जब आपको जुकाम हो तो नींद पूरी करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। एक भरी हुई नाक जैसे लक्षण सांस लेने में मुश्किल कर सकते हैं, जबकि खांसी और मांसपेशियों में दर्द आपको जगाए रख सकता है।
फिर भी, रिकवरी के लिए क्वालिटी नींद आवश्यक है। आपके शरीर को बेहतर होने के लिए आराम की आवश्यकता है।
सौभाग्य से, आपके लक्षणों को अस्थायी रूप से कम करने और आपको आवश्यक आराम प्राप्त करने के तरीके हैं। सामान्य सर्दी के साथ कैसे सोएं, इसके बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें।
1. गर्म पेय पिएं
सोने से पहले एक गर्म, भाप से भरा पेय गले में खराश को शांत करने में मदद कर सकता है, जबकि भाप आपके जमाव को ढीला कर सकती है।
शहद के साथ डिकैफ़िनेटेड चाय एक बढ़िया विकल्प है। कैमोमाइल चाय, पेपरमिंट चाय और अदरक की चाय भी अच्छे विकल्प हैं। सभी में ऐसे गुण होते हैं जो आपको आराम करने, सांस लेने या संक्रमण से लड़ने में मदद कर सकते हैं।
यदि आप चाय से दूर रहना पसंद करते हैं, तो आप इस पर घूंट भी भर सकते हैं:
- नींबू का रस और शहद के साथ गर्म पानी
- गर्म सूप
- कम सोडियम शोरबा
बिस्तर पर जाने से लगभग 60 से 90 मिनट पहले एक गर्म पेय पीना। सोने के समय के करीब तरल पदार्थ पीने से आपको रात में बाथरूम का उपयोग करने के लिए जागना पड़ सकता है।
2. एक NSAID लें
यदि आप दर्द महसूस कर रहे हैं, तो एक ओवर-द-काउंटर (ओटीसी) नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी दवा (एनएसएआईडी) मदद कर सकती है। ये दवाएं सिरदर्द, मांसपेशियों में दर्द, कान में दर्द और बुखार सहित कुछ ठंडे लक्षणों को कम कर सकती हैं।
आम NSAIDs जो एक डॉक्टर के पर्चे के बिना उपलब्ध हैं:
- एस्पिरिन
- इबुप्रोफेन (एडविल, मिडोल, मोट्रिन)
- नेप्रोक्सन (एलेव)
किसी भी ओटीसी दवा के साथ, अनुशंसित खुराक के लिए लेबल की जांच करें। निर्देशों का सावधानी से पालन करें।
यदि आपको बुखार है, तो लगातार 3 दिनों से अधिक एनएसएआईडी का उपयोग करने से बचें। इसी तरह, अगर आपको दर्द है, तो उन्हें 10 दिनों से अधिक समय तक उपयोग करने से बचें। अपने चिकित्सक को देखें यदि आपके लक्षण बने रहते हैं।
3. एक नाक decongestant का उपयोग करें
आपकी नाक में सूजन के ऊतकों को कम करके नाक की डीकॉन्गेस्टेंट काम करती है, जो बदले में, बलगम के उत्पादन को कम कर सकती है। इससे आपको सांस लेने में आसानी हो सकती है, खासकर जब आप सोने की कोशिश कर रहे हों।
ड्रगस्टोर्स पर काउंटर पर नाक की decongestants उपलब्ध हैं। आप उन्हें निम्न रूपों में पा सकते हैं:
- गोलियाँ
- नाक छिड़कना
- ड्रॉप
3 वर्ष या उससे कम उम्र के बच्चों के लिए, आमतौर पर नाक से स्नान करने वालों की सिफारिश नहीं की जाती है।
बहुत लंबे समय तक डिकॉन्गेस्टेंट का उपयोग करने से बचें, क्योंकि विस्तारित उपयोग से रिबाउंड लक्षण हो सकते हैं जो आपको उपचार शुरू करने से पहले बदतर महसूस कर सकते हैं।
4. खांसी की दवा का प्रयास करें
एक सामान्य सर्दी के कारण खांसी आपको पूरी रात रख सकती है और आपको थकावट महसूस कर रही है। एक ओटीसी खांसी की दवा अस्थायी राहत देने में मदद कर सकती है।
यदि आपके पास बलगम है, तो एक expectorant का उपयोग करने पर विचार करें। इस तरह की दवा आपके फेफड़ों में बलगम को ढीला करती है, इसलिए इसे बाहर निकालना आसान है। Mucinex और Mucinex DM expectorant खांसी की दवाओं के दो उदाहरण हैं।
एक अन्य विकल्प एक एंटीट्यूसिव है, जो कफ पलटा को दबा देता है। रात में राहत के लिए एंटीट्यूसिव आदर्श हो सकते हैं। रोबिटसिन डीएम एक एंटीट्यूसिव खांसी की दवा का एक उदाहरण है।
