बहुत से लोग प्यार करते हैं, और यह देखना आसान है कि क्यों।
कद्दू मसाले और गर्म सेब साइडर की गंध, पत्तियों का मोड़, और एक तेज सुबह में कुरकुरा, ठंडी हवा सभी विशिष्ट संकेत है कि शरद ऋतु यहां है।
लेकिन अगर मैं ईमानदार हूं, तो यह मौसम मुझे हमेशा थोड़ा दुखी करता है। जैसे ही मौसम ठंडा होता है और दिन छोटे हो जाते हैं, मुझे याद आया कि यह लगभग सर्दियों में है।
जल्द ही मेरे पास 5 बजे के बाद सर्दियों में तूफान या अंधेरे में ड्राइविंग के बारे में चिंता करने के अलावा कोई विकल्प नहीं है।
इस वर्ष, मैं बदलते मौसमों को और अधिक बढ़ा रहा हूँ। जैसे ही संगरोध शुरू हुआ मैं गर्म मौसम का इंतजार कर रहा था। मुझे पता था कि इसका मतलब है कि मैं बाहर ज्यादा समय बिता सकता हूं।
मेरे पति और मैंने आँगन के फर्नीचर का ऑर्डर दिया और थोड़ा बाहरी कार्यक्षेत्र स्थापित किया। धूप में हरे पेड़ों के नीचे काम करना मेरे लिए सबकुछ कर गया।
इसने शारीरिक गड़बड़ी की और मेरी महामारी संबंधी चिंताओं को दूर किया थोड़ा थोड़ा और प्रबंधनीय।
महीनों बाद, महामारी बढ़ती है और वर्तमान में दृष्टि में कोई अंत नहीं है। तथा मौसम ठंडा हो रहा है।
हरे पत्ते निकलने वाले हैं, बाहर बैठना बहुत ठंडा होगा, और मेरी कुछ पसंदीदा गतिविधियाँ - जैसे परिवार और दोस्तों का आना, साइडर चखना, या मेरे 15 महीने के बेटे के साथ छल करना या उसका इलाज करना - समान नहीं दिखेंगे।
मैं बदलते मौसम के बारे में महसूस करने वाला अकेला नहीं हूं। यह अनुमान लगाया गया है कि लगभग 14 प्रतिशत अमेरिकी वयस्क अनुभव करते हैं जिसे अक्सर "शीतकालीन ब्लूज़" कहा जाता है।
मोटे तौर पर एक और 5 प्रतिशत अवसाद के गंभीर मौसमी पैटर्न का अनुभव करते हैं।
मौसमी अवसाद क्या है?
मौसमी अवसाद - जिसे मौसमी पैटर्न के साथ प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार के रूप में जाना जाता है और जिसे मौसमी भावात्मक विकार (SAD) कहा जाता है - एक प्रकार का अवसाद है जो बदलते मौसम से संबंधित है।
यह आमतौर पर और अधिक स्पष्ट करता है कि आप भूमध्य रेखा से जीते हैं, साथ ही ऐसे लोगों के लिए जो अवसाद या द्विध्रुवी विकार का इतिहास रखते हैं।
बोस्टन स्थित मनोचिकित्सक एंजेला फिकेन कहती हैं, "एसएडी के कुछ लक्षणों में कम ऊर्जा, सामाजिक गतिविधियों से पीछे हटना, भूख में बदलाव और दिन भर की निगरानी शामिल है।"
डॉक्टरों को लगता है कि एसएडी कम प्राकृतिक सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने के कारण होता है, जो सर्कैडियन लय को बाधित कर सकता है।
"हमारे रेटिना को प्रकाश द्वारा उत्तेजित किया जाता है, जो तब स्वस्थ नींद चक्र को बढ़ावा देने के लिए मेलाटोनिन की रिहाई को संशोधित करने के लिए हमारे मस्तिष्क में केंद्रों को ट्रिगर करता है," आंतरिक दवा की एक चिकित्सक और ब्रिजपॉइंट अस्पताल की मुख्य चिकित्सा अधिकारी मनीषा सिंघल बताती हैं।
सिंगाल कहते हैं, "प्राकृतिक प्रकाश के कम संपर्क के कारण SAD के प्रति उन लोगों की अतिरंजित प्रतिक्रिया होती है," सिंघल कहते हैं।
महामारी मानसिक स्वास्थ्य पर प्रभाव डालती है
सिंगाल कहते हैं, '' हमारे मौजूदा COVID-19 महामारी में, SAD के साथ और बिना प्रमुख अवसाद तेजी से केंद्र स्तर पर ले जा रहा है।
मई तक, चिंता और अवसाद पहले से ही बढ़ रहे थे। सर्दी से हालात और खराब हो सकते हैं।
