डबल क्रंच के लाभ (और इसे कैसे करें)

अपने छठी कक्षा के जिम क्लास में सिटअप्स करना याद है? शायद आपने अपने पेट को मजबूत और टोन करने के प्रयास में बाद में क्रंचेज पर स्विच किया। अब उस क्रंच को एक पायदान ऊपर ले जाने और डबल क्रंच के बारे में जानने का समय है।

एक डबल क्रंच एक उदर व्यायाम है, जिसके लिए आपको अपने घुटनों को मोड़ना पड़ता है और अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर उठाते हुए और मोड़ते समय उन्हें अपनी छाती की ओर कर्ल करना पड़ता है। अनिवार्य रूप से, सब कुछ बीच में मिलता है।

यदि यह चुनौतीपूर्ण लगता है, तो इसके लिए एक अच्छा कारण है: डबल क्रंच है चुनौतीपूर्ण। आप एक क्रंच को रिवर्स क्रंच के साथ जोड़ रहे हैं और अपने पूरे पेट को काम कर रहे हैं। लेकिन यह आपके पेट को मजबूत बनाने और आपको एक मजबूत कोर बनाने में मदद करता है।

इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि बेहतर कोर ताकत का मतलब आमतौर पर बेहतर संतुलन और बेहतर पोस्टुरल नियंत्रण होता है, जो कि विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि हम उम्र के हैं।

डबल क्रंच के लाभों और इसे करने के तरीके के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें।

डबल क्रंच के क्या लाभ हैं?

एक डबल क्रंच एक नियमित क्रंच और एक रिवर्स क्रंच के लाभों को जोड़ती है।

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को मजबूत करता है

जब आप एक नियमित क्रंच करते हैं, तो आप अपने पेट को अनुबंधित करते हैं, जैसे ही आप अपना सिर, कंधे, और जमीन से ऊपर उठाते हैं। आपके पैर फर्श पर सपाट रहते हैं।

क्रंच का यह मानक प्रकार रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को लक्षित करता है। यह आपके पेट के बीच में बड़ी सपाट पेशी है जो आपकी जघन की हड्डी से आपके उरोस्थि तक फैलती है। उन crunches करने से उस मांसपेशी को मजबूत करने में मदद मिलेगी।

एक रिवर्स क्रंच आपके सिर, कंधे और पीठ के ऊपरी हिस्से को जमीन पर रखते हुए आपके पैरों को जमीन से ऊपर उठाने पर जोर देता है। यह भी काम कर रहा है कि एब्डोमिनिस दूसरे छोर से मांसपेशियों को शुद्ध करता है।

जब आप अपने पैरों को एक डबल क्रंच में जमीन से ऊपर उठाना शुरू करते हैं, तो आप अंत से अंत तक उस मांसपेशी के अधिक काम कर रहे हैं। आप वास्तव में उस कार्य को अधिकतम कर रहे हैं जो आपका रेक्टस एब्डोमिनस कर रहा है।

इसके अलावा अपने तिरछा और कूल्हे flexors काम करता है

रेक्टस एब्डोमिनिस के अलावा, डबल क्रंच आपके आस-पास की मांसपेशियों जैसे अन्य मांसपेशियों का काम करते हैं, जो आपके श्रोणि से आपके निचले पसलियों तक, और आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स से चलते हैं।

आपके कोर बनाता है, संतुलन और मुद्रा में सुधार करता है

यहां डबल क्रंच जैसे व्यायाम करने का एक प्रमुख कारण है: पेट की मांसपेशियों पर काम करना आपके कोर को मजबूत बना सकता है। यह आपके संतुलन और आपकी मुद्रा में सुधार कर सकता है।

कमर दर्द कम करें

शोध से यह भी पता चलता है कि कोर-मजबूत करने वाला काम पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम कर सकता है, और कोर प्रशिक्षण आपको चोट से उबरने में भी मदद कर सकता है। तो, कुछ कोर-मजबूत काम करने और अपने वर्कआउट रूटीन में एक डबल क्रंच को शामिल करने से आप लंबी अवधि के लिए भुगतान कर सकते हैं।

आप डबल क्रंच कैसे करते हैं?

