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दूध और दूध के विकल्प
बहुत पहले नहीं, केवल एक चीज जिससे आप अपने अनाज को पूरे गाय के दूध में डुबो सकते हैं। अब, गाय का दूध सभी प्रकार की किस्मों में आता है: संपूर्ण दूध, 2 प्रतिशत, 1 प्रतिशत, स्किम (वसा रहित) और यहां तक कि लैक्टोज मुक्त दूध भी।
आहार या एलर्जी की चिंता वाले लोगों के लिए, गाय के दूध के विकल्प भी हैं। बादाम, सोया, चावल, और नारियल "दूध" लोकप्रिय पौधे-आधारित दूध विकल्प हैं। वे संयुक्त राज्य भर में दुकानों में और भी अधिक उपलब्ध हो रहे हैं।
गाय के दूध के अन्य विकल्प जैसे बकरी का दूध या जई का दूध है जो कुछ लोगों के लिए एक और अच्छा विकल्प हो सकता है।
प्रत्येक प्रकार के दूध के अपने फायदे और नुकसान हैं, जो किसी व्यक्ति के आहार, स्वास्थ्य, पोषण संबंधी आवश्यकताओं या व्यक्तिगत स्वाद वरीयताओं पर निर्भर करता है।
उदाहरण के लिए, कुछ लोग डेयरी दूध के प्रति असहिष्णु हो सकते हैं और उन्हें संयंत्र-आधारित विकल्प चुनने की आवश्यकता हो सकती है।
वैकल्पिक रूप से, जिन्हें अपने कैलोरी और पोषक तत्वों के सेवन को बढ़ावा देने की आवश्यकता हो सकती है, वे पूरे दूध का विकल्प चुन सकते हैं, जो प्रोटीन, वसा और कैलोरी का एक केंद्रित स्रोत है।
हालांकि, पूरे डेयरी दूध और पूर्ण वसा वाले नारियल के दूध जैसे दूध वसा और कैलोरी से भरपूर होते हैं, जिन्हें कम कैलोरी पेय की तलाश में होने पर ध्यान में रखा जाना चाहिए। गाय के दूध में बकरी के दूध की तुलना में किसी भी अन्य दूध की तुलना में अधिक कैलोरी और संतृप्त वसा होती है।
इन लोकप्रिय प्रकार के मिल्क में अंतर को देखने के लिए यह निर्धारित करें कि आपकी आवश्यकताओं के अनुसार कौन सा सबसे अच्छा है। सभी किस्मों के साथ, unsweetened संस्करणों का चयन करें। दूध और दूध के विकल्प चीनी की मात्रा को दोगुना कर सकते हैं यदि वे अतिरिक्त शक्कर के साथ मीठा हो।
दूध और दूध के विकल्प: प्रति 8 द्रव औंस में पोषण की तुलना
गाय का दूध
पूरे दूध में सभी प्रकार के दूध की वसा की मात्रा सबसे अधिक होती है। एक कप में होता है:
- 150 कैलोरी
- 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लैक्टोज के रूप में (दूध चीनी)
- 8 ग्राम वसा
- 8 ग्राम प्रोटीन
दूध के किसी भी प्राकृतिक घटक को हटाया नहीं जाता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, संपूर्ण दूध प्राकृतिक प्रोटीन, वसा और कैल्शियम में उच्च है। संयुक्त राज्य अमेरिका में बेचा जाने वाला दूध आमतौर पर विटामिन ए और विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइड होता है।
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अन्य गाय के दूध में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की समान मात्रा होती है, जिसमें से कुछ या सभी वसा को हटा दिया जाता है। जहां एक कप में पूरे दूध में 150 कैलोरी होती है, वहीं 1 प्रतिशत दूध में 110 कैलोरी होती है, और स्किम दूध में सिर्फ 80 कैलोरी होती है।
पूरे दूध की तुलना में वसा रहित दूध कैलोरी में काफी कम होता है। हालांकि, वसा को हटाने से दूध में कुछ पोषक तत्वों की मात्रा कम हो जाती है, जिसमें विटामिन ई और के शामिल हैं।
लैक्टोज मुक्त दूध को लैक्टोज को तोड़ने के लिए संसाधित किया जाता है, दूध उत्पादों में पाया जाने वाला एक प्राकृतिक शर्करा है।
लैक्टोज मुक्त दूध प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन और खनिजों का भी एक अच्छा स्रोत है। लैक्टोज मुक्त दूध की कुल और संतृप्त वसा सामग्री बदलती है, क्योंकि यह 2 प्रतिशत, 1 प्रतिशत और वसा रहित किस्मों में आती है।
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गाय के दूध के पेशेवरों
