जेट लैग के क्या कारण हैं और लक्षणों को प्रबंधित करने और रोकने के लिए आप क्या कर सकते हैं?

जेट अंतराल तब होता है जब आपके शरीर की प्राकृतिक घड़ी, या सर्कैडियन लय, अलग-अलग समय क्षेत्र में यात्रा करने से बाधित होती है। नींद की यह अस्थायी स्थिति आपकी ऊर्जा और सतर्कता की स्थिति को प्रभावित करती है।

आपका शरीर 24-घंटे के चक्र या बॉडी क्लॉक पर संरेखित होता है।

आपका शरीर विशिष्ट जैविक कार्यों को करने के लिए इस आंतरिक घड़ी का अनुसरण करता है, जैसे हार्मोन जारी करना जो आपको सोने में मदद करता है, या आपके शरीर के तापमान को बढ़ाने में मदद करता है ताकि आप अपने दिन की शुरुआत में जाग सकें।

जेट लैग, जिसे डेसिंक्रोनोसिस या सर्कैडियन डिस्ड्रिया भी कहा जाता है, अस्थायी है, लेकिन यह आपके दिन को कई तरीकों से बाधित कर सकता है। इससे हो सकता है:

• थकान
• तंद्रा
• सुस्ती
• पेट की ख़राबी

ये लक्षण खतरनाक नहीं हैं, लेकिन ये आपकी भलाई को प्रभावित कर सकते हैं। जेट लैग के लिए तैयारी करना, और संभवतः इसे रोकना, इस सामान्य विकार को सुनिश्चित करने में आपकी मदद कर सकता है जिससे आपकी अगली यात्रा बाधित न हो।

जेट अंतराल के कारण

आपका शरीर स्वाभाविक रूप से एक 24-घंटे के चक्र पर सेट है जिसे आपके सर्कैडियन लय के रूप में जाना जाता है। आपके शरीर का तापमान, हार्मोन और अन्य जैविक कार्य इस आंतरिक समय गेज के अनुसार बढ़ते और गिरते हैं।

जेट लैग आपके शरीर की घड़ी को कई कारणों से बाधित करता है:

आपकी घड़ियाँ संरेखित नहीं होती हैं

जब आप यात्रा करते हैं, तो आपकी बॉडी क्लॉक अब आपके नए स्थान में समय के साथ संरेखित नहीं हो सकती है।

उदाहरण के लिए, आप शाम 6 बजे अटलांटा से बाहर निकल सकते हैं। स्थानीय समय और लंदन में स्थानीय समयानुसार सुबह 7 बजे। हालाँकि, आपका शरीर 1 बजे का समय सोचता है।

अब, जैसा कि आप संभवतः चरम थकान तक पहुंच रहे हैं, आपको अपने शरीर को नए समय क्षेत्र में समायोजित करने में मदद करने के लिए 12 से 14 घंटे तक जागने की आवश्यकता है।

नींद का समय

आप अपने शरीर को विमान पर सोने से नए समय क्षेत्र में तैयार करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन कई कारक यात्रा करते समय सोने के लिए मुश्किल बनाते हैं। इनमें तापमान, शोर और आराम स्तर शामिल हैं।

दूसरी ओर, आप विमान पर बहुत अधिक सो सकते हैं और अपने शरीर की घड़ी को भी फेंक सकते हैं। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि विमानों पर बैरोमीटर का दबाव ज़मीन पर हवा की तुलना में कम होता है।

यह समुद्र तल से 8,000 फीट (2.44 किमी) दूर एक पर्वत पर होने के समान है। जबकि हवा में बहुत अधिक ऑक्सीजन है, निम्न दबाव के परिणामस्वरूप कम ऑक्सीजन रक्तप्रवाह तक पहुंच सकता है। कम ऑक्सीजन का स्तर आपको सुस्त बना सकता है, जो नींद को प्रोत्साहित कर सकता है।

सूरज की रोशनी

विमान के केबिन में बहुत अधिक धूप या यात्रा के दौरान बहुत अधिक स्क्रीन समय प्राप्त करना भी आपके शरीर की घड़ी को प्रभावित कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रकाश यह नियंत्रित करने में मदद करता है कि आपका शरीर कितना मेलाटोनिन बनाता है।

हार्मोन मेलाटोनिन आपके शरीर को सो जाने के लिए तैयार होने में मदद करता है। यह रात में मस्तिष्क में जारी होता है जब रोशनी मंद होती है।

दिन के दौरान या जब यह उज्ज्वल होता है, तो आपका शरीर मेलाटोनिन उत्पादन को धीमा कर देता है, जो आपको अधिक जागृत करने में मदद करता है।

