यदि आपको मधुमेह है, तो आप शारीरिक दूरी बनाए रखते हुए, अच्छी तरह से सामाजिक दूरी, या आत्म-संगरोध के रूप में भी खाने के बारे में चिंतित हो सकते हैं।
गैर-नाशपाती खाद्य पदार्थों को हाथ पर रखना स्टोर में अपनी यात्राओं को कम करने और यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका हो सकता है कि आपके पास पौष्टिक भोजन बनाने के लिए आवश्यक सभी सामग्रियां हों।
विशेष रूप से, कई जमे हुए या शेल्फ-स्थिर खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा के स्तर पर कम से कम प्रभाव डालते हैं। तुम भी पहले से ही अपने पेंट्री या फ्रीजर में कुछ हो सकता है।
यहाँ मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे अच्छा गैर-पेरिशबल्स के 18 हैं।
1. सूखे या कैन्ड छोले
छोला कई व्यंजनों में लोकप्रिय है। जबकि उनमें कार्ब्स होते हैं, वे फाइबर, प्रोटीन और वसा से भी भरपूर होते हैं - ये सभी आपके रक्त शर्करा के स्तर पर उनके समग्र प्रभाव को कम करने में मदद करते हैं।
आप इन स्वादिष्ट फलियों का उपयोग हम्मस या फलाफेल बनाने के लिए कर सकते हैं। क्या अधिक है, वे एक भरने वाले मांस का विकल्प बनाते हैं और सूप, सलाद और हलचल-फ्राइज़ में जोड़ा जा सकता है।
यदि एक शांत, गहरे रंग की पेंट्री, सूखे छोले में संग्रहीत किया जाता है, तो यह 3 साल तक रहता है।
2. डिब्बाबंद टमाटर
डिब्बाबंद टमाटर सूप और स्टॉज सहित कई व्यंजनों का स्वाद ले सकते हैं।
ये नमकीन, लाल फल एंटीऑक्सिडेंट, जैसे लाइकोपीन में भी समृद्ध हैं, जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं। इसके अलावा, वे कार्ब्स में काफी कम हैं, इसलिए वे केवल आपके रक्त शर्करा के स्तर को न्यूनतम रूप से प्रभावित करते हैं।
डिब्बाबंद टमाटर का उपयोग खाना पकाने या सॉस बनाने में किया जा सकता है। आम तौर पर डिब्बाबंद सब्जियां खरीद के बाद कई वर्षों तक समाप्त नहीं होती हैं।
3. मूंगफली का मक्खन
मूंगफली का मक्खन स्वस्थ प्रोटीन, वसा और फाइबर का एक सस्ता स्रोत है - और इसमें कुछ कार्ब्स होते हैं।
स्नैक को अधिक भरने के लिए यह एक शानदार तरीका है। आप इसे टोस्ट या पटाखे में जोड़ सकते हैं, इसे एक स्मूदी में मिला सकते हैं, या इसे सेब या बेबी गाजर के लिए डुबकी के रूप में उपयोग कर सकते हैं। यह थाई-प्रेरित हलचल-तलना जैसे दिलकश व्यंजनों में बहुत अच्छा है।
बस प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन ब्रांड चुनना सुनिश्चित करें, जिसमें चीनी शामिल नहीं है, क्योंकि शर्करा वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा नियंत्रण को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।
खोलने के बाद, मूंगफली का मक्खन लगभग 1 वर्ष तक रहता है।
4. पिस्ता
पिस्ता एक ट्री नट है जो स्वस्थ प्रोटीन और वसा को पैक करता है। वे फाइबर में भी समृद्ध हैं, जिससे उन्हें मधुमेह वाले लोगों के लिए एक बढ़िया नाश्ता मिल जाता है।
वे सलाद के अलावा कुरकुरे के रूप में काम करते हैं और मछली या चिकन के लिए ब्रेडिंग बनाने के लिए इसे कुचला जा सकता है।
पिस्ता अपने पेंट्री में लगभग 6 महीने तक रहता है, हालांकि प्रशीतन उनके शेल्फ जीवन का विस्तार करता है।
5. डिब्बाबंद सामन
डिब्बाबंद सामन ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध है, जो आपके मस्तिष्क को लाभ पहुंचाता है और सूजन से लड़ता है।
इसके अलावा, यह मछली प्रोटीन से भरी हुई है और इसमें कोई कार्ब्स नहीं हैं। डिब्बाबंद सामन में कुछ हड्डियां भी होती हैं, जो सुरक्षित और खाद्य हैं - और कैल्शियम को बढ़ावा देती हैं।
