पिछली बार आपने विभाजन कब किया था? यदि आपका उत्तर "कभी नहीं" है, तो चिंता न करें, आप हैं निश्चित रूप से अकेले नहीं।
अपने शरीर को इस प्रभावशाली दिखने के लिए कहने के लिए, लेकिन अक्सर दर्दनाक काम पहले एक अच्छे विचार की तरह लग सकता है।
लेकिन वास्तव में, एक बिल्कुल सीधी-सादी एक्सरसाइज की तरह क्या दिखता है - खासकर जब आप एक 8 साल के बच्चे को देखते हैं - तो यह वास्तव में सबसे चुनौतीपूर्ण और शारीरिक रूप से मांग करने वाले कदमों में से एक होता है।
इससे पहले कि आप लचीलेपन की इस उपलब्धि का प्रयास करें, इन विशेषज्ञ प्रशिक्षण युक्तियों और चरण-दर-चरण निर्देशों की जांच करें कि विभाजन कैसे करें।
विभाजन करने के लिए तैयार करने के लिए स्ट्रेच
स्प्लिट्स सीखने के लिए सबसे अधिक मांग वाले अभ्यासों में से एक हैं। स्प्लिट्स के कई उन्नत संस्करण हैं, लेकिन ज्यादातर लोग दो प्रकारों में से एक से शुरू करते हैं: फ्रंट स्प्लिट्स और साइड स्प्लिट्स (जिसे स्ट्रैडल स्प्लिट्स भी कहा जाता है)।
सामान्य तौर पर, हिप फ्लेक्सर्स, एडक्टर्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कमर की मांसपेशियों को खींचने और मजबूत बनाने पर ध्यान केंद्रित करने से आपको स्प्लिट करने में मदद मिलेगी।
यहां तीन स्ट्रेच हैं जो स्प्लिट्स करने के लिए आपके शरीर को तैयार करने में मदद कर सकते हैं।
रनर स्ट्रेच या अर्ध-विभाजित विभाजन
धावक का खिंचाव, जिसे योग में अर्ध-विभाजित विभाजन के रूप में भी जाना जाता है, अधिकांश वार्मअप और कोल्डाउन रूटीन पर एक उपस्थिति बनाता है।
लाइफ टाइम ब्रिजवाटर के योग बुटीक मैनेजर कोरी ब्रुकनर बताते हैं कि यह कदम हिप फ्लेक्सर्स को खोलता है और हैमस्ट्रिंग लचीलेपन को बढ़ाता है।
- समर्थन प्रदान करने के लिए अपने दाहिने पैर आगे और पैर के बाहर अपने हाथों के साथ एक कम चंद्र स्थिति में शुरू करें।
- अपने बाएं घुटने को जमीन पर ले आएं।
- अपने हाथों को पीछे की ओर ले जाते हुए, अपने कूल्हों को अपनी बाईं एड़ी पर वापस लाएं और दाएं पैर को लंबा करें।
- इस मुद्रा को 20 से 30 सेकंड तक, या अधिक समय तक आराम से रोकें। साँस लेना मत भूलना।
- पैर स्विच करें और दोहराएं।
आगे खड़ा मुद्रा
यह खिंचाव हैमस्ट्रिंग लचीलेपन को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।
- अपने पैरों को एक साथ सीधे रखें और अपने पक्षों द्वारा हथियार। योग में, इसे माउंटेन पोज़ कहा जाता है।
- अपनी भुजाओं को ऊपर उठाते हुए अपने सिर के ऊपर पहुँचें।
- बाहों तक पहुंचने के साथ, साँस छोड़ते हुए, अपने कोर को संलग्न करें, और एक फ्लैट पीठ के साथ अपने पैरों पर हंस गोता लगाएँ।
- लचीलेपन के आधार पर, अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर या अपने पैरों के बगल में रखने की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर के सभी हिस्से जमीन को छू रहे हैं।
- यहाँ रहो और साँस लो।
- इस मुद्रा को 20 से 30 सेकंड तक, या अधिक समय तक आराम से रोकें।
आधा कबूतर मुद्रा
