अपने डीएनए के भूलभुलैया में गहरी, जीन का एक छोटा सा संग्रह एक शक्तिशाली प्रभाव डालता है चाहे आप सुबह हो या शाम को। इसके अलावा सुबह-शाम या शाम-नेस की ओर अपनी अंतर्निहित प्रवृत्ति को आकार देना कई अन्य प्रभाव हैं - हार्मोन, सूरज की रोशनी, उम्र और यहां तक कि उस ग्रह पर जहां आप रहते हैं।
यदि आप स्वाभाविक रूप से रात में अधिक सक्रिय और उत्पादक होने की इच्छा रखते हैं, तो क्या आप इन जैविक और पर्यावरणीय प्रभावों को ओवरराइड कर सकते हैं? क्या आप जानबूझकर खुद को सुबह के इंसान में बदल सकते हैं? यह आसान नहीं होगा - और यह स्थायी नहीं हो सकता है - लेकिन इसका उत्तर हां लगता है।
वास्तव में एक कालानुक्रम क्या है?
एक सुबह या रात के व्यक्ति की आपकी स्वाभाविक प्रवृत्ति कभी-कभी आपके कालक्रम को कहा जाता है।कभी-कभी लोग जानवरों के संदर्भ में क्रोनोटाइप का उल्लेख करते हैं - शुरुआती पक्षी, रात के उल्लू, भेड़िये या डॉल्फ़िन - लेकिन इन लेबल और मानव नींद के चरणों के बीच कोई वास्तविक वैज्ञानिक संबंध नहीं है।
चाहे आप पहले प्रकाश में जाने की हिम्मत कर रहे हों या मूत में आप अपने चरम पर हों, छोटे घंटे काफी हद तक आनुवांशिकी की बात होती है, लेकिन आपके सोने और जागने के चक्र को बदलना संभव है - भले ही बदलाव जीवन भर न हों ।
आप अपने कालक्रम को बदलने के लिए क्या कर सकते हैं?
यदि आपकी नौकरी, आपके विद्यालय का समय, आपके परिवार की आवश्यकताएं, या आपके व्यक्तिगत लक्ष्यों की पूर्ति के लिए आपको सुबह के समय अधिक सक्रिय और उत्पादक होने की आवश्यकता है, तो आप अपनी नींद और जागने के चक्र को बदल सकते हैं। यहां आपकी वर्तमान जरूरतों के साथ आपकी नींद अनुसूची को संरेखित करने के लिए कुछ डॉक्टर द्वारा सुझाए गए सुझाव दिए गए हैं:
धीरे-धीरे अपना सोने का समय बदलें
चाहे आप लार्क हों या उल्लू, आपके स्वास्थ्य के लिए एक अच्छी रात की नींद महत्वपूर्ण है। नींद के विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप प्रत्येक रात को 20 मिनट से दो घंटे पहले कहीं भी जाकर सोएं। सप्ताह की अवधि में, अपनी रात की दिनचर्या को पहले और बाद में तब तक चलाएं जब तक कि आपका सोते समय आपको अपने अलार्म के बंद होने और दिन शुरू होने से पहले नींद की अपेक्षित मात्रा प्राप्त करने की अनुमति न हो।
प्रकाश व्यवस्था आपको अपने शरीर की घड़ी को वास्तविक बनाने में मदद करती है
आपके शरीर में एक आंतरिक घड़ी होती है जो आपके सर्कैडियन लय को निर्धारित करती है। वह घड़ी प्रकाश में परिवर्तन के प्रति अत्यधिक संवेदनशील है। वास्तव में, आपका शरीर सूर्यास्त के रंग की रोशनी के जवाब में नींद लाने वाले हार्मोन मेलाटोनिन को रिलीज करने में सक्षम है।
डॉन-जैसी नीली रोशनी, इसके विपरीत, आपके शरीर में जागने की प्रतिक्रिया को उत्तेजित करती है। आप अपने लाभ के लिए इस प्रकाश संवेदनशीलता का उपयोग कर सकते हैं। सोते समय नीली रोशनी (जैसे कि फोन और टैबलेट) के करीब जाने वाले उपकरणों के लिए अपने जोखिम को सीमित करें, और एम्बर या लाल बल्बों के साथ नाइटलाइट्स और बेडसाइड लैंप का विकल्प चुनें जो नींद के समय के सूर्यास्त के रंगों की नकल करते हैं।