एक सामाजिक कार्यकर्ता और संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के विशेषज्ञ मेलानी शोमिस कहते हैं, "महामारी एसएडी सहित किसी भी प्रकार के अवसाद के बिगड़ने में योगदान कर सकती है।" "अवसाद का निदान करने वाले कई व्यक्तियों के लिए, अलगाव लक्षणों को बदतर बना सकता है।"
आत्म-देखभाल पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है
"आगे आने वाले महीनों में, मेरी सलाह आपके मानसिक स्वास्थ्य को पहले की तरह प्राथमिकता देने की होगी," शाओमी कहते हैं।
यहां कुछ सिफारिशें दी गई हैं कि आप कैसे कर सकते हैं - एक महामारी के दौरान भी।
मूल के साथ शुरू करो
यह स्पष्ट लग सकता है, लेकिन जब हम नीचे या उदास महसूस कर रहे हों, तो आवश्यक चीजों को जाने देना लुभावना हो सकता है। यह विशेष रूप से संगरोध के दौरान सच है, जब हम में से कई अभी भी घर से काम कर रहे हैं।
यदि आप पूरे दिन पीजे पैंट में रहते हैं तो क्या कोई ध्यान देने वाला है? नहीं, लेकिन यह आपको बना देगा महसूस कर हर दिन कपड़े बदलने के लिए बेहतर है? पूर्ण रूप से।
तो सरल शुरू करो।
फिकेन कहते हैं, "सुबह बिस्तर से उठें, स्नान करें, अपने शरीर को ईंधन दें और एक समय में एक काम करें।" "हर दिन अपने आप से पूछें कि आप अपनी देखभाल कैसे करना चाहते हैं।"
"आपको आत्म-देखभाल में संलग्न होने के लिए पहाड़ों को स्थानांतरित करने की ज़रूरत नहीं है," वह जारी है। "जब आप उदास होते हैं, तो कुछ भी महसूस कर सकते हैं कि आप पहाड़ हिल रहे हैं।"
अपने स्लीप शेड्यूल पर काम करें
ऑस्टिन, टेक्सास में एक मानसिक स्वास्थ्य परामर्शदाता विलियम श्रोएडर बताते हैं, "नींद पहली चीज़ है जो मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों और मनोचिकित्सकों को ग्राहकों के साथ देखती है।"
क्योंकि समस्याग्रस्त नींद ऊर्जा, अवसाद, चिंता, खाने, तनाव और बहुत कुछ के साथ समस्या पैदा कर सकती है। यह मौसमी अवसाद के लिए एक महत्वपूर्ण कारक भी है।
इसलिए अपनी नींद की स्वच्छता पर ध्यान दें।
हर दिन एक ही समय पर जागने और बिस्तर पर जाने की कोशिश करें, और सुनिश्चित करें कि आप हर रात लगभग 7-8 घंटे की नींद ले रहे हैं। एक अंधेरे, आराम कमरे में बिस्तर पर जाएं जो बहुत गर्म या बहुत ठंडा नहीं है।
बेडरूम के बाहर इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को छोड़ दें, या कम से कम उन्हें बिस्तर से 30 घंटे पहले बंद कर दें।
सोने से पहले कैफीन से बचने की कोशिश करें।
कुछ प्राकृतिक धूप प्राप्त करें
कम दिनों के साथ, यह हमेशा उतना आसान नहीं होता जितना लगता है।
फिर भी, कुछ प्राकृतिक प्रकाश प्राप्त करने के लिए दिन में कम से कम एक बार बाहर जाने की कोशिश करें, यहां तक कि कुत्ते को जल्दी से चलने के लिए या कुछ मेल को छोड़ने के लिए सड़क पर नीचे चलाएं। बस मास्क पहनना सुनिश्चित करें और शारीरिक रूप से दूरी।
यदि आप घर से काम कर रहे हैं, तो खिड़की से काम करना या कुछ समय बिताना एक अच्छा विचार है।
व्यायाम के लिए समय निकालें
जरूरी नहीं कि व्यायाम का मतलब गहन कसरत हो। यहां तक कि बस थोड़ी देर चलने से आपके मानसिक स्वास्थ्य पर असर पड़ सकता है।
फिकेन कहते हैं, "हम अपने परिवार में जितनी बार संभव हो उतनी बार टहलने जाते हैं।" “जब हम चलते हैं, हम पक्षियों को सुनने और यह देखने की कोशिश करते हैं कि वे कहाँ स्थित हैं। हम अपने पूरे पड़ोस में सभी फूलों के बक्से को भी रोकते हैं और देखते हैं, साथ ही साथ गुजरने वाली सभी कारों के नाम भी। यह बाहर रहने और एक परिवार के रूप में एक साथ मौजूद रहने का एक तरीका है। ”