यदि आपने पहले कभी डबल क्रंच नहीं किया है, तो अपने आप को एक नियमित क्रंच करते हुए देखें। अब दूसरा भाग डालें। अपने पैरों को जमीन से उठाने की कल्पना करें और अपने मुड़े हुए घुटनों को उसी समय अपने मूल की ओर खींचे। इस चाल के बीच में, आप एक गेंद की तरह घुसे हुए हैं।

चरण-दर-चरण निर्देश

1. अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, हिप-दूरी के अलावा।
2. अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी उंगलियों के सुझावों को अपने मंदिरों, कोहनी की ओर इंगित करें।
3. अपने कंधों को ऊपर उठाएं और जैसे ही आप आगे झुकते हैं, फर्श के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं।
4. उसी समय, अपने पैरों को फर्श से उठाएं क्योंकि आप अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाते हैं।
5. जलन को महसूस करो।
6. आरंभिक स्थिति पर लौटें।

प्रो युक्तियां: आंदोलन करते समय अपने एब्स को संविदा पर केंद्रित करने की कोशिश करें, न कि केवल गति देने की बजाय आपको आगे बढ़ाने की अनुमति दें। नियमित क्रंच के साथ, धीमी, नियंत्रित गति के लिए लक्ष्य बनाएं।

सावधानी: चोट से बचने के लिए अच्छा रूप महत्वपूर्ण है। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे जकड़ने के आग्रह का विरोध करें, जैसे आपने उस छठी कक्षा के जिम क्लास में किया होगा। अपनी ठोड़ी को अपनी छाती के नीचे न बांधने की कोशिश करें। और जैसे ही आप आंदोलन समाप्त करते हैं, अपने पैरों को जमीन पर वापस न डालें।

यदि यह व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से को परेशान करता है, तो आप अपने पैरों को जमीन पर रख सकते हैं और इसके बजाय एक मानक क्रंच कर सकते हैं।

क्या डबल क्रंच हर किसी के लिए उपयुक्त है?

डबल क्रंचेस आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने का एक बहुत प्रभावी तरीका हो सकता है। लेकिन वे सभी के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

यदि आपको पीठ या गर्दन में दर्द है, तो आप क्रंचेस और डबल क्रंच्स को छोड़ना चाह सकते हैं, क्योंकि वे आपके शरीर के उन हिस्सों पर अतिरिक्त तनाव डाल सकते हैं।

गर्भावस्था के दौरान या बाद में

यदि आप गर्भवती हैं या आपने हाल ही में एक बच्चा दिया है, तो एक नए व्यायाम आहार में लॉन्च करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है, खासकर अगर इसमें पेट के व्यायाम शामिल हैं।

दूर करना

यदि आप अच्छे स्वास्थ्य में हैं और आपको कोई चोट या स्वास्थ्य की स्थिति नहीं है जो आपको डबल क्रंच करने से रोकेगी, तो आप उन्हें एक कोशिश दे सकते हैं।

यदि आप कुछ समय के लिए गतिहीन हो गए हैं, तो आप पहले कुछ नियमित crunches के साथ शुरुआत कर सकते हैं और अपने रास्ते को दोगुना करने के लिए काम कर सकते हैं। यदि आप गर्भवती हैं या प्रसवोत्तर हैं, तो अपने वर्कआउट में क्रंचेज जोड़ने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से जाँच करें।

चोट से बचने के लिए अच्छे रूप का उपयोग सुनिश्चित करें। यदि आपको परेशानी हो रही है, तो मदद मांगने में संकोच न करें। अधिकांश जिम में प्रशिक्षक और प्रशिक्षक होते हैं जो आपके फॉर्म का आकलन कर सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप डबल क्रंच कर रहे हैं।