कैसे फिर से स्क्वाटिंग के बिना एक टोंड बट पाने के लिए

स्क्वाट्स आपके सभी कोणों को कवर नहीं करेगा, लेकिन ये चालें चलेंगी।

स्क्वाट्स को अक्सर बट अभ्यास का पवित्र ग्रिल माना जाता है: एक बड़ा बैकसाइड चाहते हैं? स्क्वाट। एक शापेलियर व्युत्पन्न चाहते हैं? स्क्वाट। पीछे एक आग्नेयास्त्र चाहते हैं? स्क्वाट।

लेकिन क्या होगा अगर यह "अंतिम" व्यायाम सिर्फ आपके लिए नहीं है?

क्या चोट आपको उन्हें करने से रोकती है, या आपको बाहर कर दिया जाता है (चूंकि स्क्वैट्स केवल तीन महत्वपूर्ण ग्लूट मांसपेशियों में से एक का काम करते हैं), चिंता न करें - ऐसे बहुत से अन्य व्यायाम हैं जो आप अपने सपनों की लूट को पूरा करने के लिए कर सकते हैं ।

यहां, हमने 8 स्क्वाट-फ्री चालें बनाई हैं जो आपके बट को मजबूती और टोन करेंगी।

एक संपूर्ण कसरत करने के लिए, 20 मिनट की दिनचर्या बनाने के लिए इन अभ्यासों में से 4 से 5 का चयन करें।

नियमित उदाहरण:

• 3 x 20 चरण (10 आर, 10 एल) बैंडेड साइड स्टेप
• 3 x 20 कदम (10 आर, 10 एल) रिवर्स लंज के साथ कदम
• 3 x 20 प्रतिनिधि (10 आर, 10 एल) सिंगल लेग डेडलिफ्ट
• 3 x 20 प्रतिनिधि (10 आर, 10 एल) मेड बॉल साइड लंज
• 3 x 10 प्रतिनिधि सुपरमैन

परिणाम देखने के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार कसरत करने का लक्ष्य रखें।

चाल है

1. बैंडेड साइड स्टेप

वार्मअप के लिए बढ़िया, बैंडेड साइड स्टेप आपके कूल्हों और ग्लूट्स को जाने के लिए तैयार कर देगा।

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दिशा:

1. अपने घुटनों के ऊपर बैंड को अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और नीचे स्क्वाट करें।
2. अपने दाहिने पैर से शुरू करते हुए, 10 कदम पूरे करते हुए, साइड की तरफ बढ़ें।
3. रिवर्स, अपने बाएं पैर के साथ पहले कदम, वापस शुरू करने के लिए।
4. 3 सेट पूरा करें।

2. रिवर्स लंज के साथ कदम बढ़ाएं

स्टेप अप न केवल आपके लूट को एक अच्छी लिफ्ट देंगे, वे एक व्यावहारिक अभ्यास भी हैं।

इसे अपने वर्कआउट रूटीन में रखने से संतुलन और स्थिरीकरण में मदद मिलेगी। इन्हें पूरा करने के लिए आपको एक बेंच या कदम की ज़रूरत होगी जो घुटने के स्तर के बारे में बताए।

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दिशा:

1. बेंच या स्टेप के सामने खड़े होकर, पैरों को एक साथ करना शुरू करें।
2. अपने दाहिने पैर के साथ बेंच पर कदम रखें, अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें और अपने बाएं घुटने को चलाएं।
3. अपने बाएँ पैर को नीचे लाएँ, बेंच से पीछे की ओर कदम बढ़ाएँ, और अपने दाहिने पैर से पीछे की ओर झुकें।
4. प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं, और अपने दाहिने पैर के साथ फिर से कदम बढ़ाएं, उसी चरणों को पूरा करें।
5. दाएं पैर के साथ अग्रणी 10-15 प्रतिनिधि पूरा करें, फिर स्विच करें और अपने बाएं पैर के साथ 10-15 प्रतिनिधि पूरा करें।

3. डंबल फेफड़े

भारित फेफड़े सामान्य रूप से आपके निचले शरीर के लिए बहुत अच्छे होते हैं, लेकिन वे आपकी ग्लूट मांसपेशियों को बनाने में विशेष रूप से प्रभावी होते हैं।

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दिशा:

1. अपने पैरों के साथ सीधे खड़े होना शुरू करें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल।
2. अपने दाहिने पैर से शुरू करते हुए, एक बड़ा कदम आगे ले जाएं, जब आपकी जांघ जमीन के समानांतर हो और डम्बल को अपनी तरफ से लटका दे।
3. अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और शुरुआती स्थिति में लौटें। बाएं पैर से दोहराएं।
4. प्रत्येक पैर के साथ 10 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।

4. सुपरमैन

पीछे की चेन को काम करना - जिसमें पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग शामिल हैं - सुपरमैन सरलता से धोखा दे रहे हैं।

सुनिश्चित करें कि आप वास्तव में इस कदम से सबसे अधिक प्राप्त करने के लिए मांसपेशी-मन के कनेक्शन को उलझा रहे हैं।

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दिशा:

1. अपनी बाहों और पैरों के साथ पेट पर सीधे लेट जाएं और पैर की उंगलियां आपके पीछे दीवार की ओर इशारा करती हैं।
2. अपने एब्स को सहलाना और अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखना, सांस लेना और अपनी बाहों और पैरों को जितना हो सके जमीन से ऊपर उठाएं। शीर्ष पर, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और 1-2 सेकंड के लिए पकड़ें।
3. आरंभिक स्थिति पर लौटें।
4. 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।

5. मेड बॉल साइड लूंज

साइड फेफड़े ग्लूटस मेडियस - आपके बट के ऊपरी तरफ की मांसपेशी - कूल्हे को स्थिर करने और एक अच्छा, गोल लुक प्रदान करने में मदद करते हैं।

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दिशा:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े होकर शुरू करें और अपनी छाती पर एक दवा की गेंद रखें।
2. अपने दाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं और जब आपका पैर जमीन तक पहुंच जाए, तो अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने कूल्हे को एक पैर वाली स्क्वाट स्थिति में वापस बैठें।
3. अपने बाएं पैर को सीधा रखें।
4. अपने दाहिने पैर के माध्यम से पुश करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
5. 3 सेट के लिए प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि दोहराएं।

6. गधा लात

एक महान पूरक व्यायाम, गधा किक एक समय में आपके बट एक गाल को लक्षित करता है। सुनिश्चित करें कि प्रत्येक क्रिया के दौरान आपका ग्लूट काम कर रहा है।

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दिशा:

1. सभी चौकों पर शुरुआती स्थिति को मान लें, घुटनों की चौड़ाई को अलग करें, अपने कंधों के नीचे, और गर्दन और रीढ़ को तटस्थ रखें।
2. अपने कोर को लयबद्ध करते हुए, अपने दाहिने पैर को उठाना शुरू करें, घुटने मुड़े हुए, पैर समतल रहें, और कूल्हे टिकाएँ। अपने पैर को सीधे छत की ओर दबाने और शीर्ष पर निचोड़ने के लिए अपने ग्लूट का उपयोग करें। अपने श्रोणि और काम करने वाले कूल्हे को जमीन की ओर इशारा करते हुए सुनिश्चित करें।
3. आरंभिक स्थिति पर लौटें।
4. प्रत्येक पैर पर 4-5 सेट के लिए 20 प्रतिनिधि पूरा करें।

7. सिंगल-लेग डेडलिफ्ट

न केवल आपके लेग, ग्लूट और लोअर बैक स्ट्रेंथ को चुनौती देते हुए, बल्कि आपका बैलेंस, सिंगल-लेग डेडलिफ्ट एक बूट बर्नर है।

यदि आपका संतुलन काफी नहीं है, तो डंबल में से एक को छोड़ने से डरें नहीं और खुद को कुर्सी या दीवार पर लटके हुए प्रदर्शन करें।

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दिशा:

1. प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ अपने दाहिने पैर पर अपने वजन के साथ अपनी जांघों के सामने आराम करना शुरू करें।
2. अपने दाहिने पैर में मामूली मोड़ के साथ, अपने बाएं पैर को सीधे पीछे उठाते हुए, कूल्हे पर टिकाएं।
3. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने सामने, अपने शरीर के करीब, धीमी और नियंत्रित गति से वज़न कम करने की अनुमति दें। रुकें जब आप अब अपना संतुलन बनाए नहीं रख सकते, या जब आपका बायाँ पैर जमीन के समानांतर होता है।
4. धीरे-धीरे शुरू करने के लिए वापस लौटें, वास्तव में काम करते हुए अपने अधिकार को महसूस करना।
5. दाएं पैर पर 10 प्रतिनिधि पूरा करें, फिर 3 सेट कुल के लिए, बाईं ओर स्विच करें।

8. पुल

पुल के साथ अपने जोड़ों पर दबाव डालें। यदि आपको अधिक प्रतिरोध की आवश्यकता हो तो डम्बल जोड़ें।

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दिशा:

1. अपनी चटाई पर लेटे हुए चेहरे से शुरू करें, घुटनों के बल फर्श पर अपने पैरों को मोड़ें और हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
2. श्वास लें, और अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से आगे बढ़ें, अपने बट को ऊपर उठाएं और जमीन से पीछे हटें। शीर्ष पर अपनी झलक निचोड़ें।
3. धीरे-धीरे जमीन पर वापस नीचे जाएं और 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट दोहराएं।

अपनी दिनचर्या बनाते समय…

कोई स्क्वाट नहीं, कोई समस्या नहीं!

अपनी दिनचर्या को एक साथ रखते हुए, सुनिश्चित करें कि नींव यौगिक अभ्यास है - या कई जोड़ों का उपयोग करने वाली चालें। इसमें स्टेप अप, फेफड़े और डेडलिफ्ट शामिल हैं।

फिर एक पूरक के रूप में गधा किक और सुपरमैन जैसे ग्लूट अलगाव अभ्यास जोड़ें।

और याद रखें कि अगर चीजें बहुत आसान हो जाती हैं, तो प्रतिनिधि या वजन जोड़कर खुद को चुनौती देते रहें। सप्ताह में कम से कम दो बार इनमें से चार से पांच चालें करने से, आपको कुछ महीनों में परिणाम देखने की उम्मीद करनी चाहिए।

ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए 3 चालें