30 दिनों के लिए हर दिन खींच के लाभ
आप उस महिला को जानते हैं जो वास्तव में "गधा टू ग्रास" जब वह स्क्वाट्स करती है? या उस व्यक्ति के बारे में जो आपने योगा क्लास में देखा है, जिसके पास उसके सम्मान में नामांकित एक पोज़ होना चाहिए? मैं उन महिलाओं में से नहीं हूं।
मैं लचीले के बिल्कुल विपरीत हूं।
मैं अपने पैर की उंगलियों को नहीं छू सकता हूं, जब मैं स्क्वाट को कुछ वास्तविक हिप टीएलसी की आवश्यकता होती है, तो समानांतर टूट रहा है, और एक से अधिक क्रॉसफ़िट कोच ने मुझे बताया है कि मेरी गतिशीलता और लचीलेपन की कमी मुझे बेहतर, तेज़ होने से रोक रही है।
इसलिए, एथलेटिकवाद और बेहतर गतिशीलता के नाम पर, मैंने खुद को चुनौती दी (या बल्कि, अपने तंग हैमस्ट्रिंग और कूल्हे फ्लेक्सर्स को आत्मसमर्पण कर दिया) को 30 दिन की विभाजन चुनौती दी। अतीत में, मैंने 30-दिन की स्क्वाट चुनौती की कोशिश की थी, इसलिए मुझे पता था कि अगर मैं वास्तव में लंबे समय तक चलने वाला अंतर बनाना चाहता था, तो स्थिरता महत्वपूर्ण थी।
महीने की शुरुआत बहुत सारे सवालों से हुई: क्या मेरी योगा मैट, कुछ स्ट्रेच, और दिन में 10 से 15 मिनट तक मेरे बैठने के पूरे दिन की दिनचर्या को प्रभावित करने में मदद कर सकती है? क्या यह वास्तव में काम करेगा, यहां तक कि मेरे योग-विरोधी स्व के लिए भी?
तीस दिन बाद, मेरे कूल्हों ने हर बार मेरे बैठने के दौरान स्नैप-क्रैक-पॉपिंग बंद कर दिया। मेरे घुटनों ने स्क्वाट-केंद्रित वर्कआउट के दौरान बबल रैप की तरह टूटना बंद कर दिया है, और मेरे काम के दिन के बीच में मेरी पीठ के निचले हिस्से को "रूबी" कम महसूस होता है। मेरा आसन भी बदल गया है, कम से कम जिम के मेरे दोस्त के अनुसार, जिसने मुझे संदेह से ऊपर और नीचे देखा और मुझसे कहा, "तुम आज लंबे दिखते हो, जीके"।
इस बात के लिए कि क्या मैं इंस्टाग्राम पर आपके द्वारा देखे गए बेंडरी स्टार्स के रूप में एक विभाजन में आसानी कर सकता हूं या नहीं, यह जानने के लिए पढ़ते रहें।
क्या 30 दिनों में फूट डालने की कोशिश मेरे शरीर को चोट पहुँचाएगी?
मैं नियमित रूप से ट्रेन, रन और क्रॉसफ़िट करता हूं। मैं महीने में कम से कम दो बार योग कक्षा लेने की कोशिश करता हूं, इसलिए मुझे इस बात का बहुत अच्छा विचार है कि मेरा शरीर क्या कर सकता है और क्या नहीं।
लेकिन जब मैं अपने फिटनेस विशेषज्ञ, भौतिक चिकित्सक ग्रेसन विकम, डीपीटी, सीएससीएस, मूवमेंट वॉल्ट के संस्थापक के पास पहुंचा, तो उन्होंने स्पष्ट कर दिया कि इस तरह की चुनौती के बारे में जाने का एक सही तरीका और गलत तरीका है।
"यह एक महान विचार है, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि बहुत अधिक नहीं करना है, बहुत जल्द"। “अपनी मांसपेशियों के बारे में सोचें जैसे रबर बैंड, जो स्वाभाविक रूप से प्रकृति में लोचदार हैं। यदि आप तैयार होने से पहले उन्हें बहुत दूर खींच लेते हैं, तो वे घायल हो सकते हैं या घायल हो सकते हैं।
मेरा नंबर 1 नियम आगे बढ़ रहा है
इसे मजबूर मत करो। आखिरी चीज जो मैं चाहता था कि वह खुद को घायल कर ले।
