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ऑटोजेनिक प्रशिक्षण एक विश्राम तकनीक है जो तनाव और चिंताओं को कम करने में मदद करने के लिए आपके शरीर में शांत और विश्राम की भावनाओं को बढ़ावा देती है।
विशेष रूप से, यह उन स्थितियों या परिस्थितियों से उत्पन्न चिंताओं को कम करने में मदद करता है जो हमें कोलंबिया विश्वविद्यालय में एक न्यूरोसाइकोलॉजिस्ट और संकाय सदस्य सनम हफीज, PsyD के अनुसार, तनाव, हताशा या उदासी से प्रभावित कर सकते हैं।
जर्मन मनोवैज्ञानिक जोहान्स हेनरिक शुल्त्स ने इन प्रक्रियाओं पर नियंत्रण पाने के लिए विश्राम अभ्यास का उपयोग करके तनाव की भौतिक अभिव्यक्ति को लक्षित करने के लिए 1920 के दशक में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण विकसित किया।
वर्तमान में, इस तकनीक का उपयोग अक्सर संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के साथ संयोजन के रूप में किया जाता है, हाफ़िज़ कहते हैं, लेकिन यह लोगों को अपने तनाव से निपटने में मदद करने के लिए एक उपकरण के रूप में भी अकेले खड़ा हो सकता है।
लाभ
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण सहित अधिकांश विश्राम तकनीकों का लक्ष्य, नेशनल सेंटर फॉर कॉम्प्लिमेंट्री एंड के अनुसार, सांस को धीमा करके, रक्तचाप को कम करके, और अंततः, अच्छी तरह से वृद्धि की भावना का उत्पादन करके अपने शरीर में प्राकृतिक विश्राम की प्रतिक्रिया को प्रोत्साहित करना है। एकीकृत स्वास्थ्य।
जबकि मूल रूप से लोगों को यह सिखाने के तरीके के रूप में विकसित किया गया था कि अपने दम पर शारीरिक छूट को प्रोत्साहित करने के लिए, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उपयोग अक्सर चिंता के लक्षणों के प्रबंधन के लिए परामर्श सत्र में किया जाता है, जो हाफ़िज़ का कहना है कि चिंता के किसी भी मानसिक या शारीरिक अभिव्यक्तियों में शामिल हैं।
2008 की अध्ययन की समीक्षा में पाया गया कि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण सहित विश्राम प्रशिक्षण लगातार और काफी चिंता के कुछ लक्षणों को कम कर सकता है।
हफीज बताते हैं, "सामाजिक चिंता विकार (एसएडी), सामान्य चिंता विकार (जीएडी), अवसाद और अनिद्रा जैसी स्थितियां ऑटोजेनिक प्रशिक्षण से लाभ उठा सकती हैं।"
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण दैनिक तनाव के प्रबंधन में भी सहायक है, और यह आतंक के हमलों के दौरान भी मददगार हो सकता है।
कमियां और सीमाएं
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण को आपकी वर्तमान उपचार योजना को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए। यदि आप मनोचिकित्सा में भाग ले रहे हैं या चिंता के लिए दवा ले रहे हैं, तो आपके वर्तमान उपचार के अलावा ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उपयोग किया जाना चाहिए।
हालाँकि, यदि आप अपने आप (या एक परामर्शदाता या चिकित्सक के साथ) प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट और ऑटोजेनिक प्रशिक्षण जैसी तकनीकों की कोशिश कर रहे हैं, और जब तनाव, निराशा, उदासी, या चिंता की बात आती है, तो आप किसी भी तरह की कमी महसूस नहीं कर रहे हैं। अन्य मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों के रेफरल के लिए अपने इंटर्न से परामर्श करने का समय है, जो यह आकलन करने में मदद कर सकते हैं कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं और अपने विशिष्ट मामले से निपटने के लिए सही तरीका खोजने में आपका मार्गदर्शन कर रहे हैं।
