क्या आपकी इच्छा सूची के शीर्ष पर मजबूत पैर हैं? अपनी दिनचर्या में बल्गेरियाई विभाजन स्क्वेट्स को शामिल करने से परिणाम एक सपना सच हो सकता है - पसीना इक्विटी की आवश्यकता!
एक प्रकार का सिंगल-लेग स्क्वाट, बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट आपके निचले शरीर को बड़े लाभ देने के लिए निश्चित है।
आपके पीछे एक पैर और जमीन से ऊंचा होने के साथ, यह अभ्यास पारंपरिक स्क्वाट के रूप में एक ही मांसपेशियों के कई लक्ष्य करता है, लेकिन क्वाड्स पर जोर देने के साथ।
क्या बात है?
बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट के लाभ लाजिमी हैं।
शरीर के निचले हिस्से के व्यायाम के रूप में, यह पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जिसमें क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और बछड़े शामिल हैं।
इसके अलावा, एकल-पैर अभ्यास के रूप में, आपका कोर आपके संतुलन को बनाए रखने के लिए ओवरड्राइव में काम करने के लिए मजबूर है।
और हालांकि बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट पारंपरिक स्क्वाट के रूप में एक ही मांसपेशियों के कई काम करता है, कुछ के लिए, यह एक पसंदीदा व्यायाम है।
एक पारंपरिक स्क्वाट आपकी पीठ के निचले हिस्से पर एक बड़ा भार डालता है - संभावित रूप से चोट का कारण बनता है - लेकिन बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट काफी हद तक समीकरण से निचले हिस्से को हटा देता है, पैरों पर जोर डालता है।
यदि आपको कोई समस्या है - या भले ही आप न करें! - यह कदम आपके लिए एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है।
यह सिंगल-लेग स्क्वाट से कैसे अलग है?
हालांकि दोनों बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट और सिंगल-लेग स्क्वाट क्वाड्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं और संतुलन की आवश्यकता होती है, कुछ सूक्ष्म अंतर हैं।
सिंगल-लेग स्क्वाट में, आपका स्थिर पैर आपके सामने आता है। एक बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट में, आपका स्थिर पैर एक उन्नत सतह पर आपके पीछे होता है।
एक बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट आपको एकल-लेग स्क्वाट की तुलना में अधिक गहराई तक पहुंचने की अनुमति देता है, जिससे आपके कूल्हों में लचीलेपन की आवश्यकता होती है।
क्या विभिन्न प्रकार के बल्गेरियाई विभाजन स्क्वैट्स हैं?
एक बुल्गारियाई विभाजन स्क्वाट पर दो भिन्नताएँ हैं - एक है जो कि क्वाड प्रमुख है और एक है जो ग्लूट प्रमुख है।
आपके पैर की स्थिति यह निर्धारित करती है। यदि आपका पैर ऊपर की सतह से आगे है, तो आप अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर अधिक जोर देंगे; यदि यह ऊँची सतह के करीब है, तो आप अपने quads को अधिक मारेंगे।
दोनों विविधताएं फायदेमंद हैं! यह अंततः आपकी व्यक्तिगत पसंद के साथ आता है, साथ ही साथ आपके लचीलेपन और गतिशीलता के आधार पर और अधिक स्वाभाविक लगता है।
प्रत्येक किस्म के साथ खेलने से आपको यह पहचानने में मदद मिल सकती है कि आपके लिए कौन सा काम सबसे अच्छा है
आप इसे कैसे करते हो?