- संपूर्ण दूध आवश्यक प्रोटीन, वसा से अतिरिक्त कैलोरी, साथ ही विटामिन और खनिज प्रदान कर सकता है।
- लैक्टोज-मुक्त संस्करण उन लोगों के लिए उपलब्ध हैं जिनके पास लैक्टोज असहिष्णुता है।
- घास-प्याज़ और कम गर्मी पास्चुरीकृत विकल्पों सहित गाय का दूध किराने की दुकानों और सुविधा स्टोरों में व्यापक रूप से उपलब्ध है।
गाय के दूध से युक्त
- सम्पूर्ण दूध कैलोरी और वसा में उच्च होता है।
- बहुत से लोग लैक्टोज के प्रति असहिष्णु होते हैं, दूध में पाई जाने वाली चीनी।
- आधुनिक डेयरी फार्मिंग प्रथाओं के बारे में कुछ लोगों में नैतिक चिंताएं हैं।
बादाम का दूध
बादाम का दूध जमीन बादाम और फ़िल्टर्ड पानी से बनाया जाता है। इसकी स्थिरता और शेल्फ जीवन को बेहतर बनाने के लिए इसमें स्टार्च और गाढ़ा पदार्थ भी हो सकते हैं।
जिन लोगों को बादाम या नट्स से एलर्जी है, उन्हें बादाम वाले दूध से बचना चाहिए।
बादाम का दूध आम तौर पर अन्य मिल्क की तुलना में कैलोरी में कम होता है, जब तक यह बिना पके हुए हो। यह संतृप्त वसा से भी मुक्त है और स्वाभाविक रूप से लैक्टोज मुक्त है।
प्रति कप, बिना दूध वाले बादाम दूध में:
- लगभग 30 से 60 कैलोरी
- 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (मीठी किस्मों में अधिक है)
- 3 ग्राम वसा
- 1 ग्राम प्रोटीन
हालांकि बादाम प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, बादाम का दूध नहीं है। बादाम का दूध भी कैल्शियम का अच्छा स्रोत नहीं है। हालांकि, बादाम के दूध के कई ब्रांड कैल्शियम, विटामिन ए और विटामिन डी के पूरक हैं।
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बादाम दूध के पेशेवरों
- यह कैलोरी में कम है।
- यह आमतौर पर कैल्शियम, विटामिन ए और विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत होने के लिए दृढ़ है।
- यह शाकाहारी और स्वाभाविक रूप से लैक्टोज मुक्त है।
बादाम के दूध का सेवन
- यह प्रोटीन का अच्छा स्रोत नहीं है।
- इसमें कैरेजेनन हो सकता है, जिससे कुछ लोगों में पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
- बादाम की खेती के लिए पानी की मात्रा के बारे में कुछ पर्यावरणीय चिंताएं हैं।
सोय दूध
सोया दूध सोयाबीन और फ़िल्टर्ड पानी से बनाया जाता है। अन्य संयंत्र-आधारित दूध विकल्पों की तरह, इसमें स्थिरता और शेल्फ जीवन को बेहतर बनाने के लिए मोटा होना शामिल हो सकता है।
एक कप अनवीकृत सोया दूध है:
- लगभग 80 से 100 कैलोरी
- 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (मीठी किस्मों में अधिक है)
- 4 ग्राम वसा
- 7 ग्राम प्रोटीन
क्योंकि यह पौधों से आता है, सोया दूध स्वाभाविक रूप से कोलेस्ट्रॉल से मुक्त होता है और संतृप्त वसा में कम होता है। इसमें लैक्टोज भी नहीं होता है।
सोयाबीन और सोया दूध प्रोटीन, कैल्शियम (गढ़वाले), और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत हैं।
यहाँ कोशिश करने के लिए सोया दूध का चयन किया गया है।
सोया दूध के पेशेवरों
- यह पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत है और इसे विटामिन ए, बी -12 और डी के साथ-साथ कैल्शियम के साथ फोर्टिफ़ाइड किया जा सकता है।
- इसमें गाय के दूध जितना प्रोटीन होता है, फिर भी पूरे दूध की तुलना में कैलोरी कम होती है और लगभग 1 प्रतिशत या 2 प्रतिशत दूध के बराबर कैलोरी होती है।
- इसमें बहुत कम संतृप्त वसा होता है।
सोया दूध के होते हैं
- सोया वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए एक आम एलर्जी है।
- संयुक्त राज्य में उत्पादित अधिकांश सोया आनुवंशिक रूप से संशोधित पौधों से आता है, जो कुछ के लिए चिंता का विषय है।
चावल से बना दूध
