हील स्लाइड्स साधारण लेग एक्सरसाइज हैं जिसमें आपके पैर को आपके शरीर से दूर ले जाना, और आपके घुटने को झुकाना और अपनी एड़ी को अपने नितंबों की तरफ खिसकाना होता है। आप एक बिस्तर, फर्श, या दीवार का उपयोग करके एड़ी स्लाइड कर सकते हैं। घुटने की चोट या घुटने या कूल्हे की सर्जरी के बाद उन्हें अक्सर सिफारिश की जाती है। पीठ के निचले हिस्से के दर्द को रोकने और इलाज के लिए आप एड़ी की स्लाइड का भी उपयोग कर सकते हैं।
एड़ी स्लाइड का उद्देश्य आपके घुटने की गति की सीमा को बढ़ाना है। वे घुटने और पैर की मांसपेशियों के आसपास के ऊतकों को मजबूत करने और उन्हें खींचने में भी मदद करते हैं। यह रिकवरी प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और आगे की चोटों को रोकने में मदद करता है।
एड़ी स्लाइड, उनके लाभ, और सुरक्षा सावधानियों को ध्यान में रखने के लिए कैसे करें पर करीब से जानने के लिए पढ़ें।
यह कैसे करना है
कोशिश करने के लिए कई एड़ी स्लाइड अभ्यास हैं। आप अपनी आवश्यकताओं के आधार पर एक या अधिक कर सकते हैं। प्रत्येक भिन्नता थोड़ी अलग मांसपेशियों को लक्षित करेगी।
आप इस अभ्यास को करते समय कुछ बातों को ध्यान में रखना चाहते हैं:
- अपनी एड़ी को अपने नितंबों के जितना हो सके उतना नीचे खिसकाएं।
- केवल अपने घुटने को ऐसे स्थान पर झुकें जो आरामदायक हो।
- आप अपने घुटने के अंदर या आसपास हल्का दबाव या सनसनी महसूस कर सकते हैं, लेकिन यह दर्दनाक नहीं होना चाहिए।
- प्रत्येक अभ्यास के लिए, 10 पुनरावृत्ति के 1 से 3 सेट करें। सेट के बीच 1 मिनट तक आराम करें। इन अभ्यासों को प्रति दिन कम से कम दो बार करें।
हील स्लाइड
आप अपने पैर की अंगुली प्लेसमेंट के साथ प्रयोग कर सकते हैं। अपने पैर के अंगूठे को इंगित करें या अपने पैर की उंगलियों को अपनी पिंडली की ओर वापस खींचें। या अपने पैर की उंगलियों को दोनों ओर मोड़ें।
- अपने पैरों को विस्तारित और अपने पैरों को थोड़ा अलग करके अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने प्रभावित पैर को अपने नितंबों के करीब स्लाइड करें जितना आप कर सकते हैं।
- 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- अपनी एड़ी को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
अपहरण और जोड़ना एड़ी स्लाइड
इस अभ्यास के लिए, अपने घुटने और पैर को छत की ओर इशारा करके अपने कूल्हे और पैर में संरेखण बनाए रखें।
- अपने पैरों को विस्तारित और अपने पैरों को थोड़ा अलग करके अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें या उन्हें अपनी पिंडली की ओर वापस खींचें।
- धीरे-धीरे अपने प्रभावित पैर को बाहर की तरफ खिसकाएं।
- अपने शरीर की मध्य रेखा के पिछले हिस्से को लाए बिना अपने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
बैठा हील स्लाइड
- अपने पैरों को अपने सामने बढ़ाकर फर्श पर बैठें।
- अपने नितंबों की ओर फर्श के साथ अपनी प्रभावित एड़ी को स्लाइड करते हुए अपने पैर को फ्लेक्स रखें।
- 5 से 10 सेकंड के लिए पकड़ो।
- अपनी एड़ी को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
चेयर हील स्लाइड
हो सके तो आर्मरेस्ट वाली कुर्सी का इस्तेमाल करें। अपनी जांघों को पूरे अभ्यास के दौरान कुर्सी पर मजबूती से दबाएं।
- अपने पैर के साथ कुर्सी पर बैठें।
- संभव के रूप में कुर्सी के करीब के रूप में अपनी एड़ी वापस स्लाइड।
- 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
- अपने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
दीवार एड़ी स्लाइड
यदि आपको इस अभ्यास के लिए अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो आप अपने अप्रभावित पैर को अपने विपरीत पैर के नीचे हुक कर सकते हैं क्योंकि आप अपनी एड़ी को दीवार के नीचे स्लाइड करते हैं।
- दीवार से कुछ इंच दूर अपने कूल्हों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने अप्रभावित पैर को मोड़ें और अपने पैर की एकमात्र दीवार के खिलाफ रखें।
- दीवार के खिलाफ अपनी एड़ी के साथ अपने प्रभावित पैर को बढ़ाएं।
- धीरे-धीरे अपने घुटने को मोड़ें और अपनी एड़ी को जितना हो सके नीचे की ओर स्लाइड करें।
- 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- फिर अपने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाने में सहायता करने के लिए अपने विपरीत पैर के नीचे अपना अप्रभावित पैर रखें।
- अपने अप्रभावित पैर को उसकी प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
टिप्स
- इन अभ्यासों को करने से पहले कम से कम 5 मिनट तक वार्मअप करें। यदि आप उठने-बैठने या चलने-फिरने में सक्षम नहीं हैं, तो कुछ मिनट के लिए अपने घुटने पर हीटिंग पैड का उपयोग करें। याद रखें कि आपका शरीर दिन में कम लचीला महसूस कर सकता है।
