यदि आप अपने रनिंग को ऊंचा करना चाहते हैं, तो अपने रनिंग फॉर्म पर एक नज़र डालना और कोई आवश्यक समायोजन और सुधार करना महत्वपूर्ण है। यह चोट की संभावना को कम करने, गति बढ़ाने और दक्षता बढ़ाने में मदद करेगा।
दौड़ने के कई स्वास्थ्य लाभों में आपका रनिंग गेट महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह आपको कम दर्द और बेचैनी के साथ अधिक तीव्रता से लंबी दूरी तक चलने में सक्षम बनाता है।
शरीर के यांत्रिकी में भिन्नता के कारण थोड़ा भिन्न होने के लिए विशिष्ट फार्म तकनीकें हैं। उस दूरी और गति को ध्यान में रखें जिसे आप चलाना चाहते हैं, साथ ही किसी भी संबंधित चोट या चिंता के भौतिक क्षेत्रों को भी।
इस बात को ध्यान में रखें कि आपने बुरी आदतों को इस तरह से उठाया है कि उन्हें तोड़ना मुश्किल हो सकता है क्योंकि वे परिचित महसूस करते हैं। ठीक है! अपने फॉर्म को नीचे लाने और अपने चलने के अनुभव को बढ़ाने के लिए थोड़ी बेचैनी या अपरिचितता से गुजरना इसके लायक है।
दौड़ता हुआ रूप
नीचे आपकी दौड़ती हुई अर्थव्यवस्था को बढ़ावा देने, प्रदर्शन में सुधार, और चोट के लिए अपने जोखिम को कम करने के लिए अपने दौड़ने के रूप में सुधार के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।
जॉगिंग
दौड़ने से जॉगिंग की गति धीमी हो सकती है, लेकिन यह अभी भी कई स्वास्थ्य लाभ का दावा करता है। अपने जॉगिंग वर्कआउट को अधिकतम करने के तरीके यहां दिए गए हैं:
- जॉगिंग करते समय, अच्छी मुद्रा बनाए रखें, अपने कोर को संलग्न करें, और आगे की ओर टकटकी लगाएं।
- अपने सिर को नीचे झुकाने और अपने कंधों को फिसलने से बचें।
- अपनी छाती को चौड़ा करें, और अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचते हुए इसे उठाकर रखें।
- अपने हाथों को ढीला रखें, और एक आराम से हाथ स्विंग का उपयोग करें। अपने शरीर के सामने अपनी बाहों को पार करने से बचें।
- अपने निचले शरीर पर चोटों को रोकने के लिए, एक मिडफुट हड़ताल का उपयोग करें, और अपनी एड़ी के साथ जमीन से टकराने से बचें। यह आपके पैर को आपके कूल्हे के नीचे सीधे जमीन पर ले जाने की अनुमति देता है क्योंकि आप अपने शरीर को आगे बढ़ाते हैं। एक हील स्ट्राइक आपके पैर को आपकी प्रगति को धीमा कर सकती है और आपके घुटनों को तनाव दे सकती है।
दौड़ लगाते
स्प्रिंटिंग की उच्च तीव्रता की क्रिया के लिए आपको एक शक्तिशाली स्ट्राइड विकसित करने के लिए बहुत अधिक मांसपेशियों की सक्रियता और विस्फोटक बल की आवश्यकता होती है। इन युक्तियों पर विचार करें:
- अपने कोर को उलझाते हुए अपनी कमर से थोड़ा आगे की ओर झुकें।
- अपनी छाती को उठाएं, अपने कंधों को नरम करें, और उन्हें अपने कानों से दूर खींचें।
- ऊर्जा के संरक्षण के लिए छोटे, तेज कदमों का उपयोग करें।
- चोट की संभावना को कम करने के लिए, कम से कम प्रभाव के साथ धीरे और शांत रूप से भूमि।
- एक आगे की हड़ताल का उपयोग करें, और अपने पैर की उंगलियों से खुद को आगे बढ़ाएं। प्रत्येक चरण के साथ, अपनी जांघ को उठाएं ताकि यह जमीन के समानांतर हो।
- अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं और एक उलट आंदोलन का उपयोग करते हुए और जब आप जॉग करते हैं, तब गति की एक विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से उन्हें आगे-पीछे करते हुए सीधे खींचें।
- अपने हाथों को अपनी ठोड़ी जितना ऊपर उठाएँ और अपनी पीठ के निचले हिस्से की ओर ले जाएँ।
- अपने धड़ को घुमाने और अपने हाथों को अपने शरीर की मध्य रेखा पर लाने से बचें।
