पुलअप कोई मजाक नहीं है। गंभीर रूप से फिट लोगों के लिए भी, पुलअप एक चुनौती हो सकती है। समर्थन के लिए केवल एक बार के साथ अपने पूरे शरीर को ऊपर उठाना कोई आसान उपलब्धि नहीं है।
डेड हैंग होने से पुलअप को प्राप्त करने में मदद करने का एक तरीका है। उनका नाम वही लगता है जो वे पसंद करते हैं: आप बस एक पुलअप बार से लटकाते हैं।
कुछ लोग ऊपरी शरीर को फैलाने के लिए डेड हैंग का भी इस्तेमाल करते हैं।
आइए मृत हैंग करने के अन्य कारणों पर एक नज़र डालें, उन्हें कैसे ठीक से करें, और कोशिश करने के लिए विविधताएं।
मरे हुए फाँसी के लाभ
मृत लटका काम करता है और निम्नलिखित मांसपेशी समूहों को मजबूत करता है:
- ऊपरी पीठ
- कंधों
- कोर
- अग्र-भुजाओं
- हाथ और कलाई flexors
इन मांसपेशी समूहों को काम करने से आपको एक पुलअप हासिल करने में मदद मिलेगी। लेकिन यह सभी मृत हैंग नहीं कर सकता है।
डीकंप्रेस स्पाइन
एक मृत लटका, डिकम्प्रेस कर सकता है और रीढ़ को बाहर खींच सकता है। यह फायदेमंद हो सकता है यदि आप अक्सर बैठते हैं या एक गले में खराश वापस करने की आवश्यकता होती है।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपनी कसरत से पहले या बाद में 30 सेकंड से एक मिनट तक सीधे हाथों से लटकने की कोशिश करें।
ग्रिप ताकत में सुधार
डेड हैंग होने से ग्रिप स्ट्रेंथ में सुधार हो सकता है। एक मजबूत पकड़ सिर्फ अपने फोन को रखने के लिए नहीं है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कमजोर पकड़ ताकत जीवन में बाद में कम गतिशीलता के लिए एक जोखिम कारक हो सकती है।
आपको एक मजबूत पकड़ बनाने की आवश्यकता है चाहे आप एक तंग जार खोलना चाहते हैं या रॉक क्लाइम्बिंग की योजना बनाना चाहते हैं। हफ्ते में कई बार डेड हैंगिंग करने से ग्रिप स्ट्रेंथ को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।
ऊपरी शरीर को स्ट्रेच करें
डेड हैंग कंधों, बाजुओं और पीठ के लिए एक अच्छा खिंचाव है। यदि आपका शरीर बैठने या व्यायाम करने से तंग महसूस कर रहा है, तो आप एक कोल्डाउन या आराम खिंचाव के रूप में सप्ताह में कुछ बार मृत लटकने की कोशिश कर सकते हैं।
कंधे के दर्द से राहत दिलाएं
यदि आपके पास एक रोटेटर कफ की चोट है, तो मृत लटका आपके घायल कंधे की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है और आपके कंधे को फिर से तैयार करने में मदद कर सकता है।
मृत फांसी कैसे करें
मृत लटका करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
- एक सुरक्षित उपरि पट्टी का उपयोग करें। एक कदम या बेंच का उपयोग करें ताकि आप आसानी से अपनी बाहों के साथ बार तक पहुंच सकें। आप सीधे डेड हैंग में नहीं कूदना चाहते।
- एक ओवरहैंड ग्रिप (आप से दूर का सामना करना पड़ हथेलियों) के साथ बार पकड़ें। अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना।
- अपने चरण या बेंच से पैर हटाएं ताकि आप बार पर लटक सकें।
- अपनी बाहों को सीधा रखें। अपनी भुजाओं को न मोड़ें और तनावमुक्त रहें।
- यदि आप व्यायाम के लिए नए हैं तो 10 सेकंड के लिए रुकें। एक बार में 45 सेकंड से 1 मिनट तक अपने तरीके से काम करें।
- अपनी बाहों को जारी करने से पहले धीरे-धीरे कदम या बेंच पर वापस जाएँ। यदि आप चाहें तो 3 बार दोहराएं।
शुरुआती के लिए संशोधित डेड हैंग
यदि आप मृत हैंग करने के लिए नए हैं, तो व्यायाम करने से पहले उचित ओवरहेड ग्रिप फॉर्म पर ध्यान दें। आप बार पर लटके हुए बेंच या स्टेप पर खड़े होते हुए ग्रिप का अभ्यास कर सकते हैं।
एक बार जब आप अपनी पकड़ नीचे कर लेते हैं, तो आप सहायक पुलअप मशीन पर संशोधित डेड हैंग कर सकते हैं। जोड़ा प्रतिरोध अपने दम पर मृत लटका प्रदर्शन करने से पहले आपको चाल को मास्टर करने में मदद करेगा।
डेड हैंग कब करना चाहिए?