विकम ने चेतावनी भी दी, "जिस तरह से आप विभाजन को नाकाम करते जा रहे हैं और लचीलापन और गतिशीलता हासिल करते हैं वह अभ्यास है।" उन्होंने इसकी तुलना मेरे बैक स्क्वैट से की: "जैसे आपको अपने बैक स्क्वैट को 30 पाउंड बढ़ाने में 18 महीने लगे, यह बदलाव रातोंरात नहीं आएगा। या एक सप्ताह भी। यह संभवत: अपने आप को वहां लाने के लिए नियमित रूप से कुछ महीने का समय लेगा। लेकिन कुछ प्रगति देखने के लिए 30 दिन पर्याप्त हैं।
ज़रूर, वह मेरी उम्मीदों पर पानी फेरने में मदद करने की कोशिश कर रहा होगा। लेकिन एक पूर्व कॉलेज एथलीट और वर्तमान क्रॉसफिट प्रतियोगी के रूप में, मैंने इसे एक चुनौती के रूप में लिया।
"मैं एक विभाजन प्राप्त करूंगा," मैंने खुद को बताया कि मैंने ऑनलाइन योजनाओं को गूगलेड किया था जो मुझे अपने लक्ष्यों को जीतने में मदद करेगा और मेरे आत्म-विश्वास को जाग्रत करेगा।
यह तथ्य कि द ब्लॉगलाइज़्स 30 डेज़ एंड 30 स्ट्रेच टू स्प्लिट्स प्रोजेक्ट में एक समुदाय-आधारित दृष्टिकोण है (इंस्टाग्राम पर #JourneytoSplits और #Blogilates के माध्यम से) निश्चित रूप से मेरे जैसे टीम स्पोर्ट्स और क्रॉसफ़िट के इतिहास वाले किसी व्यक्ति के लिए सकारात्मक था, जो के लिए जाना जाता है इसका "फिट फैम" वाइब है।
लेकिन इससे पहले कि मैं शेड्यूल प्रिंट करता, मैंने उनकी राय लेने के लिए योग प्रशिक्षक और मोबिलिटी कोच एलेक्जेंड्रा शेपर्ड, सीएफ-एल 1, 200hr योगा सर्टिफिकेट को फोन किया।
"वह एक विभाजन करने में सक्षम होने के लिए, आपके पास लचीले हैमस्ट्रिंग, कूल्हे फ्लेक्सर्स और पैरों में कुछ अन्य छोटी मांसपेशियां हैं," वह कहती हैं।
चुनौती के दौरान प्रत्येक दिन आपको 5 में से 1 नंबर (30 में से), अपने फाउंडेशनल स्ट्रेच को करना होगा। फिर दिन 6 पर, आप 1 को 5 और 6 के माध्यम से करेंगे, और 18 दिन पर, आप 1 को 5 और 18 के माध्यम से करेंगे, और इसी तरह आगे और एक मिनट के लिए प्रत्येक खिंचाव को पकड़े हुए और कुल 10 मिनट तक खींचेंगे। एक दिन। शेपर्ड ने पुष्टि की कि इस 30-दिवसीय चुनौती में विभिन्न प्रकार के खिंचाव एक वास्तविक सकारात्मक थे क्योंकि प्रत्येक खिंचाव उन सभी छोटी मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद करेगा।
यहां 30 दिन कैसे चले गए
एक बार जब मैं योजना पर आ गया, तो मैंने इसे प्रिंट किया और 2 बजे के लिए दैनिक अनुस्मारक सेट किया। मैं घर से काम करता हूं और मुझे लगा कि मेरे काम से एक मध्याह्न खिंचाव सत्र अच्छा होगा। मैं एक झपट्टा और लचकदार भविष्य की अपनी यात्रा के लिए तैयार था।
एक सप्ताह: मुझे एहसास हुआ कि मैं कितना अनम्य हूं
समय: प्रति दिन 10 मिनट
आप कहावत जानते हैं: जब तक आप विपरीत परिस्थितियों का सामना नहीं करते हैं, तब तक आप कभी नहीं जानते कि आप कितने बहादुर हैं। खैर, मुझे नहीं पता था कि जब तक मुझे लचीलेपन की आवश्यकता वाले कुछ कदमों का सामना करना पड़ा था तब तक मैं कितना अनम्य था। ऊफ।
पहले दिन, मेरा अलार्म उसी धुन के साथ फूटा, जिसका उपयोग मैं सुबह उठने के लिए करता हूं। इसने मुझे चिंतित कर दिया (इतना प्रेरित किया) कि मैं अपनी कुर्सी से उछल पड़ा और अपने घुटनों को मेरी मेज पर पटक दिया। मैंने तुरंत अपने रिंग रिमाइंडर को महीने के बाकी दिनों में बदल दिया, जो कि बहुत अधिक शांत है (एक बॉन इवर गीत, यदि आप जानते हैं)।