यात्रा की थकान

मेडिकल अध्ययन बताते हैं कि यात्रा की थकान जेट लैग में भी योगदान देती है। हवाई यात्रा के दौरान केबिन के दबाव और उच्च ऊंचाई में परिवर्तन, जेट अंतराल के कुछ लक्षणों में योगदान दे सकता है, चाहे समय क्षेत्र में यात्रा की परवाह किए बिना।

कुछ लोगों को विमान में यात्रा करते समय ऊंचाई की बीमारी हो सकती है। यह ऐसे लक्षण पैदा कर सकता है जो जेट लैग को खराब कर सकते हैं जैसे:

• सिर में दर्द
• थकान
• मतली जो जेट अंतराल को खराब कर सकती है

निर्जलीकरण

जेट लैग के कुछ लक्षणों में निर्जलीकरण भी योगदान दे सकता है।

यदि आप अपनी उड़ान के दौरान पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं, तो आप थोड़ा निर्जलित हो सकते हैं। इसके अलावा, विमानों में नमी का स्तर कम होता है, जिससे पानी की अधिक कमी हो सकती है।

कॉफी और शराब

यात्रियों को एक विमान पर पेय पदार्थ का आनंद लेना पड़ता है कि वे आमतौर पर उन मात्रा में या उस समय नहीं पी सकते हैं।

कॉफी, चाय, और अन्य कैफीन युक्त पेय पदार्थों का सेवन आपको उड़ान में पर्याप्त नींद लेने से रोक सकता है। कैफीन भी आपको अधिक निर्जलित बना सकता है।

शराब पीने से आपको नींद आ सकती है, लेकिन इससे नींद की गुणवत्ता खराब हो सकती है। शराब से थकान, सिरदर्द दर्द, मतली और अन्य दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं जो जेट लैग को खराब करते हैं।

जेट लैग को प्रभावित करने वाले अन्य कारक

फ्लाइंग आपको बहुत जल्दी कई समय क्षेत्रों को पार करने की अनुमति देता है। यह यात्रा करने का एक बहुत ही कुशल तरीका है। जितना अधिक समय आप पार करेंगे, जेट लैग के आपके लक्षण उतने ही गंभीर होंगे।

पुराने यात्रियों को युवा यात्रियों की तुलना में जेट लैग के अधिक गंभीर लक्षणों का अनुभव होने की संभावना है। बच्चों सहित युवा यात्रियों में कम लक्षण हो सकते हैं और नए समय के साथ अधिक तेज़ी से समायोजित हो सकते हैं।

आप जिस दिशा में उड़ रहे हैं, वह आपके जेट लैग लक्षणों पर भी बड़ा प्रभाव डाल सकता है।

पूर्व की ओर यात्रा करते समय लक्षण अधिक गंभीर होते हैं। क्योंकि आपके शरीर को एक नए समय क्षेत्र में समायोजित करने में मदद करने के लिए बाद में जागृत रहना आपके शरीर को पहले सोने के लिए मजबूर करने की तुलना में आसान है।

जेट अंतराल के लक्षण

जेट अंतराल तब होता है जब आपके शरीर की प्राकृतिक लय यात्रा से काफी परेशान होती है। जब आप नए समय क्षेत्र से मेल खाने के लिए अपने शरीर की प्राकृतिक लय से लड़ते हैं, तो आप जेट अंतराल के लक्षणों का अनुभव करना शुरू कर सकते हैं।

ये लक्षण आमतौर पर आपके नए स्थान पर पहुंचने के 12 घंटों के भीतर दिखाई देते हैं, और वे कई दिनों तक रह सकते हैं।

जेट अंतराल के सबसे आम लक्षणों में शामिल हैं:

• थकान और थकान
• तंद्रा
• चिड़चिड़ापन
• थोड़ा अस्त-व्यस्त और भ्रमित महसूस करना
• सुस्ती
• पेट और दस्त सहित मामूली जठरांत्र संबंधी मुद्दों
• अत्यधिक नींद आना
• अनिद्रा

ज्यादातर लोगों के लिए, जेट लैग के लक्षण हल्के होते हैं। यदि आपको अधिक गंभीर लक्षण महसूस हो रहे हैं, जैसे कि ठंडा पसीना, उल्टी और बुखार, तो आप कुछ और अनुभव कर रहे हैं, जैसे:

• एक विषाणु
• सर्दी
• ऊंचाई की बीमारी

यदि ये लक्षण 24 घंटे से अधिक रहते हैं, तो उपचार के लिए एक चिकित्सक को देखें।

जेट अंतराल को रोकना

आप इन युक्तियों और रणनीतियों का पालन करके जेट लैग को रोकने या कम करने में मदद कर सकते हैं:

1. प्लेन पर झपकी लेना

यदि आप पूर्व की ओर और एक नए दिन में यात्रा कर रहे हैं, तो विमान पर सोने की कोशिश करें। शोर और प्रकाश को कम करने में मदद के लिए ईयरप्लग और आई मास्क लाएं।

2. यदि आप वहां अपने रात्रि विश्राम के दौरान अपने गंतव्य पर पहुंच रहे हैं, तो अपने लैंड करने से पहले कुछ घंटों के लिए रुकने का प्रयास करें।

यह तब है जब आपके स्लीप शेड्यूल को फिर से तैयार करने में मदद करने के लिए स्क्रीन टाइम और लाइट का उपयोग करना एक अच्छा विचार है। जब आप आते हैं तो बिस्तर पर जाएं और सुबह उठकर नए टाइम ज़ोन में जमा हो जाएँ।

3. रणनीतिक रूप से उड़ान के समय का चयन करें

एक उड़ान चुनें जो आपको शाम को आने की अनुमति देता है। इस तरह, जब तक आपके नए समय क्षेत्र में बिस्तर के लिए समय तक रहना मुश्किल नहीं है।

4. पावर नैप

यदि सोते समय बहुत दूर है और आपको एक झपकी की आवश्यकता है, तो 20 से 30 मिनट से अधिक की शक्ति झपकी लें। इससे अधिक देर तक सोने से बाद में रात में नींद को रोका जा सकता है।

5. अतिरिक्त दिनों की योजना बनाएं

एथलीटों से एक क्यू ले लो और कुछ दिन पहले अपनी मंजिल पर पहुंचें ताकि आप किसी भी बड़ी घटना या बैठक में भाग लेने से पहले समय क्षेत्र के लिए उपयोग कर सकें।

6. परिवर्तन की आशा

यदि आप पूर्व की ओर उड़ रहे हैं, तो अपने प्रस्थान से पहले कुछ दिनों के लिए कई घंटे पहले उठने का प्रयास करें। यदि आप पश्चिम की ओर उड़ रहे हैं, तो इसके विपरीत करें। बाद में जागते रहें और बाद में जागने से पहले आपको समायोजित करने में मदद करें।

7. बू को मत मारो

शराब और कैफीन से पहले और अपनी उड़ान के दिन से बचें। ये पेय आपकी प्राकृतिक घड़ी को बाधित कर सकते हैं और नींद को रोक सकते हैं। वे अंततः जेट अंतराल के लक्षणों को बदतर बना सकते हैं।

8. जेट अंतराल आहार

यात्रा के दौरान नमकीन और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों से बचें। अधिक ताजे फल और सब्जियों से हाइड्रेटेड रहें।

ओवरईटिंग से भी बचें। एक संतुलित आहार कुछ जेट लैग के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है जैसे कि खराब नींद, थकान, सूजन और पेट की ख़राबी।

9. कुछ व्यायाम करें

उड़ान के दौरान बैठने से बचना मुश्किल हो सकता है, लेकिन थोड़ा व्यायाम आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है। जब भी आप कर सकते हैं अपने पैरों को फैलाने की कोशिश करें। ऐसा करने के लिए सुरक्षित होने पर ही खड़े हों।

यदि आप उड़ानें बदल रहे हैं, तो अपने प्रस्थान द्वार पर बैठने के बजाय हवाई अड्डे पर टहलें या खड़े रहें।

10. हर्बल चाय पिएं

कॉफी या चाय के बजाय गैर-कैफीन युक्त हर्बल चाय चुनें। अनुसंधान से पता चलता है कि बिस्तर से पहले कैमोमाइल चाय पीने से आप कितनी तेजी से सो जाते हैं और आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है।

जेट लैग का इलाज

जेट लैग को हमेशा उपचार की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन कुछ विकल्प उपलब्ध हैं यदि लक्षण परेशान हैं और आपको अपने दैनिक कार्यों को करने से रोकते हैं।

सनशाइन

सूर्य का प्रकाश आपके शरीर के जागने का समय बताता है। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने स्थान पर पहुंचने के बाद प्राइम डेलाइट घंटों के दौरान सूरज की रोशनी में बाहर निकलें। यह आपकी बॉडी क्लॉक को रीसेट करने और जेट लैग के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।

