जब व्यायाम करने की बात आती है, तो शब्द "सहनशक्ति" और "धीरज" अनिवार्य रूप से विनिमेय हैं। हालांकि, उनके बीच कुछ सूक्ष्म अंतर हैं।
सहनशक्ति लंबे समय तक एक गतिविधि को बनाए रखने की मानसिक और शारीरिक क्षमता है। जब लोग सहनशक्ति के बारे में बात करते हैं, तो वे अक्सर इसका उपयोग गतिविधि करते समय दुखी या ऊर्जावान होने की भावना को संदर्भित करने के लिए करते हैं।
धीरज आपके शरीर की शारीरिक क्षमता को संदर्भित करता है ताकि एक विस्तारित अवधि के लिए व्यायाम बनाए रखा जा सके। यह दो घटकों से बना है: हृदय धीरज और पेशी धीरज। हृदय धीरज आपके दिल और फेफड़ों की ऑक्सीजन के साथ आपके शरीर को ईंधन देने की क्षमता है। मांसपेशियों की धीरज आपकी मांसपेशियों को बिना थके लगातार काम करने की क्षमता है।
इस लेख में, हम यह देखने जा रहे हैं कि आप अपनी सहनशक्ति और धीरज को कैसे बेहतर बना सकते हैं और इन शब्दों के बीच के अंतरों को गहराई से खोद सकते हैं।
सहनशक्ति बनाम सहनशक्ति
जब लोग सहनशक्ति के बारे में बात करते हैं, तो आमतौर पर वे बिना थके किसी गतिविधि को करने की अपनी क्षमता का उल्लेख करते हैं। इसे थकान के विपरीत माना जा सकता है, या लंबे समय तक ऊर्जावान महसूस करने की क्षमता।
एक पेशेवर बास्केटबॉल खिलाड़ी के लिए अच्छी सहनशक्ति होने का मतलब प्रदर्शन में बिना डुबकी के पूरे खेल के माध्यम से प्राप्त करना हो सकता है। 85 वर्षीय दादाजी के लिए सहनशक्ति का मतलब हो सकता है कि उनके पोते के साथ खेलने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो।
धीरज के विपरीत, सहनशक्ति स्वयं शारीरिक फिटनेस का एक घटक नहीं है, लेकिन यह फिटर बनने का परिणाम है।
शारीरिक फिटनेस को अक्सर पाँच घटकों में विभाजित किया जाता है:
- हृदय की मज़बूती
- FLEXIBILITY
- शरीर की संरचना
- मांसपेशीय मज़बूती
- शरीरिक ताकत
धीरज के दो घटक हैं: हृदय धीरज और मांसपेशियों का धीरज। फिटनेस के इन दोनों घटकों को निष्पक्ष रूप से मापा जा सकता है। उदाहरण के लिए, कार्डियोवस्कुलर फिटनेस को 1.5-मील रन टेस्ट का उपयोग करके मापा जा सकता है और परिणाम की तुलना कुछ आयु समूहों के बेंचमार्क से की जा सकती है।
मांसपेशियों के धीरज को मापने के लिए कई प्रकार के परीक्षणों का उपयोग किया जा सकता है जैसे कि ऊपरी-शरीर धीरज के लिए अधिकतम पुश-अप परीक्षण या कोर धीरज के लिए अधिकतम सिट-अप परीक्षण।
एक काल्पनिक उदाहरण
मारिया एक 43 वर्षीय महिला है जो वर्तमान में शारीरिक रूप से निष्क्रिय है। वह अक्सर थका हुआ और सुस्त महसूस करती है और उसका डॉक्टर उसे व्यायाम शुरू करने की सलाह देता है। मारिया ने अपनी फिटनेस में सुधार के लिए 12 सप्ताह का वॉकिंग प्रोग्राम शुरू किया।
12 सप्ताह के अंत में:
- मारिया के पास दिन भर में अधिक ऊर्जा होती है और नोटिस किया जाता है कि वह उतनी आसानी से नहीं थकती हैं (सहनशक्ति में सुधार)।
- मारिया ने 15 मिनट के वॉक टेस्ट में बेहतर स्कोर किया, जब उन्होंने अपना कार्यक्रम शुरू किया (धीरज में सुधार)।
दोनों को कैसे बढ़ाया जाए
आप नियमित रूप से एरोबिक व्यायाम करके अपने धीरज और सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं जो आपके फेफड़ों और दिल को चुनौती देता है।
यहाँ एक धीरज कार्यक्रम के निर्माण के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:
