11 एचडीएल बढ़ाने के लिए खाद्य पदार्थ

एचडीएल क्या है?

जब आप कोलेस्ट्रॉल के बारे में सोचते हैं, तो आप शायद "खराब" या उच्च कोलेस्ट्रॉल के बारे में सोचते हैं। लेकिन आपके शरीर को एक "अच्छा" प्रकार का कोलेस्ट्रॉल भी होता है।

उच्च-घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) अच्छे प्रकार का कोलेस्ट्रॉल है और आप जिस तरह की इच्छा रखते हैं। लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन (LDL) खराब किस्म का कोलेस्ट्रोल है और जिस तरह आप जांच में रखना चाहते हैं। एचडीएल, एलडीएल, और ट्राइग्लिसराइड्स - रक्त में किए गए वसा का एक प्रकार - कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बनाते हैं।

एचडीएल शरीर में कोलेस्ट्रॉल के लिए एक वैक्यूम क्लीनर की तरह है। जब यह आपके रक्त में स्वस्थ स्तर पर होता है, तो यह आपकी धमनियों में अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल और प्लाक बिल्डअप को हटा देता है और फिर इसे आपके जिगर में भेजता है। आपका लीवर आपके शरीर से इसे बाहर निकाल देता है। अंततः, यह आपके हृदय रोग, दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

एचडी के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें और कुल कोलेस्ट्रॉल के संबंध में अपने एचडीएल अनुपात को बढ़ाने के लिए आपको किन खाद्य पदार्थों को खाना चाहिए।

अच्छे एचडीएल स्तर क्या हैं?

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन 20 साल की उम्र तक कोलेस्ट्रॉल का रक्त परीक्षण कराने की सलाह देता है। अगर आपको दिल की स्थिति या अधिक वजन या मोटापे का खतरा हो तो अपने डॉक्टर से बात करना जल्द ही अच्छा होगा।

एक आदर्श एचडीएल स्तर 60 मिलीग्राम / डेसीलीटर (मिलीग्राम / डीएल) या उससे ऊपर है। यदि यह 40 mg / dL से कम है तो आपका HDL कम माना जाता है। आपको 40 और 60 मिलीग्राम / डीएल के बीच एचडीएल स्तर रखने का लक्ष्य रखना चाहिए, लेकिन 60 मिलीग्राम / डीएल से अधिक इष्टतम है।

भोजन कोलेस्ट्रॉल को कैसे प्रभावित करता है?

नाश्ते के लिए क्रीम पनीर के साथ एक बैगेल, दोपहर के भोजन के लिए तली हुई चिकन का एक टुकड़ा, रात के खाने के लिए मक्खन में एक स्टेक सॉस, और रात में आइसक्रीम का एक कटोरा आपके कोलेस्ट्रॉल के लिए आदर्श नहीं है। ये संतृप्त और ट्रांस वसा के स्रोत हैं। वे आपके एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

एचडीएल को बढ़ाने वाली चीजें वास्तव में भोजन नहीं हैं, बल्कि कई चिकित्सा और पर्यावरणीय कारक हैं। निम्नलिखित से बचने से आपका एचडीएल बढ़ता है:

• मोटापा
• आसीन जीवन शैली
• मधुमेह प्रकार 2
• सूजन
• धूम्रपान

कुछ हार्मोन एचडीएल सांद्रता को बढ़ाते हैं, जैसे कि एस्ट्रोजन या थायराइड हार्मोन। व्यायाम और मध्यम शराब की खपत उच्च एचडीएल के साथ भी जुड़ी हुई है।

सही भोजन विकल्प आपके एलडीएल स्तर को कम कर सकते हैं, जो आपके एचडीएल को एलडीएल अनुपात में सुधार करता है।

भूमध्य आहार शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। अनुसंधान ने इसे बेहतर कोलेस्ट्रॉल और समग्र स्वास्थ्य से जुड़ा दिखाया है। अपने दैनिक आहार में निम्न भूमध्य-शैली और एचडीएल-अनुकूल खाद्य पदार्थों को शामिल करना शुरू करें।

1. जैतून का तेल

जैतून और जैतून के तेल में पाए जाने वाले हृदय-स्वस्थ वसा का प्रकार आपके शरीर पर एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के भड़काऊ प्रभाव को कम कर सकता है।

कम तापमान पर पकाते समय अन्य तेलों और वसा के बजाय अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल का उपयोग करें, क्योंकि उच्च तापमान पर अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टूट जाता है।