प्रकाश चिकित्सा

रोशन बॉक्स, लैंप और विज़र्स आपके सर्कैडियन रिदम को रीसेट करने में मदद कर सकते हैं। कृत्रिम प्रकाश सूर्य का अनुकरण करता है और आपके शरीर को जागृत होने में मदद करता है।

एक बार जब आप अपने नए गंतव्य पर पहुंच जाते हैं, तो आप इस उपचार का उपयोग उनींदापन के दौरान जागते रहने में मदद करने के लिए कर सकते हैं ताकि आपका शरीर बेहतर ढंग से समायोजित हो सके।

मेलाटोनिन

मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आपके शरीर को सोने से पहले घंटों में स्वाभाविक रूप से पैदा करता है। जब आपका शरीर इससे लड़ रहा हो तो नींद पूरी करने के लिए आप ओवर-द-काउंटर (ओटीसी) मेलाटोनिन सप्लीमेंट ले सकते हैं।

मेलाटोनिन तेजी से काम कर रहा है, इसलिए सोने से पहले इसे 30 मिनट से अधिक न लें।

सुनिश्चित करें कि जब आप इसे लेते हैं तो आप पूरे 8 घंटे सो सकते हैं। मेलाटोनिन आपको प्रभावहीन होने से पहले जागने पर आपको सुखा सकता है।

नींद की गोलियाँ

यदि आप यात्रा करते समय अनिद्रा का अनुभव करते हैं, या यदि आपको नई जगहों पर सोने में कठिनाई होती है, तो नींद की गोलियों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

इनमें से कुछ दवाएं ओटीसी उत्पादों के रूप में उपलब्ध हैं, लेकिन आपका डॉक्टर यदि आवश्यक हो तो मजबूत संस्करण लिख सकता है।

नींद की दवा के कई दुष्प्रभाव होते हैं, इसलिए अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें और समझें कि कुछ भी लेने से पहले वे क्या कर रहे हैं।

मानक भोजन पर खाएं

एक अध्ययन में पाया गया कि जब आप भोजन करते हैं तो आपके शरीर को जेट अंतराल में समायोजित करने में मदद मिल सकती है। आपका शरीर भूख के संकेत दे सकता है जब आप आमतौर पर खाएंगे। यदि आप कर सकते हैं, तो उन भूख संकेतों को अनदेखा करें।

अपने नए समय क्षेत्र के लिए उचित समय पर खाएं ताकि आपके शरीर को नए संकेतों का पालन करने में मदद मिल सके। एक बार जब आप बिस्तर पर जाते हैं, तो आप जो भोजन करते हैं, वह आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है।

एक गर्म स्नान ले

बिस्तर पर जाने से पहले एक आरामदायक गर्म स्नान या शॉवर लें। यह आपके शरीर को हवा देने और तेजी से सो जाने में मदद कर सकता है।

अन्य घरेलू उपचार

एक अच्छी रात की नींद एक ऐसा उपचार है जो बहुत सारी बीमारियों को ठीक करता है। यात्रा करने से पहले आपको कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• यात्रा करने से पहले अच्छी तरह से आराम करें और अपनी यात्रा की नींद से वंचित न करें।
• बिस्तर पर जाने की योजना बनाने से कुछ घंटे पहले एक हल्का डिनर लें।
• सोने से पहले कुछ घंटों के लिए कंप्यूटर, टीवी और फोन स्क्रीन से बचें।
• सोने से कुछ घंटे पहले लाइट को डिम कर दें।
• कैमोमाइल चाय पीएं या नींद को बढ़ावा देने के लिए लैवेंडर जैसे आवश्यक तेलों को आराम करने का प्रयास करें।
• नए स्थान पर अपनी पहली रात पूरी नींद लें।
• फोन को बंद करके और इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करके विकर्षणों को कम करें।
• शोर और रोशनी को खत्म करने के लिए ईयर बड्स, नॉइज़ मशीन और आई मास्क का इस्तेमाल करें।
• उसी के अनुसार अपने कार्यक्रम को समायोजित करें।

दूर करना

आपके शरीर को नए समय क्षेत्र में समायोजित करने में कई दिन लग सकते हैं। अपने खाने, काम और नींद के शेड्यूल को तुरंत समायोजित करना प्रक्रिया को गति देने में मदद कर सकता है।

जब आप समायोजित करते हैं, तो आप जेट अंतराल के लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं। आपके आने के बाद जेट लैग की संभावना कुछ दिनों में समाप्त हो जाएगी।

नए शेड्यूल में समायोजित होने के लिए अपने आप को समय दें, और आप अभी भी अपनी यात्रा का आनंद ले पाएंगे।