अवलोकन
यह आप पर झपटा। आप अपने सामान्य आत्म की तरह महसूस करते हैं और फिर, एक दिन, आप नोटिस करते हैं कि आपके शरीर का आकार बदल गया है या आप कुछ अतिरिक्त पाउंड धारण कर रहे हैं। आपका शरीर अभी नहीं करता है महसूस कर वही।
यह सब आपके सिर में नहीं है। जैसे-जैसे आप बड़े होते हैं, आपके शरीर में वास्तविक परिवर्तन होते हैं - कुछ उम्र के कारण, कुछ रजोनिवृत्ति के कारण - जिससे वजन बढ़ सकता है। लेकिन ज्यादातर महिलाओं को उनके बारे में पता नहीं है।
तो, यहाँ 40 के बाद आपके शरीर के साथ क्या हो रहा है और आप उम्र के अनुसार स्वस्थ और मजबूत महसूस कर सकते हैं।
1. आपके हार्मोन व्हेक से बाहर निकलने लगे हैं
40 के बाद आपके शरीर के परिवर्तनों के पीछे सबसे बड़ा दोषी? हार्मोन। ये रासायनिक संदेशवाहक हैं जो प्रजनन से लेकर भूख तक शरीर के अधिकांश कार्यों को नियंत्रित करते हैं।
जैसा कि आप रजोनिवृत्ति के करीब पहुंचते हैं, माउंट सिनाई स्कूल ऑफ मेडिसिन में एलेस्सा ड्वेक, एमडी, स्त्रीरोग विशेषज्ञ और सहायक नैदानिक प्रोफेसर, एस्ट्रोजेन, प्रोजेस्टेरोन और टेस्टोस्टेरोन के स्तर में उतार-चढ़ाव आता है।
हार्मोन में यह उतार-चढ़ाव परिवर्तन का एक झरना का कारण बनता है, हड्डियों के घनत्व में कमी और दुबला मांसपेशियों के साथ कम सेक्स ड्राइव और मूड में परिवर्तन।
फिक्स: हार्मोनल उतार-चढ़ाव को कम करने और असर करने के लिए इस्तीफा नहीं दिया गया है! दोस्तों या परिवार के सदस्यों से बात करें, या एक ऑनलाइन समूह खोजें। “आप शायद सुनेंगे कि आप सभी कुछ इसी तरह से गुजर रहे हैं।
जब महिलाएं सकारात्मक कहानियाँ सुनती हैं और यह चरण समाप्त हो जाएगा, तो यह मददगार है, ”एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और स्वास्थ्य कोच अमांडा थेबे ने कहा, जो फेसबुक ग्रुप मेनोपॉज़िंग सो हार्ड चलाती है।
2. आपका चयापचय एक प्राकृतिक गिरावट ले रहा है
हां, आप इसके लिए अपने हार्मोन को भी दोष दे सकते हैं। न केवल आपकी आराम चयापचय दर स्वाभाविक रूप से उम्र के साथ धीमी हो जाती है, कम एस्ट्रोजन का स्तर सुस्त चयापचय में योगदान देता है।
आप विशेष रूप से अपनी कमर के चारों ओर अधिक वसा जमा करना शुरू करते हैं, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ मेलिसा बर्टन कहते हैं।
शोधकर्ताओं ने पाया है कि पेरिमेनोपॉज और रजोनिवृत्ति के कारण होने वाले हार्मोनल परिवर्तन शरीर की संरचना, वसा संचय और वसा वितरण में परिवर्तन में योगदान करते हैं।
फिक्स: अपने चयापचय को गुनगुना रखने का सबसे अच्छा तरीका? सक्रिय रहो।
वेप ट्रिफ़ुनोविच, उत्थान स्टूडियो में एक व्यक्तिगत ट्रेनर और वेलनेस कोच, शक्ति प्रशिक्षण और हृदय व्यायाम के संयोजन की सिफारिश करते हैं - थोड़ा प्रभाव के साथ कुछ, जैसे कार्डियो नृत्य या एक मुक्केबाजी वर्ग।
इसके अलावा, अपने फाइबर खाओ। जबकि औसत अमेरिकी एक दिन में 10 ग्राम फाइबर खाता है, आपको 25 से 35 ग्राम की आवश्यकता होती है, बर्टन कहते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप बहुत सारा पानी पीते हैं!