आप डिब्बाबंद सामन का उपयोग सलाद पर या सामन पट्टियों में कर सकते हैं। यह आमतौर पर खरीद के 2 साल बाद तक समाप्त नहीं होता है।
6. बीज पटाखे
सीड क्रैकर्स विभिन्न प्रकार के बीजों से बने पटाखे हैं, जैसे कि तिल, सन, और चिया सीड्स।
बीज वसा और फाइबर के एक स्वस्थ स्रोत के रूप में काम करते हैं, जो आपके रक्त शर्करा के स्तर पर इन पटाखे के प्रभावों को धीमा करने में मदद करते हैं।
उन्हें नाश्ते के रूप में पीनट बटर या पनीर के साथ जोड़ा जा सकता है, या चिकन सलाद या सूप जैसे हल्के भोजन में शामिल किया जा सकता है।
यदि पैंट्री या फ्रिज में कसकर सील कर रखा जाता है, तो बीज पटाखे लगभग 1 महीने तक रहना चाहिए।
7. चिया के बीज
चिया बीज छोटे काले या सफेद बीज होते हैं। वे पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं क्योंकि वे घुलनशील फाइबर से समृद्ध होते हैं और आपके आंत में एक जेल बनाते हैं। यह पाचन को धीमा करने और तेजी से रक्त शर्करा को रोकने में मदद करता है।
चिया बीज सलाद और स्मूदी में क्रंच जोड़ते हैं। आप उन्हें चिया हलवा बनाने के लिए भी उपयोग कर सकते हैं, जो ताजे फल के साथ स्वादिष्ट है।
ये बीज आपकी पेंट्री में 4 साल तक चलते हैं।
8. जमे हुए जामुन
केले या सेब जैसे अन्य फलों की तुलना में रास्पबेरी जैसे जामुन चीनी में कम और फाइबर में उच्च होते हैं, इसलिए वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को कुछ हद तक प्रभावित करते हैं।
इसके अतिरिक्त, जामुन को स्वास्थ्य वर्धक पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किया जाता है।
जमे हुए जामुन का उपयोग स्मूदी, खाना पकाने, और बेकिंग में किया जा सकता है, और वे फ्रीज़र में 1 वर्ष तक रहते हैं - हालांकि आप फ्रीज़र बर्न के लिए उन्हें जांचना चाहते हैं।
9. जमी हुई फूलगोभी
फूलगोभी एक बहुमुखी घटक है जो मैशोनी जैसे मैश किए हुए आलू, चावल और यहां तक कि कुछ पास्ता की जगह ले सकता है। इसका हल्का स्वाद इसे इन स्टार्च वाले कार्ब्स का बेहतरीन विकल्प बनाता है।
साथ ही, यह बहुत कम कार्ब की गिनती का दावा करता है।
जमे हुए फूलगोभी फ्रीज़र में 1 साल तक रह सकते हैं लेकिन अक्सर फ्रीज़र बर्न के लिए जांच की जानी चाहिए।
10. क्विनोआ
क्विनोआ एक चबाने वाला साबुत अनाज है जो भूरे रंग के चावल के समान स्वाद और बनावट के साथ होता है। हालांकि, इसमें अधिक प्रोटीन और फाइबर है - और कम कुल कार्ब्स - ब्राउन चावल की तुलना में, यह मधुमेह वाले लोगों के लिए आदर्श बनाता है।
क्विनोआ लगभग 6 महीने से 1 वर्ष तक रहता है यदि आपकी पैंट्री में सील कंटेनर में ठीक से संग्रहीत किया गया हो।
11. डिब्बाबंद मशरूम
डिब्बाबंद मशरूम, जो ताजा किस्मों की तुलना में दूध का स्वाद लेते हैं, अंतहीन व्यंजनों को पोषक तत्व प्रदान करते हैं। वे सूप और हलचल-फ्राइज़ में विशेष रूप से लोकप्रिय हैं।
मशरूम फाइबर युक्त और कार्ब्स में कम होते हैं, इसलिए वे आपकी रक्त शर्करा को लापरवाही से प्रभावित करते हैं। सफेद बटन सहित कुछ किस्मों में एर्गोथायोनीन होता है, एक एमिनो एसिड होता है जिसमें एंटीऑक्सिडेंट गुण होते हैं और रक्त शर्करा प्रबंधन में सहायता कर सकते हैं।
डिब्बाबंद मशरूम आमतौर पर खरीद के 2 साल बाद तक समाप्त नहीं होते हैं।
12. कैन्ड या फ्रोजन पालक
यह देखते हुए कि पालक में बहुत कम कार्ब्स और कैलोरी होते हैं, आप अपने रक्त शर्करा के स्तर पर कम से कम प्रभाव के साथ बड़ी मात्रा में खा सकते हैं।
