आपको चलते रहने के लिए आपके ग्लूट्स कड़ी मेहनत करते हैं। वे आपको रोज़मर्रा के कई काम करने में मदद करते हैं जैसे चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना या यहाँ तक कि एक कुर्सी से उठकर खड़े होना।
आपके पास तीन लसदार मांसपेशियां हैं:
- ग्लूटस मेक्सीमस
- gluteus medius
- ग्लूटस मिनिमस
ये आपके नितंब क्षेत्र में स्थित हैं। वे आपके शरीर का सबसे बड़ा मांसपेशी समूह बनाते हैं।
आपके कूल्हे आपके कूल्हों, श्रोणि, पीठ और पैरों में हड्डियों से जुड़े होते हैं। इसीलिए यदि आपकी ग्लूट्स टाइट हैं, तो आप न केवल अपने नितंबों, बल्कि अपनी पीठ, कूल्हों और आसपास के क्षेत्रों में भी तनाव महसूस कर सकते हैं।
कई लोगों को लंबे समय तक बैठने के बाद टाइट ग्लूट्स मिलते हैं। यह तब भी हो सकता है जब आप कसरत के दौरान या खेल खेलते समय इन मांसपेशियों को ओवरएक्सर्ट करते हैं।
इस लेख में, हम आपको बताएंगे कि आपके ग्लूट्स और ऐसा करने के लाभों को कैसे बढ़ाया जाए।
अपने ग्लूट्स को बढ़ाने के क्या फायदे हैं?
यदि आपके पास टाइट ग्लूट्स हैं, तो स्ट्रेचिंग तनाव को छोड़ने में मदद कर सकता है। यह बेचैनी दूर कर सकता है, जिसमें शामिल हैं:
- निचला कमर दर्द
- नितंब में दर्द
- पेडू में दर्द
- तंग कूल्हों
- तंग हैमस्ट्रिंग
- घुटनों का दर्द
इसके अलावा, जकड़न जारी करके, ग्लूट स्ट्रेच मदद कर सकते हैं:
- अपने लचीलेपन को बढ़ाएं
- अपनी गति की सीमा में सुधार करें
- चोट के अपने जोखिम को कम करें
- अपनी समग्र गतिशीलता में सुधार करें
आपको अपने ग्लूट्स को कब फैलाना चाहिए?
व्यायाम करने से पहले ग्लूट स्ट्रेच को अपने वार्मअप के हिस्से के रूप में किया जा सकता है। इससे इन मांसपेशियों को रक्त बहने और आंदोलन और गतिविधि के लिए तैयार करने में मदद मिल सकती है।
वर्कआउट करने के बाद अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करना भी महत्वपूर्ण है। यह आपके लचीलेपन को बढ़ाने में मदद कर सकता है, कठोरता को रोक सकता है, और अगली बार जब आप बाहर काम करते हैं तो अपने प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं।
यदि आप लंबे समय तक बैठे रहने के दौरान तंग महसूस करते हैं, तो आप अपने ग्लूट्स को खींच सकते हैं, जैसे जब आप अपने पसंदीदा शो को बिंग करते हैं, या घंटों तक अपने डेस्क पर अटके रहते हैं।
यहां सात स्ट्रेच हैं जो आपके ग्लूट्स, साथ ही साथ आपकी पीठ, पैर, कूल्हों और श्रोणि जैसे आस-पास के क्षेत्रों में तनाव दूर करने में मदद कर सकते हैं।
चेयर ग्लूट स्ट्रेच
एक कुर्सी पर बैठने के दौरान ग्लूट स्ट्रेच करना सुरक्षित है। यह विशेष रूप से उपयोगी है यदि आप:
- दिन में अधिकांश समय डेस्क पर बैठें
- एक लंबी उड़ान या कार यात्रा पर हैं
- जमीन पर बैठना असहज लगता है
यहां एक शानदार ग्लूट स्ट्रेच का उदाहरण दिया गया है, जिसे आप अपने डेस्क पर या प्लेन पर करते समय कर सकते हैं।
1. बैठा आंकड़ा-चार खिंचाव
बैठा हुआ कबूतर भी कहा जाता है, बैठा आंकड़ा चार खिंचाव आपके ग्लूट्स और आसपास की मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- एक मजबूत कुर्सी पर सीधे बैठें। अपने दाहिने टखने को अपने घुटने के ठीक ऊपर, अपनी बाईं जांघ पर रखें। अपने हाथों को अपने शिंस पर रखें।
- अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए, खिंचाव को गहरा करने के लिए थोड़ा आगे झुकें।
- 20-30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
कुर्सी स्ट्रेच के अलावा, आप जमीन पर बैठकर या खड़े होकर भी अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच कर सकते हैं।
2. बैठा glute खिंचाव
यह साधारण खिंचाव आपके ग्लूट्स, कूल्हों और पीठ में जकड़न को दूर करने में मदद करता है। यदि आपके कूल्हों को अधिक समर्थन की आवश्यकता है, तो योग ब्लॉक या मुड़ा हुआ तौलिया पर बैठें।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- फर्श पर बैठें और अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने बाएं पैर को उठाएं और अपने बाएं टखने को अपने दाहिने घुटने पर रखें। खिंचाव को गहरा करने के लिए थोड़ा आगे झुकें।
- 20 सेकंड के लिए पकड़ो फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
3. अधोमुख श्वान
अधोमुखी कुत्ता एक पारंपरिक योग मुद्रा है। यह आपके ऊपरी शरीर, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और ग्लूट्स सहित कई मांसपेशियों को फैलाता है।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- पुशअप स्थिति में शुरू करें, हाथ कंधे-चौड़ाई अलग और पैर एक साथ। अपने शरीर को सीधा करें और अपने मूल को संलग्न करें।
- अपने कूल्हों को अपने शरीर के साथ उल्टा V बनाते हुए, पीछे और ऊपर ले जाएँ। थोड़ा अपने घुटनों को मोड़ें और अपने सिर को अपने कंधों के बीच रखें, इसे अपनी रीढ़ के अनुरूप रखें। अपनी ऊँची एड़ी के जूते फर्श की ओर पहुँचें, लेकिन उन्हें थोड़ा ऊपर उठाकर रखें।