3. यह वह उम्र है जब आप दुबली मांसपेशियों को खोने लगते हैं
40 साल की उम्र के बाद, आप मांसपेशियों को खो देते हैं - आपके शरीर में मुख्य कैलोरी-बर्निंग इंजन - प्रति वर्ष 1 प्रतिशत की धुन पर, बर्टन कहते हैं। यह ड्रिम एस्ट्रोजन और टेस्टोस्टेरोन के स्तर से जुड़ा हुआ है जो पेरीमेनोपॉज़ और रजोनिवृत्ति के साथ होता है, ड्वेक कहते हैं।
धीमी चयापचय के साथ युग्मित, आप कैलोरी को उसी तरह से नहीं जलाते हैं जैसे आपने युवा थे।
तय: शक्ति ट्रेन या सप्ताह में दो से चार बार वजन उठाती है, थेबे की सिफारिश की। (नहीं, आपने बल्क अप नहीं किया है)
न केवल प्रतिरोध प्रशिक्षण दुबला मांसपेशियों का पुनर्निर्माण करेगा, जो वसा को जलाने और आपके चयापचय को संशोधित करने में भी मदद करता है, यह आपकी हड्डियों और शरीर को मजबूत और स्वस्थ रखने में मदद करता है।
"स्नायु आपकी हड्डी की संरचना का समर्थन करने में मदद करने के लिए एक आवश्यक आवश्यकता है, अपने जोड़ों का समर्थन करना और सुनिश्चित करना कि आपके पास पर्याप्त गति है," थेबे कहते हैं।
यदि आप प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए नए हैं, तो दो से तीन सत्रों के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें।
"वे एक कार्यक्रम विकसित कर सकते हैं जो आपके लिए सुरक्षित है, लेकिन आपकी फिटनेस पर भी प्रभाव पड़ेगा," त्रिफुनोविच कहते हैं। मल्टी-जॉइंट एक्सरसाइज पर ध्यान दें जो आपके पूरे शरीर का काम करें।
नीचे दिए गए थेबे की कसरत आज़माएं। प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए करें, और प्रत्येक व्यायाम के बीच 30 सेकंड के लिए आराम करें। 4 से 6 बार दोहराएं।
Thebe की कसरत योजना
- गॉब्लेट स्क्वाट
- केटलबेल स्विंग
- पुश अप
- पंक्ति
- पहाड़ पर्वतारोही
- स्केटर कूदता है
4. आपका शरीर इंसुलिन प्रतिरोधी बनने लगता है
जैसे-जैसे आप बूढ़े होते हैं, और विशेष रूप से जब आप वजन बढ़ाते हैं, तो शरीर इंसुलिन की अनदेखी करना शुरू कर देता है - रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार हार्मोन।
परिणामस्वरूप, आपको रक्त शर्करा अधिक है, क्योंकि आपकी कोशिकाएं इसे अवशोषित नहीं करती हैं, बर्टन कहते हैं। परिणाम: ऐसा महसूस होता है कि आप भूखे हैं, और आपको अधिक अनुभव हो सकते हैं।
न केवल यह अवांछित पाउंड को जन्म दे सकता है, यह आपको टाइप 2 मधुमेह के लिए अधिक जोखिम में डालता है।
फिक्स: एक ग्लूकोज अधिभार से बचने के लिए, बर्टन हर भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के मिश्रण सहित सिफारिश करता है।
केवल कार्ब्स पर लोड न करें "प्रोटीन और स्वस्थ वसा शरीर को अधिक समय तक संतुष्ट महसूस करने में मदद करते हैं, और आप उन सुपर स्टार्च कार्ब्स को तरसते नहीं हैं जो आपको एक चीनी दुर्घटना दे सकते हैं," वह कहती हैं।
