इस दिनचर्या को प्रभावी बनाने के लिए, हमारे पास कुछ प्रस्तुत करने का काम है
छुट्टियों का समय धन्यवाद देने के लिए है, दोस्तों और परिवार के साथ हो सकता है, और काम से कुछ समय के लिए बहुत जरूरी है। यह सब उत्सव अक्सर पेय, स्वादिष्ट व्यवहार और प्रियजनों के साथ ओवरसाइज़ भोजन के साथ आता है।
यदि आप बड़े दावत का इंतजार कर रहे हैं, लेकिन अपने आप को छुट्टी के बाद की बदबू, पेट में दर्द और ऊर्जा की कमी के कारण पाते हैं, तो हमने आपको कवर कर लिया है।
क्या खाने से और क्या वर्कआउट सबसे प्रभावी होगा, यह व्यापक गाइड अनुमान लगाता है कि छुट्टी के दावत से पहले और बाद में अपना सर्वश्रेष्ठ दिन कैसे महसूस करें।
दिन 1: पूर्व-भोज
आज सभी हाइड्रेटिंग के बारे में हैं, अपने नियमित आहार को बनाए रखते हैं, और ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं जो आपके शरीर को अच्छा महसूस कराते हैं। योग पोज़ की श्रृंखला के बाद मध्यम-तीव्रता वाले वर्कआउट को शामिल करने के लिए यह एक अच्छा दिन है।
आज क्या खाना-पीना है
तरल पदार्थ का खूब सेवन करें
बहुत सारा पानी पीना सुनिश्चित करें और अधिक शराब से बचें। चूँकि आपको एक दिन में पानी की मात्रा कई प्रकार के कारकों पर निर्भर करती है, इसलिए कई विशेषज्ञ आपको कहेंगे कि जब आप प्यासे हों तो बस पानी पीएं और कैफीन, चीनी और कृत्रिम मिठास वाले पेय पदार्थों से बचें।
आपके शरीर को जो पता है उससे चिपके रहें
व्यायाम चिकित्सक और पोषण विशेषज्ञ, राहेल स्ट्राब, एमएस, सीएससीएस, पौष्टिक खाद्य पदार्थों का चयन करने के लिए कहते हैं, जिन्हें आप जानते हैं कि आपका शरीर संभाल सकता है और आसानी से पच सकता है।
हालांकि यह हर किसी के लिए अलग है, स्ट्राब कुछ खाद्य पदार्थों को कहते हैं जो आपके सिस्टम पर आम तौर पर आसान होते हैं:
- प्रोटीन आधारित स्मूदी
- अंडे
- ग्रील्ड चिकन के साथ सलाद
- सैंडविच
- फल और सब्जी
अपने नियमित भोजन का सेवन बनाए रखें
बड़ी घटना से पहले खुद को भूखा रखना जवाब नहीं है।
"ज्यादातर लोग उत्सव से पहले कैलोरी काटने की गलती करते हैं," प्रमाणित निजी ट्रेनर केटी डनलप कहते हैं। यह अधिक खाने का कारण बन सकता है क्योंकि आप भूख खत्म करते हैं और अधिक खाना चाहते हैं।
नाश्ते के लिए कद्दू की स्मूदी ट्राई करें
डनलप नाश्ते के लिए कद्दू के साथ स्मूदी पर छौंक लगाने की सलाह देता है, क्योंकि यह इस तनावपूर्ण समय के दौरान आपको स्वस्थ रखने के लिए पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट्स से भरा हुआ है। यह आपके पाचन को बिंदु पर रखने और आपको अधिक देर तक भरा महसूस कराने के लिए फाइबर में उच्च है।
आज क्या करना है
एक मध्यम-तीव्रता वाली कसरत चुनें
किसी घटना के लिए अग्रणी दिनों में शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो प्रशिक्षण को संतुलित करना आवश्यक है। डनलप का कहना है कि जैसे-जैसे हमारे शेड्यूल पैक होते जाते हैं और हमारे तनाव का स्तर बढ़ता जाता है, आप अपनी सामान्य दिनचर्या से चिपके रहना चाहते हैं।
कुशल होने के लिए, ताकत के साथ फुल-बॉडी वर्कआउट करने पर विचार करें और सेट के बीच में कार्डियो फटने को हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) भी कहा जाता है।
अब आगे बढ़ें:सबसे अच्छा 20 मिनट का वर्कआउट वीडियो।
पूर्व पर्व योग दिनचर्या
योग प्रशिक्षक क्लेयर ग्रीव का कहना है कि वह हमेशा अपने चयापचय को एक बड़े पर्व से पहले दिन में अपने चयापचय को प्राप्त करने के लिए एक उग्र, ऊर्जावान प्रवाह करती हैं।
अब आगे बढ़ें:हम सुझाव देते हैं कि ये ब्लोटिंग के लिए बनते हैं या पाचन के लिए। या योग द्वारा सिखाए गए इस ऊर्जा योग अभ्यास वीडियो को एड्रिन के साथ आज़माएं।
