चाइनीज टेकआउट स्वादिष्ट है, लेकिन हमेशा स्वास्थ्यप्रद विकल्प नहीं है, क्योंकि यह आमतौर पर नमक, चीनी, तेल और प्रसंस्कृत एडिटिव्स से भरा होता है।
सौभाग्य से, यदि आप चीनी भोजन को तरस रहे हैं, तो कुछ स्वस्थ विकल्प हैं।
यहां 10 स्वास्थ्यप्रद चीनी टेकआउट विकल्प दिए गए हैं, साथ ही स्वस्थ एंट्रेस, साइड आइटम और सॉस चुनने के लिए टिप्स दिए गए हैं।
1. अंडा फू जवान
एग फू यंग एक चीनी आमलेट है जो अंडे और कटी हुई सब्जियों के साथ बनाया जाता है। इसमें मांस भी हो सकता है, जैसे कि बीफ़, पोर्क, चिकन या झींगा।
क्योंकि यह अंडे से बना है, यह प्रोटीन में समृद्ध है, जिसमें एक ही पैटी (86 ग्राम) में 106 कैलोरी और 10 ग्राम प्रोटीन होता है।
एग फू यंग में प्याज, गाजर, और मटर जैसी सब्जियां भी होती हैं, जो डिश के फाइबर और पोषक तत्वों को बढ़ाती हैं।
इसे और भी स्वस्थ बनाने के लिए, पूछताछ करें कि क्या आपका अंडा फू यंग को गहरे तले के बजाय हल्के से तला जा सकता है, और नमकीन ब्राउन सॉस से बचें जो अक्सर इसके साथ परोसा जाता है।
2. धमाकेदार पकौड़ी
चीनी पकौड़ी अनुभवी मांस और सब्जियों, आमतौर पर पोर्क और गोभी से भरे आटे की जेब हैं।
वे अक्सर तले हुए होते हैं, लेकिन आप कैलोरी और वसा में कटौती करने के लिए धमाकेदार पकौड़ी चुन सकते हैं। एक मध्यम धमाकेदार पकौड़ी केवल 40 कैलोरी है।
यद्यपि सोया-सॉस-आधारित सूई सॉस कैलोरी में कम है, यह सोडियम में उच्च है, इसलिए यह सीमित करने की कोशिश करें कि आप नमक के प्रति संवेदनशील होने पर कितनी सॉस का उपयोग करते हैं।
3. गर्म और खट्टा सूप या अंडा ड्रॉप सूप
चिकन शोरबा में मशरूम, बांस के अंकुर, अंडे और अदरक के साथ गर्म और खट्टा सूप बनाया जाता है। इसमें सिरका और मसाले भी होते हैं, जो डिश में गर्म और खट्टा घटकों को जोड़ते हैं।
दूसरी ओर, चिकन शोरबा में पके हुए अंडे के रिबन के साथ अंडा ड्रॉप सूप बनाया जाता है। हालांकि, टेकआउट संस्करणों को अत्यधिक संसाधित किया जा सकता है और इसमें एडिटिव्स शामिल हो सकते हैं।
दोनों सूप कैलोरी में कम हैं - 1 कप (240 एमएल) सेवारत केवल 65-90 कैलोरी युक्त - और आप तले हुए लो माइन नूडल्स से परहेज करके उन्हें और भी स्वस्थ बना सकते हैं जो अक्सर टॉपिंग के रूप में पेश किए जाते हैं।
4. मू गो गय पान
Moo goo gai पैन एक हल्की चटपटे चिकन और सब्ज़ी में फैली हुई हलचल है जिसमें मशरूम, ब्रोकोली, गाजर, और पानी की गोलियां होती हैं।
क्योंकि यह सब्जियों और दुबले चिकन से भरा है, यह कैलोरी में अपेक्षाकृत कम है। हालाँकि, चिकन भरपूर प्रोटीन प्रदान करता है, जिससे यह एक भरने वाला व्यंजन बन जाता है। 15 ग्राम प्रोटीन की पेशकश करते हुए एक कप (216 ग्राम) में केवल 160 कैलोरी होती है।
हल्के सॉस के लिए पूछना सुनिश्चित करें, क्योंकि नमक और चीनी में सॉस उच्च होने की संभावना है।
5. बीफ और ब्रोकोली
बीफ और ब्रोकोली एक हल्की चटनी में हलचल-तली हुई बीफ़ और ब्रोकोली का एक सरल व्यंजन है।
यह अपेक्षाकृत स्वस्थ व्यंजन है, कार्ब्स में कम है, और प्रोटीन में उच्च है। हालाँकि, यह अक्सर गोमांस के सस्ते, वसायुक्त कटौती के साथ बनाया जाता है। एक कप (217 ग्राम) में 336 कैलोरी, 23 ग्राम वसा और 23 ग्राम प्रोटीन होता है।
मू गो गो पैन की तरह, नमक और चीनी में इसकी सॉस अधिक हो सकती है, इसलिए आपको हल्के सॉस का विकल्प चुनना चाहिए।
6. चोप सुय
चोप सुई एक और हलचल-तलना पकवान है जो मांस, अंडे, और हल्की सॉस में पतली कटी हुई सब्जियों से बनाया जाता है। यह अक्सर पोर्क के साथ बनाया जाता है।