ध्यान दें कि आपके कार्ब्स कहां से आते हैं, भी। "यदि आप रस पीते हैं, तो यह शरीर में रक्त शर्करा को तेज़ी से बढ़ाता है," बर्टन कहते हैं। "यदि आप साबुत अनाज खाते हैं, तो इसमें अधिक फाइबर होता है और धीरे-धीरे टूट जाता है," वह कहती हैं। यह धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में चीनी छोड़ता है।
ड्वेक वास्तव में आपके 40 के दशक में एक भूमध्य शैली के आहार से चिपके रहने का सुझाव देता है। वह कहती हैं, "यह कैंसर और हृदय रोग के खिलाफ सुरक्षात्मक दिखाया गया है, और इससे रक्त शर्करा के स्तर में भारी गिरावट नहीं होती है," वे कहती हैं।
5. आपकी भूख ठीक हो जाती है
घ्रेलिन जैसे हार्मोन (जो आपको भूख लगने पर बताता है) और लेप्टिन (जो बताता है कि आप कब भरे हुए हैं) में भी उतार-चढ़ाव होता है।
"हम उम्र के रूप में, इन हार्मोनों के लिए रिसेप्टर्स काम नहीं करते हैं और साथ ही वे करते थे, और हम उनके लिए प्रतिरोधी बन जाते हैं," बर्टन कहते हैं। "यह सिर्फ आपके सिर में नहीं है। आप वास्तव में अपने हार्मोन के कारण भूखे हैं। "
फिक्स: ड्वेक सुझाव देता है कि अपने खाने की आदतों में गड़बड़ी को कम करने के लिए एक फूड डायरी रखें और अपनी भूख से मुक्ति के लिए बेहतर तरीके से संभालें। "जब आप वास्तव में लिखती हैं कि आप क्या खाते हैं, तो आप देख सकते हैं कि क्या आप वास्तव में पूरे दिन स्नैकिंग कर रहे हैं या यदि आप बड़े हिस्से खा रहे हैं," वह कहती हैं।
यदि आप पर्याप्त प्रोटीन खा रहे हैं तो एक खाद्य डायरी भी आपको बता सकती है। बर्टन प्रत्येक भोजन में 20 से 30 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश करता है, क्योंकि आपका शरीर एक बार में केवल इतना प्रोटीन अवशोषित कर सकता है।
6. जीवन आपको कम सक्रिय बनाता है
आपके करियर, परिवार और दोस्तों के बीच आपके 40 के दशक में, व्यायाम प्राथमिकता सूची में और नीचे गिर सकता है। Trifunovich का कहना है कि अजीब, दर्द जोड़ों में एक और कारण है कि कई महिलाएं कम सक्रिय हो जाती हैं।
वह कहती हैं, "व्यायाम के सभी वर्षों में होने वाली अति प्रयोग और जोड़ों की चोटों के कारण आपको अपनी पसंदीदा गतिविधि छोड़नी पड़ सकती है या आपको धीमा करने के लिए मजबूर किया जा सकता है," वह कहती हैं। यह आकार से बाहर महसूस करने में योगदान कर सकता है।
तय: बस चलते रहो। आपको जिम में घंटों दौड़ने या दौड़ने की ज़रूरत नहीं है - आप जो प्यार करते हैं उसे खोजें। त्रिफुनोविच कहते हैं कि आप इसके साथ चिपके रहने की अधिक संभावना रखते हैं।
अगर चोट आपको अपनी प्रिय गतिविधि करने से रोकती है, तो एक नई कक्षा या घर पर कसरत करें। (स्ट्रीमिंग वर्कआउट विकल्पों के टन उपलब्ध हैं!)