फिकेन बताते हैं कि दिमाग से चलना थोड़ा शारीरिक रूप से दूर की सामाजिकता के लिए भी एक अवसर हो सकता है।
वह कहती हैं, "हम लोगों को 'सुप्रभात' कहने के लिए एक बिंदु बनाते हैं और सड़क पार करते ही 'शुक्रिया' कहते हैं, इसलिए हमें ऐसा नहीं करना है," वह कहते हैं।
पड़ोसियों के साथ सरल, मैत्रीपूर्ण बातचीत एक त्वरित मनोदशा को बढ़ावा दे सकती है।
हाइड्रेट करने के लिए समय निकालें
दक्षिणी कैलिफोर्निया में स्थित त्वचा विशेषज्ञ चिकित्सक सहायक जेमी किम कहते हैं, "सर्दियों के दौरान, त्वचा बहुत शुष्क हो सकती है क्योंकि लोग घर के अंदर होते हैं, जहां आमतौर पर हीटर का उपयोग किया जाता है।"
बाहर की ठंडी हवा भी यही काम कर सकती है। इसीलिए किम हर दिन आपकी त्वचा पर एक ह्यूमिडिफायर और मॉइस्चराइजिंग क्रीम का उपयोग करने की सलाह देते हैं।
सूखे होंठों के लिए हाथ पर एक लिप बाम रखना भी बहुत अच्छा है, और बहुत सारा पानी पीना सुनिश्चित करें।
एक संगरोध-सुरक्षित शौक खोजें
आगे बढ़ने के लिए किसी गतिविधि या शौक का होना आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।
यदि आपकी पसंदीदा गिरावट की गतिविधियाँ हेली बेल की सवारी, योग कक्षाएं, या रेस्तरां में खाना खा रही हैं, तो आपको रचनात्मक होना पड़ सकता है।
आपके स्वास्थ्य को खतरे में डाले बिना आपके द्वारा पसंद की जाने वाली चीजों का आनंद लेने के तरीके अभी भी हैं। हो सकता है कि आप अभी भी एक खेत में सेब का चयन कर सकते हैं जो प्रवेश को सीमित करता है और एक मुखौटा जनादेश है। यदि आप योग का आनंद लेते हैं, तो एक बाहरी वर्ग की तलाश करें।
व्यक्तिगत शौक भी अच्छे हैं।
फिकेन कहते हैं, "एक नए शौक के बारे में सोचें जैसे कि बुनाई, कला के बारे में सीखना या एक पुस्तक क्लब में शामिल होना।" "कुछ भी जो काम के बाहर संरचना का निर्माण करेगा और आपकी रुचि को रखने में सहायक होगा।"
अपने प्रियजनों के लिए समय निकालें
फिकेन कहते हैं, "अवसाद अलग-थलग करना चाहता है, और अगर आप सुनते हैं कि यह खत्म हो जाएगा।"
अपने आप को इस गिरावट को अलग करने के लिए लुभावना हो सकता है, इसलिए वीडियो चैट, फोन कॉल या टेक्स्ट के माध्यम से अपने प्रियजनों के साथ जांच करना सुनिश्चित करें।
याद रखें, मदद माँगना ठीक है
फिर से, आसान काम से कहा। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यदि आप संघर्ष कर रहे हैं तो मदद के लिए पूछना ठीक है।
"अगर आप जानते हैं कि गिरावट और सर्दियों के दौरान आपका मूड नकारात्मक रूप से प्रभावित होता है, तो अभी मदद लें," फिकेन कहते हैं।
यदि आप मौसमी अवसाद का सामना कर रहे हैं, तो प्रकाश चिकित्सा जैसे उपचार उपलब्ध हैं। आप एक मनोचिकित्सक भी पा सकते हैं जो आपके साथ काम करने के कौशल और रणनीतियों को विकसित करने के लिए काम कर सकते हैं।
ये कौशल, फिकेन कहते हैं, "आप तकिया की मदद कर सकते हैं, संभवतः मूड में वास्तविक गिरावट को रोक सकते हैं।"
दूर करना
यदि आप इस गिरावट को महसूस कर रहे हैं, तो आप अकेले नहीं हैं।
यह पूरी तरह से प्राकृतिक है - विशेष रूप से इस वर्ष जब हम में से कई पहले से ही बहुत तनाव का सामना कर रहे हैं।
यदि आप थोड़ा आत्म-देखभाल के लिए समय लेते हैं, तो यह आगे के महीनों के लिए मैथुन कौशल विकसित करने में मदद करेगा।
सिमोन एम। स्कली एक नई माँ और पत्रकार हैं जो स्वास्थ्य, विज्ञान और पालन-पोषण के बारे में लिखती हैं। उसका पता लगाएं उसकी वेबसाइट या पर फेसबुक तथा ट्विटर.
