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फायर हाइड्रेंट्स, जिन्हें चौपाया हिप अपहरण भी कहा जाता है, एक प्रकार का शारीरिक व्यायाम है। वे मुख्य रूप से ग्लूटस मैक्सिमस का काम करते हैं, लेकिन कुछ भिन्नताएं भी कोर का काम करती हैं।
जब नियमित रूप से किया जाता है, तो अग्नि हाइड्रेंट आपके ग्लूट्स को गढ़ सकते हैं, पीठ दर्द में सुधार कर सकते हैं, और चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं।
इस लेख में, हम अग्नि हाइड्रेंट अभ्यास के लाभों और उन्हें करने के तरीके पर चर्चा करेंगे। हम प्रत्येक अभ्यास के लिए एक वीडियो के साथ एक चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका भी प्रदान करेंगे।
फायर हाइड्रेंट कैसे करें
अग्नि हाइड्रेंट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, सही फॉर्म और तकनीक का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। उन्हें कैसे करना है, यह जानने के लिए आप इस वीडियो को फॉलो कर सकते हैं।
चूंकि फायर हाइड्रेंट एक बॉडीवेट अभ्यास है, इसलिए आपको विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आपको केवल एक चटाई की आवश्यकता होगी
- अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें। अपने कंधों को अपने हाथों के ऊपर और अपने कूल्हों को अपने घुटनों के ऊपर रखें। अपने कोर को कस लें और नीचे देखें।
- अपने बाएं पैर को अपने शरीर से 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। अपने घुटने को 90 डिग्री पर रखें।
- 1 रेप को पूरा करने के लिए अपने पैर को शुरू करने की स्थिति में कम करें।
- 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
टिप्स
अपने कोर और श्रोणि को स्थिर रखें। आपके कूल्हे हिलाने वाली एकमात्र चीज़ होनी चाहिए। अन्यथा, आपके कूल्हे और ग्लूट्स ठीक से सक्रिय नहीं होंगे।
जब आप अपने पैर को उठाते हैं, तो अपने पैर को विपरीत दीवार की ओर इंगित करें। यह आपके कूल्हे को सही तरीके से घुमाने में मदद करेगा।
लाभ
अग्नि हाइड्रेंट आपके ग्लूटस मैक्सिमस को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। कुछ भिन्नता भी पेट की मांसपेशियों को काम करती है, आपके कोर को टोनिंग और मजबूत करती है।
आपके श्रोणि और कूल्हे क्षेत्र में सबसे बड़ी मांसपेशी के रूप में, आपकी ग्लूट्स तीन प्रमुख हिप आंदोलनों को नियंत्रित करती हैं। इसमे शामिल है:
- हिप विस्तार। हिप एक्सटेंशन आपकी जांघ को पीछे और आपके श्रोणि से दूर ले जाता है। यह आपको सीढ़ियों से चलने और ऊपर जाने की सुविधा देता है।
- हिप बाहरी रोटेशन। यह तब होता है जब आपका पैर बाहर की ओर घूमता है। कार से बाहर निकलने के लिए आप हिप बाहरी घुमाव का उपयोग करते हैं।
- हिप अपहरण। हिप अपहरण आपके पैर को आपके शरीर के केंद्र से दूर ले जाता है, जो आपको पक्ष की ओर ले जाने देता है।
अग्नि हाइड्रेंट में सभी तीन आंदोलन शामिल हैं, इसलिए यह एक शानदार ग्लूट व्यायाम है। यह आपके ग्लूट्स को अधिक टोन्ड और स्कल्प्टेड दिखने में मदद कर सकता है। मजबूत ग्लूट्स होने से भी आपके आसन में सुधार होता है, आपकी चोट के जोखिम को कम करता है, और पीठ और घुटने के दर्द को कम करता है।
संशोधित संस्करण
एक बार जब आप मूल अग्नि हाइड्रेंट में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप अपने आप को चुनौती देने के लिए संशोधित संस्करणों की कोशिश कर सकते हैं।
प्रतिरोध बैंड के साथ अग्नि हाइड्रेंट
फायर हाइड्रेंट्स को दोनों पैरों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लूप के साथ किया जा सकता है। बैंड आपके कूल्हों और ग्लूट्स को प्रतिरोध के खिलाफ काम करने के लिए मजबूर करेगा।
