क्या एक चिंताजनक जर्नल आपको तनाव को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है?

जब आप तनाव या चिंता महसूस करते हैं तो आप क्या करते हैं? क्या आप किसी को सुनाई देंगे जो सुनेंगे? या आप शांति से अपने विचारों को एक पत्रिका में लिख देते हैं?

कई लोगों के लिए, इसका उत्तर शायद पूर्व है - और इसमें कुछ भी गलत नहीं है। कुछ के लिए, वेंटिंग भावनाओं के एक कैथेरिक रिलीज को जन्म दे सकती है।

हालांकि, अपने तनाव और चिंताओं को कम करने के लिए एक पत्रिका का उपयोग करना असहज भावनाओं में मदद करने के लिए एक प्रभावी उपकरण हो सकता है। यह आपको यह महसूस करने में भी मदद कर सकता है कि आप क्या महसूस कर रहे हैं और आपको आगे का रास्ता प्रदान करेंगे।

जैसा कि किसी व्यक्ति को अक्सर "पैदा होने वाला चिंता" के रूप में वर्णित किया गया है, मुझे यह भी अच्छी तरह से पता है कि चिंताजनक चिंता कैसे हो सकती है।

चिंता चिंता, तनाव और भय की भावनाओं को खिला सकती है। इससे तबाही हो सकती है। मैं यहां तक ​​कि सबसे प्रतीत होता है सीधी परिस्थिति को उखाड़ फेंक सकता हूं और खुद को एक आतंक में बदल सकता हूं।

मेरी चिंताओं से राहत

मेरी राहत के लिए, मुझे हाल ही में मेरे दिमाग में चिंताजनक विचारों की गड़बड़ी को कम करने का एक तरीका मिला। यह वास्तव में काफी सरल है: एक चिंताजनक पत्रिका के साथ उन्हें कागज़ पर उतार दें।

बहुत सारी चिंताओं की तरह, मैं अक्सर अपनी चिंताओं के उत्तर खोजने के लिए Google को ट्रैक करता हूं।

यह एक ऐसी चिंता-युक्त Google खोज थी, जिसने मुझे चिंताजनक पत्रकारिता पर ठोकर खाने में मदद की, एक प्रभावी आत्म-देखभाल अभ्यास जो तनाव और चिंता का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है।

पहली बार जब मैंने इसे आज़माया, तो मुझे अपने ऊपर शांत वास का अहसास हुआ। यह ऐसा था जैसे मेरे सिर में दौड़ने वाले विचार रुक गए हों। मुझे ऐसा लगा कि मैं एक अलग हेडस्पेस का निवास कर रहा हूं, जो कि लगातार ओवरटेक करने के कारण नहीं खाया गया था।

कागज पर आउट होने के बाद मेरी कई चिंताएँ इतनी बुरी नहीं थीं। दूसरे इतने अवास्तविक थे कि उनके कभी होने की संभावना नहीं थी। जिससे मुझे आराम मिला।

एक विशेषज्ञ की राय

डबलिन-स्थित काउंसलर और मनोचिकित्सक फियोना हॉल के अनुसार, हमारे सिर में वास्तविकता में दिखाई देने वाली चिंताओं का बड़ा होना आम है।

"वे सभी एक दूसरे को ईंधन देना शुरू कर सकते हैं, विलय और हमारे तनाव के स्तर को बढ़ा सकते हैं," हॉल कहते हैं। "चिंताओं और चिंताओं को लिखना हमें वास्तविक चिंताओं और काल्पनिक चिंताओं पर परिप्रेक्ष्य हासिल करने में सक्षम बनाता है।"

परिप्रेक्ष्य प्रदान करने के अलावा, जर्नलिंग हमें इस बात के बारे में अधिक जानने में मदद कर सकती है कि हम चीजों की व्याख्या कैसे कर रहे हैं।

"यह हमारी चिंताओं को संसाधित करने में हमारी मदद कर सकता है ताकि हम घटना और घटना की हमारी व्याख्या के बीच अंतर के बारे में अधिक जागरूक हो सकें," हॉल कहते हैं।

अपनी चिंता पत्रिका से शुरू करें

एक चिंता पत्रिका के साथ शुरुआत करने के लिए, उस विधि को चुनें जो आपसे सबसे अधिक अपील करती है।

व्यक्तिगत रूप से, मैं निर्जन परिमार्जन का प्रशंसक हूं। मैं शीर्षक की तरह पृष्ठ के शीर्ष पर चिंता लिखना पसंद करता हूं, फिर प्रत्येक विचार प्राप्त करें जो इसके नीचे पृष्ठ पर मेरे सिर में आता है।

उन स्थितियों के लिए जिन्हें मैं नियंत्रित नहीं कर सकता, मैं हर संभव परिदृश्य को लिखता हूं जो उत्पन्न हो सकता है।

अपनी विधि चुनें

• एक कलम और कागज लें और वह सब कुछ लिखें जिसके बारे में आप चिंतित हैं, बड़े और छोटे।
• 3 मिनट का टाइमर सेट करें और एक सूची बनाएं। विचार यह है कि आप टाइमर से पहले लिखने के लिए चिंताओं से बाहर निकलेंगे।
• प्रत्येक चिंता के लिए एक पृष्ठ भरें और मुद्दे की जड़ तक पहुँचें। (यह मेरे लिए सबसे प्रभावी रहा है, कम से कम)।

खुद से पूछें:

• क्या आप वास्तव में चिंतित हैं?
• आपको क्या डर है?
• चिंता कहाँ से आ सकती है?

