यदि आप अभी तक आकार पाने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं, तब भी आप वसा कम करना चाहते हैं, तो आपको चिंता हो सकती है कि आप मांसपेशियों को भी खो देंगे। इसे रोकने के लिए, आप कुछ खाने और फिटनेस दिशानिर्देशों का पालन कर सकते हैं जो आपको इच्छित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।
वसा हानि और मांसपेशियों के रखरखाव का अनुकूलन करने के लिए आपको सुरक्षित और प्रभावी रूप से वजन कम करने के बारे में जाना चाहिए। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप अपने फिटनेस स्तर, शारीरिक गतिविधि और समग्र कार्य को बनाए रखना चाहते हैं।
सही दृष्टिकोण के साथ, मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा खोना संभव है। यह लेख बताता है कि आप मांसपेशियों को खोए बिना वसा को प्रभावी ढंग से बहाने के लिए व्यायाम और खाने की योजना का उपयोग कैसे कर सकते हैं।
यह वसा खोने के लिए क्या लेता है
वसा खोने के लिए, आपको हर दिन जलने और नियमित व्यायाम करने की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। बार-बार शारीरिक गतिविधि से वसा से छुटकारा पाने में मदद मिलती है। यदि आप व्यायाम के बिना वजन कम करते हैं, तो आप मांसपेशियों और वसा दोनों को खोने की अधिक संभावना रखते हैं।
हालांकि आपके शरीर के विशेष क्षेत्रों पर वसा खोना संभव नहीं है, आप अपने संपूर्ण शरीर के वसा प्रतिशत को कम करने पर काम कर सकते हैं।
धीमे चलें। जल्दी वजन कम करने से मांसपेशियों को नुकसान हो सकता है। लंबी अवधि में प्रत्येक सप्ताह थोड़ी मात्रा में वजन कम करना सबसे अच्छा है।
मांसपेशियों को कैसे बनाए रखें
वसा खोने के दौरान आपके पास की मांसपेशियों को रखने के लिए, आपको अपने आप को सीमित करने और अपने आप को जितना संभव हो उतना धक्का देने के बीच संतुलन बनाने की आवश्यकता होगी।
प्रत्येक व्यक्ति के अलग-अलग परिणाम होंगे। अपने शरीर को सुनें, और अपनी कसरत और खाने की योजना को अपने अनुसार समायोजित करें।
रिकवरी का समय निर्धारित करें
वर्कआउट के बीच खुद को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय दें। यदि आप कम कैलोरी खा रहे हैं और तीव्र वर्कआउट कर रहे हैं तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। भरपूर नींद लें, जो आपकी ऊर्जा के स्तर को बहाल करने में मदद करता है।
प्रतिबंधित मत करो
किसी भी प्रकार की खाने की योजना से बचें जो बहुत अधिक कठोर या प्रतिबंधात्मक हो। लंबे समय तक साथ रखना कठिन होगा।
ओवरट्रेनिंग से बचें, और किसी भी वर्कआउट प्लान से दूर रहें, जिसमें आपको ड्रेन करने या चोट लगने की संभावना हो। थकान या चोट के कारण अपने आप को बहुत कठिन या तेज धक्का देने से वर्कआउट गायब हो सकता है। याद रखें, बाकी दिन महत्वपूर्ण हैं।
व्यायाम
मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए व्यायाम एक और महत्वपूर्ण पहलू है। 2018 के शोध ने मोटापे के साथ पुराने वयस्कों में प्रतिरोध, धीरज या दोनों प्रकार के प्रशिक्षण के साथ संयुक्त कैलोरी प्रतिबंध के प्रभाव की जांच की।
शोधकर्ताओं ने पाया कि जब लोग खाने की योजना का पालन करते हैं और किसी प्रकार का व्यायाम करते हैं, तो वे कैलोरी प्रतिबंध के कारण मांसपेशियों की हानि को रोकने में सक्षम थे।
खाने की अधिकांश योजनाओं में 55 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, 15 प्रतिशत प्रोटीन और 30 प्रतिशत वसा शामिल था।
मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए किस प्रकार का व्यायाम सबसे प्रभावी है, यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।
स्वस्थ खाएं