यह सब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।
क्या आप अपनी रीढ़ को विघटित करने के लिए मृत हैंग का उपयोग कर रहे हैं? एक अच्छा खिंचाव के रूप में व्यायाम से पहले या बाद में उन्हें करें।
क्या आप ऊपरी शरीर की ताकत विकसित कर रहे हैं? जब आप अन्य ऊपरी शरीर या कंधे के व्यायाम करते हैं, तो मरे हुए हैंग में जोड़ने की कोशिश करें। आप 30-सेकंड हैंग के 3 सेट तक काम कर सकते हैं।
डेड हैंग वेरिएशन
एक बार जब आप पारंपरिक मृत लटक जाते हैं, तो आप कुछ बदलावों की कोशिश कर सकते हैं।
ओवरहेड रिंग्स पर मृत लटका
ओवरहेड रिंग्स एक बार की तरह स्थिर नहीं होती हैं, इसलिए वे एक अतिरिक्त चुनौती जोड़ते हैं। यहाँ उन्हें कैसे करना है:
- आसानी से ओवरहेड रिंग तक पहुंचने के लिए एक कदम या बेंच का उपयोग करें।
- प्रत्येक हाथ से एक अंगूठी पकड़ें क्योंकि आप बेंच को लटकाने के लिए कदम उठाते हैं, या अपने पैरों को उठाते हैं ताकि आपके घुटने मुड़े हुए हों, यह निर्भर करता है कि अंगूठियां कितनी ऊंची हैं।
- अपनी बाहों को सीधा रखें जैसे ही आप लटकाते हैं।
- 10 से 30 सेकंड के लिए छल्ले पर लटकाएं। 3 सेट तक काम करें।
न्यूट्रल ग्रिप डेड हैंग
डेड हैंग करने के लिए ऊपर दिए गए स्टेप्स को करें, लेकिन पूरे अभ्यास में आपकी हथेलियाँ आपकी ओर हों।
एक हाथ से मरा हुआ लटका
जब आप शक्ति बढ़ाते हैं, तो दो के बजाय एक हाथ से मृत लटकने का प्रदर्शन करें। यह एक अधिक उन्नत चाल है।
अगर आपका लक्ष्य पुलअप है
डेड हैंग पुलअप में महारत हासिल करने के लिए एक अच्छा पहला कदम है। यदि आपका लक्ष्य एक मृत लटका से एक पुलअप में प्रगति करना है, तो अपने ऊपरी शरीर और कोर को प्रशिक्षित करने की शक्ति पर ध्यान दें।
निम्नलिखित मशीनें आपके स्थानीय जिम में होने की संभावना है। वे आपको एक पुलअप की प्रगति के लिए आवश्यक ताकत हासिल करने में मदद कर सकते हैं:
- असिस्टेड पुलअप मशीन आपको फॉर्म को सही ढंग से अनसाल्ड पुलअप करने में मदद करेगी। कम वजन प्रतिरोध के साथ धीरे-धीरे पुलअप का प्रदर्शन करें क्योंकि आप मजबूत होते हैं।
- TRX आपको अपने बाइसेप्स और कंधों में ताकत विकसित करने में मदद कर सकता है।
- एक केबल मशीन आपको लैट पुलडाउन और स्ट्रेट आर्म पुलडाउन प्रदर्शन करने की अनुमति देती है।
- चिनअप्स, या तो असिस्ट या असिस्टेड, पूर्ण पुलअप करने के लिए आवश्यक मांसपेशियों को विकसित करते हैं।
दूर करना
यदि आप ओवरहेड बार से पुलअप करने का प्रशिक्षण ले रहे हैं या केवल अपने ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार करना चाहते हैं तो डेड हैंग का अभ्यास करना एक अच्छा व्यायाम है। डेड हैंग भी फैलने में मदद करता है और रीढ़ को विघटित करता है।
सुनिश्चित करें कि आप सुरक्षित बार से मृत हैंग कर रहे हैं। चोट को रोकने के लिए अवधि में अपने तरीके से काम करें।
यदि आप गर्भवती हैं तो मृत हैंग सुरक्षित नहीं हो सकते हैं। यदि आपके पास कोई प्रश्न या चिंता है, तो समर्थन के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर तक पहुंचें।
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