हम अपने पाठकों के लिए उपयोगी उत्पादों को शामिल करते हैं। यदि आप इस पृष्ठ के लिंक के माध्यम से खरीदते हैं, तो हम एक छोटा कमीशन कमा सकते हैं। यहाँ हमारी प्रक्रिया है।
चाहे आप अपनी नौकरी के लिए भारी सामान उठाते हैं या बस एक pesky एथलेटिक चोट से फिसल गई डिस्क है, पीठ के निचले हिस्से में दर्द आपको अपने जीवन के किसी बिंदु पर प्लेग की संभावना है। कम पीठ दर्द एक गंभीर चोट या पुरानी अति प्रयोग से हो सकता है जो गठिया की ओर जाता है। यह, बदले में, आपकी रीढ़ में द्रव से भरे डिस्क को तोड़ सकता है जो सदमे अवशोषक के रूप में कार्य करता है। कारण जो भी हो, कुछ अभ्यास हैं जो आप अपनी पीठ को मजबूत बनाने और पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने के लिए कर सकते हैं।
1. गर्म और ठंडा हो
जब आप कमर दर्द का अनुभव करते हैं तो आप अपने लाभ के लिए बर्फ और गर्मी दोनों का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, यहां आदेश महत्वपूर्ण है। जब एक नई चोट का सामना करना पड़ता है, प्रथम आप इसे बर्फ, तो उपयोग करें तपिश।
यदि आपने अपनी निचली पीठ को मोड़ दिया है, तो पहले 24 से 48 घंटों के दौरान बर्फ लागू करें। यहाँ आप अपने लाभ के लिए बर्फ का उपयोग कैसे कर सकते हैं:
- एक प्लास्टिक बैग में बर्फ के टुकड़े या कुचल बर्फ रखें, या एक ठंडा पैक खरीदें। अपनी त्वचा को चोट से बचाने के लिए एक कपड़े में जो आप उपयोग कर रहे हैं उसे लपेटें।
- एक बार में 10 मिनट से अधिक समय तक अपनी पीठ के निचले हिस्से पर लागू करें।
- पूरे दिन में आवश्यकतानुसार दोहराएं। बर्फ के अनुप्रयोगों के बीच अपने आप को कम से कम 10 मिनट का ब्रेक दें।
जबकि एक चोट के बाद गर्मी लागू करने के लिए आकर्षक हो सकती है, यह आपके शरीर को आपके शरीर में और भी अधिक भड़काऊ यौगिकों को जारी करने का कारण बन सकता है। एक से दो दिनों के बाद और पुराने दर्द के लिए, आप गर्मी लागू करना शुरू कर सकते हैं।
वही नियम ठंडे पैक के रूप में लागू होते हैं: गर्मी स्रोत को सीधे आपकी त्वचा पर लागू करने से बचना चाहिए। इसके बजाय, पहले एक कपड़े में हीट पैक या हीटिंग पैड लपेटें। जबकि यह आपके पीठ दर्द से राहत के लिए पूरी रात एक हीटिंग पैड के साथ सोने के लिए लुभावना हो सकता है। यदि सुरक्षात्मक कपड़ा खिसक जाए तो आप आसानी से अपनी त्वचा को जला सकते हैं।
2. एक्यूपंक्चर पर विचार करें
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूरोलॉजिकल डिसऑर्डर और स्ट्रोक के अनुसार, एक्यूपंक्चर की प्राचीन चीनी पद्धति मध्यम, पुरानी पीठ के निचले हिस्से के दर्द के इलाज के लिए प्रभावी हो सकती है। हालांकि ऊर्जा प्रवाह को बहाल करने के लिए शरीर में छोटी, पतली सुइयों को डालने का यह अभ्यास पहली बार में कठिन लग सकता है, एक्यूपंक्चर शरीर में दर्द से राहत देने वाले रसायनों की रिहाई को उत्तेजित कर सकता है।
3. अपने कार्यक्षेत्र पर पुनर्विचार करें
यदि आप पूरे दिन डेस्क जॉब पर काम करते हैं, तो आपके पीठ दर्द के लिए धन्यवाद करने के लिए आपके वर्कस्टेशन के कुछ क्षेत्र हो सकते हैं। इसे अधिक एर्गोनोमिक (बैक-फ्रेंडली) बनाने के लिए अपने स्थान का मूल्यांकन करने से आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत का अनुभव करने और दर्द को बदतर होने से रोकने में मदद मिल सकती है। राहत के लिए अपने कार्यक्षेत्र को पुनर्निर्धारित करना आपके सबसे महत्वपूर्ण कार्य उपकरणों की स्थिति के साथ शुरू होता है।
- मुख्य वस्तुएं। यदि अक्सर उपयोग की जाने वाली वस्तुएं हाथ की पहुंच से बहुत दूर हैं, तो इसका परिणाम बार-बार मुड़ना हो सकता है जो आपकी पीठ के निचले हिस्से को तनाव दे सकता है। इससे बचने के लिए, उन चीजों को रखें जिनका आप आसानी से उपयोग कर सकते हैं। इसमें आपका फोन, स्टेपलर, पेन, नोटपैड, या अन्य कुछ भी शामिल हो सकते हैं जिनका नियमित उपयोग होता है। यदि कोई चीज़ आपके कीबोर्ड के पास रखने के लिए बहुत बड़ी या भारी है, तो उसे उस स्थान पर रखें जहाँ आपको मुड़ने का आग्रह करने में मदद करने के लिए उसे खड़ा करना है।
- आपकी कुर्सी आपकी कुर्सी ऊंचाई पर होनी चाहिए जहां आपके पैर पूरी तरह से आराम करें और फर्श पर सपाट हों। आपके कूल्हों के साथ आपके घुटने भी समतल होने चाहिए। यदि आपकी मेज की कुर्सी पर बैक रेस्ट आपकी पीठ को पर्याप्त रूप से सपोर्ट नहीं करता है, तो आप अपने लोअर बैक कर्व में जगह बनाने के लिए एक छोटा काठ का तकिया या रोल-अप तौलिया खरीदना चाह सकते हैं।