अन्य हलचल-तंतुओं की तरह, यह एक स्वस्थ विकल्प है क्योंकि यह प्रोटीन स्रोत और सब्जियों से बना है। एक कप पोर्क चॉप सू की नूडल्स के साथ 216 कैलोरी होती है और 23 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है।
हालांकि, आपको नमक और चीनी सामग्री को सीमित करने के लिए हल्के सॉस का चयन करना चाहिए।
7. चिकन और ब्रोकोली
चिकन और ब्रोकोली बीफ़ और ब्रोकोली के समान है, एक हल्के सॉस में चिकन और ब्रोकोली हलचल-तला हुआ से मिलकर।
हालाँकि, यह गोमांस और ब्रोकोली की तुलना में अधिक दुबला विकल्प है जो अभी भी बहुत सारे प्रोटीन प्रदान करता है। एक कप (153 ग्राम) 13 ग्राम प्रोटीन और केवल 145 कैलोरी प्रदान करता है।
यदि संभव हो, तो इस डिश में सोडियम, चीनी, और कैलोरी को सीमित करने के लिए सॉस पर जाना आसान चुनें।
8. पका हुआ सामन
कई चीनी रेस्तरां एक पके हुए सामन विकल्प प्रदान करते हैं, जो एक बढ़िया विकल्प है।
पके हुए सामन प्रोटीन में उच्च है, स्वस्थ ओमेगा -3 वसा में समृद्ध है, और इसमें कोई कार्ब्स नहीं हैं। मक्खन के साथ पकाया गया 3-औंस (85-ग्राम) भाग में 156 कैलोरी, 21 ग्राम प्रोटीन और 7 ग्राम वसा होता है।
उबले हुए सब्जियों के एक पक्ष के साथ पके हुए, पके हुए सामन कम कार्ब या कीटो डाइटर्स के लिए एक आदर्श प्रवेश है।
9. सुखी परिवार
खुशहाल परिवार, या ट्रिपल हैप्पी, मांस से बना एक हलचल-तलना है, जैसे चिकन या पोर्क, समुद्री भोजन और सब्जियां।
यह मोटी ब्राउन सॉस में परोसा जाता है, आमतौर पर चावल के ऊपर। हालांकि इसकी सटीक पोषण की जानकारी उपलब्ध नहीं है, खुश परिवार प्रोटीन में उच्च है, क्योंकि इसमें मांस और समुद्री भोजन दोनों शामिल हैं, जबकि सब्जियां फाइबर जोड़ते हैं।
अन्य हलचल-तलना की तरह, आपको जोड़ा कैलोरी, वसा, चीनी और नमक को सीमित करने के लिए हल्के सॉस का चयन करना चाहिए।
10. बुद्ध की प्रसन्नता
बुद्ध का आनंद शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है। यह टोफू और उबली हुई सब्जियों जैसे बो चोय, गोभी और ब्रोकली के साथ हल्की, नमकीन चटनी में बनाया जाता है।
क्योंकि यह पूरी तरह से संयंत्र-आधारित है, इसमें कुछ फाइबर, साथ ही टोफू से प्रोटीन भी शामिल है। एक कप (217 ग्राम) 193 कैलोरी प्रदान करता है और इसमें 3 ग्राम फाइबर और 9 ग्राम प्रोटीन होता है।
इसके अतिरिक्त, टोफू शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए उपलब्ध कुछ पूर्ण प्रोटीनों में से एक है, जिसका अर्थ है कि इसमें आवश्यक अमीनो एसिड के सभी नौ होते हैं जो आपके शरीर को नए प्रोटीन बनाने की आवश्यकता होती है।
एक स्वस्थ प्रवेश चुनना
जब स्वस्थ चाइनीज़ टेकआउट खाद्य पदार्थों को ऑर्डर करने की कोशिश की जाती है, तो खाना पकाने की विधि के बारे में पता होना ज़रूरी है जो इसका उपयोग करता है।
कई चीनी टेकआउट एंट्रेस पस्त और गहरी तली हुई हैं, और आपको इन से बचना चाहिए, क्योंकि वे अतिरिक्त वसा, स्टार्च और कैलोरी में उच्च हैं।
कई हलचल-मांस में मांस की चिकनी, मखमली बनावट प्रदान करने के लिए दूसरों को पानी-मखमली या कॉर्नस्टार्च में लेपित किया जा सकता है। गहरे तलने की तुलना में वाटर-वेलवेटिंग स्वस्थ है लेकिन फिर भी अतिरिक्त स्टार्चयुक्त कार्ब्स और कैलोरी को जोड़ता है।
आदर्श रूप से, आपको एंट्रेस का चयन करना चाहिए जो कि थोड़ी मात्रा में पके हुए, उबले हुए, उबले हुए या सौतेले होते हैं।
इसके अतिरिक्त, आपको सेवारत आकार पर विचार करना चाहिए। एक चीनी टेकआउट एंट्री के लिए विशिष्ट सेवारत आकार - विशेष रूप से हलचल-फ्राइज़ - 1 कप (200-240 ग्राम) है। क्योंकि चीनी अधिग्रहण अक्सर बड़े हिस्से में होता है, एक एकल आदेश में अधिकतम चार सर्विंग्स हो सकते हैं।