एक बार सलाद-ड्रेसिंग, सॉस, और खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल का उपयोग करें। सलाद पर कटा हुआ जैतून छिड़कें या उन्हें सूप्स में जोड़ें, जैसे कि यह सिसिली मछली का सूप।

अतिरिक्त मात्रा में जैतून के तेल का उपयोग करना सुनिश्चित करें, क्योंकि यह कैलोरी में उच्च है।

2. बीन्स और फलियां

साबुत अनाज की तरह, बीन्स और फलियां घुलनशील फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं। काली बीन्स, काली आंखों वाले मटर, किडनी बीन्स, नेवी बीन्स, दाल, और अन्य के लिए पहुँचें।

डिब्बाबंद फलियों में पकी हुई सूखी फलियों जितना आधा फोलेट होता है। फोलेट एक महत्वपूर्ण बी विटामिन है जो आपके दिल के लिए स्वस्थ है।

बीन्स और फलियां साइड डिश में बहुत अच्छी होती हैं, जैसे कि काजुन कॉर्न और किडनी बीन सलाद में, या सूप में, इस इटैलियन स्टाइल व्हाइट बीन और केल सूप की तरह।

आप एक आसान परिवार के अनुकूल रात के खाने के लिए सप्ताह के दौरान इस मसालेदार दक्षिण-पश्चिम काले सेम चिली कोड़ा कर सकते हैं।

3. साबुत अनाज

चोकर, अनाज और भूरे या जंगली चावल सहित पूरे अनाज, आपके एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं। यह बदले में आपके एचडीएल स्तर को एक प्रतिशत बढ़ावा देता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है - विशेष रूप से घुलनशील फाइबर, जो एलडीएल को कम करने में मदद करता है।

प्रति दिन कम से कम दो साबुत अनाज लें। यह नाश्ते के लिए दलिया के एक आरामदायक कटोरे के रूप में सरल हो सकता है, दोपहर के भोजन में 100 प्रतिशत पूरे अनाज की रोटी, और रात के खाने में भूरे चावल का एक पक्ष।

4. उच्च फाइबर फल

बहुत सारे फाइबर वाले फल, जैसे कि prunes, सेब और नाशपाती, आपके एलडीएल स्तर को कम कर सकते हैं, और आपके एचडीएल स्तर को बढ़ा सकते हैं।

उन्हें स्लाइस करें और उन्हें अनाज या दलिया में हिलाएं, या उन्हें अपने ब्लेंडर में फेंक दें और एक स्वादिष्ट स्मूथी बनाएं। वे बहुत सादे के रूप में भी हैं, या तो एक मध्यरात्रि नाश्ते के रूप में या रात के खाने के बाद।

5. मोटी मछली

ओमेगा -3 फैटी एसिड, जो मछली में पाए जाते हैं, आपके एलडीएल को कम कर सकते हैं। पिता विकल्प की तलाश करें, जैसे:

• सैल्मन
• छोटी समुद्री मछली
• अल्बकोर ट्यूना
• सार्डिन
• इंद्रधनुषी मछली

प्रति सप्ताह मछली की दो सर्विंग्स के लिए लक्ष्य।

यदि आप मछली की तरह नहीं हैं या अपने ओमेगा -3 लक्ष्यों को पूरा करने के लिए पर्याप्त मछली नहीं खा सकते हैं, तो अपने डॉक्टर से मछली-तेल या क्रिल-तेल की खुराक के बारे में पूछें। ये ओवर-द-काउंटर पूरक प्रत्येक गोली में 1,000 मिलीग्राम से अधिक ओमेगा-3-समृद्ध तेल प्रदान कर सकते हैं। हालाँकि, वे अभी भी भोजन के समान लाभ प्रदान नहीं करते हैं।

6. सन

ग्राउंड फ्लैक्स सीड्स और फ्लैक्ससीड ऑयल में ओमेगा -3 फैटी एसिड भी होता है। बहुत से शाकाहारी ओमेगा -3 फैटी एसिड के स्रोत के रूप में सन बीज का उपयोग करते हैं, क्योंकि वे इस हृदय-स्वस्थ वसा के बेहतर संयंत्र-आधारित स्रोतों में से एक हैं।