यह कैसे करना है
जब एक चिकित्सक के रूप में प्रशिक्षित पेशेवर के साथ प्रदर्शन किया जाता है, तो ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का अभ्यास करना सबसे सफल होता है। एक बार जब आप विधि के साथ सहज हो जाते हैं, तो आप अपने आप इन छूट तकनीकों का उपयोग करना शुरू कर सकते हैं।
यहां, हाफ़िज़ तनाव कम करने के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में इस्तेमाल किए गए कदमों को साझा करता है और चिंता के कुछ लक्षणों को कम करने में मदद करता है।
- स्थापित हो जाओ। शुरू करने से पहले, आराम करने के लिए एक शांत, आरामदायक जगह खोजना सुनिश्चित करें। आदर्श रूप से, यह वही जगह होनी चाहिए जिसका उपयोग आप प्रत्येक बार विश्राम तकनीकों का अभ्यास करते हैं। आप इन व्यायामों को लेटकर या बैठकर कर सकते हैं। अपने चश्मे को निकालना सुनिश्चित करें और किसी भी तंग कपड़ों को ढीला करें।
- अपनी सांस के साथ शुरू करो। पहला कदम अपनी श्वास को धीमा करना है। सुनिश्चित करें कि आप एक आरामदायक स्थिति में हैं और धीमी गति से शुरू करें, यहां तक कि सांस भी। एक बार जब आप सांस को नियंत्रित कर लेते हैं, तो अपने आप को बताएं, "मैं पूरी तरह से शांत हूं।" अपने आप से यह कहना आपको विश्राम की स्थिति में लाने के लिए पर्याप्त हो सकता है।
- अपने शरीर के विभिन्न क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें। अपने दाहिने हाथ से शुरू करें और वाक्यांश को दोहराएं, "मेरी दाहिनी बांह भारी है, मैं पूरी तरह से शांत हूं," धीरे-धीरे सांस लेते हुए और नियंत्रित करते हुए। अपने दूसरे हाथ और पैरों के साथ ऐसा करें, हमेशा "मैं पूरी तरह से शांत हूं।"
- अपने दिल की धड़कन पर ध्यान दें। गहरी सांस लेते हुए, अपने आप को छह बार दोहराएं, "मेरा दिल की धड़कन शांत और नियमित है," और फिर कहें, "मैं पूरी तरह से शांत हूं।" यह आपके शरीर के विभिन्न क्षेत्रों के लिए जारी है, जिसमें पेट, आपकी छाती और माथे शामिल हैं। इन चरणों के अलावा, आप निर्देशों के साथ वॉयस रिकॉर्डिंग के साथ अनुसरण करना भी चाह सकते हैं। यह आपको पूरी तरह से आराम करने और तकनीक पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।
विश्राम के अन्य उपाय
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण तनाव के प्रबंधन और विश्राम को बढ़ावा देने के लिए एक प्रभावी उपकरण हो सकता है। उस ने कहा, इसके पटरियों में तनाव और चिंता को रोकने के अन्य तरीके हैं। तनाव से निपटने और शांत रखने में आपकी मदद करने के लिए यहां आठ सुझाव दिए गए हैं।
1. अपने सिर से बेफिक्र विचारों को निकालो
एक मुश्किल दिन है? एक कलम और कागज पकड़ो और लिखो। अपने विचारों और भावनाओं को कलमबद्ध करने से आपके दिमाग से चिंतित विचारों को हटाने में मदद मिलती है, जो तनाव के स्तर को कम करने और विश्राम को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
जर्नलिंग को एक आदत बनाने के लिए, दिन के अंत में दिन से अपनी चिंताओं को लिखने के लिए 15 मिनट खर्च करें।
2. निर्देशित इमेजरी ब्रेक लें
अपनी आँखें बंद करें और किसी घटना या समय की तस्वीर लें, जो आपको सुकून का एहसास कराए। कल्पना कीजिए कि यह क्या लगता है और बदबू आती है। आप क्या देखते और महसूस करते हैं?