कुछ खांसी की दवाओं में डिकॉन्गेस्टेंट, दर्द निवारक और एंटीथिस्टेमाइंस होते हैं। इन अवयवों की उपस्थिति के कारण - जो अधिक मात्रा में लेने पर खतरनाक हो सकते हैं - खांसी की दवा लेने पर अन्य दवाओं के उपयोग से बचना सबसे अच्छा है।
5. नमक के पानी से गरारे करें
सोने से पहले नमक के पानी से गरारे करने से गले की खराश को शांत करने और संक्रमण को खराब होने से रोकने में मदद मिल सकती है। यह असुविधा कम करने का एक स्वाभाविक, कम लागत वाला तरीका है।
खारे पानी के गार्गल का उपयोग करने के लिए:
- 1/4 से 1/2 टीस्पून मिलाएं। 8 औंस में नमक। गरम पानी।
- एक बार जब नमक घुल जाता है, तो मिश्रण को अपने गले के पीछे के हिस्से में तब तक गार्निश करें जब तक आप इसे सहन कर सकते हैं।
- फिर इसे बाहर थूकने से पहले अपने मुंह के चारों ओर नमक का पानी डालें।
6. एक नमकीन नाक कुल्ला का उपयोग करें
2015 के एक अध्ययन के अनुसार, एक खारा नाक कुल्ला, जिसे साइनस फ्लश के रूप में भी जाना जाता है, यह भीड़ को कम करने, बलगम और कीटाणुओं को साफ करने और सांस लेने में आसान बनाने में मदद कर सकता है।
एक खारा कुल्ला नाक की सिंचाई का एक रूप है जो आपके नाक मार्ग से बाहर निकलने के लिए खारे पानी, या खारा का उपयोग करता है। यह केवल बाँझ, आसुत, या पानी का उपयोग करना महत्वपूर्ण है जो पहले उबला हुआ है। नल के पानी में हानिकारक संक्रमण पैदा करने वाले जीव हो सकते हैं।
खारे पानी के छिलके का उपयोग इसके साथ किया जा सकता है:
- नेटी पॉट
- निचोड़ी हुई बोतल
- नाक का बल्ब
खारा कुल्ला का उपयोग करने के लिए, खाद्य और औषधि प्रशासन (FDA) निम्नलिखित चरणों की सिफारिश करता है:
- एक सिंक पर झुक कर शुरू करें। अपना सिर बग़ल में झुकाएं और अपनी ठोड़ी और माथे को उसी स्तर पर रखने की कोशिश करें ताकि समाधान आपके मुंह पर न हो।
- अपने ऊपरी नथुने में खारा-भरा हुआ निचोड़ बोतल, नेति पॉट, या नाक बल्ब की टोंटी डालें। यह समाधान आपके निचले नथुने से बाहर निकालने की अनुमति देगा।
- इस प्रक्रिया को दोहराएं। अपने सिर को विपरीत दिशा में झुकाएं और नमकीन घोल को अपने दूसरे नथुने में डालें।
जब तक बाल रोग विशेषज्ञ द्वारा सिफारिश नहीं की जाती है, FDA एफडीए को 2 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए नाक के रिंस की सिफारिश नहीं करता है।
7. अपने तकिए को ढेर करें
नीचे लेटने से आपके गले में बलगम बन सकता है, जिससे खांसी और बेचैनी हो सकती है।
इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सोने की ज़रूरत है, हालाँकि। बस अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाने के लिए अपने तकिए को स्टैक करें। यह आपके गले में बलगम संचय को कम करने में मदद कर सकता है।
बहुत सारे तकियों के उपयोग से बचें, क्योंकि इससे गर्दन में दर्द और असुविधा हो सकती है। बस दो मानक तकिए आपके सिर को पर्याप्त रूप से ऊंचा करने में मदद करेंगे।
8. एक वाष्प रगड़ का उपयोग करें
वाष्प रगड़ एक औषधीय मरहम है जो गर्दन और छाती पर शीर्ष रूप से लगाया जाता है। इसमें अक्सर सामग्री शामिल होती है जैसे:
- नीलगिरी का तेल। नीलगिरी के तेल में मुख्य घटक सिनेोल, मोटे और चिपचिपे बलगम को ढीला कर सकता है।
- मेन्थॉल। मेन्थॉल का शीतलन प्रभाव होता है जिससे सांस लेने में आसानी होती है।
- कपूर। कपूर खांसी और पतले बलगम को दबा सकता है।
हालाँकि ये तत्व आपकी सर्दी का इलाज नहीं करते हैं, लेकिन वे आपको आसानी से साँस लेने और अधिक आराम से सोने में मदद कर सकते हैं।
