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फोम रोलिंग एक स्व-मायोफेशियल रिलीज़ (एसएमआर) तकनीक है। यह मांसपेशियों की जकड़न, खराश और सूजन को दूर करने में मदद कर सकता है और आपकी संयुक्त गति को बढ़ा सकता है।
व्यायाम से पहले और बाद में फोम-रोलिंग आपके वार्म-अप या कोल्डाउन में जोड़ने के लिए एक प्रभावी उपकरण हो सकता है। और फोम रोलिंग के लाभ व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं।
फोम रोलिंग के लाभों और संभावित जोखिमों के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें, साथ ही इसे अपनी दिनचर्या में कैसे जोड़ें।
1. मांसपेशियों में दर्द में आसानी
झाग रोलिंग मांसपेशियों में दर्द को कम करने और सूजन को कम करने के लिए फायदेमंद हो सकता है।
आठ पुरुष प्रतिभागियों में से एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम के बाद फोम रोलिंग से विलंबित-शुरुआत मांसपेशियों की व्यथा को कम करने में मदद मिल सकती है। अध्ययन में, शारीरिक रूप से सक्रिय पुरुष फोम व्यायाम के तुरंत बाद 24 और 48 घंटे के अलावा 20 मिनट के लिए लुढ़का।
फोम रोल के बिना व्यायाम करने की तुलना में इन प्रतिभागियों ने अपने विलंबित-शुरुआत मांसपेशियों की व्यथा में कमी देखी। उन्होंने उन लोगों की तुलना में बेहतर शारीरिक प्रदर्शन किया जो फोम रोल नहीं करते थे।
फोम के रोलिंग से मांसपेशियों में दर्द कैसे प्रभावित होता है, इसकी पुष्टि के लिए लोगों के अधिक विविध समूह में अधिक शोध की आवश्यकता है।
2. गति की सीमा बढ़ाएँ
फोम रोलिंग आपकी गति की सीमा को बढ़ाने में मदद कर सकती है, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है। लचीलेपन और प्रदर्शन के लिए गति की सीमा महत्वपूर्ण है।
शोधकर्ताओं ने 11 किशोर एथलीटों के एक छोटे से अध्ययन से सबूत पाया कि गति की बढ़ती सीमा के लिए फोम रोलिंग और स्टेटिक स्ट्रेचिंग का संयोजन सबसे प्रभावी था। यह केवल स्टैटिक स्ट्रेचिंग या फोम रोलिंग की तुलना में था।
फोम रोलिंग और गति की सीमा के संबंध को पूरी तरह से समझने के लिए लोगों के एक बड़े, अधिक विविध समूह के बीच अधिक शोध की आवश्यकता है।
फोम रोलिंग से सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रत्येक कसरत के बाद बाहर और फोम रोल को फैलाने का प्रयास करें।
3. सेल्युलाईट की उपस्थिति को अस्थायी रूप से कम करें
कुछ फोम रोलिंग उत्पादों के प्रदाता दावा करते हैं कि उत्पाद आपके प्रावरणी को ढीला और तोड़ने में मदद कर सकते हैं। फास्किया शरीर के संयोजी ऊतक हैं और सेल्युलाईट की उपस्थिति में योगदान करते हैं।
जबकि फोम रोलिंग अस्थायी रूप से आपकी त्वचा को बाहर निकालने में मदद कर सकती है, वर्तमान में कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि यह स्थायी रूप से सेल्युलाईट को कम कर सकता है।
सेल्युलाईट को कम करने का सबसे अच्छा तरीका एक सक्रिय जीवन शैली को बनाए रखना और स्वस्थ आहार का सेवन करना है।
4. पीठ दर्द से राहत दिलाता है
एसएमआर शरीर में दर्द को कम करने के लिए प्रभावी हो सकता है। यह पीठ में तनाव को कम करने में भी मदद कर सकता है।
हालाँकि, पीठ पर फोम रोलर का उपयोग करते समय ध्यान रखना महत्वपूर्ण है। आपकी पीठ को तनाव देना या घायल करना आसान है।