निर्देशित कल्पना आपके दिमाग को आपके शरीर को आराम करने के लिए संदेश भेजने में मदद करती है। इस तकनीक का उपयोग तब करें जब आप अपने तनाव के स्तर को बढ़ने से पहले या तनाव को रोकने के तरीके के रूप में महसूस करें।
3. तनाव को सोखें
एक गर्म टब में भिगोने से गले की मांसपेशियों को राहत देने और आपके शरीर को आराम करने का एक शानदार तरीका है। यह थके हुए, अधिक काम वाले दिमाग के लिए भी चमत्कार करता है। (यदि आपके पास बाथटब नहीं है, तो शॉवर लें या अपने पैरों को गर्म पानी में भिगोएँ।) थोड़ा सा एप्सम सॉल्ट डालें और लाइट बंद करें। यह कुछ ही मिनटों की मनमर्जी का ध्यान पाने का भी एक अद्भुत समय है।
4. एक पॉडकास्ट में ट्यून करें
निश्चित नहीं है कि कैसे ध्यान करें या अपने दम पर गहरी सांस लेने का अभ्यास करें? पॉडकास्ट सुनने की कोशिश करें। ऑनलाइन कई पॉडकास्ट हैं जो आपको प्रक्रिया के माध्यम से कदम से कदम उठाते हैं। और सबसे अच्छा हिस्सा? इनकी लंबाई 5 से 30 मिनट तक होती है, इसलिए आप अपनी आवश्यकताओं के अनुसार इसे चुन सकते हैं।
5. 3 x 3 तकनीक का प्रयास करें
यदि आपके व्यस्त दिन से सांस लेने के लिए समय निकालने का विचार आपको और भी चिंतित करता है, तो 3 x 3 तकनीक से शुरुआत करें। अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए दिन में 3 बार, 3 बार नक्काशी करें।
इस समय का उपयोग अपनी सांस लेने में अधिक ध्यान रखें या एक विशिष्ट श्वास तकनीक पर ध्यान केंद्रित करें। यह माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करने का भी एक उत्कृष्ट समय है, जो आपको जागरूक होने की अनुमति देता है, और उन पर प्रतिक्रिया किए बिना विचारों, भावनाओं और शरीर की अवस्थाओं को देखता और नोटिस करता है।
6. योग और ताई ची का अभ्यास करें
योग और ताई ची दोनों शांत और विश्राम को बढ़ावा देने के लिए डिज़ाइन किए गए आंदोलनों या पोज़ की एक श्रृंखला के साथ सांस और गहरी सांस के उपयोग को जोड़ते हैं। योग और ताई ची का नियमित अभ्यास मन को शांत करने और शरीर को आराम करने में मदद कर सकता है।
7. संगीत के लिए समय निकालें
चाहे वह किसी शांत धुन को सुनना हो, अपने पसंदीदा वाद्य यंत्र को बजाना हो, या गीत के साथ गाना हो, संगीत विश्राम को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है।
संगीत के लिए प्रत्येक दिन 10 से 15 मिनट का समय निर्धारित करें। गाओ या कार में अपने पसंदीदा कलाकार को सुनो। काम से घर आने पर पियानो बजाएं। या बैकग्राउंड में बज रहे सॉफ्ट म्यूजिक के साथ सो जाते हैं।
8. ऐसे लोगों को खोजें जो शांत कर रहे हैं
उन लोगों के साथ खुद को घेरने का लक्ष्य रखें जिनकी शांत उपस्थिति है, विशेष रूप से अत्यधिक तनाव के समय।
डॉक्टर को कब देखना है
यदि आप एक समग्र उपचार योजना के भाग के रूप में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उपयोग कर रहे हैं, तो अपने चिकित्सक या चिकित्सक से किसी भी चिंता का सामना करना सुनिश्चित करें। हफीज कहते हैं, "जबकि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण वास्तव में आपके लक्षणों को खराब नहीं कर सकता है, यदि आप अपनी चिंता को प्रबंधित करने के निरंतर प्रयासों के बाद भी बेहतर महसूस नहीं करते हैं, तो आपको अतिरिक्त उपकरण और मदद की आवश्यकता हो सकती है।"
इसके अतिरिक्त, यदि आप अपने दम पर ऑटोजेनिक छूट तकनीकों को लागू कर रहे हैं, तो मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों के इलाज में इसकी सीमाओं के बारे में जागरूक रहें।
जब आप कुछ तकनीकों को अपने दम पर सीख सकते हैं, तो सफलता पाने का सबसे अच्छा तरीका एक विशेषज्ञ के साथ काम करना है, अधिमानतः इस पद्धति में प्रशिक्षित चिकित्सक। आपको ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में अनुभव के साथ मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के लिए ऑनलाइन खोज करने या अपने प्राथमिक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करने और रेफरल के लिए पूछने की आवश्यकता हो सकती है।
लोकप्रियता और गति प्राप्त करने का एक अन्य विकल्प ऑनलाइन थेरेपी है। शुल्क-आधारित ऐप और सेवाओं जैसे कि टैल्कस्पेस, रीथिंक माय थेरेपी, ऑनलाइन-थेरेपी और बेटरहेल्प के माध्यम से, आप ऑनलाइन या पाठ के माध्यम से एक चिकित्सक तक पहुंच सकते हैं।
तल - रेखा
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण एक छूट तकनीक है जो तनाव के स्तर को कम करने और मन और शरीर में शांतता की भावना को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है।
यद्यपि यह विधि अपने आप में मामूली तनाव में कमी और बुनियादी छूट अभ्यास के लिए उपयोगी है, लेकिन ऑटोजेनिक प्रशिक्षण को मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों के लिए मनोचिकित्सा या दवा की जगह नहीं लेनी चाहिए।