ट्रेडमिल पर
ट्रेडमिल पर दौड़ना एक विकल्प है यदि आप अपने जोड़ों पर प्रभाव को कम करना चाहते हैं और अत्यधिक चोटों को रोकना चाहते हैं।
ट्रेडमिल आपको बिना किसी बाधा या आवश्यक स्टॉप के एक चिकनी, स्थिर गति से चलने की अनुमति देता है। इससे आप अपने फॉर्म पर पूरी तरह ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
इन युक्तियों पर विचार करें:
- अपने कंधों को पीछे खींचें और अपने कोर को संलग्न करें क्योंकि आप थोड़ा आगे की ओर झुकते हैं।
- एक रीढ़ की हड्डी बनाए रखें। अपने कंधों को सीधे अपने कूल्हों के ऊपर रखें।
- अपनी बाहों को आराम दें, सीधे आगे की ओर टकटकी लगाएं और नीचे या मॉनिटर पर देखने से बचें।
- एक छोटी स्ट्राइड का उपयोग करें, और छोटे कदम उठाएं।
- ट्रेडमिल पर दौड़ना आपको अपने स्ट्राइड को छोटा करने के लिए मजबूर करेगा क्योंकि ओवरट्राइडिंग के कारण आप ट्रेडमिल के सामने की तरफ किक करेंगे।
- जब तक आप संतुलन के साथ चिंता करते हैं, तब तक रेल पर लटकने से बचें, जब आप दौड़ते हैं।
तुम्हारे पैर
अपनी दौड़ने की गति के लिए एक उपयुक्त स्ट्राइड का उपयोग करें। धीरे से भूमि; अपने पैर को ज़मीन से बाहर निकालने से बचें, जिससे चोटों को रोकने में मदद मिलती है।
सही पैर की हड़ताल भी आपकी दौड़ती अर्थव्यवस्था को बेहतर बनाने में मदद करेगी इसलिए आप अपनी गति को बढ़ाते हुए कम ऊर्जा का उपयोग कर रहे हैं।
अपने पैरों की देखभाल कैसे करें:
- नियंत्रण के साथ भूमि, एक चिकनी, यहां तक कि पैर की हड़ताल का उपयोग करते हुए।
- निचले छोर की चोटों से बचने के लिए, फ़ोरफ़ुट स्ट्राइक का उपयोग करें, जो भूमि पर अधिक मांसपेशियों की सक्रियता का उपयोग करता है।
- मिडफुट स्ट्राइक आपके शरीर को आगे बढ़ाने में मदद करता है।
- अपनी एड़ी से प्रहार करने से बचें। यह आपको धीमा कर सकता है और आपके घुटनों को तनाव दे सकता है।
- अपने पैरों को थोड़ा अंदर की तरफ घुमाकर अपने पैरों के सामान्य या तटस्थ उच्चारण को बनाए रखें। यह आपके पैरों को आपके निचले शरीर को संरेखण में रखते हुए लैंडिंग के सदमे को ठीक से अवशोषित करने की अनुमति देता है।
फॉर्म में सुधार करने की तकनीक
दौड़ने में शामिल मांसपेशियों को लंबा और मजबूत करने के लिए प्रमुख अभ्यास करके अपने रूप में सुधार करें:
- चोट और अति प्रयोग की संभावना कम करते हुए ताकत, संतुलन और स्थिरता में सुधार करने के लिए मुख्य व्यायाम जैसे कि ग्लूट ब्रिज और साइड प्लांक को शामिल करें।
- अपने घुटनों को चोट से बचाने के लिए, अपने पैर को सामने की बजाय सीधे अपने घुटने के नीचे से मारें, जो कि ओवरराइडिंग का परिणाम भी हो सकता है। डाउनहिल चलाते समय यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
- अपने सिर के मुकुट के माध्यम से एक लंबा, सीधा रीढ़, और लंबा बनाए रखें। अच्छी मुद्रा और आगे की ओर टकटकी बनाए रखने के लिए आवश्यक ताकत बनाने के लिए सिर और गर्दन का व्यायाम करें।
- अपने पैरों की लय के साथ संरेखित करने के लिए अपनी सांस को समन्वयित करें। यह एक आराम मुद्रा बनाए रखने, मांसपेशियों के तनाव को कम करने और कुशलता से ऊर्जा का उपयोग करने में मदद करता है।
- अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं, और अपने हाथों को आराम से रखते हुए अपनी भुजाओं को अपने कंधों से आगे और पीछे की तरफ घुमाएं।
- अपने धड़ को पार करने या अपने ऊपरी शरीर को मोड़ने से बचें।
- थोड़ा अपने शरीर को आगे बढ़ाने में मदद करने के लिए अपनी छाती को आगे की ओर झुकें।
