प्रोटीन के पौधे-आधारित स्रोतों को अक्सर पशु-आधारित लोगों से हीन समझा जाता है, क्योंकि पूर्व में कहा जाता है कि वे "अपूर्ण" प्रोटीन होते हैं।
इससे कई लोगों को डर लगता है कि शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करने पर उन्हें गलत प्रकार या प्रोटीन की मात्रा मिल सकती है।
हालांकि, कई कारण हैं कि इस धारणा को एक वास्तविकता से अधिक मिथक क्यों माना जाना चाहिए।
इस लेख में "पूर्ण" और "अपूर्ण" प्रोटीनों के बीच अंतर पर चर्चा की गई है, साथ ही साथ शाकाहारी और शाकाहारी लोगों को पूर्व के बहुत कम और बाद के बहुत से डरने का बहुत कम कारण है।
'अपूर्ण' प्रोटीन क्या हैं?
प्रोटीन बिल्डिंग ब्लॉक्स से बना होता है जिसे एमिनो एसिड कहा जाता है। हालांकि अमीनो एसिड के सैकड़ों प्रकृति में मौजूद हैं, आपके शरीर में पाए जाने वाले सभी प्रोटीन बनाने के लिए केवल 20 की आवश्यकता होती है। इन्हें तीन मुख्य श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:
- तात्विक ऐमिनो अम्ल। इस श्रेणी में नौ अमीनो एसिड होते हैं जो आपका शरीर नहीं बना सकता है। आपका आहार ही एकमात्र तरीका है जिससे आप ये पा सकते हैं।
- गैर-आवश्यक अमीनो एसिड। इस श्रेणी में शेष 11 अमीनो एसिड शामिल हैं, जिसे आपका शरीर आमतौर पर 9 आवश्यक अमीनो एसिड से बना सकता है।
- सशर्त रूप से आवश्यक अमीनो एसिड। इन अमीनो एसिड को आमतौर पर गैर-आवश्यक माना जाता है, लेकिन किशोरावस्था, गर्भावस्था या कुछ स्थितियों जैसे आघात या बीमारी के दौरान आवश्यक हो जाते हैं।
जिन खाद्य पदार्थों में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड की अच्छी मात्रा होती है, उन्हें आम तौर पर "पूर्ण" प्रोटीन का स्रोत माना जाता है, जबकि जिन लोगों को "अधूरा" प्रोटीन नहीं कहा जाता है।
सारांशप्रोटीन अमीनो एसिड से बनता है, जिसे आवश्यक, गैर-आवश्यक, या सशर्त रूप से आवश्यक के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को आमतौर पर "अमीनो एसिड" की मात्रा के आधार पर "पूर्ण" या "अपूर्ण" के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।
कौन से खाद्य पदार्थ foods अपूर्ण ’प्रोटीन प्रदान करते हैं?
आम धारणा के विपरीत, अधिकांश खाद्य पदार्थ - दोनों पशु- और पौधे-आधारित - सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। अंतर उनके द्वारा प्रदान की जाने वाली राशियों में निहित है।
उदाहरण के लिए, मांस, मछली, अंडे और डेयरी में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड के उच्च स्तर होते हैं। दूसरी ओर, पौधों में कम से कम एक या दो आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो उस श्रेणी के आधार पर होते हैं।
उदाहरण के लिए, फलियां और सब्जियां मेथियोनीन और सिस्टीन में कम होती हैं, जबकि अनाज, नट, और बीज लाइसिन में कम होते हैं।
व्यावहारिक रूप से, इसका मतलब है कि किसी भी खाद्य समूह को बहुत कम आहार प्रदान करने के कारण आपको आवश्यक अमीनो एसिड की अपर्याप्त मात्रा मिल सकती है।
यही कारण है कि पशु-आधारित खाद्य पदार्थों को आमतौर पर प्रोटीन का "पूर्ण" स्रोत माना जाता है, जबकि अधिकांश पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों को "अपूर्ण" माना जाता है।
अपवाद सोया, क्विनोआ, ऐमारैंथ, एक प्रकार का अनाज, और पोषण खमीर, साथ ही भांग और चिया बीज हैं। ये पौधे खाद्य पदार्थ सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड की अच्छी मात्रा प्रदान करते हैं और पौधे प्रोटीन के "पूर्ण" स्रोत माने जाते हैं।
सारांशकुछ अपवादों के साथ, अधिकांश पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों को आमतौर पर प्रोटीन के "अपूर्ण" स्रोतों के रूप में देखा जाता है। इसके विपरीत, पशु-आधारित खाद्य पदार्थों को "पूर्ण" प्रोटीन माना जाता है।
क्या आप शाकाहारी या शाकाहारी भोजन पर पर्याप्त ‘पूर्ण’ प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं?
