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गोल्फर की कोहनी, जिसे औसत दर्जे का एपिकॉन्डिलाइटिस के रूप में जाना जाता है, कोहनी और अग्र भाग के अंदर की मांसपेशियों में दर्द, सूजन और कोमलता का कारण बनता है।
यह इस क्षेत्र में tendons, हड्डियों और मांसपेशियों के अति प्रयोग या सामान्य पहनने और आंसू का नतीजा है, जो लोभी और कलाई के लचीलेपन के लिए उपयोग किया जाता है।
ऐसी गतिविधियाँ जिन्हें दोहराए जाने की प्रेरणा की आवश्यकता होती है, जैसे फेंकना, रॉक क्लाइम्बिंग, रैकेट स्पोर्ट्स या वेट ट्रेनिंग, अक्सर गोल्फर की कोहनी को जन्म दे सकती है।
हमने आपको इस चोट से उबरने में मदद करने के लिए पांच सर्वश्रेष्ठ अभ्यासों का संकलन किया है। ये अभ्यास रक्त के प्रवाह को बढ़ाएंगे, दर्द से राहत देंगे और आपकी कोहनी और अग्रभाग की मांसपेशियों में सूजन को कम करेंगे। वे इन टेंडनों को बढ़ाने और मजबूत करने में भी मदद करेंगे।
इन अभ्यासों को कैसे और कब करना है, यह जानने के लिए पढ़ते रहें, साथ ही गोल्फर की कोहनी को रोकने और इलाज के लिए सिफारिशें भी करें।
गोल्फर की कोहनी के लिए व्यायाम युक्तियाँ
ताकत का निर्माण, दर्द को रोकने और राहत देने और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए, प्रति दिन दो बार निम्न व्यायाम करें।
समय के साथ धीरे और धीरे-धीरे बनाएँ। किसी भी गतिविधि से पहले और बाद में ये अभ्यास करें जो तनाव या तनाव का कारण बनता है। कोमल बनो और किसी भी आंदोलन को मजबूर मत करो।
आपको इन अभ्यासों को करते समय संवेदनाएं, दर्द और थोड़ी असुविधा महसूस हो सकती है, लेकिन इससे आगे नहीं जाना चाहिए।
यदि आप दर्द या अपने लक्षणों में से किसी एक का अनुभव करते हैं, तो व्यायाम करना बंद कर दें। अपने आप को पूरी तरह से आराम करने का समय दें, और यदि आप कुछ दिनों में सुधार नहीं देखते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
Isometric कलाई को मजबूत बनाने (विस्तार)
इस अभ्यास के दौरान अपने शरीर को स्थिर रखें।
- बैठने के दौरान, अपनी प्रभावित तख्ती को एक मेज या कुर्सी की बांह पर रखें, जिसमें आपकी हथेली नीचे की ओर हो।
- अपने विपरीत हाथ को अपने प्रभावित हाथ की पीठ पर रखें।
- अपने प्रभावित हाथ को दबाएं, नीचे दबाकर प्रतिरोध बनाने के लिए अपने विपरीत हाथ का उपयोग करें।
- 10 सेकंड के लिए जारी रखें, धीरे-धीरे प्रतिरोध बढ़ाते हुए।
- धीरे से जारी करें। 15 प्रतिनिधि करें।
आइसोमेट्रिक कलाई को मजबूत बनाने (flexion)
इस अभ्यास को करते समय अपने शरीर को स्थिर रखें।
- बैठने के दौरान, अपनी प्रभावित तख्ती को एक मेज या कुर्सी की बांह पर रखें, जिसमें आपकी हथेली ऊपर की ओर हो।
- अपनी विपरीत हथेली को अपने प्रभावित हाथ में दबाएं।
- अपने प्रभावित हाथ को ऊपर की ओर दबाएं क्योंकि नीचे दबाकर प्रतिरोध पैदा करने के लिए आप अपने विपरीत हाथ का उपयोग करते हैं।
- 10 सेकंड के लिए जारी रखें, धीरे-धीरे प्रतिरोध बढ़ाते हुए।