आप इसे एक साइड के रूप में पका सकते हैं या फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और प्रोविटामिन ए और के के अपने सेवन को बढ़ाने के लिए इसे सूप्स, हलचल-फ्राइज़ और कई अन्य व्यंजनों में जोड़ सकते हैं।
डिब्बाबंद पालक 4 साल तक रहता है, जबकि जमे हुए पालक 1 साल तक रहता है।
13. कैन्ड चिकन
डिब्बाबंद चिकन काफी दुबला होता है, प्रोटीन से भरपूर होता है और इसमें लगभग कोई कार्ब्स नहीं होते हैं। यह सुविधाजनक भी है, क्योंकि यह पूरी तरह से पकाया जाता है और खाने के लिए तैयार है।
आप इसे सूप, सलाद, और पुलाव में उसी तरह से उपयोग कर सकते हैं जैसे आप पके हुए चिकन का उपयोग करेंगे जो कटा हुआ या कटा हुआ होता है। यह आसान चिकन सलाद के लिए भी बनाता है।
डिब्बाबंद चिकन 4 साल तक रहता है।
14. डार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट डायबिटीज से पीड़ित लोगों के लिए एक बढ़िया उपचार है - और अधिक बेहतर कोको सामग्री के साथ चॉकलेट कम जोड़ा चीनी पैक करने के लिए जाता है। कोको भी फाइबर और स्वस्थ वसा में समृद्ध है।
उदाहरण के लिए, 78% डार्क चॉकलेट में से केवल 3 वर्ग (30 ग्राम) में 14 ग्राम वसा, 3 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर होता है - केवल 11 ग्राम कार्ब्स के साथ।
आप इसे अपने दम पर खा सकते हैं या इसे कई डेसर्ट में शामिल कर सकते हैं। एक डार्क चॉकलेट बार आपकी पेंट्री में 4 महीने तक रहता है, लेकिन इसे फ्रीज करने से इसकी शेल्फ लाइफ बढ़ जाती है।
15. उच्च प्रोटीन पास्ता
उच्च प्रोटीन पास्ता आमतौर पर गेहूं के बजाय फलियां, जैसे कि काले बीन्स या छोले से बनाया जाता है।
फलियों में कार्ब्स होते हैं, लेकिन गेहूं की तुलना में अधिक फाइबर और प्रोटीन होते हैं, जिससे उच्च प्रोटीन पास्ता मधुमेह वाले लोगों के लिए एक बेहतर विकल्प है।
आप नियमित पास्ता को किसी भी नुस्खा में उच्च प्रोटीन विविधता के साथ बदल सकते हैं। यह 6 महीने तक सूख जाता है।
16. प्रोटीन पाउडर
अधिकांश प्रोटीन पाउडर कार्ब्स में कम होते हैं और प्रोटीन की मोटी खुराक प्रदान करते समय शक्कर मिलाया जाता है। वे भी त्वरित और सुविधाजनक हैं।
मट्ठा प्रोटीन गाय के दूध से प्राप्त होता है, इसलिए यदि आप पौधे आधारित विकल्प पसंद करते हैं, तो आप सोया या मटर प्रोटीन पाउडर का उपयोग कर सकते हैं।
प्रोटीन पाउडर स्मूदी, प्रोटीन शेक और डेसर्ट के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। यह आम तौर पर 1 वर्ष तक रहता है अगर सील और एक शांत, सूखी जगह में संग्रहीत किया जाता है।
17. शेल्फ-स्थिर दूध
शेल्फ-स्थिर दूध, चाहे डेयरी या प्लांट-आधारित हो, हमेशा हाथ पर रखना अच्छा होता है।
हालाँकि, गाय का दूध कुछ नॉन-बॉन्ड विकल्पों की तुलना में कार्ब्स में थोड़ा अधिक होता है, इसमें प्रोटीन और वसा होता है - जब तक कि यह स्किम नहीं है - जो आपके रक्त शर्करा पर इसके प्रभाव को कम करता है। वैकल्पिक रूप से, कुछ प्लांट-आधारित दूध जैसे अनवाइटेड बादाम दूध के साथ शुरू करने के लिए कुछ कार्ब्स होते हैं।
यदि आप पौधे के दूध का विकल्प चुनते हैं, तो बिना चीनी के किस्मों को खरीदना सुनिश्चित करें।
शेल्फ़-स्टेबल और प्लांट-बेस्ड दोनों मिल्क का इस्तेमाल विभिन्न व्यंजनों में किया जा सकता है, जैसे कि प्रोटीन से भरपूर स्मूदी, सूप और बेक्ड माल। वे पिछले कई महीनों तक बिना रुके रहे, लेकिन खोलने के बाद रेफ्रिजरेट किया जाना चाहिए।
18. जैतून का तेल
जैतून का तेल विरोधी भड़काऊ यौगिकों में समृद्ध है, और इसका नियमित रूप से सेवन करने से आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है।