स्वस्थ प्रोटीन और कम अस्वास्थ्यकर वसा स्रोतों को शामिल करने के लिए अपने खाने की योजना को बदलें।
20 अध्ययनों की 2016 की समीक्षा में, शोधकर्ताओं ने पाया कि बड़े वयस्कों ने अधिक दुबले द्रव्यमान को बरकरार रखा और उच्च प्रोटीन आहार का सेवन करते समय अधिक वसा खो दिया।
एक पूरक की कोशिश करो
एक पूरक लेने पर विचार करें, जैसे क्रोमियम पिकोलिनेट, जिसे वजन घटाने, भूख और रक्त शर्करा के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
2018 से शोध दुबले शरीर द्रव्यमान को खोने के बिना शरीर के वजन को कम करने के महत्व को इंगित करता है।
क्रोमियम पिकोलिनेट लेने के साथ, आप यह कर सकते हैं:
- सही मात्रा में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, जैसे प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाना
- कैलोरी की मात्रा का प्रबंधन
- प्रतिरोध व्यायाम कर रहा है
किसी भी पूरक को लेने से पहले, अपने चिकित्सक से जांच करना एक अच्छा विचार है। कुछ पूरक कुछ दवाओं या शर्तों के साथ नकारात्मक बातचीत कर सकते हैं।
व्यायाम की योजना
अपने लक्ष्यों को हिट करने के लिए स्मार्ट तरीके से व्यायाम करने में आपकी मदद करने के लिए इनमें से कुछ सुझावों का पालन करें।
कार्डियो करें
वसा खोने और मांसपेशियों को बनाए रखने या बनाए रखने के लिए, प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट के लिए मध्यम से उच्च तीव्रता वाले कार्डियो करें। कार्डियो अभ्यास के उदाहरण में शामिल हैं:
- सायक्लिंग
- दौड़ना
- मुक्केबाज़ी
- फुटबॉल
- बास्केटबाल
- वालीबाल
तीव्रता बढ़ाएं
अपने आप को चुनौती देने और कैलोरी जलाने के लिए अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाएं। अपनी कसरत को प्रभावी ढंग से बनाने के लिए, आपको अपनी मांसपेशियों को उनकी अधिकतम क्षमता तक पहुंचाना होगा। इसमें आगे बढ़ने से पहले ब्रेक लेना शामिल हो सकता है।
ट्रेन को मजबूती प्रदान करना जारी रखें
प्रति सप्ताह दो से तीन बार शक्ति प्रशिक्षण करें। इसका एक संयोजन हो सकता है:
- भारोत्तोलन
- शरीर का व्यायाम
- प्रतिरोध बैंड अभ्यास
व्यायाम कक्षाएं, जैसे योग, पिलेट्स या ताई ची भी विकल्प हैं।
हमेशा कम वजन के भार और कम पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें। धीरे-धीरे अपना काम भारी वजन या अधिक दोहराव तक करें। इससे चोट से बचने में मदद मिलेगी।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाते हुए मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद करती है। सुनिश्चित करें कि आपकी दिनचर्या संतुलित है और सभी मुख्य मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है।
अपने मांसपेशी समूहों को ठीक होने का समय दें। आप प्रति सप्ताह अधिकतम दो बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को लक्षित कर सकते हैं। वसा में कटौती करने के लिए, आप अपने वर्कआउट प्लान में अंतराल प्रशिक्षण को भी शामिल कर सकते हैं।
आराम करो
वैकल्पिक दिनों पर पर्याप्त आराम और वसूली की अनुमति दें। या तो पूरे दिन की छुट्टी लें, या हल्की-फुल्की एक्सरसाइज का विकल्प चुनें, जैसे कि चलना, तैरना, या डांस करना।
पौष्टिक भोजन
मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा हानि का अनुकूलन करने के लिए, एक स्वस्थ आहार का पालन करें जो आपकी पोषण और ऊर्जावान जरूरतों को पूरा करता है।
स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने से भी आपको पेट भरने में मदद मिल सकती है, इसलिए आपको पेट भरने की संभावना कम होगी।
