पिलेट्स एक्सरसाइज जो वर्कआउट वंडर्स ऑन माई प्रेग्नेंसी बैक पेन है

आपके बदलते शरीर के लिए सही चालें ढूंढना "उल्लू" को "आह्ह" में बदल सकता है।

मतली, पीठ दर्द, प्यूबिक बोन का दर्द, कमजोर आसन, सूची में जाता है! गर्भावस्था एक अविश्वसनीय और पुरस्कृत यात्रा है लेकिन आपका शरीर रास्ते में बहुत से परिवर्तनों से गुजरता है।

पीठ दर्द कई अलग-अलग रूपों में आ सकता है और पीठ के निचले हिस्से, sacroiliac जोड़ों और ऊपरी पीठ को प्रभावित करता है। ऊंचा आराम हार्मोन और आपके शरीर (और बच्चे के शरीर) को जन्म के दृष्टिकोण के रूप में समायोजित करना आपके श्रोणि स्थानांतरण और अलग महसूस करने में योगदान देता है।

अपनी दूसरी गर्भावस्था में मुझे जल्दी पता चला कि मेरी पहली गर्भावस्था के दौरान मेरी श्रोणि में खिंचाव और शिफ्टिंग थी, जिससे पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि के सामने तेज दर्द हुआ। यह अलग-अलग समय पर हुआ, ज्यादातर दूसरी तिमाही की शुरुआत से शुरू हुआ।

कई वर्षों के लिए पिलेट्स और फिटनेस करने में, मैंने सोचा, "अरे मुझे यह मिल गया है!" हालांकि एक कैच था।

आप देखते हैं, मेरे नियमित शिक्षण में मैं ग्राहकों को अपने ग्लूट्स, कोर और मुद्रा को मजबूत करने की सलाह देता हूं और इस समस्या में मदद करने के लिए कुछ विशिष्ट स्ट्रेच करता हूं (एक बार वे डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से सटीक स्थिति की स्थापना कर चुके थे)।

लेकिन गर्भावस्था में, जब यह वास्तव में मेरे लिए भड़क गया था, तो नियमित रूप से ग्लूट अभ्यास ने टेलबोन क्षेत्र के बाल काटना और आंदोलन के कारण मुझे अधिक दर्द होता था। इसके अतिरिक्त, मैं अपने कोर को अपनी श्रोणि मंजिल को छोड़कर काम नहीं कर सकता, क्योंकि गर्भावस्था के दौरान कोर काम की सिफारिश नहीं की जाती है।

और पीठ को मजबूत बनाने वाले कई अभ्यास और स्ट्रेचेस जो मैं आमतौर पर भरोसा करता था, वे पेट के बल लेटे थे या अन्य स्थितियों में गर्भावस्था के लिए अनुकूल नहीं थे!

इसलिए मैंने इस आंदोलन को आगे बढ़ाना और संशोधित करना शुरू कर दिया जो मुझे पता था कि इस पीठ दर्द में मदद करने के लिए गर्भावस्था-सुरक्षित अभ्यास के साथ आने के लिए काम कर सकता है।

जब भी संभव हो मैं आपको इन सभी अभ्यासों को सभी चार श्रेणियों (ऊपरी पीठ, श्रोणि, पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स) में करने की सलाह देता हूं ताकि आप सुनिश्चित कर सकें कि आप अपने शरीर को ताकत हासिल करने और समग्र रूप से दर्द से राहत देने का सबसे अच्छा मौका दे रहे हैं। दर्द के क्षेत्र में ही नहीं आसपास के क्षेत्रों के बारे में सोचकर पीठ दर्द को संबोधित करने की आवश्यकता है।

यदि वह हमेशा संभव न हो तो आप चुन सकते हैं और चुन सकते हैं कि अलग-अलग दिनों में भी आपके लिए क्या सही है। ज्यादातर मामलों में कोमल आंदोलन और उचित खिंचाव कुछ नहीं करने से बेहतर महसूस करेगा।

ध्यान दें:

मेरा सुझाव है कि आप अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से मिलें, अधिमानतः कोई है जो गर्भावस्था में माहिर है, अपनी श्रोणि और सामान्य शक्ति की जांच करने के लिए ताकि आप अपनी आवश्यकताओं के अनुसार व्यायाम कर सकें।

यहाँ पिलेट्स-आधारित पीठ दर्द व्यायाम के बारे में मेरी जानकारी है जो आपको गर्भावस्था के दौरान मदद कर सकता है। ये सभी trimesters के दौरान किया जा सकता है।

ऊपरी पीठ और पोस्टुरल मजबूती

थेरबैंड हाथ खींचते हैं

• थेरेबैंड कंधे की दूरी को पकड़कर खड़े रहें या बैठें, छाती के सामने हाथ फैलाए हुए।
• अपनी बाहों को सीधा रखें जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, बाहों को ऊंचाई से बनाए रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए बैंड को खींचें।
• स्थिति शुरू करने के लिए बैंड पर नियंत्रण रखें।
• 10 से 15 प्रतिनिधि करें।