एक साथी ढूंढो
छुट्टियां आपको अपने चालक दल को इकट्ठा करने और एक साथ व्यायाम करने का एक शानदार अवसर प्रदान करती हैं। प्रियजनों के साथ समय बिताने के लिए अपने वर्कआउट को बैक बर्नर पर रखने के प्रलोभन से बचने में मदद करता है।
दिन 2: दावत का दिन
इससे पहले कि हम दावत के दिन के लिए आपके गेम प्लान में गोता लगाएँ, यह समझना महत्वपूर्ण है कि हम एक बड़ी दावत के बाद इतना सुस्त और फूला हुआ क्यों महसूस करते हैं।
सोडियम की बड़ी मात्रा आपको फूला हुआ महसूस कर सकती है, और आपके विशिष्ट भोजन के आकार से अधिक पचाने में बहुत अधिक ऊर्जा लग सकती है - जिससे थकान हो सकती है।
यदि आप अवकाश डेसर्ट के लिए पहुँच रहे हैं, तो आपको एक चीनी उच्च ... फिर ऊर्जा दुर्घटना का अनुभव होने की संभावना है।
अच्छी खबर यह है, आप अपने शरीर में संतुलन की भावना बनाए रख सकते हैं और फिर भी अपने पसंदीदा अवकाश खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं।
आज क्या खाना-पीना है
2-3 लीटर पानी पिएं
गेलिना बर्ग, आरडी के अनुसार, न केवल पानी आपको भर देगा, बल्कि निर्जलीकरण भूख के रूप में भ्रमित हो सकता है।
भोजन के लिए अग्रणी घंटे के दौरान एक गिलास या दो नीचे - और आज कुल 2-3 लीटर के लिए लक्ष्य।
वह बताती हैं, "यदि आप खाना पकाने में सामान्य नहीं हैं, खासकर तब जब आप एक से अधिक नमक नहीं खा सकते हैं, इसलिए छुट्टी के ब्लॉट का मुकाबला करने के लिए पानी का सेवन कम करें।"
प्रोटीन युक्त नाश्ता खाएं
माया फेलर, एमएस, आरडी, सीडीएन, अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन से भरपूर भोजन के साथ शुरू करने की सलाह देते हैं।
वह टमाटर और मशरूम के साथ तले हुए अंडे और फलों के किनारे या मशरूम की एक टोफू हाथापाई, और साग के साथ प्याज का सुझाव देती है।
दोपहर के भोजन के लिए प्रोटीन और बिना स्टार्च वाली सब्जी खाएं
फेलर छोले, एवोकाडो, बीज, और रंगीन वेजी (टमाटर, घंटी मिर्च, मूली, आदि) के साथ हरी सलाद की सिफारिश करता है।
एक उच्च-प्रोटीन और कम-कार्ब दोपहर के भोजन से आपको बड़े भोजन में अतिरिक्त भूख लगने से बचने में मदद मिलेगी।
सब्जियों के साथ अपनी दावत की थाली भरें
हां, आप अभी भी अपने सभी पसंदीदा दावत-दिन के व्यंजनों पर लोड कर सकते हैं, लेकिन बर्ग का कहना है कि वेगीज़ पर भी ध्यान केंद्रित करें।
वह कहती हैं, '' अपनी आधी थाली सब्जी के साथ भरें और उन्हें पहले खाना शुरू कर दें (जब आपकी भूख सबसे ज्यादा हो), क्योंकि वे भूख लगने पर आपको सबसे ज्यादा आकर्षित करते हैं, '' वह आगे कहती हैं। शतावरी, गाजर, हरी बीन्स और शकरकंद सभी एक बढ़िया विकल्प हैं।
आज क्या करना है
सुबह LISS (कम तीव्रता वाली स्थिर कार्डियो) करें
लंबी पैदल यात्रा, हाइक या जॉगिंग के लिए जाएं। यह दिन की हलचल से पहले अपने सिर को साफ़ करने का एक शानदार तरीका है। साथ ही, आप इसे एक पारिवारिक कार्यक्रम बना सकते हैं और एक साथी या एक समूह के साथ व्यायाम कर सकते हैं।
15 मिनट की HIIT वर्कआउट की आसान पहुँच के लिए खुद को सेट करें
आज सुविधा की बात है। इसीलिए जेनोवा घर पर बॉडीवेट वर्कआउट या ब्लॉक के आसपास जॉगिंग करने की सलाह देती है।
“कभी भी पर्याप्त मात्रा में खर्च करने के लिए दबाव महसूस न करें, जिससे वर्कआउट बोझ बन जाए। इसके बजाय, एचआईआईटी तकनीक का उपयोग कम आराम, पूर्ण शरीर के आंदोलनों और उच्च हृदय गति को शामिल करने के लिए किया जा सकता है।
HIIT में नहीं? यहां दावत के दिन वसा जलाने वाले वर्कआउट के लिए अन्य विचार दिए गए हैं।
आभार जताने के लिए योग
छुट्टियां धन्यवाद देने के बारे में हैं, तो क्यों न कृतज्ञता की खेती करने के लिए एक योग प्रवाह के साथ अपना दिन शुरू करें?