एक सुखदायक रात दिनचर्या का विकास करें
लाइट बंद करने के लिए सो जाना उतना आसान नहीं है। यदि आप रात की गतिविधि की एक आजीवन आदत को ओवरराइड करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह दिनचर्या बनाने में मदद कर सकता है जो आपके मस्तिष्क को एक सोने का संकेत भेजते हैं। कोमल स्ट्रेच, ध्यान, गहरी साँस लेना, अरोमाथेरेपी, किताबें पढ़ना, जर्नलिंग और अन्य शांत अनुष्ठान आपको एक सुखद और आरामदायक रात की दिनचर्या विकसित करने में मदद कर सकते हैं जो आपके नींद चक्र को पहले शुरू करने के लिए प्रोत्साहित करता है।
सकारात्मक प्रभावों को ट्रैक करें
जैसे ही आपका नींद चक्र संक्रमण शुरू होता है, आप अपने ऊर्जा के स्तर, उत्पादकता या मनोदशा में बदलाव देख सकते हैं। इन परिवर्तनों का एक नोट करें जैसा कि आप उन्हें अनुभव करते हैं, क्योंकि सकारात्मक प्रभावों की समीक्षा करने से आपको उन दिनों से प्रेरित रहने में मदद मिल सकती है जब आप थोड़ी नींद या भटकाव महसूस कर रहे हों।
वृद्धिशील लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए खुद को पुरस्कृत करें
अध्ययन बताते हैं कि जब लोग दीर्घकालिक लक्ष्यों का पीछा करते हैं, तो वे रास्ते में छोटी उपलब्धियों को पहचानने के लिए प्रेरित रहने की अधिक संभावना रखते हैं। जैसा कि आप सुबह के व्यक्ति बनने के लिए अपनी रणनीति की योजना बनाते हैं, कठिन काम करने पर खुद को पुरस्कृत करने के तरीकों के बारे में सोचें।
आप उन अनुभवों और भोगों को जानते हैं जो आपके लिए सबसे अधिक महत्वपूर्ण हैं: अपनी दैनिक या साप्ताहिक उपलब्धियों का उपयोग स्वयं को प्रेरित करने के लिए करें।
अपने बड़े, अधिक आकांक्षी लक्ष्यों पर नज़र रखें
यदि लंबे समय तक नींद आना या परिवर्तन की सुस्ती आपको कभी-कभी हतोत्साहित करती है, तो इससे आपको यह याद दिलाने में मदद मिल सकती है कि आपने यह यात्रा क्यों शुरू की। यदि व्यावहारिक कारण आप एक सुबह का व्यक्ति बनना चाहते थे (डिग्री प्राप्त करने के लिए, अपनी आय में वृद्धि करें, फिट हो जाएं, एक व्यवसाय का निर्माण करें) एक प्रेरक के लिए पर्याप्त नहीं है, तो आप यह जांचने से लाभान्वित हो सकते हैं कि व्यवहारिक शोधकर्ता "सुपरऑर्डिनेट गोल" कहते हैं।
रिश्तों, व्यक्तिगत मूल्यों, आशाओं, आकांक्षाओं और अपनी खुद की पहचान की विशेषताओं के बारे में सोचना या लिखना आपको अन्य तरीकों से असफल होने पर कठिनाइयों और बाधाओं को दूर करने के लिए सशक्त बना सकता है।
खाने की आदतों को अपनी प्रगति को कम न करें
डाइट पैटर्न और क्रोनोटाइप पर शोध के 2020 के विश्लेषण से पता चला है कि शाम के लोग सुबह के खाने की तुलना में दिन में बहुत अधिक भोजन करते हैं। अध्ययनों से यह भी पता चला कि शाम के लोग, पूरे, नाश्ते को छोड़ देते हैं, कम सब्जियां खाते हैं, और सुबह के प्रकारों की तुलना में अधिक कैफीन और शराब का सेवन करते हैं।
यदि आपका लक्ष्य पहले सो जाना और पहले जागना है, तो आप अपने खाने की आदतों को अनुकूलित करना चाह सकते हैं ताकि वे बेहतर नींद को बढ़ावा दें। नींद के शोधकर्ताओं का सुझाव है कि आप कैफीन और अल्कोहल को सोने के समय तक सीमित रखें और दिन में पहले अपना सबसे बड़ा भोजन खाएं।