- आपका कंप्यूटर मॉनिटर करता है। आपके मॉनिटर पर बहुत अधिक या बहुत कम दिखना आपकी मुद्रा को प्रभावित कर सकता है और इसलिए पीठ के निचले हिस्से में दर्द में योगदान देता है। आपकी निगरानी आपकी कुर्सी से स्क्रीन के शीर्ष भाग के साथ एक आर्म की लंबाई के बारे में होनी चाहिए जो कि आंख के स्तर से थोड़ी ही कम है।
एक एर्गोनोमिक डेस्क शायद ही कभी पर्याप्त हो। मांसपेशियों के तनाव से राहत पाने के लिए आपको बार-बार उठने और चलने की जरूरत होगी।
4. हड्डियों की सेहत के लिए खाएं
जब आपको कमर दर्द होता है, तो कई कारणों से स्वस्थ आहार महत्वपूर्ण होता है। सबसे पहले, अच्छी तरह से खाने से आप एक स्वस्थ वजन बनाए रख सकते हैं। अतिरिक्त वजन आपकी पीठ के निचले हिस्से में अतिरिक्त खिंचाव डालता है, जिससे आपका दर्द बढ़ जाता है। दूसरा, एक आहार जो प्रमुख पोषक तत्वों में उच्च होता है, जो हड्डी के विकास को बढ़ावा देने और आपकी हड्डियों को मजबूत रखने में मदद कर सकता है। इनमें पोषक तत्व शामिल होने चाहिए:
- कैल्शियम। कैल्शियम में उच्च खाद्य पदार्थों में दही, दूध, पनीर, जमे हुए दही, और आइसक्रीम जैसे डेयरी उत्पाद शामिल हैं। यदि आप डेयरी नहीं खाते (या नहीं), तो कुछ खाद्य पदार्थ कैल्शियम के साथ फोर्टीफाइड होते हैं, जैसे कि अनाज, संतरे का रस, दलिया और नॉनड्रॉल मिल्क। कोलगार्ड साग, केल, बॉक चॉय और ब्रोकोली जैसी सब्जियों में भी कैल्शियम होता है।
- फास्फोरस। फास्फोरस में उच्च खाद्य पदार्थ भी डेयरी खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें पनीर, दूध, पनीर, आइसक्रीम, हलवा और दही शामिल हैं। फॉस्फोरस वाले अन्य खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: पके हुए बीन्स, किडनी बीन्स, ब्लैक बीन्स, चोकर अनाज, सीप, सार्डिन और डार्क कोला।
- विटामिन डी में उच्च विटामिन डी वाले खाद्य पदार्थों में कॉड लिवर तेल, स्वोर्डफ़िश, सामन, फोर्टिफाइड दूध, सार्डिन, अंडे, और फोर्टिफाइड अनाज शामिल हैं।
5. होशियार सोना
एक अजीब स्थिति में सोने से आप उठने वाले पल से दर्द में पड़ सकते हैं। पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए सबसे अच्छी नींद की स्थिति आपकी छाती के करीब खींची जा सकती है (जिसे भ्रूण की स्थिति भी कहा जाता है)। अपने पैरों के बीच एक तकिया या दो रखकर, सोते समय, अपनी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव को कम करने में मदद करता है। बहुत ज्यादा मुलायम गद्दे पर सोने से भी कमर दर्द हो सकता है। एक मजबूत गद्दा सबसे अच्छा है।
6. योग का प्रयास करें
एनल्स ऑफ इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि योग पीठ के निचले हिस्से के दर्द के इलाज पर एक अल्पकालिक प्रभाव डाल सकता है। योग में शरीर को खींचने और मजबूत करने के लिए धीमी, नियंत्रित गति शामिल है। यह व्यायाम रूप तनाव से राहत को भी बढ़ावा देता है, जो तनाव को कम करने में मदद कर सकता है जिसे आप आमतौर पर अपनी पीठ के निचले हिस्से में पकड़ सकते हैं।
द चाइल्ड पोज़ एक योग स्थिति है जो विशेष रूप से पीठ के लिए फायदेमंद है। चाइल्ड पोज़ करने के लिए, सभी चार पर शुरू करें, फिर अपने पैरों पर अपने नीचे आराम करते हुए, वापस खिंचाव करें। आपकी भुजाएं फर्श पर अपने हाथों से विस्तारित होनी चाहिए। इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव पैदा होता है। 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो, फिर अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटें। पांच बार दोहराएं।
आउटलुक
पीठ के निचले हिस्से में दर्द एक पुरानी और दुर्बल करने वाली स्थिति हो सकती है। छोटी, दैनिक क्रियाएं या तो आपकी परेशानी को कम कर सकती हैं या खराब कर सकती हैं। अपनी पीठ को मजबूत, खिंचाव और सुरक्षा के लिए कदम उठाकर, आप आदर्श रूप से दर्द को रोक सकते हैं या धीमा कर सकते हैं।
हालाँकि, जीवनशैली में बदलाव के कारण कमर दर्द के गंभीर मामलों को हमेशा ठीक नहीं किया जा सकता है। यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द रोजमर्रा की गतिविधियों को करने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप करता है, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