सक्रिय रहना केवल आपके चयापचय को बढ़ाने के लिए नहीं है। अभ्यास के दौरान जारी किए गए एंडोर्फिन भी आपके मूड को बढ़ावा देंगे, थेबे कहते हैं, और आपकी खुद की त्वचा में बेहतर महसूस करने में मदद करते हैं।
साथ ही, नियमित व्यायाम से हृदय रोग और मधुमेह जैसी पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के लिए आपका जोखिम कम हो जाता है।
7. आप तनाव (रक्त) दबाव महसूस कर सकते हैं
महिलाओं को अपने बच्चों और माता-पिता दोनों की देखभाल के दौरान अपने करियर और वित्त के प्रबंधन से लेकर मध्यम आयु तक कई प्रकार के तनाव का अनुभव होता है।
शोधकर्ताओं ने पाया है कि अश्वेत महिलाएं विशेष रूप से भारी तनाव झेलती हैं।
जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल, उर्फ फाइट-ऑर-फ्लाइट हार्मोन को स्रावित करता है। “लगातार कोर्टिसोल स्राव रक्त शर्करा के स्तर को कम करने का कारण बन सकता है, जिससे आप अधिक, विशेष रूप से चीनी खाना चाहते हैं।
आप पेट के चारों ओर वसा विकसित करते हैं, “ड्वेक कहते हैं। एक बड़ा कमर मधुमेह और हृदय रोग जैसी स्थितियों से जुड़ा हुआ है।
फिक्स: अपने तनाव पर एक हैंडल प्राप्त करें, ड्वेक कहते हैं। चाहे वह योग हो, ध्यान, रंग, या पढ़ना, आपके लिए काम करने वाली रणनीतियाँ खोजता है।
8. आपकी नींद का पैटर्न बदल जाता है
कई महिलाएं बड़े होने पर सोने में कठिनाई की सूचना देती हैं। या, हो सकता है कि आप पूरी रात आराम करने के बाद भी आराम महसूस न करें, जिसका अर्थ है कि आपके पास व्यायाम करने या सक्रिय होने के लिए कम ऊर्जा है।
इस उम्र में नींद की सबसे बड़ी गड़बड़ी में से दो गर्म चमक और रात को पसीना हैं। आप अपने शिफ्टिंग हार्मोन को उसके लिए भी धन्यवाद दे सकते हैं।
तय: पहली चीजें पहले: एक सुखदायक सोने की दिनचर्या स्थापित करें। विशेष रूप से, सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक्स के अपने उपयोग को कम करें, ड्वेक कहते हैं।
हार्वर्ड के शोधकर्ताओं ने पाया कि इन उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी आपके शरीर की प्राकृतिक सर्कैडियन लय को बाधित कर सकती है और मेलाटोनिन को दबा सकती है। यह वह हार्मोन है जो आपको रात में नींद आने देता है।
यदि गर्म चमक और रात का पसीना आपको रात में बनाए रखता है, तो ड्वेक बिस्तर और सांस पजामा से पहले एक शांत शॉवर की सिफारिश करता है।
कैफीन और अल्कोहल से भी बचें, विशेष रूप से रेड वाइन, जो गर्म चमक के लिए जाना जाता है, वह कहती हैं।
नया तुम खोजो
अपने शरीर के साथ धुन में वापस आने के लिए सबसे अच्छा प्रारंभिक बिंदु है जैसे ही आप अपने 40 के दशक में प्रवेश करते हैं, एक स्वस्थ-स्वस्थ आहार और व्यायाम करना है।
यदि आपको यह आधार पहले से ही मिल गया है, लेकिन ऐसा नहीं लगता कि आपका शरीर जवाब दे रहा है, तो अपनी मांसपेशियों को झटका देने के लिए नई मांसपेशियों को जागृत करने या नए आहार खाने के लिए अपनी कसरत की दिनचर्या को अलग-अलग करके देखें।
कभी-कभी परिवर्तनों से निपटना एक ही दिनचर्या के साथ दोगुना नहीं होता है, लेकिन एक नया खोज करना जो आपके लिए काम करता है।
क्रिस्टीन यू एक स्वतंत्र लेखक हैं, जो स्वास्थ्य और फिटनेस को कवर करते हैं। उसका काम बाहर, वाशिंगटन पोस्ट और परिवार सर्कल में दिखाई दिया है। आप उसे ट्विटर, इंस्टाग्राम, या christinemyu.com पर पा सकते हैं।