अपने दिन में व्यायाम को शामिल करें
अध्ययनों से पता चलता है कि आप अपने नींद के चरण को शाम को पहले ले जाने के लिए व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं। हाल के एक अध्ययन में, जिसमें 52 प्रतिभागियों के व्यायाम पैटर्न और नींद चक्रों पर नज़र रखी गई थी, शाम के कालक्रम वाले लोग सुबह या शाम को व्यायाम करके दिन के पहले के समय में अपने नींद चक्र को आगे बढ़ा सकते थे।
एक ही अध्ययन इंगित करता है कि एक बार जब आप अधिक सुबह उन्मुख नींद चक्र में स्थानांतरित हो जाते हैं, तो आपको अपने नए नींद पैटर्न को संरक्षित करने के लिए दिन में जल्दी व्यायाम करना चाहिए।
उसे कुछ टाइम और दो
सुबह का व्यक्ति बनना सचमुच रातोंरात नहीं हुआ। आपकी नींद के पैटर्न जितने अधिक हैं, उन्हें फिर से सक्रिय करने में अधिक समय लग सकता है। हालांकि, सप्ताहांत की सुबह या जब आप छुट्टी पर हों, तो अपने आप को स्नूज़ बटन को हिट करने देना पूरी तरह से ठीक है, जितना संभव हो उतना समय अपने नए शेड्यूल का सम्मान करने का प्रयास करें। लंबे समय में, यह स्थिरता बेहतर परिणाम देगी।
विशेषज्ञों को सूचीबद्ध करें
यदि आपको वे परिणाम नहीं मिल रहे हैं, जो आपके लिए आवश्यक हैं, तो अपने पास एक स्लीप सेंटर के विशेषज्ञ के साथ काम करने पर विचार करें। यदि आपकी नींद बाधित होती है, तो आपको अनिद्रा हो रही है, या आप एक अलग नींद कार्यक्रम की दिशा में काम करना चाहते हैं, तो एक नींद अध्ययन आपके शरीर की जरूरतों और पैटर्न को बेहतर ढंग से समझने में मदद कर सकता है। आप एक प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से परामर्श करके यह पता लगाना शुरू कर सकते हैं कि क्या कोई चिकित्सा स्थिति किसी भी नींद की कठिनाइयों के लिए योगदान दे सकती है।
क्या आपका कालक्रम आपके जीवन भर एक जैसा रहता है?
कई लोगों के लिए, जागने और सोने के चक्र जीवनकाल में एक से अधिक बार बदलते हैं। यहाँ एक विज्ञान जो हमें सुबह या रात व्यक्ति बनने के जैविक और पर्यावरणीय कारणों के बारे में बताता है।
हार्मोनल परिवर्तन
आपके कालक्रम में एक बड़ा परिवर्तन आमतौर पर किशोर वर्षों के दौरान होता है। किशोरों के लिए, यौवन की शुरुआत एक बाद की नींद की चरण वरीयता की ओर एक बड़ी पारी है जो कम से कम पांच साल तक रहती है।
शोध यह भी इंगित करते हैं कि गर्भावस्था के हार्मोनल परिवर्तन अक्सर महिलाओं को एक पुराने कालक्रम में ले जाते हैं, कम से कम पहले दो trimesters के दौरान। 2019 के अध्ययन में महिलाएं गर्भावस्था के अंत की ओर अपने मूल नींद पैटर्न में लौट आईं।
14,650 स्वयंसेवकों को शामिल करने वाले एक बड़े ब्राजील के अध्ययन में पाया गया कि महिलाएं जीवन की शुरुआत में अधिक सुबह की ओर उन्मुख होती हैं, 45 वर्ष की आयु के बाद अधिक शाम उन्मुख हो जाती हैं, क्योंकि शरीर में एस्ट्रोजन की मात्रा कम हो जाती है। अध्ययन में अधिकांश पुरुष देर से उठने वाले युवावस्था में शुरुआत कर रहे थे। जीवन में बाद में हार्मोनल परिवर्तन के साथ पुरुषों में से कई अप-एट-डॉन प्रकार बन गए।
आघात