केवल अपने सीने और गले के क्षेत्र में वाष्प रगड़ें। इसे अपनी नाक के अंदर उपयोग न करें, क्योंकि यह आपके नाक के मार्ग के अंदर की झिल्ली के माध्यम से आपके शरीर में अवशोषित हो सकता है।
वाष्प रगड़ने से कुछ लोगों में त्वचा में जलन हो सकती है। नए उत्पाद का उपयोग करने से पहले, इसे पहले त्वचा के एक छोटे पैच पर परीक्षण करें।
9. एक ह्यूमिडिफायर चालू करें
शुष्क हवा आपके साइनस को परेशान कर सकती है, संभावित रूप से आपके लक्षण बिगड़ सकते हैं। एक ह्यूमिडिफायर हवा में नमी जोड़कर मदद कर सकता है।
2017 के शोध के अनुसार, ह्यूमिडीफ़ायर को सर्दी के इलाज के लिए ठोस लाभ नहीं दिखाया गया है। लेकिन हवा में शामिल नमी आपको बेहतर सांस लेने में मदद कर सकती है।
ह्यूमिडिफायर में हमेशा डिस्टिल्ड या प्यूरीफाइड पानी का इस्तेमाल करें। हर दिन पानी बदलें और बैक्टीरिया और मोल्ड वृद्धि को रोकने के लिए इसे नियमित रूप से साफ करें।
10. गर्म स्नान करें
एक गर्म स्नान की भाप आपके साइनस में बलगम को बाहर निकालने में मदद कर सकती है, जिससे सांस लेने में आसानी हो सकती है। सोने से पहले आराम करने के लिए एक गर्म स्नान भी एक शानदार तरीका है।
सुनिश्चित करें कि पानी गर्म है लेकिन आरामदायक है। भाप जमा होने देने के लिए बाथरूम का दरवाजा बंद रखें।
सुखदायक स्पा जैसे अनुभव के लिए, आप पेपरमिंट या नीलगिरी के तेल के साथ अरोमाथेरेपी शावर गोलियों का उपयोग करना चाह सकते हैं। जब साँस ली जाती है, तो इन सामग्रियों का ठंडा प्रभाव आपको कम भीड़ महसूस करने में मदद कर सकता है।
11. शराब से बचें
हालाँकि शराब आपको नींद से भर सकती है, लेकिन बिस्तर से पहले इससे बचना सबसे अच्छा है। शराब पीने से आपकी गुणवत्ता आराम पाने की क्षमता बाधित हो सकती है।
साथ ही, शराब एक मूत्रवर्धक है। यह एंटीडायरेक्टिक हार्मोन को दबाता है, जो आपके गुर्दे को मूत्र त्यागने से रोकता है। जब ऐसा होता है, तो आप अधिक बार पेशाब करेंगे।
इससे निर्जलीकरण हो सकता है, जिससे आपके शरीर को ठीक होना मुश्किल हो जाता है। शराब से परहेज करें और इसकी बजाय खूब पानी पीएं।
12. अपने बेडरूम को ठंडा रखें
2012 के एक अध्ययन के अनुसार, आपके बेडरूम का तापमान सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है जो आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है। जब आप सर्दी से लड़ रहे हों और बुखार हो तो यह और भी महत्वपूर्ण हो सकता है।
आरामदायक नींद का वातावरण बनाने के लिए, अपने बेडरूम को 60 और 67 ° F (15.6 और 19.4 ° C) के बीच रखें। इस तापमान पर अपना कमरा रखने के लिए, आप कर सकते हैं:
- अपने घर का थर्मोस्टेट सेट करें ताकि आप सोते समय 60 और 67 ° F (15.6 और 19.4 ° C) के बीच रहें।
- यदि तापमान बढ़ता है, या एयर कंडीशनिंग चालू करें, तो खिड़कियां खोलें।
- हवा को प्रसारित रखने के लिए खुली खिड़की के पास पंखा चलाएं।
तल - रेखा
अधिकांश ठंड के लक्षण लगभग 7 से 10 दिनों तक रहते हैं। कुछ मामलों में, आपको कंजेशन, खांसी या नाक बहने के कारण अच्छी गुणवत्ता वाली नींद लेने में कठिनाई हो सकती है।
सौभाग्य से, आपके लक्षणों को राहत देने में मदद करने के तरीके हैं। कुछ विकल्पों में दवा शामिल है, जैसे एनएसएआईडीएस, खांसी की दवाएँ, या नाक से सड़ने वाली दवाएँ। अन्य विकल्पों में प्राकृतिक उपचार जैसे गर्म पेय, खारे पानी की माला, एक गर्म स्नान, या खड़ी तकिए शामिल हैं।
आपके लक्षणों के आधार पर, कुछ सुझाव दूसरों की तुलना में बेहतर काम कर सकते हैं। यदि आपकी सर्दी खराब हो जाती है या 3 सप्ताह से अधिक समय तक बनी रहती है, तो एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ पालन करना सुनिश्चित करें।
