिए यहां कुछ उपाय दिये गये हैं:

• DIY पेंटिंग, सिलाई, या निर्माण परियोजनाओं के साथ अपने घर में रंग का एक पॉप जोड़ने के लिए रंग चिकित्सा के सिद्धांतों का उपयोग करें।
• एक नया पौधा वितरित करें और उसकी देखभाल करना सीखें। यहां 5 आसान विकल्प दिए गए हैं।
• केक को सेंकें और सजाने से पहले उसे सजाएं।
• एक वयस्क रंग पुस्तक में रंग।

आप YouTube पर मुफ्त DIY ट्यूटोरियल पा सकते हैं या अपने शिल्प का पता लगाने के लिए Skillshare या Bluprint जैसी सेवा आज़मा सकते हैं।

5. सामाजिक जीवन के लिए इसका क्या मतलब है, उस पर पुनर्विचार करें

सामाजिक रहने के लिए आपको ब्रंच और बार में नहीं जाना पड़ेगा।

अब डिजिटल संचार के लिए कई अलग-अलग विकल्पों में टैप करने का समय है, जिसमें वीडियो हैंगआउट, नेटफ्लिक्स पार्टियां, और पुराने जमाने के फोन कॉल शामिल हैं।

दोस्तों के साथ वस्तुतः इकट्ठा करने के लिए नियमित समय निर्धारित करना आपको अलगाव में बहुत दूर खिसकने से बचा सकता है।

सामाजिकता की ओर पहला कदम बढ़ाने के बारे में चिंतित महसूस करते हैं? इसे इस तरह से सोचें: एक बार के लिए, बाकी सभी लोग आपके समान सटीक नाव में हैं।

आपके मित्र और परिचित भी घर पर ही अटके हुए हैं, और आपसे सुनना सिर्फ वही हो सकता है जो उन्हें स्थिति के बारे में बेहतर महसूस करने की आवश्यकता है।

यह हमारे प्यारे, पंख वाले, और कर्कश दोस्तों के साथ समय बिताने का एक अवसर है, क्योंकि पालतू जानवर महान कंपनी की पेशकश कर सकते हैं और जब आपको आवश्यक मानव कनेक्शन नहीं मिल सकता है तो तनाव से राहत मिलेगी।

6. आपके घर के माहौल की स्थिति पर फर्क पड़ता है

अभी अपने चारों ओर देखो। क्या आपके घर की बनावट अराजक या शांत है? क्या यह आपको फंसा हुआ या कम्फर्टेबल महसूस कराता है?

अब पहले से कहीं अधिक, आपके स्थान की स्थिति आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए एक अंतर बना सकती है।

आपको आवश्यक रूप से अपने घर को बेदाग नहीं रखना है, लेकिन यहां तक ​​कि कुछ छोटे कदम भी घटते हैं जो आपके स्थान को गर्म और स्वागत करने में मदद कर सकते हैं, बजाय इसके कि आप बचना चाहते हैं।

एक समय में एक चीज लेने की कोशिश करें, जैसे एक दिन अपने बिस्तर से कपड़ों के ढेर को साफ करना और अगले पर साफ बर्तन रखना।

प्रत्येक चरण के साथ आप कितना अलग महसूस करते हैं, इस पर ध्यान देना सुनिश्चित करें - थोड़ा सा आभार अपने बारे में अच्छा महसूस करने और अपनी आत्म-देखभाल की आदतों पर गर्व करने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है।

7. थेरेपी अभी भी फोन और ऑनलाइन सेवाओं के साथ एक विकल्प है

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना प्रयास करते हैं, फिर भी अपने सभी पर अवसादग्रस्तता एपिसोड को रोकना और सामना करना मुश्किल हो सकता है।

अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता के साथ कुछ भी गलत नहीं है।

चिकित्सक के कार्यालय में जाने के बिना पेशेवर सहायता प्राप्त करना अभी भी संभव है। कई चिकित्सक टेक्स्टिंग, ऑनलाइन चैटिंग, वीडियो और फोन सेवाओं के माध्यम से सहायता दे रहे हैं।

इन विकल्पों की जाँच करें:

• Talkspace आपको एक लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक से मिलाएगा जिसे आप अपने फ़ोन या कंप्यूटर के माध्यम से सही तरीके से एक्सेस कर सकते हैं।
• वॉएबॉट जैसे चैटबोट आपकी आवश्यकताओं का जवाब देने के लिए मानव और एआई घटकों के मिश्रण का उपयोग करते हैं।
• हेडस्पेस और कैलम जैसे मानसिक स्वास्थ्य ऐप में चिकित्सक से सीधे संपर्क शामिल नहीं है, लेकिन वे आपको माइंडफुलनेस जैसे स्वस्थ मैथुन तंत्र विकसित करने में मदद कर सकते हैं।
• यदि आप अपनी स्थानीय मानसिक स्वास्थ्य सेवाओं तक पहुँचते हैं, तो आप पा सकते हैं कि वे फोन या इंटरनेट के माध्यम से अपनी सेवाओं की पेशकश कर दुनिया को परेशान कर रहे हैं।

टेकअवे

यह बहुत संभव है कि यह सभी सामाजिक अलगाव आपके अवसाद में खिला होगा। लेकिन यह अपरिहार्य नहीं है

यह एक अजीब नई दुनिया है जिसमें हम रह रहे हैं, और हम केवल यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि अपने मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए नए नियमों को कैसे नेविगेट करें।

चाहे आप वर्चुअल कनेक्शन के लिए पहुंच रहे हों या अपने अकेले समय को अधिकतम कर रहे हों, अब तक के प्रयास में गर्व महसूस करें।

आप खुद को सबसे अच्छे से जानते हैं, इसलिए भले ही आप अकेले हों, आपको अपनी तरफ से एक वास्तविक विशेषज्ञ मिल गया है।

Maisha Z. Johnson एक लेखक और हिंसा से बचे लोगों, रंग के लोगों और एलजीबीटीक्यू + समुदायों के वकील हैं। वह पुरानी बीमारी के साथ रहती है और उपचार के लिए प्रत्येक व्यक्ति के अद्वितीय पथ का सम्मान करने में विश्वास करती है। मैशा को अपनी वेबसाइट, फेसबुक और ट्विटर पर खोजें।