1. SAID सिद्धांत
एक प्रभावी फिटनेस कार्यक्रम के निर्माण के बुनियादी घटकों में से एक एसएआईडी सिद्धांत है।
SAID का तात्पर्य प्रभावित मांगों के लिए विशिष्ट अनुकूलन से है। इसका मतलब है कि आपका शरीर आपके द्वारा नियमित रूप से किए जाने वाले विशेष प्रकार के व्यायाम के अनुकूल होगा। उदाहरण के लिए, यदि आप एक कसरत कार्यक्रम का निर्माण करते हैं जिसमें मुख्य रूप से ऊपरी शरीर के व्यायाम होते हैं, तो आपके ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार होगा लेकिन आपकी निचले शरीर की ताकत उसी के बारे में रहेगी।
2. अधिभार सिद्धांत
एक प्रभावी फिटनेस प्रोग्राम बनाने के लिए एक और मूल अवधारणा ओवरलोड सिद्धांत है। इस सिद्धांत में आपकी फिटनेस में सुधार जारी रखने के लिए या तो मात्रा या तीव्रता में क्रमिक वृद्धि शामिल है।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपना 10-मील का रन टाइम सुधारना चाहते हैं, तो आपको धीरे-धीरे या तो बढ़ कर अपने वर्कआउट को कठिन बनाना होगा:
- दूरी आप चलाते हैं
- गति आप चलाते हैं
- आपके द्वारा चलाए जा रहे समय की मात्रा
3. प्रति सप्ताह 150 मिनट से अधिक के लिए निशाना लगाओ
नियमित रूप से व्यायाम करने से आपको बेहतर नींद और पूरे शरीर में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करके आपके ऊर्जा स्तर को बढ़ावा मिल सकता है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन आपके हृदय और फेफड़ों को मजबूत करने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट एरोबिक व्यायाम करने की सलाह देता है। प्रति सप्ताह 300 मिनट से अधिक प्राप्त करना अतिरिक्त लाभों से जुड़ा हुआ है।
4. योग या ध्यान
अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में तनाव से राहत देने वाली गतिविधियों को शामिल करना आपको आराम करने में मदद कर सकता है और अधिक गहन वर्कआउट को संभालने की आपकी क्षमता में सुधार करता है। आराम की गतिविधियों के दो उदाहरणों में योग और ध्यान शामिल हैं।
2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि छह सप्ताह के योग और ध्यान से गुजरने वाले मेडिकल छात्रों ने शांति, ध्यान और धीरज की भावनाओं में महत्वपूर्ण सुधार किया।
5. अपने लक्ष्य दिल की दर का पता लगाएं
एरोबिक व्यायाम के दौरान आपकी लक्षित हृदय गति मध्यम-तीव्रता की गतिविधियों के लिए आपकी अधिकतम संख्या का 50 से 70 प्रतिशत, और कठोर गतिविधियों के लिए आपकी अधिकतम क्षमता का 70 से 85 प्रतिशत है।
आप अपनी उम्र को 220 से घटाकर अपनी अधिकतम हृदय गति का अनुमान लगा सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप 45 वर्ष के हैं, तो आपकी अधिकतम हृदय गति 175 होगी।
6. HIIT प्रशिक्षण का प्रयास करें
उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) में बाकी अवधि के साथ बारी-बारी से उच्च-तीव्रता अंतराल के दोहराव वाले मुकाबलों को शामिल किया गया है। एक उदाहरण प्रत्येक स्प्रिंट के बीच 30 सेकंड के आराम के साथ 10-सेकंड स्प्रिंट होगा।
आपके हृदय की फिटनेस में सुधार के साथ, HIIT प्रशिक्षण आपके इंसुलिन संवेदनशीलता, रक्तचाप में सुधार कर सकता है और पेट की चर्बी कम करने में आपकी मदद कर सकता है। HIIT प्रशिक्षण व्यायाम का एक उन्नत रूप है, और पहले से ही शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है।