स्प्लिट्स के लिए प्रस्तुत करने के लिए ब्रुकनर के पसंदीदा स्ट्रेच में से एक योग है, जिसे हाफ पिजन पोज कहा जाता है जो कूल्हों को खोलने और गतिशीलता बढ़ाने में मदद करता है।
- डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में शुरू करें। यहां से, अपने दाहिने पैर को अपनी दाहिनी कलाई की ओर लाएं, और अपने घुटने और पिंडली को चटाई पर लाएं।
- बाएं पैर को सीधा करें।
- जांचें कि दाहिना घुटना आपके दाहिने कूल्हे के अनुरूप है। इस पैर को फ्लेक्स करें।
- अपने हाथ आगे बढ़ाओ।
- चटाई की ओर अपने कूल्हों को फुलाते हुए अपने माथे को चटाई तक नीचे लाएँ।
- इस मुद्रा को 20 से 30 सेकंड तक, या अधिक समय तक आराम से करें।
पहले अपने शरीर को गर्म करना सुनिश्चित करें
अब जब आप विभाजन को एक कोशिश देने के लिए तैयार हैं, तो यह कदमों पर जाने का समय है। लेकिन इससे पहले कि आप जमीन पर गिर जाएं, सुनिश्चित करें कि कुछ गर्मी और गतिशीलता बनाने के लिए उचित वार्मअप करें।
चाहे वह 10 मिनट का योग हो या तेज चलना, ब्रुकनर का कहना है कि शरीर के तापमान में वृद्धि से गतिशीलता में मदद मिलेगी।
साइड स्प्लिट कैसे करें
सामी अहमद, डीपीटी, द सेंटर फॉर एडवांस्ड ऑर्थोपेडिक्स के भौतिक चिकित्सक, साइड स्प्लिट करने के लिए अपने कदम साझा करते हैं।
- दीवार और धड़ के खिलाफ अपनी पीठ के साथ एक पाइक स्थिति में बैठें, जहां तक संभव हो, आपके श्रोणि या कूल्हों में कोई घुमाव नहीं है।
- यह सुनिश्चित करने के लिए जांचें कि दीवार के खिलाफ आपके निचले और मध्य-पीठ भी सपाट हैं।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को उतना ही खोलें जितना आप सीधे अपने सामने समर्थन बनाए रखने के लिए अपने हाथों का उपयोग कर सकते हैं।
समय के साथ, लक्ष्य लम्बी धार को बनाए रखते हुए प्रत्येक पैर को फैलाने में सक्षम होना है। यदि आप एक गहरी खिंचाव के लिए आगे झुकना चुनते हैं, तो अहमद कहते हैं कि आप एक ईमानदार धड़ बनाए रखें और अपनी मध्य-पीठ को ऊपर झुकाकर झुकने से बचें।
कैसे करें सामने विभाजन
Brueckner ने फ्रंट स्प्लिट करने के लिए अपने कदम साझा किए।
- पीठ के नीचे घुटने के साथ एक कम लंज की स्थिति में शुरू करें।
- शुरू करने के लिए सामने वाले पैर के साथ कूल्हों के दोनों ओर हाथ रखें।
- वापस पैर की उंगलियों को इंगित किया जाना चाहिए। आपके पैर का शीर्ष जमीन पर टिका होना चाहिए।
- पैर की उंगलियों को इंगित करते हुए सामने के पैर को आगे करना शुरू करें, और कूल्हों को चटाई की ओर ढीलते हुए दाहिने पैर को पीछे खींचें।
- स्थिरता और तनाव से राहत के लिए, अपनी बाहों का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
- एक बार जब आप फ्रंट लेग हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स में गहरा खिंचाव महसूस करें, तो इस स्थिति को रोकें और पकड़ें।
याद रखें, लक्ष्य संवेदना है दर्द नहीं। उछलने से अनावश्यक मांसपेशियों और जोड़ों का तनाव होता है, इसलिए उछलने से दूर रहें।
विभाजन आपके लिए क्या कर सकता है?