जैतून का तेल शुद्ध वसा है, इसलिए इसमें आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करने के लिए कोई कार्ब्स नहीं हैं। हालांकि, यह कैलोरी में उच्च है, इसलिए आपको इसे मॉडरेशन में उपयोग करना चाहिए।
यह एक लोकप्रिय खाना पकाने का तेल है और विनैग्रेट्स, ड्रेसिंग और डिप्स के लिए आदर्श है।
भोजन योजना युक्तियाँ
मधुमेह वाले लोगों के लिए रक्त शर्करा के स्तर को लगातार बनाए रखना एक महत्वपूर्ण विचार है।
चूंकि कार्ब्स आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रोटीन और वसा से अधिक प्रभावित करते हैं, इसलिए आपके भोजन और स्नैक्स में लगभग समान संख्या में कार्ब्स होने चाहिए।
आपके लिए आवश्यक कार्ब्स की संख्या आपके शरीर के आकार, गतिविधि स्तर, इंसुलिन संवेदनशीलता और कैलोरी की जरूरतों सहित कई कारकों पर निर्भर करती है।
जबकि अपनी आवश्यकताओं के लिए सही राशि का निर्धारण करने का सबसे अच्छा तरीका एक जानकार स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना है, यहां कुछ कार्ब युक्त खाद्य पदार्थों की एकल सेवा के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- चावल या पास्ता का 1/3 कप (लगभग 50 ग्राम)
- 1/2 कप (117 ग्राम) दलिया या ग्रिट्स
- 1 रोटी का टुकड़ा
- 1 छोटा टॉर्टिला या डिनर रोल
- 6 पटाखे
- 1/2 कप (80 ग्राम) आलू या शकरकंद, पकाया हुआ
- फल का 1 टुकड़ा या जामुन का 1 कप (144 ग्राम)
- 1 कप (240 एमएल) दूध
प्रत्येक भोजन या स्नैक में प्रोटीन और वसा को शामिल करने का प्रयास करें ताकि आपको पूर्ण रखने में मदद मिल सके और आपके रक्त शर्करा के स्तर को जल्दी से बढ़ने से रोका जा सके।
अपने आहार में कोई बड़ा बदलाव करने से पहले, अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सलाह लें ताकि ज़रूरत पड़ने पर वे आपकी दवाओं और इंसुलिन खुराक को ठीक से समायोजित कर सकें।
सारांशयदि आपको मधुमेह है, तो आपको अपने कार्ब सेवन को अपने सभी भोजन और नाश्ते के अनुरूप रखने की कोशिश करनी चाहिए।
नमूना भोजन
इस लेख में चित्रित गैर-नाशपाती खाद्य पदार्थों का उपयोग करके एक नमूना 3-दिवसीय भोजन योजना है।
दिन 1
- नाश्ता: चिया बीज और जमे हुए जामुन के साथ सुबह क्विनोआ
- दोपहर का भोजन: छोले और डिब्बाबंद टमाटर के साथ सूप
- स्नैक: डार्क चॉकलेट और पिस्ता
- रात का भोजन: चिकन के साथ उच्च प्रोटीन पास्ता, डिब्बाबंद टमाटर, पालक और मशरूम से बना सॉस
दूसरा दिन
- नाश्ता: मट्ठा पाउडर, शेल्फ-स्थिर दूध और पीनट बटर के साथ प्रोटीन शेक
- दोपहर का भोजन: बीज पटाखे के साथ चिकन सलाद
- स्नैक: भुना हुआ छोला
- रात का खाना: सामन, क्विनोआ और हरी बीन्स
तीसरा दिन
- नाश्ता: पालक और मशरूम के साथ दिलकश फूलगोभी "दलिया", दूध का 1 कप (240 एमएल)
- दोपहर का भोजन: उच्च प्रोटीन पास्ता जैतून का तेल, छोला, और पालक के साथ फेंक दिया
- स्नैक: जामुन, शेल्फ-स्थिर दूध और पीनट बटर के साथ स्मूदी
- डिनर: फलाफेल और सॉतेड पालक
सारांशयह 3-दिवसीय नमूना भोजन योजना इन गैर-नाशपाती और जमे हुए खाद्य पदार्थों का उपयोग करके अपने स्वयं के भोजन की योजना के लिए एक प्रारंभिक बिंदु के रूप में काम कर सकती है।
तल - रेखा
यदि आपको मधुमेह है तो कई गैर-नाशपाती या जमे हुए खाद्य पदार्थ हाथ पर रखना बहुत अच्छा है।
ये खाद्य पदार्थ न केवल आपके ब्लड शुगर के स्तर को कम से कम प्रभावित करते हैं, बल्कि कई तरह से इसे शानदार भोजन और स्नैक्स भी बना सकते हैं।