- धीरे से जारी करें। 15 प्रतिनिधि करें।
कलाई का विस्तार
बैठे हुए, अपने प्रभावित हाथ के साथ एक वजन पकड़ें।
- अपने अग्र-भाग को मेज या कुर्सी की भुजा के साथ रखें, जिसके किनारे पर आपका हाथ लटक रहा हो और आपकी हथेली नीचे की ओर हो।
- मूल स्थिति में वापस लाने से पहले धीरे-धीरे अपना हाथ नीचे करें।
- 15 रेप्स के 1-3 सेट करें।
कलाई का लचीलापन
बैठे हुए, अपने प्रभावित हाथ के साथ एक वजन पकड़ें।
- अपने अग्र-भाग को किसी मेज या कुर्सी की भुजा के साथ रखें, जिसके किनारे पर आपका हाथ लटक रहा हो और आपकी हथेली ऊपर की ओर हो।
- मूल स्थिति में वापस लाने से पहले धीरे-धीरे अपना हाथ नीचे करें।
- 15 रेप्स के 1-3 सेट करें।
गोल्फर की कोहनी में खिंचाव
आप इस खिंचाव को अपने अग्रभाग के नीचे महसूस करेंगे।
- अपनी उंगलियों और हथेली का सामना करने के साथ अपने प्रभावित हाथ को अपने सामने बढ़ाएँ।
- अपनी उंगलियों और कलाई को धीरे से अपने शरीर की ओर खींचने के लिए अपने विपरीत हाथ का उपयोग करें।
- 30 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो।
- 2-5 प्रतिनिधि करें।
गोल्फर की कोहनी को रोकना
गोल्फर की कोहनी को रोकने के लिए, कई चीजें हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- हल्के भारोत्तोलन के साथ या एक बार में पांच मिनट के लिए टेनिस बॉल को निचोड़कर अपनी अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों को मजबूत करने पर काम करना
- अपनी तकनीक को बदलना और अपने हाथ को कम झटके को अवशोषित करने की अनुमति देने के लिए अपने गोल्फ स्विंग को धीमा करना
- अपनी मांसपेशियों को अधिभार से बचने के लिए उचित रूप का उपयोग करना
- भारी गोल्फ के मैदान के स्थान पर हल्के ग्रेफाइट क्लबों का उपयोग करना
- अपने गोल्फ खेल से पहले, दौरान और बाद में खूब पानी पीकर हाइड्रेटेड रहना
सबसे अच्छा रोकथाम तरीकों में से एक है कि आप गोल्फ से पहले वार्म अप करें। यह आपके रक्त प्रवाह को प्राप्त करता है और आपके मांसपेशियों के तापमान को बढ़ाता है, आपके शरीर को अधिक गहन गतिविधि के लिए तैयार करता है। प्रत्येक सत्र से पहले अपने कंधे, हाथ और पीठ को फैलाएं।
यदि आप पहले से ही दर्द का सामना कर रहे हैं, तो आप एक काउंटर ब्रेस या स्प्लिंट पहनने की कोशिश कर सकते हैं। ये उपकरण चोट वाली जगह पर सीधे टेंडन और मांसपेशियों में तनाव को दूर करने में मदद करते हैं। आप एक संपीड़न पट्टी का उपयोग करके भी प्रयास कर सकते हैं।
आप गोल्फर की कोहनी के लिए या अपने स्थानीय फार्मेसी या खेल की दुकान पर काउंटर ब्रेसिज़ और संपीड़न पट्टियाँ पा सकते हैं।
गोल्फर की कोहनी को राहत देने और उपचार को प्रोत्साहित करने के लिए घरेलू उपचार
ये सरल घरेलू उपचार एक भड़कने के दौरान लक्षणों को कम कर सकते हैं और उन्हें आवर्ती होने से रोक सकते हैं।
आराम