अपनी कसरत से पहले, सुनिश्चित करें कि आप बहुत सारे तरल पदार्थ पीकर अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं। ग्रीन टी, नारियल पानी, और ताज़ी सब्जी के रस जैसे पेय पदार्थों के साथ शक्कर युक्त पेय पदार्थों को बदलें। आप हल्का, आसानी से पचने वाला भोजन भी कर सकते हैं जो कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है।
वर्कआउट खत्म करने के 45 मिनट के भीतर, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा युक्त भोजन खाएं।
वर्कआउट के बाद कार्बोहाइड्रेट के साथ अपनी ऊर्जा का स्तर बढ़ाएं। यह पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में मदद करता है, और उस प्रक्रिया को गति देने में भी मदद कर सकता है। कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन स्टोर को बदलने में मदद करते हैं जो व्यायाम के दौरान ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाते थे।
व्यायाम के बाद खाने के लिए आदर्श कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं:
- ताजे फल
- मीठे आलू
- पूरे गेहूं का पास्ता
- अंधेरे, पत्तेदार सब्जियां
- दूध
- जई का दलिया
- फलियां
- अनाज
दुबला मांसपेशियों पाने के लिए प्रोटीन विकल्प में शामिल हैं:
- दुबला मीट, जैसे टर्की और चिकन
- समुद्री भोजन
- पागल
- अंडे
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
- फलियां
- Quinoa
- अनाज
- भूरे रंग के चावल
- प्रोटीन हिलाता है
आप अपने पोस्टवर्कआउट भोजन में स्वस्थ वसा भी शामिल कर सकते हैं, जिसमें शामिल हैं:
- एवोकाडो
- पागल
- अखरोट बटर
- चिया बीज
- सूखे फल, मेवे आदि मिश्रित स्नैक्स
- डार्क चॉकलेट
- सारे अण्डे
- जैतून और नारियल का तेल
- फैटी मछली
- पनीर
जब एक समर्थक के साथ बात करने के लिए
एक प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ आपको अपने खाने और व्यायाम की योजना को अपने संपूर्ण लक्ष्यों के साथ संरेखित करने में मदद कर सकते हैं।
पेशेवर के साथ काम करना विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है यदि आपकी खाने की योजना किसी भी मौजूदा स्वास्थ्य स्थितियों को प्रभावित करती है, या यदि आपको विशेष आहार की आवश्यकता है। यह उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जो अपने खाने की आदतों को बदलने के लिए बिल्कुल अनिश्चित हैं।
एक व्यक्तिगत ट्रेनर आपको एक व्यायाम दिनचर्या बनाने में मदद कर सकता है जो आपके लक्ष्यों और फिटनेस स्तर के अनुरूप है। वे यह भी सुनिश्चित करेंगे कि आप सही वज़न का उपयोग करके और उचित फ़ॉर्म का उपयोग कर रहे हैं।
जैसा कि आप प्रगति करते हैं, एक समर्थक आपके कार्यक्रम को इस तरह से जारी रखने में मदद कर सकता है जो आपको आगे बढ़ने में मदद करता है। वे आपको प्रेरित भी करेंगे और जवाबदेही प्रदान करेंगे।
यदि किसी पेशेवर के साथ काम करना संभव नहीं है, तो उस दोस्त को खोजने पर विचार करें, जिसके साथ आप एक खाने और फिटनेस योजना बना सकते हैं। साथ में आप एक दूसरे को सफल होने में मदद कर सकते हैं।
तल - रेखा
जब आप अतिरिक्त वसा के साथ मांसपेशियों की एक छोटी राशि को खोने का अंत कर सकते हैं, तो आप इसे उचित खाने और व्यायाम योजना के साथ प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।
वसा के नुकसान का समर्थन करने के लिए, बहुत सारे प्रोटीन, कार्ब्स और ताजे फल और सब्जियां खाने के दौरान कैलोरी की कमी बनाए रखें।
प्राप्य, यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। अपनी प्रगति पर कई महीनों तक नज़र रखें। अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए खुद को चुनौती दें और बिल्डिंग की मजबूती पर ध्यान दें।
अपने दृष्टिकोण में लगातार बने रहें, और अपनी प्रगति पर ध्यान केंद्रित करना जारी रखें। अपनी मेहनत के फायदों की सराहना अवश्य करें।