पीठ के निचले हिस्से के दर्द के लिए अपने फोम रोलर का उपयोग करने के लिए, अपने फोम रोलर को चालू करें ताकि यह ऊर्ध्वाधर (आपकी रीढ़ के साथ लाइन में) और धीरे-धीरे रोलर को साइड से रोल करें, फिर भी आपकी रीढ़ के अनुरूप हो। इसे क्षैतिज रखने के विपरीत के रूप में करें, जो आपको आर्च और आपकी पीठ को तनाव देने का कारण बन सकता है।
तुम भी एक फोम मालिश गेंद या एक टेनिस की गेंद पर झूठ में बाहर काम करने के लिए झूठ बोल कोशिश कर सकते हैं।
5. फाइब्रोमाएल्जिया के लक्षणों को प्रबंधित करें
एसएमआर ने फाइब्रोमायल्जिया लक्षणों के उपचार के लिए आशाजनक परिणाम दिखाए हैं।
फाइब्रोमाइल्जिया के साथ रहने वाले 66 वयस्कों के एक अध्ययन में, 20 सप्ताह तक लुढ़कने वाले प्रतिभागियों ने बताया कि वे बेहतर महसूस करते थे और उनमें दर्द की तीव्रता, थकान, कठोरता और अवसाद कम था, जो एसएमआर तकनीकों की कोशिश नहीं करते थे। उन्होंने अपनी गति की सीमा में वृद्धि की सूचना भी दी।
जबकि यह अध्ययन आशाजनक है, फ़ाइब्रोमाइल्गिया लक्षणों के इलाज के लिए फोम रोलिंग की प्रभावकारिता की पुष्टि करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।
6. आराम करने में आपकी मदद करें
बहुत से लोग फोम रोलिंग को आराम के लिए पाते हैं। आपकी मांसपेशियों में जकड़न टूटने से आपको तनाव और कम गर्मी महसूस करने में मदद मिल सकती है। लेकिन यह दिखाने के लिए कम सबूत मौजूद हैं कि फोम रोलिंग विश्राम के साथ मदद करता है।
एक छोटे से अध्ययन में, 20 महिला प्रतिभागियों ने या तो फोम रोल किया या ट्रेडमिल पर चलने के बाद 30 मिनट तक आराम किया। शोधकर्ताओं ने पाया कि फोम रोलिंग ने आराम करने की तुलना में तनाव के स्तर को काफी कम कर दिया है।
अधिक शोध की आवश्यकता है। इस बीच, यदि आप फोम रोलिंग को शिथिल पाते हैं, तो इसे आपकी साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल करने में कोई बुराई नहीं है।
क्या फोम रोलिंग सुरक्षित है?
फोम रोलिंग को आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है यदि आप मांसपेशियों में जकड़न या नियमित व्यायाम का अनुभव करते हैं। लेकिन अगर आपको कोई गंभीर चोट लगी हो जैसे कि मांसपेशियों में मरोड़ या टूटना, तो फोम रोलिंग से बचें, जब तक कि आपके डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक ने आपको पहले साफ नहीं कर दिया हो।
इसके अलावा अपने घुटनों, कोहनी और टखनों जैसे छोटे जोड़ों पर रोल करने से बचें, जो आपको हाइपरेक्स्टेंड या उन्हें नुकसान पहुंचा सकते हैं। इसके बजाय, जब आपके पैर लुढ़कते हैं, तो घुटने के क्षेत्र से बचने के लिए पहले अपने बछड़ों को और फिर अपने कोड़ों को अलग-अलग रोल करें।
फोम रोलिंग गर्भावस्था के दौरान तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है। बस पहले अपने डॉक्टर से साफ करवाएं और अपनी गर्भावस्था में बाद में फोम रोल पर लेटने से बचें। आपको अपने तीसरे ट्राइमेस्टर में बछड़ों को बाहर निकालना भी छोड़ देना चाहिए। इससे समय से पहले प्रसव हो सकता है। अपने डॉक्टर से बात करें यदि आप चिंतित हैं।
फोम रोलर कैसे चुनें
एक फोम रोलर आमतौर पर सिलेंडर के आकार का होता है और घने फोम से बना होता है। लेकिन आप फोम रोलर्स को कई आकारों और आकारों में और दृढ़ता के विभिन्न स्तरों में पा सकते हैं।
फोम रोलर को खोजने में कुछ परीक्षण और त्रुटि हो सकती है जो आपके लिए सही है। खरीदने के लिए अलग-अलग फोम रोलर्स आज़माएं जो आपको उपयोग करने के लिए आरामदायक हो।