कुछ दिनों तक आराम करें जब आपके लक्षण गंभीर हों। दर्द का कारण बनने वाले किसी भी आंदोलन से ब्रेक लें। यदि आप उन्हें नौकरी के लिए करना चाहते हैं, तो आंदोलनों को जितना संभव हो उतना संशोधित या समायोजित करें। सूजन को रोकने के लिए, अपनी कोहनी को अपने दिल से ऊपर उठाएं।
गर्मी और बर्फ उपचार
प्रभावित क्षेत्र पर हीटिंग पैड या आइस पैक का उपयोग करें। अपनी त्वचा के साथ सीधे संपर्क बनाने से बचने के लिए इसे एक तौलिया में लपेटें। हर कुछ घंटों में एक बार में 10 से 15 मिनट तक ऐसा करें।
होममेड हीट और कोल्ड ट्रीटमेंट के अलावा, आप ऑनलाइन और अपने स्थानीय फार्मेसी में हीटिंग पैड और आइस पैक पा सकते हैं।
दर्द से राहत
दर्द से राहत के लिए एसिटामिनोफेन या नॉनस्टेरॉयडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (एनएसएआईडी) लें। दर्द तीव्र या गंभीर होने से पहले उन्हें लें। हमेशा अनुशंसित खुराक के भीतर रहें और 10 दिनों से अधिक समय तक दर्द निवारक न लें।
दर्द से राहत के लिए प्राकृतिक विकल्पों में हल्दी, विलो छाल और लौंग शामिल हैं।
एक सत्र बुक करें
अपने आप को थोड़ा टीएलसी दें। यदि आप कर सकते हैं, एक्यूपंक्चर, मालिश, या रॉल्फिंग के लिए नियुक्तियों को शेड्यूल करें। सत्र के साथ जारी रखें भले ही आपके लक्षण में सुधार हो।
श्रमदक्षता शास्त्र
यदि आपको अपने डेस्क पर बैठने या भारी वस्तुओं या बैग को उठाने या ले जाने के कारण दर्द होता है, तो उचित गति की अनुमति देने के लिए अपनी स्थिति और मुद्रा बदलें।
डॉक्टर को कब देखना है
कोहनी का दर्द आमतौर पर कुछ दिनों के भीतर ठीक हो जाएगा। यदि आपका दर्द बार-बार हो रहा है या समय के साथ ठीक नहीं हो रहा है तो अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपको एक परीक्षा दे सकते हैं, एक निदान प्रदान कर सकते हैं और उपचार योजना सुझा सकते हैं।
उपचार में कोर्टिसोन या प्लेटलेट-समृद्ध प्लाज्मा (पीआरपी) इंजेक्शन या भौतिक चिकित्सा शामिल हो सकते हैं।
कम सामान्य मामलों में ओपन मेडियल एपिकॉन्डिलर रिलीज प्रक्रिया के रूप में जानी जाने वाली सर्जरी की आवश्यकता होगी। इसमें कोहनी से क्षतिग्रस्त ऊतकों को निकालना शामिल होगा।
सामान्य दर्द और जकड़न की तुलना में अधिक गंभीर लक्षण होने पर आपको डॉक्टर को भी देखना चाहिए। इन लक्षणों में शामिल हैं:
- झुनझुनी
- सुन्न होना
- दुर्बलता
- सूजन
- बुखार
- लालपन
- बांह की गति
- कुरूपता
दूर करना
उपरोक्त सरल और प्रभावी अभ्यास आपको गोल्फर की कोहनी के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं जैसे ही वे पैदा होते हैं। आप प्रति दिन कुछ बार कर सकते हैं।
आपकी स्थिति को बिगड़ने से रोकने के लिए कई घरेलू उपचार और रोकथाम की सिफारिशें भी हैं।
इसके अलावा, एक स्वस्थ आहार का पालन करें, भरपूर आराम करें और प्रति सप्ताह कुछ बार व्यायाम करें। आपके लक्षणों को उपचार के दो सप्ताह के भीतर कम करना चाहिए। यदि आप इस समय के बाद सुधार नहीं देखते हैं, तो अपने डॉक्टर को देखें।
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