क्या बहुत ज्यादा प्रोटीन खाने के खतरे हैं?

प्रोटीन - कार्ब्स और वसा के साथ तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक - मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

शरीर में कई तरह के प्रोटीन मौजूद होते हैं। वे ऑक्सीजन परिवहन, प्रतिरक्षा समारोह, तंत्रिका आवेगों के संचरण और विकास सहित महत्वपूर्ण शारीरिक प्रक्रियाओं में शामिल हैं।

उच्च प्रोटीन आहार को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें शरीर की संरचना में सुधार और रक्त शर्करा के स्तर में कमी शामिल है।

हालांकि, आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि क्या आप बहुत अच्छी चीज प्राप्त कर सकते हैं।

यह लेख आहार में प्रोटीन के पीछे के विज्ञान की समीक्षा करता है और क्या आपको इसके बहुत अधिक खाने के बारे में चिंतित होना चाहिए।

प्रोटीन की आवश्यकताएं

आपके शरीर की प्रोटीन की मात्रा आपके वजन, आयु, शरीर की संरचना के लक्ष्यों, शारीरिक गतिविधि के स्तर और समग्र स्वास्थ्य सहित कई कारकों पर निर्भर करती है।

प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) शरीर के वजन का 0.36 ग्राम प्रति पाउंड (0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम) है।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह न्यूनतम सेवन है ज्यादातर लोगों को मांसपेशियों के नुकसान को रोकने, अमीनो एसिड की आवश्यकताओं को पूरा करने और नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होती है। इस पोषक तत्व की अधिक मात्रा में खाने से कुछ लाभ मिल सकते हैं।

कुछ विशेषज्ञों का तर्क है कि शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्तियों को आरडीए की तुलना में अधिक मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। कई पेशेवर संगठन प्रति दिन 0.54–0.9 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड (1.2-2 ग्राम प्रति किलोग्राम) की सलाह देते हैं।

एथलीटों के लिए, जरूरतें और भी अधिक हो सकती हैं।

इसके अतिरिक्त, गर्भवती और स्तनपान करने वाले लोग, वृद्ध वयस्क, और कुछ चिकित्सा शर्तों वाले लोगों में सामान्य आबादी की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, गर्भवती लोगों के लिए प्रोटीन आरडीए 0.5 ग्राम प्रति पाउंड (1.1 ग्राम प्रति किलोग्राम) है।

हालांकि, अनुसंधान से पता चलता है कि गर्भावस्था के दौरान दैनिक प्रोटीन की आवश्यकताएं गर्भावस्था के दौरान 0.75 ग्राम प्रति पाउंड (1.66 ग्राम प्रति किलोग्राम) और गर्भावस्था के दौरान 0.8 ग्राम प्रति पाउंड (1.77 ग्राम प्रति किलोग्राम) की तुलना में बहुत अधिक होती हैं।

सारांश

आपके प्रोटीन की जरूरत कई कारकों पर निर्भर करती है, जिसमें आपकी गतिविधि का स्तर, आयु और स्वास्थ्य की स्थिति शामिल है। विशेषज्ञों का मानना ​​है कि वर्तमान प्रोटीन आरडीए अधिकांश सक्रिय लोगों के लिए बहुत कम होने की संभावना है।

क्या उच्च प्रोटीन आहार के लाभ हैं?

उच्च प्रोटीन आहार कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े रहे हैं।

उदाहरण के लिए, उच्च प्रोटीन आहार परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाते हैं, भूख को कम करते हैं, और आराम करने वाले ऊर्जा व्यय को बढ़ावा देते हैं, जो सभी वजन घटाने को प्रोत्साहित कर सकते हैं।

अध्ययन बताते हैं कि उच्च प्रोटीन आहार वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं और कई आबादी में शरीर की संरचना में सुधार करते हैं।

एक उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययन में अधिक वजन या मोटापे के व्यायाम के साथ 54 महिलाएं थीं और 14 सप्ताह के लिए उच्च प्रोटीन आहार या कम कैलोरी, उच्च कार्ब आहार का सेवन करती हैं।

जिन महिलाओं ने उच्च प्रोटीन आहार का पालन किया, वे कम कैलोरी, उच्च कार्ब आहार के बाद महिलाओं की तुलना में काफी अधिक वजन और शरीर में वसा खो देती हैं।

हाई प्रोटीन डाइट भी मांसपेशियों को बढ़ाकर शरीर की संरचना को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। अध्ययन ने विभिन्न आबादी में इसका प्रदर्शन किया है, जिसमें प्रशिक्षित एथलीट और बड़े वयस्क शामिल हैं।

शरीर की संरचना में सुधार और संभवतः वसा हानि को बढ़ाने के अलावा, उच्च प्रोटीन आहार रक्त शर्करा नियंत्रण को बढ़ा सकते हैं, रक्त में वसा के स्तर को कम कर सकते हैं, और पुराने वयस्कों में हड्डियों के घनत्व को बढ़ा सकते हैं।

सारांश

शोध में पाया गया है कि उच्च प्रोटीन आहार वसा हानि और शरीर की बेहतर संरचना सहित स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।

क्या उच्च प्रोटीन आहार हानिकारक हैं?