फ़िक्र करने वाला

जब पत्रिका तकनीकों की चिंता होती है, तो हॉल स्पाइडरग्राम बनाने का प्रशंसक होता है, जिसे स्पाइडर आरेख के रूप में भी जाना जाता है। अपना बनाने के लिए, नीचे दिए गए चरणों का पालन करें:

1. अपने पेपर के केंद्र में एक बुलबुला खींचें और अंदर "मेरी चिंताएं" लिखें।
2. आसपास के बुलबुले खींचें और उन्हें अपनी चिंताओं और चिंताओं से भरें।
3. एक नया पृष्ठ प्राप्त करें और आसपास की चिंताओं में से एक को केंद्र बुलबुले में डालें।
4. निम्नलिखित शीर्षकों के साथ आसपास के बुलबुले जोड़ें:
   • प्रतिस्पर्धा
   • प्रारंभिक भावनाओं
   • आरंभिक विचार
   • विचार के बाद विचार
   • रीफ्रैमिंग
   • सीख रहा हूँ
5. चिंता को छोटे और छोटे बुलबुले में तोड़ना जारी रखें।

"यह हमें प्रक्रिया और हमारे तनाव के स्तर को कम करने में मदद करता है," हॉल कहते हैं।

आपको इसे कितनी बार करना चाहिए?

यदि आप बिस्तर से बाहर पैर सेट करने से पहले चिंता के साथ बाढ़ महसूस करने का प्रकार रखते हैं, तो हॉल आपके बेडसाइड द्वारा नोटबुक रखने की सलाह देता है। जागते ही किसी भी चिंताजनक विचार को छोड़ें।

हॉल के अनुसार, आप रोज़ाना जर्नल की चिंता कर सकते हैं जब तक आप बिना तनाव के नहीं उठते। जब बड़ी चिंताओं की बात आती है, तो स्पाइडरग्राम पर भरोसा करें।

यह आपकी चिंताओं पर काम करने के लिए हर दिन 30 मिनट अलग सेट करने में मददगार हो सकता है, हॉल सुझाव देता है।

वह कहती हैं, "इससे [आपकी] चिंताओं का पता लगाने की अनुमति मिलती है, लेकिन इसमें [वे] भी शामिल हैं, ताकि वे विकृत न हों।"

मुझे चिंता है कि मेरे लिए सबसे अच्छा काम करने की जरूरत है। जब मुझे लगता है कि मैं चिंता की चपेट में हूं, तो मुझे पता है कि मेरी नोटबुक को हथियाने का समय आ गया है।

प्रतिबिंब पर ध्यान दें

आप जो भी विधि चुनते हैं, हॉल आपकी भाषा की निगरानी के बिना और आप जो भी लिख रहे हैं, उसका विश्लेषण या विश्लेषण किए बिना, इसे मुक्त-प्रवाह शैली में करना महत्वपूर्ण है।

"बाद में दिन में, जब आप अधिक तर्कसंगत महसूस कर रहे हैं, तो आप सूची में वापस आ सकते हैं और मूल्यांकन कर सकते हैं कि क्या ये तर्कसंगत चिंता या काल्पनिक चिंताएं हैं" हॉल कहते हैं।

अपनी चिंताओं को लिखना केवल शुरुआत है, हॉल पर जोर देता है। विश्लेषण और प्रतिबिंबित करना प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा भी है।

"सहायक चिंता जर्नलिंग [लोगों] को इस घटना को संसाधित करने, अपनी प्रारंभिक भावनाओं और विचारों की समीक्षा करने और वैकल्पिक यथार्थवादी सोच की अनुमति दे सकती है ताकि वे उस सीखने को आगे ला सकें।"

हॉल चेतावनी देता है कि अकेले जर्नलिंग पर्याप्त नहीं हो सकता है।

"मैं एक चिंताजनक पत्रिका का उपयोग करने के बारे में दिमाग लगाऊंगा जो केवल चिंताओं को सूचीबद्ध करता है और प्रतिबिंब, पुनर्विकास और प्रसंस्करण के लिए अनुमति नहीं देता है।"

एक शक्तिशाली उपकरण

आपके द्वारा जर्नलिंग की चिंता करने की कोशिश करने के बाद, आप भावनाओं की एक पूरी श्रृंखला महसूस करने की उम्मीद कर सकते हैं।

"ज्यादातर लोग] अपने सिर को खाली करने और परिप्रेक्ष्य प्राप्त करने और सशक्त होने के दृष्टिकोण को देखते हैं," हॉल कहते हैं। “यह तर्कसंगत चिंताओं और काल्पनिक चिंताओं के बीच अंतर करने के बारे में है। इसे बदलने और प्रबंधित करने की हमारी क्षमता के भीतर क्या है, इस पर ध्यान केंद्रित करने के बारे में। ”

अगर, मेरी तरह, आप अक्सर चिंता के साथ भस्म हो जाते हैं, तो चिंता का विषय रखने में मदद करने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण हो सकता है।

विक्टोरिया स्टोक्स यूनाइटेड किंगडम के एक लेखक हैं। जब वह अपने पसंदीदा विषयों, व्यक्तिगत विकास और कल्याण के बारे में नहीं लिख रही है, तो आमतौर पर उसकी नाक एक अच्छी किताब में फंस जाती है। विक्टोरिया ने अपनी कुछ पसंदीदा चीजों में कॉफी, कॉकटेल और रंग गुलाबी को सूचीबद्ध किया है। उसका पता लगाएं instagram.