कैलोरी को सीमित करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप एक उपयुक्त हिस्से के आकार को मापते हैं और अन्य भोजन के लिए बाकी बचाते हैं।
सारांशआपको ऐसे एंट्रेस का चयन करने की कोशिश करनी चाहिए जो पके हुए, उबले हुए, उबले हुए या सौतेले हों। वाटर-वेलवेटिंग में कुछ कार्ब्स और कैलोरी शामिल होते हैं, जबकि डीप-फ्राइड एंट्रेस वसा, कार्ब्स और कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं।
स्वास्थ्यप्रद साइड आइटम
एक और महत्वपूर्ण विचार जब स्वस्थ चाइनीज टेकआउट को चुनना आपका साइड आइटम है।
तली हुई चावल, लो माइन नूडल्स, केकड़ा रंगून, और अंडे के रोल जैसे विशिष्ट चीनी टेकआउट पक्ष कैलोरी, वसा और कार्ब्स में उच्च हैं।
स्वास्थ्यवर्धक विकल्पों में उबले हुए ब्राउन राइस, सॉटेड या स्टीम्ड सब्जियां, स्प्रिंग रोल या सूप जैसे अंडा ड्रॉप सूप या गर्म और खट्टा सूप शामिल हैं।
सारांशस्वस्थ चीनी टेकआउट पक्षों में उबले हुए भूरे चावल, सॉटेड या स्टीम्ड सब्जियां, स्प्रिंग रोल या सूप शामिल हैं।
स्वास्थ्यप्रद सॉस
अधिकांश चीनी टेकआउट व्यंजन कुछ प्रकार के सॉस में भी परोसे जाते हैं। चीनी व्यंजन में सॉस कैलोरी, वसा, चीनी और नमक का एक महत्वपूर्ण स्रोत हो सकता है - भले ही यह बहुत सॉस की तरह न हो।
सामान्य नियम के रूप में, सामान्य त्सो, मोटा और चिपचिपा सॉस, चीनी और कैलोरी में अधिक होता है, जबकि पतले सॉस कैलोरी में कम होते हैं जब तक कि वे बहुत ऑयली न हों।
अपने पकवान को हल्की चटनी या सॉस की तरफ से ऑर्डर करें ताकि आप नियंत्रित कर सकें कि आपके भोजन में कितना जोड़ा जाता है।
सारांशसॉस चीनी, वसा और नमक से कैलोरी का एक बड़ा स्रोत हो सकता है। हल्के सॉस चुनने की कोशिश करें या किनारे पर सॉस के लिए पूछें।
MSG के बारे में एक नोट
मोनोसोडियम ग्लूटामेट (MSG) एक विवादास्पद योज्य है जो कई चीनी टेकआउट व्यंजनों में पाया जाता है। यह नमकीन और नमकीन umami स्वाद का एक केंद्रित स्रोत है और इसमें सोया सॉस की याद दिलाते हुए एक स्वाद प्रोफ़ाइल है।
हालाँकि, MSG लंबे समय से वैज्ञानिक विवाद का विषय रहा है। कुछ लोग दावा करते हैं कि यह सिरदर्द, अस्थमा और वजन बढ़ने का कारण बनता है, लेकिन इन दावों का समर्थन करने के लिए बहुत कम सबूत हैं।
हाल के शोध में पाया गया है कि मध्यम मात्रा में खपत होने पर एमएसजी ज्यादातर लोगों को नुकसान का कम जोखिम प्रस्तुत करता है।
भले ही, यदि आप अपने भोजन में एमएसजी के बारे में चिंतित हैं, तो इसका उपयोग करने के लिए अपने स्थानीय चीनी रेस्तरां से पूछना सुनिश्चित करें। पदार्थ के आसपास के विवाद के प्रकाश में, कुछ चीनी रेस्तरां ने एडिटिव का उपयोग बंद करने के लिए चुना है।
सारांशएमएसजी कई चीनी टेकआउट व्यंजनों में एक आम लेकिन विवादास्पद घटक है। फिर भी, यह योजक सामान्य मात्रा में उपभोग करने के लिए सुरक्षित है।
तल - रेखा
हालांकि कई चीनी टेकआउट विकल्प अस्वस्थ हैं, साथ ही स्वस्थ विकल्प भी हैं।
स्टिर-फ्राई एक बढ़िया विकल्प है क्योंकि इनमें मांस या टोफू से प्रोटीन होता है, साथ ही सब्जियां भी होती हैं, जिनमें फाइबर और पोषक तत्व होते हैं।
आपको स्वस्थ खाना पकाने के विकल्प और साइड डिश भी चुनना चाहिए, और अपने भोजन और अपने हिस्से के आकार पर सॉस की मात्रा को सीमित करना चाहिए।
इस गाइड के साथ, एक स्वस्थ चीनी टेकआउट विकल्प चुनना आसान है।
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