आगे बढ़ने के लिए:
- घुटने के स्तर की बेंच या कदम के सामने लगभग 2 फीट खड़े होकर शुरू करें।
- अपने दाहिने पैर को अपने पीछे उठाएं और अपने पैर के शीर्ष को बेंच पर रखें। आपके पैर अभी भी कंधे-चौड़ाई के बारे में अलग-अलग होने चाहिए, और आपका दाहिना पैर बेंच के सामने काफी दूर होना चाहिए, जहां आप आराम से लंच कर सकते हैं - थोड़ा सा आस-पास ताकि आप सही जगह पा सकें। यदि एक नजदीकी पैर की स्थिति काम करती है, तो बस यह सुनिश्चित करें कि जब आप नीचे कम करते हैं, तो आपके बाएं घुटने आपके पैर की उंगलियों पर नहीं आते हैं।
- अपने कोर को उलझाते हुए, अपने कंधों को पीछे की ओर झुकाएँ और कमर से थोड़ा आगे की ओर झुकें, अपने बाएँ पैर को नीचे की ओर ले जाते हुए, घुटने को मोड़ते हुए।
- यदि एक क्वाड-प्रमुख बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट को पूरा करना, अपने घुटने को अपने पैर की उंगलियों पर गिरने से पहले रोक दें। यदि एक चिकना-प्रधान बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट को पूरा करना है, तो रुकें जब आपकी बाईं जांघ जमीन के समानांतर हो।
- अपने क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग से शक्ति का उपयोग करके अपने बाएं पैर के माध्यम से पुश करें, खड़े होने के लिए वापस लौटें।
- इस पैर पर वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर स्विच करें, बाएं पैर को बेंच पर रखें।
यदि आप बल्गेरियाई विभाजित स्क्वैट्स में नए हैं, तो प्रत्येक पैर पर 6 से 8 प्रतिनिधि के 2 सेटों के साथ शुरू करें जब तक आप आंदोलन के लिए तैयार नहीं हो जाते हैं और कुछ ताकत हासिल करते हैं।
जब आप प्रत्येक पैर पर 12 प्रतिनिधि के 3 सेट को आराम से पूरा कर सकते हैं, तो कुछ अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए प्रत्येक हाथ में एक प्रकाश डम्बल जोड़ने पर विचार करें।
आप इसे अपनी दिनचर्या में कैसे जोड़ सकते हैं?
लेग स्ट्रेंथ को कम करने के लिए बॉडी डे पर अपनी दिनचर्या में बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट को शामिल करें, या चीजों को मिलाने के लिए इसे फुल बॉडी वर्कआउट में शामिल करें।
3 से 5 अतिरिक्त शक्ति अभ्यासों के साथ जोड़ा गया है, आप कुछ ही समय में एक मजबूत कोर और पैरों के लिए अपने रास्ते पर होंगे।
सभी शक्ति वाले वर्कआउट के साथ, सुनिश्चित करें कि आप पहले से 5 से 10 मिनट से मध्यम तीव्रता वाले कार्डियो के साथ ठीक से गर्म हो गए हैं, इसके बाद कुछ गतिशील स्ट्रेचिंग या फोम रोलिंग।
देखने के लिए सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
जबकि एक बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट का आंदोलन एक पारंपरिक स्क्वाट की तुलना में मास्टर करना आसान है, इसके लिए कुछ चीजें हैं।
आपका अगला पैर आरामदायक स्थिति में नहीं है
यदि आपका सामने वाला पैर सही ढंग से नहीं लगाया गया है, तो आप बहुत समय बिताने के बाद मीठे स्थान को खोजने की कोशिश कर रहे हैं।
याद रखें कि आप अपने पैर को बेंच के इतना करीब नहीं चाहते हैं कि आपका पैर आपके पैर की उंगलियों पर पड़े, लेकिन आप यह भी नहीं चाहते कि यह बहुत दूर हो।
जब आपको सही प्लेसमेंट मिल जाए, तो डंबल या छोटी प्लेट के साथ फर्श को चिह्नित करें ताकि आपके पास भविष्य के सेट के लिए एक गाइड हो।
आपका धड़ झुका हुआ नहीं है
यद्यपि शक्ति अभ्यास के लिए एक सामान्य संकेत छाती को ऊपर रखना है, लेकिन आप वास्तव में इस कदम के लिए अपने धड़ को थोड़ा आगे झुकाना चाहते हैं।
यदि आप पूरी तरह से ईमानदार स्थिति में रहते हैं, तो आप अपने घुटने की गति को सीमित कर देंगे, इससे पहले कि आप इष्टतम गहराई तक पहुंच सकें, इससे घुटने घुटने के लिए मजबूर हो जाएंगे।
यदि आप ऐसा होते हुए देखते हैं, तो अपनी कमर को तब तक झुकाएं जब तक कि आपका धड़ 30-डिग्री के कोण तक न पहुंच जाए, फिर से प्रयास करें।
आप किन विविधताओं को आजमा सकते हैं?