- 20 सेकंड के लिए पकड़ो। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
अतिरिक्त कलाई समर्थन के लिए, आप प्रत्येक हाथ को योग ब्लॉक पर रख सकते हैं।
जरूरत पड़ने पर अपने घुटनों को मोड़ें। यह आपकी पीठ को सीधा करने में मदद कर सकता है, यह सुनिश्चित करता है कि आपका शरीर एक उल्टा वी आकार में रहता है।
4. कबूतर का खिंचाव
नीचे की ओर कुत्ते की तरह, कबूतर मुद्रा एक बुनियादी योग चाल है। इस मुद्रा का अभ्यास करने से आपके ग्लूट्स, कूल्हों और पीठ में तनाव जारी हो सकता है।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- चारों तरफ से शुरू करो। अपनी दाहिनी कलाई को अपने दाहिने घुटने की ओर रखें, अपने पिंडली को फर्श पर रखें। अपनी दाईं टखने को अपनी बाईं कलाई की ओर ले जाएं।
- अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं, अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें, और अपने कूल्हों का सामना करें। अपनी रीढ़ का विस्तार करें।
- धीरे से अपने हाथों को आगे बढ़ाएं। 5 से 10 सांसों तक रोकें।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें। पैर स्विच करें और दोहराएं।
आप क्वाड स्ट्रेच को जोड़कर खुद को चुनौती भी दे सकते हैं। अपने पिछले पैर को मोड़ें, अपने पैर को ऊपर की ओर इंगित करें, और अपने हाथ से पकड़ें।
5. कंधे के विपरीत घुटने
यदि आपके पास कटिस्नायुशूल है, तो इस ग्लूट स्ट्रेच का प्रयास करें। अपने घुटने को अपने विपरीत कंधे की ओर खींचने से आपके ग्लूट्स को ढीला करने में मदद मिल सकती है और अपने कटिस्नायुशूल तंत्रिका के चारों ओर तनाव छोड़ सकते हैं।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- अपनी पीठ पर अपने पैरों को बढ़ाया और अपने पैरों को ऊपर की ओर फ्लेक्स करें।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और उठाएँ और अपने हाथों को अपने घुटने के चारों ओर रखें।
- अपने दाहिने घुटने को अपने बाएं कंधे की ओर खींचें।
- 20-30 सेकंड के लिए पकड़ो। अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएँ।
- अपने दाहिने पैर को सीधा करें और बाएं पैर के साथ दोहराएं।
6. स्थायी आंकड़ा चार खिंचाव
यह चाल बैठा आंकड़ा-चार खिंचाव का स्थायी संस्करण है। यह आपके ग्लूट्स, कूल्हों और पीठ में जकड़न से राहत दिलाने का एक प्रभावी तरीका है।
- सीधे खड़े रहें। अपने दाहिने जांघ के ऊपर अपने बाएं टखने को पार करें, घुटने के ऊपर 4 आकार बनाने के लिए। समर्थन के लिए डेस्क या दीवार पर पकड़।
- धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने कूल्हों को स्क्वेट स्थिति में ले जाएं।
- रुकें जब आपको अपने बाएं ग्लूट में खिंचाव महसूस हो। 20-30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
7. बैठा हुआ मोड़
- जमीन पर बैठें और अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं।
- अपने बाएं हाथ को अपने पीछे रखें और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने घुटने के पास, अपने बाएं पैर को फर्श पर रखें।
- अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं घुटने के ऊपर रखें, इससे आपकी हथेली बाहर की ओर निकले।
- बाईं ओर मुड़ें और अपने बाएं घुटने को अंदर की ओर खींचने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें।
- 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- अनटविस्ट और दूसरी तरफ दोहराएं।
सुरक्षा टिप्स
कुछ मामलों में, ग्लूट स्ट्रेच करने से पहले अपने डॉक्टर या किसी योग्य फिटनेस विशेषज्ञ से जांच कराना जरूरी है। यदि आपके पास अपने कूल्हों, पैरों या पीठ में से कोई भी है, तो अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से जाँच करें:
- शल्य चिकित्सा
- चोट
- दर्द
इसके अलावा, यदि आप सामान्य रूप से स्ट्रेच या स्ट्रेचिंग के लिए नए हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें। 20 से 30 सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव को पकड़कर शुरू करें।
टेकअवे
अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करने से जकड़न और तनाव से राहत मिल सकती है। यह भी कम पीठ दर्द और तंग कूल्हों की तरह बेचैनी को कम करने में मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, ग्लूट स्ट्रेच भी आपके लचीलेपन और गति की सीमा को बढ़ा सकते हैं, और चोट के लिए आपके जोखिम को कम कर सकते हैं।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि सुरक्षित रूप से कैसे फैलें, यदि आपके पास सर्जरी या चोट थी, या आपके निचले शरीर में दर्द है, तो किसी भी ग्लूट स्ट्रेच को करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करें।