फिर, मैंने अपनी पसंदीदा मोमबत्ती जलाई, मेरी जीन्स को उतार दिया और पहनने की जगह-हर जगह लेगिंग की एक जोड़ी को खींचा, जो मेरे कालीन / कार्यालय के दूसरी तरफ विशाल कालीन (जो कि बहुत आलीशान है, यह अनिवार्य रूप से एक विशाल योग मैट है) में स्थानांतरित हो गया। / गतिशीलता डेन, और मेरे आंतरिक योगी को बुलाया।
अगले 10 मिनट के लिए, मैंने अपने शरीर को मोड़ दिया, मोड़ा, खींचा और फेफड़े को अपने शरीर में डाल लिया, निश्चित रूप से मेरे शरीर का उपयोग नहीं किया गया था। मैंने प्रत्येक स्थिति को एक मिनट के लिए रखा, जैसा कि निर्देश दिया गया था - जो महसूस हुआ, वास्तव में, मेरे जीवन के सबसे लंबे समय के मिनट की तरह। उन 10 मिनट के अंत तक, मेरे कूल्हों को थोड़ा ढीला महसूस हुआ, लेकिन वे मिनट आसान नहीं थे।
पहले हफ्ते के बाकी दिन बहुत ही समान थे: हर दिन दोपहर 2 बजे, मैंने अपने कंप्यूटर के काम की दिनचर्या को अलग कर दिया और कैफीन दुर्घटनाग्रस्त हो गया।
विकम कहते हैं कि विशेष रूप से पहले सप्ताह के लिए, मुझे ध्यान देना चाहिए कि खिंचाव के दौरान मेरा शरीर कैसा महसूस कर रहा था।
"यदि आप कभी भी एक सनसनी या बेचैनी महसूस करते हैं, तो खिंचाव से बाहर आएं और धीरे-धीरे फिर से इसमें वापस जाने की कोशिश करें," वह सलाह देते हैं। “कभी-कभी यह बेहतर महसूस करने में मदद करता है। यदि यह अभी भी दर्द होता है, तो कोण को थोड़ा बदलने की कोशिश करें। और अगर आपको कभी तेज या तेज़ दर्द महसूस हो, तो रुकें। "
उस पहले हफ्ते में मुझे बहुत कुछ पढ़ना पड़ा। लेकिन सप्ताह के अंत तक, मेरे शरीर को 60 सेकंड के लिए प्रत्येक मुद्रा में आने और पकड़ने में अधिक आराम महसूस हुआ।
सप्ताह दो: मैंने इसे एक बार में एक खिंचाव लिया
समय: प्रति दिन 15 मिनट (5 मिनट वार्मअप + 10 मिनट की चुनौती)
पहला हफ्ता, मैंने पूरी कोशिश की थी कि जब मैं स्ट्रेचिंग करूं तो बहुत मुश्किल न हो। लेकिन यह देखते हुए कि मैं कितना खराश था, मुझे चिंता थी कि कुछ गड़बड़ है। अपने आप को घायल नहीं होने देने का अपना वादा रखते हुए, मैंने शेपर्ड को जांच के लिए बुलाया।
"आप शायद बहुत ज्यादा उत्तेजित हो गई हैं," वह कहती हैं, जब मैं समझाती हूं कि मेरे कूल्हों में दर्द हुआ है और मेरी हैमस्ट्रिंग आई-जस्ट-डेडलिफ्टेड स्तर पर हैं। "जब आप स्ट्रेचिंग कर रहे होते हैं, तो आप अपने शरीर को उसकी सीमाओं की ओर धकेलते हैं।"
स्ट्रेच टिप: जैसे आप ट्रेन को मजबूत करते हैं, वैसे ही जब आप गहराई तक खिंचाव करते हैं, तो आप मांसपेशी फाइबर में छोटे आँसू पैदा करते हैं, यही वजह है कि आप शेपर्ड कहते हैं। अधिक जटिल से निपटने से पहले अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की तरह सरल स्ट्रेच के साथ वार्म अप करें।
उसने कहा क्योंकि मुझे कोई तेज दर्द महसूस नहीं हुआ था, यह संभवतः कोई बड़ी बात नहीं थी, लेकिन अगर मुझे चिंता थी (और मैं था!), मुझे कुछ मिनटों में उठने से पहले और भी सरल तरीके से वार्मिंग के साथ एक अतिरिक्त मिनट बिताना चाहिए। कैलेंडर से अधिक जटिल लोगों की।