बड़े दावत के दिन दिल खोलने की कोशिश करें, जैसे कि नीचे की ओर कुत्ते, ऊंट और जंगली चीज़ों का सामना करना।
अब आगे बढ़ें:एड्रिन के साथ योग द्वारा कोमल कृतज्ञता योग
बड़े भोजन के बाद टहलें
परिवार के समय के लिए अपनी ऊर्जा बनाए रखें और भोजन के बाद टहलने के साथ पाचन में सहायता करें।
दिन 3: पोस्ट-दावत
जब आप आज उठते हैं, तो एक अच्छा मौका होता है कि आपका शरीर थोड़ा सुस्त और फूला हुआ महसूस करे। इसीलिए दावत के बाद का दिन हाइड्रेटिंग, संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने और अपने शरीर को आगे बढ़ाने पर केंद्रित है।
आज क्या खाना-पीना है
हाइड्रेट, हाइड्रेट, हाइड्रेट
आपके शरीर को तरल पदार्थों की आवश्यकता होती है, लेकिन कुंजी गैर-कैफीनयुक्त, कोई जोड़ा चीनी और कोई कृत्रिम रूप से मीठा पेय नहीं है।
हर्बल चाय पिएं
अदरक, हल्दी, कैमोमाइल और टकसाल जैसे सुखदायक गुणों के साथ हर्बल चाय पर घूंट।
अपना भोजन बुद्धिमानी से चुनें
अपनी प्लेटों को गैर-स्टार्च वाली सब्जियों, विशेष रूप से एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर पत्तेदार साग के साथ भरें। और, खाना मत छोड़ो!
आज क्या करना है
20 मिनट की कसरत करें
डनलप कहते हैं, "आपको केवल 20 मिनट की आवश्यकता है, और आप कैलोरी को झुलसा रहे हैं और इसे किसी के व्यवसाय की तरह नहीं निकाल रहे हैं।" इसके अलावा, यदि आप समय पर कम हैं (हेलो, ब्लैक फ्राइडे!) में एक त्वरित कसरत करना आसान है।
अब आगे बढ़ें:हमारे पसंदीदा व्यायाम ऐप्स में से एक का उपयोग करके वर्कआउट करें।
अपने नियमित व्यायाम कार्यक्रम को फिर से शुरू करें
यदि आप इसे महसूस करते हैं, तो स्ट्राब का कहना है कि आपकी नियमित व्यायाम दिनचर्या को फिर से शुरू करना ठीक है। लेकिन अगर आप सुस्त महसूस कर रहे हैं, तो एक साधारण सैर का लक्ष्य रखें।
पाचन के लिए योग
बड़े दावत के अगले दिन, ग्रीव कहते हैं कि आप अपने पाचन तंत्र को उत्तेजित करने के लिए कुछ कार्य करना चाहते हैं। बैठा हुआ ट्विस्ट, ट्विस्टेड चेयर और ऊंट सभी मदद के साथ किसी भी पोस्ट-दावत पाचन मुद्दों को राहत देते हैं।
कीप आईटी उप
छुट्टी उत्सव से आपके शरीर को वापस उछालने में कई दिन लग सकते हैं। इस दौरान अपने और अपने शरीर के प्रति दयालु रहें।
ब्लोटिंग को कम करना और अपने शारीरिक सर्वश्रेष्ठ महसूस करना आहार और व्यायाम का एक संयोजन है।
एक फूला हुआ आंत के लिए इन व्यंजनों के साथ खाना बनाना।
इस दिनचर्या के साथ पिछले तीन दिनों में आपके द्वारा शुरू किए गए कार्डियो और योग कार्यों को जारी रखें। अपने नियमित फिटनेस रूटीन में आसानी करें। छुट्टी की खरीदारी के दौरान भी टहलने जाएं - और अधिक आनंदपूर्ण आंदोलन में जोड़ने के अन्य तरीके खोजें।
सारा लिंडबर्ग, बीएस, एमईडी, एक स्वतंत्र स्वास्थ्य और फिटनेस लेखक हैं। वह व्यायाम विज्ञान में स्नातक की डिग्री और परामर्श में मास्टर डिग्री रखती है। उसने अपना जीवन लोगों को स्वास्थ्य, कल्याण, मानसिकता और मानसिक स्वास्थ्य के महत्व पर शिक्षित करने में बिताया। वह हमारे शरीर के संबंध में विशेषज्ञता रखती है, इस बात पर ध्यान देने के साथ कि हमारी मानसिक और भावनात्मक भलाई हमारी शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य पर कैसे प्रभाव डालती है।
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