- प्रत्येक चरण के साथ अपने पीछे जमीन से ऊपर की ओर दबाएँ।
चोट से बचने के उपाय
चोट से बचने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ और सुझाव दिए गए हैं जैसे कि आप अपने फॉर्म पर काम करते हैं:
- अपनी पीठ और घुटनों में चोटों को कम करने के लिए अपने कूल्हों और टखनों में गतिशीलता और लचीलेपन में सुधार करें।
- अपने शरीर पर कम तनाव डालने के लिए प्रति मिनट अपनी संख्या बढ़ाएँ।
- अपने रनों की अवधि, तीव्रता और आवृत्ति को धीरे-धीरे बढ़ाएं। समय के साथ अपनी गति और माइलेज बढ़ाएं। याद रखें, परिणाम में समय लगता है।
- मांसपेशियों में दर्द या चोट लगने पर, उचित लंबाई के लिए ब्रेक लें, खासकर यदि वे आवर्ती या लंबे समय तक चलने वाले हों।
- यदि आपको कोई चोट लगी है तो एक भौतिक चिकित्सक को देखें। वे आपकी चोट का इलाज कर सकते हैं, इसके कारण की पहचान कर सकते हैं और इसे पुनरावृत्ति से बचाने के लिए आवश्यक सुधार करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो अपने चिकित्सक से बात करें, कोई भी शारीरिक चिंता हो, या ऐसी दवाएँ लें जो आपके चलने के कार्यक्रम में हस्तक्षेप कर सकें।
- उचित रनिंग शूज पहनें। ऐसे जूतों से बचें, जो बहुत अधिक गद्देदार हों। अपने जूते अक्सर बदलें।
जब एक समर्थक के साथ बात करने के लिए
फिटनेस एक्सपर्ट के साथ एक के बाद एक काम करने से कई फायदे मिलते हैं। पेशेवर धावक के मनोरंजन से हर कोई कम से कम कुछ सत्रों के लिए चल रहे समर्थक के साथ काम करने से लाभ उठा सकता है।
एक समर्पित पेशेवर आपको स्थिरता, प्रेरणा और जवाबदेही स्थापित करने में मदद करते हुए अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए एक व्यक्तिगत दिनचर्या बनाने में मदद कर सकता है।
साथ ही, एक रनिंग प्रोफेशनल आपकी तरफ होगा, आपको रूलाएगा और आपकी सफलता का जश्न मनाने में मदद करेगा।
यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं या दौड़ रहे हैं या आपके शरीर से कोई सरोकार है, खासकर संरेखण, शरीर यांत्रिकी, या पिछली चोट के संदर्भ में, तो यह विशेष रूप से फायदेमंद है।
चोट के लिए अपने जोखिम को कम करने के लिए दौड़ने में सुधार करने के लिए दृश्य या श्रवण प्रतिक्रिया प्राप्त करने की प्रभावशीलता को 2015 के शोध से इंगित करता है।
चाहे आप दर्पण में देख रहे हों, वीडियो देख रहे हों, या मौखिक संकेत प्राप्त कर रहे हों, फ़ीडबैक आपके फ़ॉर्म को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है।
एक व्यायाम पेशेवर सही रूप के विकास और रखरखाव का समर्थन कर सकता है और आपके द्वारा विकसित की गई किसी भी बुरी आदतों को तोड़ सकता है। वे आपके धीरज को बेहतर बनाने और चोट के जोखिम को कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
एक फिटनेस समर्थक यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप ठीक से वार्म अप और ठंडा होने में मदद करके सुरक्षित रहें और अपने आप को बहुत अधिक धक्का देने से बचें। वे आपको एक स्वस्थ खाने की योजना विकसित करने में मदद कर सकते हैं और यह पता लगा सकते हैं कि दौड़ने से पहले और बाद में आपको क्या खाना चाहिए।
तल - रेखा
अपने रनिंग फॉर्म में सुधार करना आपके रनिंग को अगले स्तर पर ले जाने का सबसे अच्छा तरीका है।
सर्वोत्तम परिणाम देखने के लिए अपने रनिंग प्रोग्राम से चिपके रहें। पूरे दिन अपने आसन के माध्यम से जागरूकता लाएं क्योंकि आप अपनी सभी गतिविधियों के माध्यम से आगे बढ़ते हैं। अपने चलने वाले रूप का समर्थन करने के लिए मुख्य शक्ति विकसित करने पर काम करें।