ग्राउंड फ्लैक्स सीड खरीदना सुनिश्चित करें। पूरे सन के बीज आपके शरीर के लिए लगभग असंभव हो जाते हैं। इसका मतलब है कि वे आपके शरीर से काफी हद तक गुजरते हैं और कभी भी अपने पोषक तत्वों को पीछे नहीं छोड़ते हैं।

ग्राउंड फ्लैक्स सीड को आपके सुबह के अनाज, दलिया, सलाद, डिप्स, या दही में छिड़का जा सकता है, या बेक्ड माल में मिलाया जा सकता है। अलसी का तेल सलाद ड्रेसिंग या स्मूदी के लिए एक स्वागत योग्य है।

7. मेवे

ब्राजील नट, बादाम, पिस्ता, मूंगफली, और अन्य सहित नट्स, दिल से स्वस्थ वसा से भरे हुए हैं। वे फाइबर में भी उच्च होते हैं और इसमें पौधे स्टेरोल नामक एक पदार्थ होता है। प्लांट स्टेरॉल्स आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को अवरुद्ध करते हैं।

नाश्ते के लिए एक औंस या दो खाएं या उन्हें भोजन में शामिल करें। एक आसान लेकिन सुरुचिपूर्ण साइड डिश के लिए बादाम और अजमोद के साथ एक पौष्टिक नाश्ते के लिए केला और अखरोट की स्मूदी या भाप से तैयार हरी बीन्स को आज़माएं।

बस याद रखें कि यदि आप अपनी कैलोरी देख रहे हैं, तो अपने नट अंशों को एक मापने वाले कप या पैमाने के साथ जांच में रखें, क्योंकि वे कैलोरी में उच्च हैं।

8. चिया के बीज

चिया बीज पौधे-आधारित ओमेगा -3 फैटी एसिड, फाइबर और अन्य स्वस्थ पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं। चिया के बीज को अपने आहार में शामिल करने से एलडीएल का स्तर कम हो सकता है और रक्तचाप कम हो सकता है।

सन के बीज की तरह, चिया सीड्स को अनाज, दलिया, डिप्स, सलाद, दही या स्मूदी में मिलाया जाता है।

अलसी के बीजों के विपरीत, हालांकि, चिया बीज थोड़ा गीला होने पर थोड़ा पतला बनावट विकसित कर सकते हैं। यदि आपके लिए यह समस्या है, तो तुरंत चिया बीजों का सेवन करें या उन्हें अंडे के स्थान पर अपने पके हुए माल में जोड़ने का प्रयास करें।

आज, क्योंकि यह लोकप्रियता में बढ़ रहा है, चिया बीज किराने की दुकान पर कई खाद्य उत्पादों में उपलब्ध हैं।

9. एवोकैडो

भोजन की दुनिया का नया पसंदीदा फल भी स्वास्थ्यप्रद है। Avocados फोलेट और मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च हैं। यह स्वस्थ प्रकार एलडीएल को कम करता है और स्ट्रोक, दिल के दौरे और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। वे फाइबर से भी भरे हुए हैं, जो स्वाभाविक रूप से कोलेस्ट्रॉल को रोकने में मदद करता है।

एवोकैडो के स्लाइस को सलाद, सूप, चिलिस या सैंडविच में जोड़ें। Guacamole भी एक बढ़िया विकल्प है। उच्च कैलोरी, उच्च नमक टॉर्टिला चिप्स के बजाय गाजर, मूली, और टमाटर जैसे कम कैलोरी वाले डाइपर्स तक पहुँचने के लिए सुनिश्चित करें।

10. सोया

सोया आधारित उत्पाद केवल शाकाहारियों के लिए नहीं हैं। इस भोजन को अपने आहार में शामिल करना आपके मांस की खपत को कम करने का एक शानदार तरीका है। जब लोग कम मांस खाते हैं, तो उनके एलडीएल के स्तर में सबसे अधिक कमी होगी, और उनके एचडीएल के स्तर में सबसे अधिक वृद्धि होगी।

हालांकि, यह संभव है कि सोया और कोलेस्ट्रॉल के स्तर के बीच सकारात्मक लाभ कम मांस खाने और अधिक हृदय-स्वस्थ भोजन खाने का परिणाम है, विशेष रूप से सोया के कारण नहीं।

स्टीम्ड, अनसाल्टेड एडामे एक महान क्षुधावर्धक बनाता है। किसी पार्टी या सभा के लिए यह प्रसार प्रसार एक स्वस्थ डुबकी विकल्प है।