एक बार जब आप सीख लेते हैं कि फूट को सुरक्षित रूप से कैसे निष्पादित किया जाए, तो लाभ अंतहीन हैं। अहमद के अनुसार, विभाजन हिप गतिशीलता और लचीलेपन को बढ़ा सकते हैं, जिससे कार्यात्मक गतिशीलता में सुधार होगा।
"एक एथलीट जो अपनी गति को बनाए रखने की तलाश में एक बड़े वयस्क के लिए अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाना चाहता है, इन आंदोलनों को करने में मूल्य पा सकता है," उन्होंने कहा।
अहमद कहते हैं कि स्ट्रैडल स्प्लिट का अभ्यास करने से सामने वाले स्क्वाट की अधिकतम गहराई के साथ-साथ अन्य दैनिक आंदोलनों, जैसे कि कार से बाहर निकलना या बच्चे को लेने के लिए स्क्वाट करना सीधे तौर पर सहसंबद्ध हो सकता है।
जब किसी अहमद का कहना है कि फ्रंट स्प्लिट से ताकत बढ़ सकती है, जो अहमद कहता है कि धावकों को अपनी लंबी लंबाई बढ़ाने में मदद मिल सकती है और नर्तकियों को उनकी समग्र तकनीक में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
एहतियात
चूँकि सामने के दोनों हिस्से और साइड स्प्लिट्स को निचले शरीर में पर्याप्त लचीलापन और गतिशीलता की आवश्यकता होती है, इसलिए अपने चिकित्सक या शारीरिक चिकित्सक से बात करना एक अच्छा विचार है, अगर आपको अपने कूल्हों, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स से संबंधित कोई भी चिंता, दर्द या चोट है। या कम पीठ।
जब सामने या साइड विभाजन करते हैं, तो पूरे आंदोलन में अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करना सुनिश्चित करें।
आपकी मुख्य मांसपेशियां, जिसमें ट्रंक और काठ का रीढ़ के आसपास की मांसपेशियां शामिल हैं, राष्ट्रीय शक्ति और कंडीशनिंग एसोसिएशन के अनुसार, आपके ऊपरी शरीर को स्थिर करने और पीठ के निचले हिस्से में चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती हैं।
उछल-कूद, ओवरस्ट्रेचिंग या पार्टनर को धक्का देने से आपको फूट में आगे बढ़ने से बचें। यह अभ्यास धीमी गति से और नियंत्रण में किया जाता है। आपको केवल तब तक स्ट्रेच करना चाहिए जब तक आपको एक अच्छा स्ट्रेच महसूस न हो जाए, कभी दर्द न हो।
क्या हर कोई फूट डाल सकता है?
आमतौर पर विभाजन करने के लिए काम करने में लगने वाला समय अलग-अलग होता है क्योंकि हर कोई अलग-अलग होता है। हालांकि, "लगभग कोई भी किसी प्रकार का बैठा हुआ स्ट्रैड 'स्प्लिट' स्ट्रेच कर सकता है," ब्रुकनर ने समझाया।
यह कितना समय लगेगा, अहमद कहते हैं कि यह पिछले आंदोलन के इतिहास पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, वे कहते हैं कि नर्तक, जिम्नास्ट, या मार्शल कलाकार जैसे एथलीट जिन्होंने अपने शरीर को गति की चरम सीमा के आदी होने के लिए वातानुकूलित किया है, वे 4 से 6 सप्ताह में विभाजन कर सकते हैं।
यदि आप बहुत लचीले नहीं हैं, तब भी आप विभाजन करना सीख सकते हैं।
अहमद ने कहा, "मुझे दृढ़ता से लगता है कि अधिकांश लोग अंततः इन आंदोलनों को प्राप्त कर सकते हैं, या बहुत कम से कम, अपने कूल्हे के लचीलेपन और गति को बढ़ा सकते हैं।"
हालाँकि, उच्च अंत में, वह यह इंगित करता है कि ऐसा करने के लिए सक्रिय स्ट्रेचिंग में कई साल लग सकते हैं।
दूर करना
जब तक आप धैर्य रखने और पूर्ण लचीलेपन की कोशिश करने से पहले अपने लचीलेपन पर काम करने के इच्छुक नहीं हैं, तब तक विभाजन नहीं कर रहा है।
स्प्लिट-स्टाइल स्ट्रेच को अपने समग्र वर्कआउट रूटीन में शामिल करके, आप न केवल अपने शरीर को इस चाल के प्रयास के लिए तैयार करते हैं, बल्कि आपको अतिरिक्त लचीलेपन और गति अभ्यास की सीमा से भी लाभ होता है।
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