- हील स्लाइड करने से पहले और बाद में अपने घुटने की मालिश करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, एक वाहक तेल, एक सीबीडी सामयिक, या एक मांसपेशी रगड़ के साथ मिश्रित आवश्यक तेलों का उपयोग करें।
- अपनी एड़ी के नीचे एक प्लास्टिक की थैली का उपयोग करें जिससे इसे कालीन या बिस्तर पर अधिक आसानी से स्लाइड करने की अनुमति मिल सके। यदि आप हार्ड फ्लोर का उपयोग कर रहे हैं तो मोजे पहनें या अपनी एड़ी के नीचे एक तौलिया रखें।
- धीमे, नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करें। तेज, झटकेदार आंदोलनों से बचें।
- अपनी कम पीठ को फर्श में दबाएं या समर्थन के लिए अपनी कम पीठ के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें।
- अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें और अपनी गर्दन को गर्म करने से बचें।
- आंदोलन के साथ सहायता के लिए अपने पैर के चारों ओर एक पट्टा या तौलिया का उपयोग करें।
मांसपेशियों ने काम किया
हील स्लाइड्स क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों में ताकत पैदा करते हैं। वे घुटने के आसपास की मांसपेशियों और ऊतकों को भी काम करते हैं। हील स्लाइड्स कोर की मांसपेशियों को मजबूत करती हैं, जो कम पीठ दर्द को रोकने और इलाज करने में मदद करती है। मजबूत पेट की मांसपेशियों को भी आपके शरीर में समग्र स्थिरता में सुधार करने में मदद मिलती है, जो सभी आंदोलनों के साथ मदद करती है।
लाभ
सर्जरी या चोट के बाद शरीर के पुनर्वास के लिए आमतौर पर हील स्लाइड का उपयोग किया जाता है। वे आपके शरीर को सक्रिय रखने का एक सरल तरीका है, खासकर यदि आप पूरी तरह से मोबाइल नहीं हैं। हील स्लाइड्स आपके घुटने की गति को बढ़ाती हैं, जिससे गतिशीलता, लचीलापन और लचीलेपन में सुधार होता है।
वे आपके कूल्हे और पैर की मांसपेशियों, स्नायुबंधन और tendons को मजबूत करने में भी मदद करते हैं। इसके अलावा, अपने पैरों को एड़ी स्लाइड के साथ सक्रिय रखने से दर्द से राहत मिलती है और परिसंचरण को बढ़ाता है, जिससे आप बेहतर महसूस कर सकते हैं।
वे बेकर के पुटी के प्रबंधन के साथ-साथ फाइब्रोमायल्गिया भड़कना और लक्षणों के लिए भी उपयोगी हो सकते हैं।
चेतावनी
जब आप इन अभ्यासों के दौरान कुछ सनसनी या बेचैनी महसूस कर सकते हैं, तो यदि आपको कोई दर्द महसूस होता है, तो इसे रोकना महत्वपूर्ण है। धीरे-धीरे जाएं और अपने आंदोलनों के साथ कोमल रहें, खासकर जब आप पहली बार शुरू करते हैं।
सुनिश्चित करें कि आप पूरे समय सहज महसूस करते हैं। किसी भी स्थिति में अपना रास्ता मजबूर न करें क्योंकि यह आपके घुटने को तनाव में डाल सकता है। यदि आप केवल अपने घुटने को थोड़ा मोड़ने में सक्षम हैं तो यह ठीक है। धीरे-धीरे, आप सभी तरह से अपने घुटने मोड़ पाएंगे।
यदि आप व्यायाम के बाद या दिन के दौरान दर्द महसूस करते हैं, तो अपने घुटने को 20 मिनट के लिए बर्फ में रखें। यह दर्द और सूजन को दूर करने में मदद कर सकता है। आप रोजाना कई बार अपने घुटने पर बर्फ लगा सकते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने पैर को जितना संभव हो सके आराम करें और ऊंचा करें।
जब एक समर्थक के साथ बात करने के लिए
हमेशा अपने व्यायाम लक्ष्यों के बारे में फिटनेस समर्थक के साथ आधार को छूना एक अच्छा विचार है, खासकर जब आप एक चोट या सर्जरी से एक नई दिनचर्या या उपचार शुरू कर रहे हैं।
एक प्रशिक्षक आपको लक्ष्य निर्धारित करने और एक व्यक्तिगत दिनचर्या डिजाइन करने में मदद कर सकता है जो आपको उनसे मिलने में मदद करेगा। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे, वे आपको प्रेरणा और नए विचार देते रहेंगे। एक प्रशिक्षक यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप अपने वर्तमान फिटनेस स्तर के भीतर काम करते समय उचित रूप और तकनीक का उपयोग कर रहे हैं।
तल - रेखा
आप अपने आप हील स्लाइड कर सकते हैं या एक लंबी व्यायाम दिनचर्या में शामिल हो सकते हैं। शक्ति और स्थिरता के निर्माण के साथ-साथ गतिशीलता और गति की सीमा में सुधार पर ध्यान दें। प्रयोग करें और उन विविधताओं को चुनें जो आपको सबसे अधिक लाभ पहुंचाती हैं, जिसमें दर्द से राहत शामिल है।
यदि आप अपनी आवश्यकताओं के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों के बारे में अनिश्चित हैं, तो किसी फिटनेस या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से सलाह लें। अपने शरीर को सुनें और अपने आप को बहुत कठिन या तेज धक्का देने से बचें, खासकर यदि आप सर्जरी या चोट से ठीक हो रहे हैं। जब आप ठीक हो जाएं और प्रगति करें, तो अपने परिणामों को बनाए रखने के लिए नियमित रूप से इन अभ्यासों का अभ्यास करना जारी रखें।
