आतंक के हमले अचानक हमले होते हैं, जहां आप भय, असुविधा महसूस करते हैं, और जैसे आप कोई खतरा नहीं होने पर भी नियंत्रण खो रहे हैं। ये हमले बिना किसी चेतावनी के नीले रंग से होते हैं और कुछ लक्षण दिल के दौरे की तरह महसूस कर सकते हैं।
आतंक के हमले आम तौर पर कम होते हैं, 10 मिनट से भी कम समय में अपने चरम पर पहुंच जाते हैं। एक हमला आमतौर पर कुछ मिनटों से लेकर 30 तक कहीं भी होता है, हालांकि बार-बार होने वाले हमले घंटों तक रह सकते हैं।
यहां आपको एक आतंक हमले की लंबाई के बारे में जानने की आवश्यकता है, और आप इसे कैसे सामना कर सकते हैं या होने से रोक सकते हैं।
पैनिक अटैक सबसे लंबे समय तक चल सकता है?
अधिकांश घबराहट के दौरे केवल कुछ ही मिनटों तक चलते हैं - हालाँकि वे अक्सर जीवन भर ऐसा महसूस करते हैं जब आप एक का अनुभव कर रहे होते हैं। लक्षण आमतौर पर 10 मिनट के भीतर हो जाते हैं और फिर दूर होने लगते हैं।
पैनिक अटैक संभव है जो विशेष रूप से लंबा या छोटा हो। कुछ हमले कुछ ही सेकंड में हो सकते हैं, पूरे हमले में बस कुछ मिनट लगते हैं, जबकि अन्य लंबे समय तक रह सकते हैं।
अधिकांश शोधों ने 30 मिनट तक चलने वाले एकल आतंक हमलों का वर्णन किया है। व्यक्तियों द्वारा कुछ रिपोर्टों में घंटे या दिन तक चलने वाले हमलों का वर्णन किया गया है।
कुछ विशेषज्ञों के अनुसार, यदि लक्षण 10 मिनट के भीतर चरम पर नहीं आते हैं, तो इसे पैनिक अटैक नहीं माना जाता है (जिसमें अचानक घबराहट होने लगती है)। इसके बजाय, यह उच्च चिंता माना जाता है। हालांकि यह अभी भी अविश्वसनीय रूप से असुविधाजनक और अप्रिय है, लेकिन इसे आतंक हमले के रूप में नहीं जाना जा सकता है।
एक घंटे या उससे अधिक समय तक लहरों में होने वाले कई आतंक हमलों का अनुभव करना भी संभव है।
क्या लक्षण लिंग सकते हैं?
जबकि आतंक हमलों के लक्षण अलग-अलग हो सकते हैं, वे अक्सर शामिल होते हैं:
- तेजी से धड़कने वाला दिल
- पसीना या ठंड लगना
- हिलता हुआ
- साँसों की कमी
- सीने में दर्द या बेचैनी
- सिर चकराना
- नियंत्रण खोने या मरने का डर
- मतली और अन्य पेट की परेशानी
पैनिक अटैक में, लक्षण अचानक, शिखर पर आते हैं, और फिर धीरे-धीरे दूर हो जाते हैं।
शारीरिक लक्षण अक्सर सबसे पहले कम होते हैं, हालांकि आपकी चिंता के स्तर के आधार पर, आप हाइपरेविनेट और छाती और पेट की परेशानी का अनुभव कर सकते हैं। हमले के कॉमेडाउन के बाद, आप अपनी मांसपेशियों में थकान या तनाव महसूस कर सकते हैं।
मुख्य लक्षण जो लंगड़ सकते हैं वे व्यवहार या संज्ञानात्मक लक्षण हैं। हमले के बाद सामान्य चिंता बनी रह सकती है। लोग अक्सर अपने नियंत्रण की कमी के बारे में चिंता करना जारी रखते हैं। यदि आप दर्द का अनुभव करते हैं, तो मृत्यु का भय तब तक बना रह सकता है जब तक आप डॉक्टर को नहीं देखते।
यदि आपको पैनिक डिसऑर्डर है, तो आप चिंता या किसी अन्य पैनिक अटैक के बारे में सोच सकते हैं। यह दिन-प्रतिदिन की चिंता का कारण बन सकता है, जिससे आपके जीवन की गुणवत्ता प्रभावित होती है।
पल में कुछ मैथुन तंत्र क्या हैं?