स्ट्रोक होने से यह भी बदल सकता है कि आप सुबह के व्यक्ति हैं या रात के व्यक्ति। 2014 के एक पायलट अध्ययन ने संकेत दिया कि स्ट्रोक की गंभीरता और मस्तिष्क के प्रभावित क्षेत्र दोनों ही कालक्रम में महत्वपूर्ण बदलाव का कारण बन सकते हैं। इस अध्ययन में लोगों के लिए, स्ट्रोक होने के बाद कम से कम तीन महीने तक बदलाव आया।
मौसमी प्रभाव
मौसमी परिवर्तन यह भी प्रभावित कर सकते हैं कि आप कितनी जल्दी उठते हैं और कितनी देर तक सोते हैं। डेलाइट, आपके आंतरिक सर्कैडियन लय पर सबसे शक्तिशाली प्रभावों में से एक, मौसम के साथ परिवर्तन। शोधकर्ताओं का मानना है कि बदलते मौसम में लोगों की संवेदनशीलता अलग-अलग होती है।
जो लोग मौसमी पारियों के प्रति अत्यधिक संवेदनशील होते हैं, वे अपने कालक्रम में परिवर्तन का अनुभव कर सकते हैं जो उन्हें अपनी नींद के चक्रों को अपनाने में सक्षम बनाता है और दिन के उजाले का सबसे अधिक समय देता है।
भूगोल
यहां तक कि आपके घर का अक्षांश आपके सर्कैडियन लय को प्रभावित करता है। व्यापक अध्ययनों से पता चला है कि शाम-सुबह उन जगहों पर अधिक आम है जहां दिन में सूर्यास्त होता है, और यह कि लोग भूमध्य रेखा के करीब भौगोलिक क्षेत्रों में अधिक सुबह-सुबह होते हैं।
अगर आप एक सुबह का इंसान बनने की कोशिश कर रहे हैं तो आपके लिए काम नहीं…
कालक्रम विविधता के युग में आपका स्वागत है। कुछ कार्यस्थलों में, नई प्रबंधन पद्धतियों का लक्ष्य ऐसी टीमें बनाना है जो अलग-अलग कालक्रमों वाले लोगों के योगदान को पहचानें। ये दल लचीले शेड्यूल बनाने के लिए "ऊर्जावान अतुल्यकालिक" का उपयोग करते हैं ताकि शुरुआती लक्ष्य और व्यावसायिक लक्ष्यों को पूरा करने के लिए रात के उल्लू सहयोग कर सकें। दूरस्थ कार्य के रूप में, फ्लेक्स शेड्यूलिंग और वर्चुअल क्लासरूम अधिक सामान्य हो जाते हैं, सुबह की अनिवार्यता महत्व में कम होने लगती है।
तल - रेखा
यदि आपके स्वास्थ्य, नौकरी, परिवार, शिक्षा, या व्यक्तिगत लक्ष्यों के लिए आपको शुरुआती रिसर की आवश्यकता होती है, तो यह आपके प्राकृतिक नींद की प्रवृत्ति में क्रमिक परिवर्तन करना संभव है। परिवर्तन करने में समय लग सकता है, और आप अपने जीवन के किसी बिंदु पर अपने आनुवांशिक रूप से निर्धारित कालक्रम में वापस लौट सकते हैं, लेकिन ऐसे चरण हैं जो अब आप सुबह के व्यक्ति बनने के लिए ले सकते हैं।
आहार और व्यायाम आपकी नींद अनुसूची को समायोजित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। नई रात की दिनचर्या और पहले के सोने के समय में फर्क पड़ेगा, और आप पा सकते हैं कि आपके सोने के वातावरण में प्रकाश को बदलने से भी मदद मिलती है। एक बार जब आप पहले उठना शुरू करते हैं, तो किसी भी सकारात्मक प्रभाव पर नज़र रखें, अपने आप को अक्सर पुरस्कृत करें, और अगर रास्ते में कठिन हो जाता है तो अपने आप को अपने समग्र उद्देश्यों की याद दिलाएं।
यदि आपकी रणनीति आपके लिए काम नहीं करती है, तो अपने कालक्रम को बदलना एक चुनौती है, और आप नींद विशेषज्ञों की मदद लेना चाहते हैं। यदि आपको अभी भी पता चलता है कि आप बिस्तर से बाहर नहीं निकले हैं, तो सुबह के समय अलर्ट और जुबिलेंट से, जान लें कि कालानुक्रम विविधता बढ़ रही है - क्या आप प उठने के लिए तैयार हैं या नहीं।