7. उन व्यायामों का पता लगाएं जिनका आप आनंद लेते हैं
बहुत से लोग जिम जाना, वजन उठाना और ट्रेडमिल पर दौड़ना पसंद करते हैं। हालाँकि, भले ही आप इन गतिविधियों का आनंद न लें, लेकिन आपकी फिटनेस में सुधार करने के बहुत सारे तरीके हैं। अपने आप को एक अभ्यास करने के लिए मजबूर करने के बजाय, जैसे आप गतिविधियों का आनंद लेते हैं, उसके बारे में सोचें।
उदाहरण के लिए, यदि आप दौड़ना पसंद करते हैं, लेकिन नृत्य करना पसंद करते हैं, तो ज़ुम्बा जैसी नृत्य कक्षा लेना आपकी एरोबिक फिटनेस को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है।
8. हाइड्रेटेड रहें
बाहर काम करते समय निर्जलीकरण को रोकने के लिए, हाइड्रेटेड रहने के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप गर्म या आर्द्र परिस्थितियों में काम कर रहे हैं। यदि आपके सत्र विशेष रूप से लंबे हैं, तो आप पसीने के दौरान खो जाने वाले खनिजों को बदलने के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स लेने पर विचार कर सकते हैं।
कोशिश करने के लिए व्यायाम
एरोबिक व्यायाम नियमित रूप से करने से आपके दिल और फेफड़े मजबूत होते हैं और आपके परिसंचरण में सुधार होता है, जो आपको सहनशक्ति और धीरज बनाने में मदद कर सकता है। एरोबिक व्यायाम उन लोगों को संदर्भित करते हैं जो आपकी श्वास और हृदय गति को बढ़ाते हैं, जैसे:
- दौड़ना
- नृत्य
- तैराकी
- टेनिस
- बास्केटबाल
- हॉकी
- तेज़ी से चलना
जब आप परिणाम देखेंगे
यदि आप लगातार प्रशिक्षण लेते हैं और नियमित अंतराल पर प्रगति करते हैं, तो आप दो से तीन महीनों में ध्यान देने योग्य सुधार देख सकते हैं।
प्रगति में समय लगता है। आप जो वजन उठा रहे हैं, उससे आप जो दूरी बढ़ा रहे हैं, या आपके वर्कआउट की तीव्रता बहुत तेज़ी से बढ़ रही है, इससे चोटें या जलन हो सकती है। चोट या बर्नआउट के अपने जोखिम को कम करने के लिए छोटे चरणों में अपने वर्कआउट की कठिनाई को बढ़ाने की कोशिश करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप एक रनिंग प्रोग्राम बना रहे हैं, तो आप एक ही तीव्रता पर तीन मील प्रति वर्कआउट से 10 मील प्रति वर्कआउट तक नहीं जाना चाहेंगे। एक बेहतर रणनीति पहली बार में चार मील तक बढ़ जाएगी, धीरे-धीरे कई हफ्तों में 10 मील तक बढ़ जाएगी।
जब एक समर्थक के साथ बात करने के लिए
पेशेवर प्रशिक्षक के साथ काम करना आपके फिटनेस स्तर पर कोई फर्क नहीं पड़ता। एक ट्रेनर आपको अपने वर्तमान फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त कार्यक्रम तैयार करने में मदद कर सकता है और यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने में आपकी मदद कर सकता है। एक अच्छा प्रशिक्षक यह भी सुनिश्चित करेगा कि आप चोट की संभावनाओं को कम करने के लिए बहुत तेज़ी से प्रगति न करें।
तल - रेखा
शब्द "सहनशक्ति" और "धीरज" के समान अर्थ हैं और अक्सर परस्पर विनिमय के लिए उपयोग किया जाता है। नियमित एरोबिक व्यायाम आपको इन दोनों फिटनेस गुणों को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
विशेषज्ञ प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट एरोबिक गतिविधि करने की सलाह देते हैं। प्रति सप्ताह 150 मिनट से अधिक व्यायाम करना अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ से जुड़ा हुआ है।
