कई कसरत योजनाओं में पैर की अंगुली का नल एक लोकप्रिय व्यायाम है। आप उन्हें बूट कैंप शैली की कक्षाओं में पा सकते हैं, एक गतिशील कसरत के हिस्से के रूप में, या कई खेलों के लिए कंडीशनिंग व्यायाम के रूप में उपयोग किया जाता है।
फिटनेस की दुनिया में कई अन्य शब्दों की तरह, पैर की अंगुली के नल कुछ अभ्यासों का उल्लेख कर सकते हैं जो एक दूसरे से बहुत अलग दिखते हैं। पैर की अंगुली नल का मतलब हो सकता है कि आप पिलेट्स अनुक्रम के दौरान या पेट के कसरत के हिस्से के रूप में प्रदर्शन करते हैं।
एक बात यह है कि इन सभी पैर की अंगुली का हिस्सा है कि आप आंदोलन को पूरा करने के लिए कोर की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।
पैर की अंगुली के नल खड़े होना
सामान्यतया, आप वार्मअप के दौरान पैर की अंगुली के नल का प्रदर्शन करते हैं, वज़न उठाते समय, या कार्डियो क्लास के भाग के रूप में सेट के बीच, फुटबॉल जैसे खेलों के लिए कंडीशनिंग ड्रिल करते हैं।
व्यायाम का यह संस्करण आपके हृदय गति को बढ़ाने, आपके निचले शरीर में मांसपेशियों को लक्षित करने, कैलोरी जलाने और गति, संतुलन और पैरों को संभालने के कौशल में सुधार करने के लिए बहुत अच्छा है।
आप अपने glutes, कूल्हे flexors, quads, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, और कोर में एक मजबूत पैर की अंगुली नल ठीक से प्रदर्शन करने के लिए मजबूत मांसपेशियों पर भरोसा करते हैं।
वांछित तीव्रता के आधार पर, आप दोहन करते समय अपनी बाहों को भी पंप कर सकते हैं, जो आपके ऊपरी शरीर को काम करने के लिए मजबूर करता है और आपकी मुख्य मांसपेशियों की आवश्यकताओं को बढ़ाता है।
चूंकि यह कदम कार्डियो-आधारित है, आप व्यायाम के दौरान अपने हृदय गति को बढ़ाने और इसे मध्यम तीव्रता पर रखने की उम्मीद कर सकते हैं।
बुनियादी खड़े पैर की अंगुली का नल
पैर की अंगुली के नल का यह संस्करण सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है। आपको एक प्लायोमेट्रिक बॉक्स, बोसु बॉल, एक सीढ़ी में नीचे की सीढ़ी, या अन्य स्थिर संरचना की आवश्यकता होगी जो लगभग 10 से 12 इंच लंबा हो और आगे न बढ़े।
- एक बॉक्स या अन्य स्थिर मंच के सामने खड़े हो जाओ।
- मंच के शीर्ष पर एक पैर रखें। आपके पैर की गेंद बॉक्स या गेंद को छू रही होगी। आपका दूसरा पैर ज़मीन पर, और आपके बाजू पर हथियार बने रहेंगे।
- व्यायाम शुरू करने के लिए, लगाए गए पैर से ऊपर और मंच पर धक्का दें, साथ ही साथ मुख्य पैर को फर्श पर वापस लाएं। यह बदलाव मध्य हवा में होगा।
- जमीन पर लीड पैर के साथ जमीन और मंच पर लगाए गए पैर के किनारे।
- वांछित समय के लिए, बिना रुके, पैरों को बारी-बारी से जारी रखें। परिवर्तन जल्दी होगा, और यह सीढ़ियों पर चलने जैसा महसूस होगा। 30 से 60 सेकंड के लिए खड़े पैर के अंगूठे का प्रदर्शन करें। 15 से 30 सेकंड के लिए आराम करें और 2 से 3 सेट के लिए दोहराएं।
इस कदम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, पैर की अंगुली के नल की गति बढ़ाएं और अपनी बाहों को पंप करें।
कुछ कठिनाई को कम करने के लिए, आप एक उठाए हुए कदम के बिना एक ही आंदोलनों को करते हुए जमीन पर पैर के अंगूठे का प्रदर्शन कर सकते हैं।
