चूंकि घुटने के टक एक प्लोमेट्रिक व्यायाम हैं, इसलिए वे शक्तिशाली परिणाम प्रदान कर सकते हैं। वे अन्य अभ्यासों में आपकी मांसपेशियों को चुनौती नहीं दे सकते हैं, आप कैलोरी को जल्दी से जलाने में मदद कर सकते हैं, और अपनी ताकत और धीरज बढ़ा सकते हैं।
यह जानना कि चोट या खिंचाव को रोकने के लिए, घुटने के टखनों को सुरक्षित रूप से प्रदर्शन करना महत्वपूर्ण है।
उन्हें कैसे करना है?
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें और अपनी बाहों को अपनी तरफ से करें।
- उचित संरेखण के लिए संभव के रूप में फ्लैट के रूप में अपनी पीठ के साथ अपने आप को एक स्क्वैट स्थिति में नीचे ले जाएं। कम तब तक जब तक यह महसूस न हो जाए कि आपकी एड़ी फर्श से ऊपर उठने वाली है।
- केवल थोड़ी देर के लिए नीचे रहें और फिर गति और संतुलन के लिए अपनी बाहों का उपयोग करते हुए कूदें।
- दोनों घुटनों को टक स्थिति में जितना संभव हो उतना ऊपर ले आएं। आप अपने हाथों को अपने घुटनों पर थप्पड़ मार सकते हैं या उन्हें अपने पक्षों से छोड़ सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने हवा में या उतरते समय गुफा के अंदर की ओर नहीं हैं।
- अपने घुटनों पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचने के लिए जितना हो सके धीरे-धीरे नीचे उतरें। आपके कूल्हों को वापस और नीचे आना चाहिए ताकि कुछ प्रभाव भी अवशोषित हो सकें।
- केवल संक्षेप में नीचे रहें, और फिर पूरे आंदोलन को जितनी जल्दी हो सके दोहराएं, उचित रूप बनाए रखना सुनिश्चित करें।
टिप
लक्ष्य विस्फोट करना है, नीचे नहीं। चोट को रोकने के लिए जितना संभव हो उतने नरम तरीके से उतरने का लक्ष्य रखें। जब तक आप अपने पैरों पर स्थिर न हों और उतरते समय, कूदने से पहले गहराई से स्क्वाट न करें।
घुटनों के फड़कने के फायदे
घुटने के फड़कने के कई फायदे हैं। वे आपकी मदद कर सकते हैं:
- कम समय में अपनी ताकत और धीरज में काफी सुधार करें
- अपने पूरे शरीर को आकार दें और टोन करें
- नियंत्रित आंदोलनों पर काम करें
आप अपने समग्र शिखर शक्ति में एक महत्वपूर्ण सुधार भी देख सकते हैं - किसी भी उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) कसरत का एक अनिवार्य घटक।
इसका मतलब है कि व्यायाम पूरा होने के बाद आपका शरीर कैलोरी जला सकता है।
काम में पेशियाँ
घुटने के टक के दौरान खेलने पर कई अलग-अलग मांसपेशियां होती हैं, जिनमें आपकी:
- कोर
- glutes
- हैमस्ट्रिंग
- कूल्हे फ्लेक्सर
- बाइसेप्स और पूर्वकाल कंधे, हाथ स्विंग के लिए धन्यवाद जो आपके शरीर को जमीन से दूर करने में मदद करता है
उन्हें करने के टिप्स
पहले संशोधन का प्रयास करें
घुटने के टक को सुरक्षित रूप से पूरा करने के लिए आवश्यक है कि आपके पास सही फिटनेस स्तर और ताकत हो।
यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं, तो आप पहले व्यायाम को संशोधित करना चाह सकते हैं। ऐसा करने के लिए, व्यायाम के कूदते हिस्से को हटा दें। आप निम्नलिखित संशोधनों को भी आज़मा सकते हैं:
- अलग-अलग घुटनों के बल। खड़े होने से, एक बार में एक घुटने को ऊपर उठाने और नीचे करने से। अपनी गति बढ़ाएं और अपने आंदोलन पर अच्छा नियंत्रण बनाए रखें।
- स्क्वाट टक। बस स्क्वाट, खड़े हो जाओ, और फिर एक समय में अपनी छाती की ओर एक घुटने को बढ़ाएं, घुटनों को बारी-बारी से।
- बैठा हुआ घुटने टक। जमीन पर या अपने पैरों के साथ एक कुर्सी पर बैठते समय, जमीन से दूर और आपके सामने, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं। अपने हाथों को जमीन पर रखें या समर्थन के लिए आसन के किनारों को पकड़ें और अपनी पीठ पर दबाव न डालें।
अपने शरीर को व्यस्त रखें
चूंकि इस अभ्यास के प्रत्येक प्रतिनिधि को जल्दी से किया जाता है, आप अपनी मांसपेशियों को जितना संभव हो सके संलग्न करना भूल सकते हैं।
जब आप कूदने के लिए तैयार हों तो पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को चालू रखें और मांसपेशियों को सक्रिय करें।
बदलाव
एक स्थिरता गेंद जोड़कर व्यायाम को फर्श पर ले जाएं। यह आपकी मांसपेशियों के लिए और भी बड़ी चुनौती पेश करेगा क्योंकि उन्हें आपके शरीर को स्थिर और समर्थन करने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी।
यह भी एक महान अब कसरत है!
इस भिन्नता को आज़माएँ
- एक स्थिर गेंद पर अपने पेट के साथ, प्रवण स्थिति में झूठ बोलना शुरू करें।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को गेंद के ऊपर से बाहर घुमाएं ताकि आपके हाथ आपके सामने और जमीन पर अलग-अलग हों।
- अपने धड़ को कठोर रखते हुए और अपने पैरों को स्थिरता के लिए एक साथ निचोड़कर उचित संरेखण बनाए रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को सैगिंग या सैगिंग से बचें।
- साँस छोड़ते हुए और धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर ले जाएं, गेंद को आगे की तरफ घुमाते हुए जैसे आप टक की स्थिति में आते हैं। आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे होने चाहिए और आपके पिंडली को गेंद के ऊपर लेटना चाहिए। अपने कोर संलग्न करें।
- श्वास, अपने घुटनों को दूर धकेलने और प्रारंभिक स्थिति को फिर से शुरू करने के लिए।
जोश में आना
- जोश में आना। जब आपकी मांसपेशियां ठंडी हों तब आप व्यायाम नहीं करना चाहते। प्लायोमेट्रिक अभ्यास, विशेष रूप से, पहले उचित वार्म-अप के बिना नहीं किया जाना चाहिए। ऐसा करने से चोट लग सकती है, क्योंकि प्लायोमेट्रिक व्यायाम गहन अभ्यास हैं जो आपकी मांसपेशियों को जल्दी से खींचते हैं।
- ईंधन भरो। आप यह भी सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप ऊर्जावान हैं, क्योंकि घुटने के टक की बहुत आवश्यकता होती है।
टेकअवे
घुटने के टक एक उत्कृष्ट प्लायमेट्रिक व्यायाम हैं। वे कई लाभों के साथ आते हैं, जैसे एक समय में कई मांसपेशी समूहों को काम करना और ताकत और धीरज में सुधार करना।
यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आप हमेशा ऊपर दिए गए संशोधन का उपयोग करके व्यायाम को संशोधित कर सकते हैं।
सबसे महत्वपूर्ण बात, चोट को रोकने के लिए हमेशा उचित रूप का लक्ष्य रखें। यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि यह विस्फोटक और प्रभावी व्यायाम आपकी दिनचर्या का हिस्सा बना रहे।