उच्च प्रोटीन आहारों की सुरक्षा पर कुछ चिंताएं हैं, जिनमें गुर्दे, हृदय और हड्डी के स्वास्थ्य पर उनके प्रभाव शामिल हैं।

हालांकि, इन चिंताओं में से अधिकांश वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा समर्थित नहीं हैं।

किडनी का स्वास्थ्य

उच्च प्रोटीन आहार के बारे में एक आम गलत धारणा यह है कि वे गुर्दे के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं।

अनुसंधान से पता चला है कि भले ही उच्च प्रोटीन आहार गुर्दे के कार्यभार को बढ़ाते हैं, लेकिन वे स्वस्थ गुर्दा समारोह वाले लोगों को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करते हैं।

वास्तव में, एक अध्ययन ने 48 प्रशिक्षित पुरुषों और महिलाओं में प्रोटीन सेवन और गुर्दे के कार्य को देखा।

प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयोजन में 8 सप्ताह तक 1.5 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड (3.4 ग्राम प्रति किलोग्राम) वाले आहार का सेवन करने से प्रतिभागियों को किसी भी प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभाव का अनुभव नहीं हुआ।

यह किसी भी रक्त मापदंडों को नहीं बदलता था, जिसमें ग्लोमेर्युलर निस्पंदन दर (जीएफआर), रक्त यूरिया नाइट्रोजन (बीयूएन), और क्रिएटिनिन जैसे गुर्दे समारोह मार्कर शामिल हैं।

हालांकि उच्च प्रोटीन आहार सामान्य गुर्दा समारोह वाले लोगों के लिए सुरक्षित हो सकता है, कम गुर्दे समारोह वाले लोगों को उनसे बचना चाहिए। उच्च आहार प्रोटीन इस आबादी में गुर्दा समारोह की गिरावट को तेज कर सकता है।

गुर्दे शरीर से प्रोटीन चयापचय के अपशिष्ट उत्पादों को फ़िल्टर करते हैं और निकालते हैं। गुर्दे की कार्यक्षमता में कमी के साथ, उच्च प्रोटीन आहार से गुर्दे की क्षति और विषाक्त पदार्थों का संचय हो सकता है।

अनुसंधान से पता चला है कि गुर्दे की बीमारी वाले लोग प्रोटीन-प्रतिबंधित आहार से लाभान्वित होते हैं, क्योंकि वे उस दर को धीमा कर देते हैं जिस पर गुर्दा कार्य में गिरावट आती है।

दिल की बीमारी

कुछ लोगों को डर है कि उच्च प्रोटीन आहार से हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। हालांकि, अनुसंधान से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन आहार आमतौर पर हृदय स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन जिसमें 12,066 वयस्कों को शामिल किया गया, उन्होंने पशु या पौधों के प्रोटीन के सेवन के बीच कोई संबंध नहीं पाया और हृदय रोग का खतरा बढ़ा दिया।

अतिरिक्त वजन वाले 38 वयस्कों में एक और 2020 के अध्ययन में पाया गया कि एक उच्च प्रोटीन आहार ने 34 महीने के हस्तक्षेप के बाद एक मध्यम प्रोटीन आहार की तुलना में हृदय स्वास्थ्य या रक्त वाहिका के कार्य को नुकसान नहीं पहुंचाया।

कुछ शोध यह भी बताते हैं कि उच्च प्रोटीन आहार रक्तचाप के स्तर को कम करने, पेट की चर्बी को कम करने और एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, 2020 की समीक्षा में उच्च कुल प्रोटीन सेवन और हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया।

हालांकि, अध्ययन में पाया गया कि उच्च पौधे के प्रोटीन का सेवन दिल की बीमारी से होने वाली मौत के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव डाल सकता है, जबकि उच्च पशु प्रोटीन का सेवन बढ़े हुए जोखिम के साथ जुड़ा हो सकता है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन, कम कार्ब आहार विशिष्ट आबादी में हृदय रोग के जोखिम कारकों को बढ़ा सकते हैं, जिनमें कोरियाई पुरुष शामिल हैं।

शोधकर्ताओं ने यह भी तर्क दिया है कि अत्यधिक प्रोटीन का सेवन धमनियों में एथेरोस्क्लेरोसिस, या प्लाक बिल्डअप को तेज कर सकता है।

हृदय स्वास्थ्य पर विभिन्न आहार प्रोटीन स्रोतों और मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात के प्रभावों की जांच के लिए वैज्ञानिकों को और अधिक अच्छी तरह से डिजाइन किए गए अध्ययन करने की आवश्यकता है।

कैंसर

अध्ययनों से पता चला है कि कुल प्रोटीन का सेवन स्तन, एसोफैगल, कोलोरेक्टल, डिम्बग्रंथि या प्रोस्टेट कैंसर के जोखिम से महत्वपूर्ण रूप से जुड़ा नहीं है।

2020 की समीक्षा में उच्च कुल प्रोटीन सेवन और कैंसर से मृत्यु के जोखिम के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया।

वास्तव में, 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि एक उच्च प्रोटीन का सेवन स्तन कैंसर वाली महिलाओं में जीवित रहने की दर से बेहतर था।