यदि आप परिवर्तन करना चाहते हैं कि आप इस कदम को कैसे निभाते हैं, तो इन संस्करणों में से एक को आज़माएँ:
संशोधित पैर की अंगुली का नल
आप इस कदम को संशोधित कर सकते हैं और फिर भी शानदार परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। यह संस्करण अभ्यास से बाहर निकलने और उतरने में मदद करता है।
- दोनों पैरों को जमीन पर रखते हुए एक बॉक्स या अन्य स्थिर प्लेटफॉर्म के सामने खड़े हों।
- अपने दाहिने पैर को उठाकर और उसे प्लेटफ़ॉर्म पर टैप करके शुरू करें। फिर, अपने दाहिने पैर को फर्श पर लौटाएं और बाईं ओर दोहराएं। वैकल्पिक पक्ष, लेकिन मध्य हवा को नहीं बदलते हैं। दोनों पैर हमेशा परिवर्तन के दौरान जमीन के संपर्क में रहेंगे।
- वांछित समय के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें। 30 से 60 सेकंड के लिए खड़े पैर के अंगूठे का प्रदर्शन करें। 15 से 30 सेकंड के लिए आराम करें और 2 से 3 सेट के लिए दोहराएं।
सर्कल पैर की अंगुली नल
- बोसु गेंद के सामने खड़े हो जाओ।
- मंच के ऊपर एक पैर रखें। आपके पैर की गेंद गेंद को छू रही होगी। आपका दूसरा पैर जमीन पर लगा रहेगा, और आपकी भुजाएँ आपके बगल में होनी चाहिए।
- एक साथ फर्श पर वापस लाते समय इसे ऊपर और गेंद पर लाने के लिए लगाए गए पैर से धक्का दें। यह बदलाव मध्य हवा में होगा।
- जमीन पर मुख्य पैर और मंच पर लगाए गए पैर के किनारे के साथ जमीन।
- वांछित समय के लिए एक सर्कल में गेंद के चारों ओर घूमते हुए, बिना रुके, पैरों को बारी-बारी से जारी रखें। 30 से 60 सेकंड के लिए प्रदर्शन करें। 15 से 30 सेकंड के लिए आराम करें और 2 से 3 सेट के लिए दोहराएं।
पार्श्व पैर की अंगुली का नल
यदि आपके पास ब्लीचर्स के साथ जिम तक पहुंच है, तो आप पार्श्व पैर की अंगुली टैप कर सकते हैं।
- नीचे की ओर ब्लीच करने वाले के सामने खड़े हो जाएं।
- बेंच के ऊपर एक पैर रखें। आपके पैर की गेंद ब्लीचर को छू रही होगी। आपका दूसरा पैर ज़मीन पर, और आपके बाजू पर हथियार बने रहेंगे।
- लगाए गए पैर से पुश अप करें और बेंच पर ले जाएं जबकि एक साथ लीड पैर को फर्श पर वापस लाएं। यह बदलाव मध्य हवा में होगा।
- जमीन पर लीड पैर के साथ जमीन और ब्लीचर के किनारे पर लगाए गए पैर।
- ब्लीकर बेंच को नीचे ले जाते हुए, बिना रुके, पैरों को बारी-बारी से जारी रखें। 30 सेकंड के लिए बाद में ले जाएं, फिर रिवर्स दिशा। 30 सेकंड आराम करें और 2 से 3 बार दोहराएं।
यह बेंच या अन्य लंबी उभरी हुई सतह के साथ एक सुरक्षित स्थान पर भी काम करेगा, जो आपके अनुसार नहीं चलता।
पैर की अंगुली का नल
ये ऊर्ध्वाधर पैर की अंगुली के नल या पैर के अंगूठे आम तौर पर एक उदर कसरत का हिस्सा होते हैं जो अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस, रेक्टस एब्डोमिनिस, और तिरछेपन पर केंद्रित होते हैं।
ये मांसपेशियां दैनिक कार्यों को करने में आपकी सहायता के लिए एक साथ काम करती हैं जिसमें झुकना, उठाना, मुड़ना और सामान ढोना शामिल है।
नाम के बावजूद, इस कदम के प्रभावी होने के लिए आपको अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की जरूरत नहीं है।