इसलिए, मैंने अपनी दिनचर्या में 5 मिनट का वार्मअप जोड़ा, और इसे 15 मिनट तक बढ़ा दिया। और इससे मदद मिली।
मैं उस दूसरे सप्ताह के दौरान खुद को स्ट्रेचिंग से कम नहीं था, और मैं अपने फेफड़ों और सिलवटों में कितना गहरा सुधार कर सकता हूं, कुछ सुधार देखना शुरू कर रहा था।
सप्ताह तीन: मैंने एक दिन याद किया और इसे महसूस किया
समय: प्रति दिन 15 मिनट (5 मिनट वार्मअप + 10 मिनट की चुनौती)
स्प्लिट चैलेंज कहता है, “30 दिनों तक चिपके रहो। एक भी दिन स्किप न करें। वादा? इस तरह से आप विभाजन में शामिल होंगे। " खैर 23 दिन, मैं नासमझ।
समय सीमा के बीच, दोपहर 2 बजे सूँघ गया। सूचनाएं, और मेरी बहन को लेने के लिए एक यात्रा जो हवाई अड्डे से आ रही थी, मेरी 15 मिनट की स्ट्रेचिंग मेरी टू-डू सूची के निचले हिस्से में चली गई और फिर मैंने इसे पूरी तरह से छोड़ दिया।
और ईमानदारी से, 24 तारीख को, मुझे समझ में आया कि रचनाकार, केसी हो, सुसंगतता पर इतना आग्रह क्यों कर रहे थे: उन हिस्सों ने एक दिन की छुट्टी के बाद बहुत कठिन महसूस किया - विशेष रूप से लंज।
मैंने उस दिन करीब 18 मिनट तक स्ट्रेचिंग की, जिसने एक दिन पहले स्ट्रेचिंग नहीं करने से कुछ जकड़न को दूर करने में मदद की। मैं सप्ताह के बाकी दिनों में अपने "निर्धारित प्रोग्रामिंग" पर लौट आया।
सप्ताह चार: मैं लंबा खिंच गया और मजबूत महसूस किया
समय: 25 मिनट: प्रति दिन दोपहर में 15 मिनट (5-मिनट का वार्म-अप + 10-मिनट की चुनौती), इसके अलावा क्रॉसिट के लिए 10 मिनट
#JourneytoSplits टैग के माध्यम से स्क्रॉल करने से यह स्पष्ट हो गया कि अन्य चुनौती देने वाले मेरे विभाजन की तुलना में करीब थे! इसलिए, मेरी चुनौती में केवल एक सप्ताह बचा है, और अभी भी एक विभाजन में शामिल होने के अपने अंतिम लक्ष्य से बहुत दूर है, मुझे थोड़ा अधीर हो गया। मैंने अपनी दिनचर्या, पोस्टवर्कआउट के लिए स्ट्रेचिंग का दूसरा दांव जोड़ने का फैसला किया।
शेपर्ड कहते हैं, "वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करने से आपको अपनी मांसपेशियों को थोड़ा और गहरा खोलने में मदद मिलेगी, क्योंकि वे आपके द्वारा की गई गतिविधि से बहुत गर्म हैं।"
चुनौती में तीन दिन बचे होने के साथ, मैंने क्रॉसफ़िट के दौरान एक बैक स्क्वॉट पीआर मारा। यह सफलता संयोग नहीं थी। तंग कूल्हों = कमजोर लूट। एक अध्ययन में पाया गया है कि जब तंग कूल्हों वाले एथलीटों को स्क्वाट्स किया जाता है, तो एक चेन रिएक्शन होता है और उन्होंने हिप फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर दोनों में मांसपेशियों की सक्रियता कम कर दी है (सोचें: बूटी)।
हो सकता है कि दिन में उन अतिरिक्त कुछ मिनटों के लिए मेरे कूल्हों को खोलने से मुझे अपनी लूट में मांसपेशियों की सक्रियता बढ़ाने में मदद मिली, जिसके कारण मुझे अधिक वजन उठाना पड़ा। मैं अपने जादुई रूप से मजबूत रियर के लिए अपने हाल ही में ढीले कूल्हों को धन्यवाद दूंगा। * प्रार्थना हाथ * धन्यवाद, Blogilates।
प्रयोग का अंत
मैं यह कहने के लिए नहीं हूं कि जब वे चीजें नहीं करते हैं, तो योग्यता होती है। लेकिन कुछ हफ़्ते के लिए योजना से चिपके रहने के बाद, मैंने कानूनी अंतर पर ध्यान दिया! और एक सब पर।