यहाँ ऑनलाइन उपलब्ध विभिन्न प्रकार के फोम रोलर्स दिए गए हैं:
- चिकना रोलर्स एक चिकनी, घने फोम की सतह के लिए जाना जाता है। वे फोम रोलिंग के लिए नए लोगों के लिए सर्वश्रेष्ठ हैं। वे बनावट भी प्रदान करते हैं और बनावट वाले रोलर की तरह तीव्र नहीं होते हैं। यह विकल्प कम खर्चीला भी है।
- बनावट वाले रोलर्स में लकीरें और उन पर गांठें होती हैं। उनका उपयोग मांसपेशियों में गहराई से काम करने के लिए किया जाता है, और गांठ और तनाव को कम करने के लिए काम किया जाता है।
- फोम से ढके मसाज स्टिक का उपयोग आपके पैरों या ऊपरी पीठ की गहराई से मालिश करने के लिए किया जा सकता है।
- फोम मसाज बॉल्स को लक्षित मांसपेशी क्षेत्रों के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, कंधों में गांठों का काम करना।
फोम रोलर चुनते समय, आप आकार और आकार को भी ध्यान में रखना चाहते हैं। एक छोटा रोलर हथियारों और बछड़ों जैसे छोटे क्षेत्रों के लिए अधिक प्रभावी है, उदाहरण के लिए। यदि आप अपने रोलर के साथ यात्रा करने की योजना बना रहे हैं तो शॉर्ट रोलर्स भी अधिक पोर्टेबल हैं।
फोम रोलिंग कैसे शुरू करें
यदि आपने पहले कभी फोम नहीं डाला है, तो आप शुरू करने से पहले कुछ मूल बातें सीखना चाहते हैं। आप अंतहीन "शुरुआती लोगों के लिए फोम रोलिंग" वीडियो ऑनलाइन पा सकते हैं जो बताएगा कि शरीर के विभिन्न हिस्सों को सुरक्षित रूप से कैसे रोल किया जाए।
या यदि आप फोम रोलर्स के साथ जिम में व्यायाम करते हैं, तो आप किसी ट्रेनर से आपको एक का उपयोग करने के तरीके के माध्यम से चलने के लिए कह सकते हैं। आप फोम रोलिंग कक्षाओं को भी प्रभावी ढंग से उपयोग करने का तरीका जानने की कोशिश कर सकते हैं।
सामान्य तौर पर, आरंभ करने के लिए इन युक्तियों का पालन करें:
- हल्के दबाव से शुरू करें और जब तक आप फोम रोलिंग की आदत डालते हैं, तब तक निर्माण करें। अगर आपकी मांसपेशियां टाइट हैं तो आपको पहली बार फोम रोल करने में दर्द हो सकता है। दबाव को समायोजित करने के लिए, शरीर का वजन जो आप रोलर पर डाल रहे हैं, कम करें। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने बछड़े को बाहर निकाल रहे हैं, तो अपने शरीर का समर्थन करने के लिए अपने हथियारों का उपयोग करें और अपने शरीर के कुछ वजन को रोलर से दूर ले जाएं।
- धीरे-धीरे टेंडर क्षेत्रों को 10 सेकंड के लिए रोल करें, फिर एक बार में 30 से 60 सेकंड तक काम करें।
- वसूली के साथ मदद करने के लिए फोम रोलिंग के बाद पानी का खूब सेवन करें।
यदि आप अधिक युक्तियां चाहते हैं, तो यहां 8 फोम रोलिंग चालें हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं।
दूर करना
अपने वर्कआउट को शुरू करने से पहले मांसपेशियों के तनाव को कम करने के लिए फोम रोलिंग एक प्रभावी तरीका हो सकता है। यदि आप पिछले कुछ दिनों से व्यायाम करने से कोई बचा हुआ तनाव है तो यह विशेष रूप से मामला है।
व्यायाम के बाद ठंडा होने पर फोम रोलिंग भी एक महत्वपूर्ण उपकरण हो सकता है।
यदि आप अपने वार्म-अप और कोल्डडाउन रूटीन में एक फोम रोलर जोड़ते हैं, तो आप निम्नलिखित दिनों में खुद को कम महसूस कर सकते हैं।
यदि आप नियमित रूप से अपनी नौकरी के लिए बैठते हैं या खड़े होते हैं, या बस दर्द और दर्द है, तो फोम रोलिंग भी उपयोगी हो सकता है।
अपनी दिनचर्या में कोई भी नया टूल जोड़ने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