पहली चीजें पहले: साँस लें। आप शायद हाइपरवेंटिलेटिंग हैं, लेकिन अपनी सांस को स्थिर करने से आपके शरीर की लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया शांत हो सकती है।
अपनी सांसों को गिनने की कोशिश करें। एक गहरी श्वास भीतर, एक गहरी श्वास बाहर। 10 तक गिनें और तब तक फिर से शुरू करें जब तक आपकी सांस वापस सामान्य न हो जाए।
अन्य त्वरित मुकाबला रणनीतियों में शामिल हैं:
- यह पहचानना कि आप क्या अनुभव कर रहे हैं, एक आतंक हमला है
- किसी वस्तु पर ध्यान केंद्रित करना
- मांसपेशियों में छूट का अभ्यास
- एक मंत्र दोहरा रहा है
- व्यायाम
यहां कुछ ग्राउंडिंग तकनीकों के साथ एक आतंक हमले को कैसे रोका जाए, इसकी विस्तृत सूची है, जो मदद कर सकती है।
क्या आप पैनिक अटैक को रोक सकते हैं?
आपको आतंक के हमलों के डर से अपना जीवन नहीं जीना होगा। कई उपकरण और तकनीकें हैं जिनका उपयोग आप अपने हमलों को प्रबंधित करने और उन्हें रोकने के लिए कर सकते हैं।
आतंक के हमलों को रोकने का एक अच्छा तरीका एक योजना बनाना है जो आपको नियंत्रण में अधिक महसूस करने में मदद करेगा। यदि आपके पास एक हमले के लिए योजना तैयार की जाती है, तो आप संभावित रूप से हमलों की अवधि और आवृत्ति को छोटा कर सकते हैं।
आपकी योजना में ये शामिल हो सकते हैं:
- एक गहरी साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास करना या प्रगतिशील मांसपेशी छूट करना
- 5-4-3-2-1 तकनीक की तरह एक ग्राउंडिंग तकनीक पर ध्यान केंद्रित करना
- मरने के डर को तर्कसंगत बनाने में मदद करने के लिए, आतंक के हमलों का वर्णन करने वाले कागज की एक शीट को पढ़ना
- मंत्रों की एक छोटी सूची या तो एक चिपचिपे नोट पर या आपके फोन में खोलने के लिए, "मैं ठीक होने जा रहा हूं, जैसे कुछ कहना है, ये सिर्फ आतंक के लक्षण हैं।"
जब आप विशिष्ट स्थितियों में हो, तब आप अपने प्लान के लिए अपने परिवार, दोस्तों, या सहकर्मियों का समर्थन लेना चाहते हैं।
उदाहरण के लिए:
- घर पर, आप अपने साथी या रूममेट को एक छूट तकनीक सिखा सकते हैं, जो किसी हमले के बीच में आपके साथ हो सकती है। एक साथ सांस लेने से आपको अधिक ध्यान और ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है।
- काम पर, आप बस एक भरोसेमंद सहकर्मी या बॉस को सिर दे सकते हैं जो आपको आतंक के हमलों का अनुभव कराते हैं। इस जानकारी को साझा करना डरावना लग सकता है, लेकिन यह आपके कार्यालय को एक सुरक्षित स्थान की तरह महसूस भी कर सकता है।
भविष्य के हमलों को रोकने के अन्य तरीकों में शामिल हैं:
पैनिक अटैक और चिंता के बारे में जानें
ज्ञान ही शक्ति है। पैनिक अटैक के बारे में अधिक जानकारी के साथ, आप अपने लक्षणों से अवगत हो सकते हैं, नियंत्रण में अधिक महसूस कर सकते हैं, और अपने हमलों को छोटा कर सकते हैं।
जबकि कई लोग सिर्फ एक या कुछ ही बार पैनिक अटैक का अनुभव करते हैं, अन्य लोग उन्हें मौजूदा चिंता विकार के हिस्से के रूप में अनुभव करते हैं। चिंता के बारे में सीखना आपको इसे बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें
पैनिक अटैक के क्षण में मेडिटेशन, ब्रीदिंग एक्सरसाइज और मांसपेशियों को आराम सभी मदद कर सकते हैं। लेकिन पहले से इन तकनीकों को सीखना और अभ्यास करना आवश्यक है ताकि जब आप ऐसा हो तो आप तैयार हों।
नियमित रूप से व्यायाम करें
नियमित व्यायाम ने मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य दोनों के लिए कई लाभ दिखाए हैं।