हाथ की लकीरें

• खड़े होना या बैठना, दोनों बाजुओं को अपनी तरफ से 90 डिग्री की स्थिति में लाएं, जिससे मुट्ठी आगे की ओर उठे।
• जब आप साँस छोड़ते हैं, तो दोनों हाथों को आगे दबाएं जैसे कि आप पानी के माध्यम से आगे बढ़ रहे हैं या आंदोलन का विरोध कर रहे हैं, सुनिश्चित करें कि आप कंधे ब्लेड को एक साथ रखते हैं।
• जब आप श्वास लेते हैं, तो हथियार को स्थिति में शुरू करने के लिए पीछे खींचें, अपनी बाहों, ऊपरी पीठ और कंधों के माध्यम से एक मजबूत निचोड़ बनाए रखें।
• 10 से 15 प्रतिनिधि करें।

श्रोणि की स्थिरता

सूचक

• हाथों और घुटनों पर, एक हाथ और विरोधी पैर को फर्श के साथ बढ़ाएं और कुछ सेकंड के लिए अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाने के लिए उठाएं।
• हिप स्थिरता और कंधे की स्थिरता बनाए रखें।
• ध्यान से फर्श पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
• प्रत्येक पक्ष में 10 प्रतिनिधि करें।

पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे में खिंचाव

ग्लूट स्ट्रेच

• कुर्सी या फर्श पर बैठना शुरू करें।
• जब तक आप अपने बट और कूल्हे में खिंचाव महसूस न करें तब तक एक पैर को दूसरे के ऊपर से घुमाएं, अपने घुटने को बगल की तरफ दबाएं।
• दोनों सिट बोन लेवल को एक दूसरे के साथ रखें।
• 20 सेकंड प्रत्येक पक्ष के लिए पकड़ो।

पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव

• फर्श पर बैठें, पैर सीधे आपके सामने हों। (यदि आप तीसरी तिमाही के अंत में हैं और आपका पेट बड़ा है, तो आप अपने पैरों को अलग कर सकते हैं, इसलिए आप "वी" स्थिति में बैठे हैं, लेकिन बहुत चौड़ा नहीं है।)
• लंबा, श्वास लें, आगे की ओर हथियार।
• साँस छोड़ते, अपने कूल्हों से आगे तक पहुँचने जब तक आप अपने पैरों के पीछे और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करते हैं।
• घुटनों को ज़मीन पर रखें और फिसलें नहीं।
• 20 सेकंड के लिए पकड़ो।

ग्लूटिंग मजबूत

बड़ी सीप

• यदि आवश्यक हो तो एक तकिया के साथ अपने पेट का समर्थन करते हुए, अपनी तरफ लेटें।
• अपने सिर के नीचे अपना हाथ या एक तकिया रखें।
• अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपकी एड़ी आपके कूल्हों के साथ ऊपर उठे, आपकी छाती खुली रहे।
• अपनी एड़ी को एक साथ दबाएं, फिर श्वास छोड़ें और अपने घुटने को नीचे के घुटने से दूर रखें।
• आपको अपने कूल्हे और ग्लूट को काम करते हुए महसूस करना चाहिए। अपनी जांघों को तनावमुक्त रखने की कोशिश करें।
• यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो रहा है तो केवल एक छोटा रास्ता तय करें।
• प्रत्येक पक्ष में 10 से 20 प्रतिनिधि करें।

पैर उठाता

• हाथों को कंधों के नीचे रखें, घुटनों को चारों तरफ कूल्हों के नीचे रखें।
• श्वास, एक पैर को फर्श के साथ वापस खींचना।
• साँस छोड़ते हुए और अपने नितंब की मांसपेशियों को धीरे-धीरे फर्श से उठाएं, अपने नितंब की मांसपेशियों को पैर से दबाएं।
• हर बार अपने बट में काम करते हुए फर्श को छुए बिना अपने पैर को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
• कूल्हों और धड़ को स्थिर रखें।
• यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से या श्रोणि में खराश है तो केवल एक छोटी सी सीमा ऊपर और नीचे ले जाएँ।
• प्रत्येक पैर में 15 प्रतिनिधि करें।

मुझे उम्मीद है कि ये आपके पीठ दर्द के साथ मदद करेंगे और मैं आपकी यात्रा की शुभकामनाएं देता हूं! हमेशा अपने शरीर की सुनें और जरूरत पड़ने पर आराम करें।

वैनेसा बार्टलेट 20 साल के अनुभव के साथ एक प्रस्तुतकर्ता, लेखक, जीवन कोच और समग्र पिलेट्स प्रशिक्षक है। उसने स्वास्थ्य सेवा में नवाचार के लिए एक पुरस्कार प्राप्त किया है और एड्रिनल थकावट से गुजरने के बाद ग्राहकों को एक संतुलित शरीर और मन प्राप्त करने में मदद करने के लिए एक माँ बनना पसंद करती है। यात्रा www.vanessabhealth.com संपर्क करने या उसके किसी कार्यक्रम को करने के लिए.