एक्स्ट्रा-फर्म टोफू खूबसूरती से ग्रिल करता है, और यह टोफू सब्जी कबाब रेसिपी आपके मीट-प्यार करने वाले दोस्तों को भी खुश कर देगी।

11. रेड वाइन

रेड वाइन सहित शराब की मध्यम मात्रा में पीने से एचडीएल के स्तर को थोड़ा बढ़ा हुआ दिखाया गया है। यह आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए भी दिखाया गया है। शराब की एक मध्यम मात्रा को महिलाओं के लिए प्रति दिन केवल एक गिलास और पुरुषों के लिए प्रति दिन दो गिलास के रूप में परिभाषित किया गया है।

यदि आपके पास उच्च ट्राइग्लिसराइड्स हैं, तो भी रेड वाइन का सेवन नहीं करना चाहिए। यदि आप पहले से ही नहीं पीते हैं, तो आपको केवल दिल से स्वस्थ लाभों के लिए शुरू नहीं करना चाहिए। कई अध्ययनों में बताया गया हृदय रोग और शराब के बीच लिंक जीवनशैली के अन्य कारकों जैसे शारीरिक गतिविधि और आहार के कारण हो सकता है, शराब के बजाय।

इसके अलावा, अंगूर या लाल अंगूर के रस जैसे अन्य खाद्य पदार्थों में रेड वाइन में पाए जाने वाले कुछ समान घटक शामिल हो सकते हैं जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए सुझाए गए हैं। अपने पीने की आदतों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और क्या वे आपको किसी अन्य स्थिति के लिए बढ़े हुए जोखिम में डालते हैं।

आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सुधारने के अन्य तरीके

सही खाद्य पदार्थ खाने से आप अपने खराब कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं और अपने अच्छे कोलेस्ट्रॉल में सुधार कर सकते हैं, लेकिन यह केवल एक चीज नहीं है जो आपको अपने वांछित स्तरों तक पहुँचने के लिए करनी चाहिए। यहां कुछ अन्य चरण दिए गए हैं:

चलते रहो

अपने एचडीएल को बढ़ावा देने के लिए दैनिक व्यायाम सबसे अच्छा प्राकृतिक तरीकों में से एक है। यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो धीमी शुरुआत करें। सप्ताह में कुछ बार चलने के 10 से 15 मिनट के लिए निशाना लगाओ। धीरे-धीरे प्रति सप्ताह कम से कम पाँच मिनट तक कम से कम 30 मिनट की जोरदार वॉकिंग करें।

वजन घट रहा है

व्यायाम के लाभों में से एक वजन घटाने हो सकता है। अपना वजन कम करना आपके एचडीएल को बढ़ाने और आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।

अपने आनुवंशिकी का विश्लेषण करें

कभी-कभी, आपके सभी प्रयासों के बावजूद, आप स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर के साथ संघर्ष करते हैं। जेनेटिक्स आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में एक बड़ी भूमिका निभा सकते हैं, इसलिए अपने व्यक्तिगत जोखिमों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और आप उन्हें संबोधित करने के लिए क्या कर सकते हैं।

अपने पाचन तंत्र का ख्याल रखें

उभरते हुए शोध में पाया गया है कि आपके पेट का फूलना या माइक्रोबायोम आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय रोग के जोखिम को प्रभावित करता है। प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ जैसे दही और किण्वित खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक आहार में शामिल करना एक अच्छा विचार है।

अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें

इससे पहले कि आप नाटकीय रूप से अपना आहार बदलना शुरू करें या कोई सप्लीमेंट लें, आपको अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करनी चाहिए।

भोजन आपके शरीर को अधिक हृदय-स्वस्थ विटामिन, खनिज, और पोषक तत्व देने के लिए एक उत्कृष्ट और प्राकृतिक तरीका है। हालांकि, कुछ खाद्य पदार्थ और सप्लीमेंट्स दवा या नुस्खे के साथ उनके संभावित इंटरैक्शन के कारण ऑफ-लिमिट हैं।

इसलिए, इससे पहले कि आप अपने एचडीएल को बढ़ावा देने और अपने एलडीएल नंबर को कम करने के लिए इन खाद्य पदार्थों और पूरक आहार पर लोड करना शुरू करें, अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ बात करें। साथ में, आप दोनों अपने कोलेस्ट्रॉल की संख्या को सही दिशा में ले जाने के लिए स्वस्थ, सकारात्मक तरीकों का अनुमान लगा सकते हैं।