व्यायाम, विशेष रूप से उच्च तीव्रता या कार्डियो वर्कआउट, पैनिक अटैक के लक्षणों की भी नकल कर सकते हैं। नियमित रूप से व्यायाम करने से, आप अपने शरीर और मस्तिष्क को यह महसूस करने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं कि वे लक्षण - दिल का दौड़ना, पसीना आना, सांस लेना मुश्किल है - यह घबराहट का संकेत नहीं है।
आप अपना तनाव भी कम कर सकते हैं, जिससे पैनिक अटैक हो सकता है।
धूम्रपान, शराब और कैफीन से बचें
कुछ पदार्थों को चिंता को ट्रिगर करने के लिए जाना जाता है और कभी-कभी आतंक का दौरा पड़ता है। यदि आप नोटिस करते हैं कि आपके घबराहट के हमले उस समय के आसपास होते हैं, जब आप किसी उत्तेजक पदार्थ जैसे कि कॉफी या किसी अन्य पदार्थ का सेवन करते हैं, तो यह सीमित करने या उनसे बचने और यह देखने के लिए सहायक हो सकता है कि क्या आपके हमले की आवृत्ति में परिवर्तन होता है।
ये पदार्थ किसी हमले की तीव्रता को भी बढ़ा सकते हैं, इसलिए उनसे बचने से लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है।
पर्याप्त नींद लो
नींद की कमी तनाव को अधिक कठिन बना सकती है और आपकी चिंता के स्तर को बढ़ा सकती है। यही कारण है कि अच्छी नींद स्वच्छता बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
डॉक्टर को कब देखना है
आतंक के हमलों को बहुत डरावना महसूस कर सकते हैं, खासकर जब पहली बार एक का अनुभव कर रहे हों। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको स्वचालित रूप से एक चिंता विकार है - आप एक मानसिक बीमारी के बिना पैनिक अटैक कर सकते हैं।
मदद मांगे अगर:
- आपके पास कई आतंक हमले हैं या उन्हें कालानुक्रमिक रूप से अनुभव करते हैं
- आपकी चिंता आपके दैनिक जीवन को प्रभावित कर रही है
- आपको कठिनाइयों का सामना करना पड़ रहा है
आपके लिए बहुत सारे विकल्प उपलब्ध हैं, और आपका डॉक्टर आपके दिमाग को आसान बनाने के लिए योजनाएं, साहित्य साझा करने या अपने महत्वपूर्ण संकेतों की जांच करने में आपकी मदद कर सकता है।
यदि आप अक्सर मरने का डर अनुभव करते हैं या चिंता करते हैं कि आपके स्वास्थ्य के साथ कुछ गलत है, तो डॉक्टर को देखें। वे आपके संपूर्ण स्वास्थ्य या विशेष रूप से आपके दिल के स्वास्थ्य की जांच करने के लिए परीक्षण चला सकते हैं।
स्वास्थ्य का स्वच्छ बिल होने से आपको मानसिक शांति मिल सकती है। आप परिणामों का एक प्रिंटआउट भी रख सकते हैं। कागज की यह शीट एक हमले के दौरान आपकी याद दिलाने के लिए आपकी योजना का हिस्सा हो सकती है ताकि आपको याद रहे कि आप बिलकुल ठीक हो रहे हैं।
दूर करना
आतंक के हमले चेतावनी के बिना आ सकते हैं और असहज महसूस कर सकते हैं, लेकिन वे हमेशा के लिए नहीं रहे। वास्तव में, जबकि वे लंबे समय तक महसूस कर सकते हैं, ज्यादातर आतंक हमले केवल 10 मिनट के आसपास रहते हैं।
यदि आप चिंता के लक्षणों का अनुभव करना शुरू करते हैं जो आपके दैनिक जीवन को प्रभावित करते हैं, तो आपके हमलों की तीव्रता या अवधि में वृद्धि होती है, या आपको बस एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर तक पहुंचने के लिए मुकाबला करने में अतिरिक्त मदद की आवश्यकता होती है।
उन लोगों के लिए जो मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से इलाज चाहते हैं, दो-तिहाई कथित तौर पर 6 महीने के भीतर छूट प्राप्त करते हैं।