- अपने घुटनों के बल झुकें और बाजुओं के साथ एक एक्सरसाइज मैट पर लेट जाएं।
- फर्श से दोनों पैरों को उठाएं और अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के लंबवत न हो जाएं। पैर आपके घुटनों में मामूली मोड़ के साथ छूने चाहिए।
- पूरी तरह से अपनी बाहों का विस्तार करें जब तक कि आपकी उंगलियां आपके पैर की उंगलियों की ओर इशारा न करें।
- एब्डोमिनल संलग्न करें और अपने धड़ को फर्श से उठाएं। अपने पैर की उंगलियों और उंगलियों के बीच की दूरी को बंद करते हुए, अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें।
- धीरे-धीरे अपने धड़ और हाथों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। आपके पैर हवा में रहेंगे।
- 10 से 15 दोहराव के लिए दोहराएं। 1 सेट से शुरू करें और 10 से 15 रिपीटेशन के 3 सेट पर प्रगति करें।
व्यायाम पर अमेरिकी परिषद का सुझाव है कि जब आप ऊपरी शरीर को ऊपर और नीचे रोल करते हैं तो आपकी जांघों को लंबवत और संरेखित किया जाता है। यह आंदोलन और गति को नियंत्रित करने में मदद करेगा, और चोट की संभावना को कम करने में मदद करेगा।
इन पैर की नलियों की कठिनाई को बढ़ाने के लिए, आप अपने मूल मांसपेशियों के साथ उठाते हुए अपने हाथों में एक हल्के वजन को पकड़ सकते हैं।
पिलेट्स टो नल
पिलेट्स टो टैप या सुपाइन टो टैप पेट की कसरत के लिए आपको चटाई पर वापस लाता है। यह आसान लग सकता है, लेकिन अगर सही तरीके से किया जाए, तो आप कुछ पुनरावृत्तियों के बाद अपने पेट को जलते हुए महसूस करेंगे।
इस चाल में शामिल प्राथमिक मांसपेशियां रेक्टस एब्डोमिनिस और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस हैं, साथ ही साथ अन्य मुख्य मांसपेशियां, जिनमें आपके तिरछे और कूल्हे शामिल हैं।
- अपने घुटनों के बल झुकें और बाजुओं के साथ एक एक्सरसाइज मैट पर लेट जाएं।
- अपने पैरों को एक समय में एक पैर तक टेबलअप तक ले आएं, घुटने मुड़े हुए, जांघें फर्श तक लंबवत। एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें और फर्श में अपनी पीठ को दबाने या दबाने से बचें।
- दाहिने पैर को नीचे करके और फर्श पर टैप करते हुए शुरू करें जबकि बायां पैर टेबलटॉप स्थिति में रहता है।
- दाएं पैर को टेबलटॉप पर लौटाएं और बाएं पैर से दोहराएं।
- प्रत्येक तरफ 10 नल के लिए दोहराएँ। 1 सेट से शुरू करें और प्रत्येक पैर पर 10 टैप के 2 सेट पर प्रगति करें।
इस चाल को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, एक ही समय में चटाई पर दोनों पैरों को टैप करें। इसे आसान बनाने के लिए, मैट पर नॉन-मूविंग टो को रखें, बजाय उल्टे पैर से टैप करते हुए टेबलटॉप में।
टेकअवे
स्टैंडिंग, वर्टिकल और पिलेट्स टो टैप्स का हर फिटनेस रूटीन में एक स्थान है। शुरुआती से मध्यवर्ती स्तरों के लिए चालें उपयुक्त हैं, संशोधनों के साथ संभव है।
बहुत कम उपकरण की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि आप उन्हें घर, जिम या फिटनेस क्लास में कर सकते हैं। और सबसे अच्छा हिस्सा? आप एक कसरत में सभी तीन भिन्नताओं को शामिल कर सकते हैं।