चावल का दूध मिल्ड चावल और पानी से बनाया जाता है। अन्य वैकल्पिक मिल्क के साथ, इसमें स्थिरता और शेल्फ स्थिरता में सुधार के लिए अक्सर एडिटिव्स होते हैं।
सभी दूध उत्पादों से एलर्जी होने की कम से कम संभावना है। यह लैक्टोज असहिष्णुता या दूध, सोया, या नट्स से एलर्जी वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है।
चावल के दूध में प्रति कप सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट होता है, जो प्रदान करता है:
- 120 कैलोरी
- 22 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- 2 ग्राम वसा
- थोड़ा प्रोटीन (1 ग्राम से कम)
जबकि चावल के दूध को कैल्शियम और विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइड किया जा सकता है, यह सोया और बादाम के दूध की तरह प्राकृतिक स्रोत नहीं है। चावल में अकार्बनिक आर्सेनिक के उच्च स्तर को भी दिखाया गया है।
फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) केवल चावल और चावल उत्पादों पर भरोसा नहीं करने की सलाह देता है, खासकर शिशुओं, बच्चों और गर्भवती महिलाओं के लिए।
अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स एक समान रुख अपनाता है, जिसमें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने और सिर्फ चावल या चावल उत्पादों पर निर्भर रहने से बचने का सुझाव दिया गया है।
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चावल के दूध के गुण
- यह दूध के विकल्पों में से सबसे कम एलर्जी है।
- यह कैल्शियम, विटामिन ए, और विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत होने के लिए दृढ़ किया जा सकता है।
- चावल का दूध अन्य दूध विकल्पों की तुलना में स्वाभाविक रूप से मीठा होता है।
चावल के दूध का सेवन
- यह कार्बोहाइड्रेट में उच्च है, इसलिए यह मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे कम वांछनीय विकल्प है।
- यह प्रोटीन का अच्छा स्रोत नहीं है।
- चावल के बहुत अधिक उत्पाद खाने से अकार्बनिक आर्सेनिक के स्तर के कारण शिशुओं और बच्चों के लिए स्वास्थ्य जोखिम पैदा हो सकता है।
नारियल का दूध
नारियल का दूध फ़िल्टर्ड पानी और नारियल क्रीम से बनाया जाता है, जिसे कसा हुआ परिपक्व नारियल मांस से बनाया जाता है। अपने नाम के बावजूद, नारियल वास्तव में एक अखरोट नहीं है, इसलिए अखरोट एलर्जी वाले लोगों को इसे सुरक्षित रूप से करने में सक्षम होना चाहिए।
नारियल के दूध को "नारियल के दूध के पेय" के रूप में अधिक सटीक रूप से संदर्भित किया जाता है क्योंकि यह खाना पकाने में उपयोग किए जाने वाले नारियल के दूध की तुलना में अधिक पतला उत्पाद है, जो आमतौर पर कैन में बेचा जाता है।
अन्य पौधे-आधारित दूध के विकल्प के रूप में, नारियल के दूध में अक्सर गाढ़ा द्रव्य और अन्य तत्व होते हैं।
नारियल के दूध में अन्य दूध विकल्पों की तुलना में अधिक वसा होता है। बिना पचे नारियल के दूध के प्रत्येक प्याले में होता है:
- लगभग 50 कैलोरी
- 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- 5 ग्राम वसा
- 0 ग्राम प्रोटीन
नारियल के दूध के पेय में स्वाभाविक रूप से कैल्शियम, विटामिन ए या विटामिन डी नहीं होते हैं।
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नारियल के दूध के पेशेवरों
- अखरोट के एलर्जी वाले अधिकांश लोगों के लिए नारियल का दूध सुरक्षित है।
- यह कैल्शियम, विटामिन ए, और विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत होने के लिए दृढ़ किया जा सकता है।
नारियल के दूध का सेवन
- यह प्रोटीन का अच्छा स्रोत नहीं है।
- इसमें कैरेजेनन हो सकता है, जिससे कुछ लोगों में पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