बहुत से लोगों का मानना है कि शाकाहारी और शाकाहारी आहार में पशु आधारित प्रोटीन की कम सामग्री के कारण, उन्हें अक्सर "पूर्ण" प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा की कमी होती है।
हालांकि, कुछ अपवादों के अलावा, यह बहुत कम ही वास्तविकता है।
वर्तमान में, शाकाहारी या शाकाहारी लोगों में प्रोटीन की कमी का कोई सबूत नहीं है, सिवाय शायद कि छोटे प्रतिशत में जो बहुत कम कैलोरी खाते हैं या नीरस या प्रतिबंधित भोजन पैटर्न का पालन करते हैं, जैसे कि फलदार या आलू आधारित आहार।
बहरहाल, मांस और अन्य पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की तुलना में पौधों में पाया जाने वाला प्रोटीन आपके शरीर को अवशोषित करने के लिए थोड़ा अधिक कठिन हो सकता है।
यही कारण है कि मांस खाने वालों की तुलना में शाकाहारियों और शाकाहारी को कभी-कभी थोड़ा अधिक प्रोटीन खाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है - अर्थात प्रति दिन लगभग 0.5 ग्राम प्रति पाउंड (1 ग्राम प्रति किलोग्राम)।
उस ने कहा, वर्तमान सबूत बताते हैं कि अवशोषण में यह अंतर शाकाहारी या शाकाहारी लोगों को अपने आहार से आवश्यक अमीनो एसिड की अपर्याप्त मात्रा प्राप्त करने के लिए बहुत कम होने की संभावना है।
संक्षेप में, जब तक एक पौधे-आधारित आहार कैलोरी में पर्याप्त समृद्ध रहता है और प्रोटीन स्रोतों की एक अच्छी किस्म प्रदान करता है, शाकाहारी या शाकाहारी आहार पर बहुत कम "पूर्ण" प्रोटीन प्राप्त करने के बारे में चिंता करने का बहुत कम कारण है।
सारांशशाकाहारी और शाकाहारी लोगों को अपने आहार से पर्याप्त "पूर्ण" प्रोटीन प्राप्त करने में थोड़ी कठिनाई होनी चाहिए - जब तक कि यह विविध और कैलोरी में पर्याप्त समृद्ध रहता है।
तल - रेखा
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड की अच्छी मात्रा होती है, आमतौर पर प्रोटीन के "पूर्ण" स्रोत माने जाते हैं, जबकि जिन लोगों को "अपूर्ण" स्रोतों के रूप में लेबल नहीं किया जाता है।
इससे अधिकांश पादप खाद्य पदार्थों को "अपूर्ण" प्रोटीन के रूप में देखा जा सकता है, मिथक को नष्ट करते हुए कि पौधे आधारित आहार सही मात्रा या प्रोटीन के प्रकार की पेशकश नहीं कर सकते हैं।
जब तक कि पौधे आधारित आहार में अच्छी किस्म के खाद्य समूह और पर्याप्त कैलोरी होती है, तब तक शाकाहारी या शाकाहारी लोगों को "पूर्ण" या "अधूरे" प्रोटीन के बारे में चिंता करने का बहुत कम कारण है।
ध्यान दें कि यह औसत वजन के स्वस्थ व्यक्तियों पर लागू होता है। हालांकि, पोषक तत्वों की जरूरत आपके गतिविधि स्तर, शरीर के वजन और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर भिन्न हो सकती है। यदि आप वजन कम कर रहे हैं या ऊर्जा की कमी है, तो एक चिकित्सा पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।