हालांकि, शोध से पता चलता है कि प्रोटीन के विशिष्ट स्रोत कैंसर के खतरे को बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, संसाधित मांस उत्पाद कोलोरेक्टल, स्तन और गैस्ट्रिक कैंसर के बढ़ते जोखिम से जुड़े हैं।

हड्डी का स्वास्थ्य

पुराने अध्ययनों ने चिंता जताई है कि उच्च प्रोटीन आहार से हड्डी की खनिज घनत्व कम हो सकती है। हालांकि, हाल के अध्ययनों से पता चला है कि उच्च प्रोटीन आहार हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।

13 अध्ययनों की 2019 समीक्षा में पाया गया कि वर्तमान आरडीए के ऊपर उच्च प्रोटीन का सेवन हिप फ्रैक्चर के कम जोखिम और बढ़े हुए मांस के घनत्व के साथ जुड़ा हुआ था।

इसके अलावा, 36 अध्ययनों की 2017 की समीक्षा में पाया गया कि उच्च प्रोटीन का सेवन हड्डी के स्वास्थ्य पर कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं डालता है। यह भी पाया गया कि कम प्रोटीन के सेवन की तुलना में उच्च प्रोटीन के सेवन से काठ की रीढ़ की हड्डी के खनिज घनत्व पर लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है।

कैल्शियम और विटामिन डी सहित अन्य पोषक तत्वों के साथ, हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन आवश्यक है।

यही कारण है कि यूरोपियन सोसाइटी फॉर क्लिनिकल एंड इकोनॉमिक एस्पेक्ट्स ऑफ ऑस्टियोपोरोसिस एंड ओस्टियोआर्थराइटिस (ESCEO) जैसे संगठन प्रति दिन 0.45–0.54 ग्राम प्रति पाउंड (1-1.2 ग्राम) के उच्च प्रोटीन इंटेक की सलाह देते हैं।

सारांश

अधिकांश आबादी और स्वस्थ लोगों में उच्च प्रोटीन का सेवन कुछ प्रमुख स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ा नहीं है। हालांकि, विशेष रूप से प्रोटीन स्रोत, जैसे प्रसंस्कृत मांस, स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं से जुड़े हैं।

क्या आपको उच्च प्रोटीन आहार का पालन करना चाहिए?

प्रोटीन आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, और उच्च प्रोटीन आहार को कुछ स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि प्रोटीन में बहुत अधिक आहार का पालन करना आपके लिए सही विकल्प है।

ध्यान रखें कि आपके आहार की समग्र गुणवत्ता और पोषक तत्व घनत्व स्वास्थ्य के संवर्धन और रोग की रोकथाम के लिए सबसे अधिक मायने रखता है। आपके आहार की सटीक मैक्रोन्यूट्रिएंट रचना कम महत्वपूर्ण है।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, आपके प्रोटीन की जरूरत कई कारकों पर निर्भर करती है, जिसमें आपके शरीर का वजन, आयु, शरीर रचना लक्ष्य, समग्र स्वास्थ्य और गतिविधि स्तर शामिल हैं।

अधिकांश शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों को एक आहार का पालन करने से लाभ होगा जो प्रति दिन 0.54–0.9 ग्राम प्रति पाउंड (1.2-2 ग्राम प्रति किलो) प्रोटीन देता है।

हालांकि, दूसरों को अधिक की आवश्यकता हो सकती है। इन लोगों में एथलीट, शारीरिक रूप से नौकरी की मांग करने वाले, गर्भवती और स्तनपान करने वाले लोग और कुछ स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं वाले लोग शामिल हैं।

यदि आप उच्च प्रोटीन आहार के बारे में अधिक जानने में रुचि रखते हैं या प्रति दिन आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए, इसके बारे में अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। वे एक आहार पैटर्न विकसित करने में मदद कर सकते हैं जो आपकी आवश्यकताओं के लिए सबसे अच्छा काम करता है।

सारांश

आपके स्वास्थ्य और कल्याण लक्ष्यों के अनुकूल एक आहार पैटर्न चुनना महत्वपूर्ण है। अधिकांश सक्रिय लोगों को प्रति दिन 0.54-9.9 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड (1.2-2 ग्राम प्रति किलोग्राम) देने वाले आहार से लाभ होगा।

तल - रेखा

उच्च प्रोटीन आहार को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है। वे वजन घटाने को बढ़ावा देने, मांसपेशियों के निर्माण, और अधिक के लिए लोकप्रिय हैं।

कुछ लोग चिंतित हो सकते हैं कि उच्च प्रोटीन आहार उनके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं। हालांकि, अनुसंधान से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन आहार अपेक्षाकृत सुरक्षित हैं और अधिकांश स्वस्थ लोगों में गंभीर दुष्प्रभावों से नहीं जुड़े हैं।

यदि आप अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाने या उच्च प्रोटीन आहार का पालन करने के बारे में सोच रहे हैं, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ की तरह योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ काम करने पर विचार करें।

वे यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं कि आपका आहार पौष्टिक रूप से पूरा हो और आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हो।