अपने अपार्टमेंट के चारों ओर घूमते हुए, मैंने एक प्रेतवाधित घर में टूटी हुई विंड चाइम की तरह कम आवाज़ की। मेरे दोनों कार्यदिवस के दौरान मेरे कूल्हों को कम उत्तेजित और अधिक खुला महसूस हुआ, जैसा कि मैंने बैठकर और क्रॉसफ़िट के दौरान, जहाँ मैंने नियमित रूप से स्क्वाट किया।
हालांकि मैं कैलेंडर के शीर्ष पर वापस नहीं जा सकता हूं और विभाजन की चुनौती को फिर से प्राप्त कर सकता हूं, बहुत कुछ है जो मैंने हर दिन और धैर्य की कला के लिए थोड़ा समय समर्पित करने के बारे में सीखा है।
लेकिन मैंने जो सबसे बड़ी बात सीखी वह यह थी कि एक समर्पित गतिशीलता अभ्यास कितना प्रभावित करता है, ठीक है, सब कुछ! मेरा आसन, क्रॉसफ़िट के दौरान मेरा प्रदर्शन (जैसे मैंने कहा, बैक स्क्वैट पीआर!), मेरे स्तर के दर्द और दर्द, और यहां तक कि झुकना और किसी हेयरब्रश की तरह कुछ उठाकर जमीन पर उतारना कितना मुश्किल है।
बेशक, यह केवल 30 दिन रहा है, इसलिए नहीं, मैंने उस विभाजन को समाप्त नहीं किया है और मेरा लचीलापन अभी भी "अच्छा" लेबल कमाने से दूर है। लेकिन मैं मदद नहीं कर सकता लेकिन आश्चर्य है कि अगर मैं अपनी पोस्टवर्कआउट रूटीन को चुनौती देने से लेकर स्ट्रेचेस में जोड़ दूं तो मेरा लचीलापन कितना सुधरता रहेगा।
क्या आपको करना चाहिए?
आपको 30 दिनों की विभाजन चुनौती देनी चाहिए या नहीं यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। "एक विभाजन करने में सक्षम होना एक बहुत ही विशिष्ट लक्ष्य है," शेपर्ड कहते हैं। "मैं उन लोगों को जानता हूं जो एक विभाजन नहीं कर सकते हैं, लेकिन जिनके पास अच्छी गतिशीलता और लचीलेपन के लिए अच्छी चाल है, और चोट-मुक्त रहते हैं।"
लेकिन लचीला हैमस्ट्रिंग और मोबाइल कूल्हे जोड़ों का होना यह निर्धारित करने से अधिक है कि आप कितने मोटे हैं। जैसा कि शेपर्ड सही तरीके से लाता है: लचीले होने से आपको जो लाभ मिलते हैं, वे रूप, गति की सीमा, प्रदर्शन में सुधार करने और आपकी पीठ से संबंधित चोटों के जोखिम को रोकने में मदद कर सकते हैं।
मैंने इन कूल्हों को कसते हुए ढाई दशक बिताए हैं, निश्चित रूप से उन्हें ढीला करने में 30 दिन से अधिक समय लगेगा! लेकिन सभी खो नहीं गए हैं, भले ही मैंने पूरी तरह से विभाजन नहीं किया है - मेरा लचीलापन अभी भी इससे बेहतर है, मैंने अपनी फिटनेस के प्रदर्शन में वास्तविक सुधार देखा है, और मुझे लगता है कि यह बहुत अधिक गोल-गोल एथलीट की तरह है मैंने 30 दिन पहले किया था। ओह, और क्या मैंने उल्लेख किया है कि मैं अपने पैर की उंगलियों को छू सकता हूं?
गेब्रियल केसल एक रग्बी-प्लेइंग, कीचड़ से चलने वाली, प्रोटीन-स्मूदी-ब्लेंडिंग, भोजन-तैयारी, क्रॉसफ़िटिंग, न्यूयॉर्क स्थित वेलनेस लेखक हैं। वह एक सुबह का व्यक्ति है, Whole30 चुनौती की कोशिश की, और खाया, पिया, के साथ साफ़ किया, और चारकोल से स्नान किया - सभी पत्रकारिता के नाम पर। अपने खाली समय में, वह स्व-सहायता पुस्तकों को पढ़ते हुए, बेंच-प्रेस करते हुए या हाइजीन का अभ्यास करते हुए पाई जा सकती हैं। उसे इंस्टाग्राम पर फॉलो करें।