जब आप किसी बेंच पर बॉडीवेट बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट में महारत हासिल कर लेते हैं, तो प्रतिरोध या अन्य प्रॉप्स जोड़ने का प्रयास करें।
लोहे का दंड
अपने जाल और कंधों पर एक बारबेल लोड करें और उसी आंदोलन को पूरा करें।
अपने पीछे अपना पैर रखते समय ध्यान रखें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अतिरिक्त वजन के साथ अपना संतुलन नहीं खो रहे हैं।
डम्बल या केटलबेल
एक बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट को निष्पादित करते समय प्रत्येक हाथ में डंबल या केटलबेल पकड़ो।
इस भारित भिन्नता को बारबेल किस्म की तुलना में निष्पादित करना आसान होगा, हालांकि आप अपनी पकड़ की ताकत तक सीमित रहेंगे।
स्मिथ मशीन
एक सहायक स्क्वाट मशीन के रूप में भी जाना जाता है, स्मिथ मशीन आपको बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट में अपनी ताकत का सुरक्षित परीक्षण करने की अनुमति देगा।
कंधे की ऊंचाई पर पट्टी को रखें, नीचे की ओर उतरें और इसे हटा दें, फिर आंदोलन पूरा करें।
जिम की गेंद
अपने बुल्गारियाई विभाजन स्क्वाट में जिम की गेंद (जिसे योग या व्यायाम गेंद के रूप में भी जाना जाता है) जैसी अस्थिर सतह को जोड़ना एक अतिरिक्त चुनौती बनाता है।
एक बेंच के स्थान पर गेंद का उपयोग करें - आपको अपना संतुलन बनाए रखने के लिए कड़ी मेहनत करने और खुद को स्थिर करने की आवश्यकता होगी।
प्रतिरोधक बैंड
अपने सामने के पैर के नीचे, कोहनी को झुकाकर और अपने कंधों पर हैंडल को पकड़े हुए एक प्रतिरोध बैंड रखें।
प्रतिरोध बैंड हैंडल के साथ अपनी स्थिति बनाए रखते हुए स्क्वाट डाउन करें।
तल - रेखा
बल्गेरियाई विभाजित स्क्वैट्स आपके पैरों और कोर को बड़े लाभ पहुंचा सकते हैं।
इसके अलावा, पीठ के निचले हिस्से की कम आवश्यकता के साथ, इस अभ्यास को आपके निचले शरीर में ताकत जोड़ने के लिए एक पारंपरिक स्क्वाट से अधिक पसंद किया जा सकता है।
सही फ़ॉर्म को मास्टर करें और आप अतिरिक्त शक्ति के लिए अपने रास्ते पर रहेंगे।
निकोल डेविस मैडिसन, WI, एक व्यक्तिगत ट्रेनर और एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक में स्थित एक लेखक हैं, जिसका लक्ष्य महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करना है। जब वह अपने पति के साथ काम नहीं कर रही है या अपनी छोटी बेटी का पीछा कर रही है, तो वह क्राइम टीवी देख रही है या खरोंच से खट्टी रोटी बना रही है। उसका पता लगाएं instagram फिटनेस tidbits, #momlife, और अधिक के लिए।
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