ऐसा करने के लिए, अपने घुटनों के ऊपर एक प्रतिरोध बैंड लूप लपेटें। हमेशा की तरह फायर हाइड्रेंट करें।
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टखने वजन के साथ अग्नि हाइड्रेंट
टखने के वज़न का उपयोग आपके ग्लूट्स और पैरों को कड़ी मेहनत करने के लिए चुनौती देगा। यदि आप टखने के वजन के लिए नए हैं, तो कम वजन के साथ शुरू करें। आप समय के साथ वजन बढ़ा सकते हैं।
जब आप टखने के वजन पर डालते हैं, तो हमेशा की तरह फायर हाइड्रेंट करें।
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फायर हाइड्रेंट किक
एक सामान्य अग्नि हाइड्रेंट में एक किक जोड़ने से चाल तेज होगी। यह आपके कूल्हे की मांसपेशियों के किनारों को और मजबूत करेगा। यह कैसे करना है:
- जब आप अपने पैर को उठाते हैं, तो अपने पैर को विस्तारित करने के लिए अपने घुटने को सीधा करें। अपने घुटने को 90 डिग्री पर लौटाएं और 1 प्रतिनिधि समाप्त करने के लिए अपने पैर को कम करें।
- जब आप किक करते हैं, तो अपने पैर को पूरी तरह से सीधा करें। इससे आपके ग्लूट्स ठीक से काम करेंगे।
दालों के साथ अग्नि हाइड्रेंट
अग्नि हाइड्रेंट को कठिन बनाने का एक और तरीका दालों को जोड़ना है। जब आप अपने पैर को उठाते हैं, तो 3 से 5 बार नाड़ी। 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए अपने पैर को नीचे करें।
जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप दालों की संख्या बढ़ा सकते हैं।
हाथ उठाने के साथ अग्नि हाइड्रेंट
अपने कोर को चुनौती देने के लिए, फायर हाइड्रेंट करते समय एक हाथ उठाएँ। यह कदम मुद्रा और पीठ की ताकत के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि यह रीढ़ को स्थिर करने में मदद करता है।
- अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें। अपने कंधों को अपने हाथों के ऊपर और अपने कूल्हों को अपने घुटनों के ऊपर रखें। अपने कोर को कस लें और नीचे देखें।
- अपने बाएं पैर को अपने शरीर से 45 डिग्री पर उठाएं। अपने घुटने को 90 डिग्री पर रखें।
- अपने दाहिने हाथ को फर्श से 1 इंच ऊपर उठाएं। 10 अग्नि हाइड्रेंट दोहराएं, जबकि आपका हाथ मंडराता रहे। 1 सेट पूरा करने के लिए अपना हाथ नीचे करें।
- 3 सेट करें। दाएं पैर और बाएं हाथ से दोहराएं।
स्थायी अग्नि हाइड्रेंट
सामान्य अग्नि हाइड्रेंट की तरह, अग्नि हाइड्रेंट आपके ग्लूट्स, कूल्हों और कोर को मजबूत करते हैं। वे एक ही प्रकार के कूल्हे आंदोलन को शामिल करते हैं।
यह अभ्यास कलाई पर दबाव नहीं डालता है, इसलिए यह उन लोगों के लिए आदर्श है जिनके पास कलाई में दर्द या असुविधा है।
आप संतुलन के लिए अपने हाथों को कुर्सी के पीछे रख सकते हैं।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने बाएं पैर को 90 डिग्री तक मोड़ें।
- अपने ट्रंक को आगे झुकें और अपने कोर को निचोड़ें। अपने शरीर के बाकी हिस्सों को स्थानांतरित किए बिना अपने पैर को 45 डिग्री पर उठाएं।
- 1 रेप को पूरा करने के लिए अपने पैर को शुरुआती स्थिति में कम करें।
- 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों को पूरा करें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
चाल को तेज करने के लिए, अपने घुटनों के ठीक ऊपर एक प्रतिरोध बैंड लूप रखें।
वैकल्पिक अभ्यास
फायर हाइड्रेंट आपके ग्लूट्स, कूल्हों और कोर को काम करने का एक तरीका है। यदि आप चीजों को स्विच करना चाहते हैं, तो अग्नि हाइड्रेंट के अलावा इन वैकल्पिक अभ्यासों का प्रयास करें।
ये अभ्यास समान मांसपेशियों को काम करेगा और आपकी दिनचर्या में विविधता लाएगा।
घुटने के कूल्हे का विस्तार
तुला घुटने के कूल्हे का विस्तार अग्नि हाइड्रेंट की तरह, ग्लूट्स और कोर को मजबूत करता है।
- अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें। अपने कंधों को अपने हाथों के ऊपर और अपने कूल्हों को अपने घुटनों के ऊपर रखें। अपने कोर को कस लें और नीचे देखें।
- अपने glutes निचोड़। अपने घुटने को 90 डिग्री पर रखते हुए, अपने बाएं पैर को उठाएं। तब तक जारी रखें जब तक कि आपकी बाईं जांघ फर्श के समानांतर न हो।
- 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए अपने पैर को नीचे करें।
- 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
अग्नि हाइड्रेंट की तरह, घुटने के कूल्हे का विस्तार केवल आपके कूल्हे को हिलाना चाहिए। आपकी पीठ, गर्दन और विपरीत कूल्हे स्थिर रहें।
सीपी व्यायाम
आप क्लैमशेल एक्सरसाइज करके भी अपने ग्लूट्स और हिप जॉइंट्स को मजबूत बना सकते हैं। यदि आप सभी चौकों पर रहना पसंद नहीं करते तो यह कदम आदर्श है। यह घुटनों पर थोड़ा आसान है
- अपनी बाईं ओर लेटें और अपने सिर को अपनी बाईं बांह पर रखें। अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने कूल्हे पर रखें।
- अपने दोनों पैरों को 45 डिग्री तक मोड़ें, एक दूसरे के ऊपर उन्हें स्टैकिंग करें। अपने कूल्हों और कंधों को पंक्तिबद्ध करें।
- अपने glutes निचोड़। शीर्ष घुटने को उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- 10 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
अपने ग्लूट्स को ठीक से काम करने के लिए, अपने पैर को अंदर की तरफ घुमाएं। यह आपके पिंडली को अपने कूल्हों के साथ ऊपर ले जाएगा। यदि आपका पैर बाहर की ओर घूमता है, तो व्यायाम आपके कूल्हों के बजाय आपके शिनबोन का काम करेगा।
साइड लेग बढ़ा
साइड लेग उठता है, फायर हाइड्रेंट्स की तरह, अपने ग्लूट्स को काम करें और अपने कूल्हों को संलग्न करें। चाल को एक स्थायी पार्श्व हिप अपहरण भी कहा जाता है।
आप इसे एक प्रतिरोध बैंड लूप के साथ या बिना कर सकते हैं।
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। यदि आप एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे अपने घुटनों के ठीक ऊपर रखें।
- अपनी रीढ़ को सीधा करें और अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर करें। अपने मूल को निचोड़ो।
- अपने दाहिने घुटने को थोड़ा मोड़ते हुए, अपने बाएं पैर को बगल की तरफ उठाएं। ठहराव।
- धीरे-धीरे अपने पैर को शुरू करने की स्थिति में कम करें।
- 10 दोहराव के 3 सेट करें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
यदि आपको संतुलित रहने में मदद की जरूरत है, तो अपने हाथों को कुर्सी के पीछे रखें।
जब एक व्यायाम पेशेवर के साथ बात करने के लिए
यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो अग्नि हाइड्रेंट की कोशिश करने से पहले एक व्यक्तिगत ट्रेनर या व्यायाम चिकित्सक को देखें।
यदि आपको पीठ, कूल्हे, या घुटने की सर्जरी हुई हो, तो आपको एक व्यायाम पेशेवर से भी बात करनी चाहिए। वे आपको दिखा सकते हैं कि सुरक्षित रूप से अग्नि हाइड्रेंट अभ्यास कैसे करें।
तल - रेखा
व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने या संशोधित करने से पहले, पहले अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपके फिटनेस स्तर के लिए सबसे सुरक्षित विकल्पों की व्याख्या कर सकते हैं। यदि वे कहते हैं कि फायर हाइड्रेंट करना ठीक है, तो कम संख्या में प्रतिनिधि के साथ शुरू करें। आप समय के साथ प्रतिनिधि बढ़ा सकते हैं।
फायर हाइड्रेंट आपके ग्लूट्स और कोर को मजबूत और टोन करेंगे। वे आपके कूल्हे को हिलाने के तरीके में भी सुधार करेंगे। यह पीठ दर्द को कम कर सकता है, आपकी मुद्रा में मदद कर सकता है, और हर रोज़ आंदोलन को अधिक आरामदायक बना सकता है।
