बिस्तर से पहले व्यायाम आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है?

नियमित व्यायाम के कई फायदे हैं, जिसमें बेहतर नींद भी शामिल है। यह विश्राम को बढ़ावा दे सकता है, चिंता को कम कर सकता है और आपकी आंतरिक घड़ी को सामान्य कर सकता है। व्यायाम से आपके शरीर का तापमान भी बढ़ता है। जब यह छोड़ने लगता है, तो आपको नींद आती है।

यह लंबे समय से माना जाता है कि बिस्तर से पहले काम करना एक अच्छा रात का आराम पाने के लिए कठिन बना सकता है। लेकिन, हालिया शोध के अनुसार, यह जरूरी नहीं कि सच हो। अध्ययन में पाया गया कि अपनी नींद से समझौता किए बिना, सोने के करीब व्यायाम का आनंद लेना संभव है।

कुंजी सटीक समय के प्रति सावधान रहना है, और व्यायाम के प्रकार पर ध्यान केंद्रित करना है जो आपके सो जाने और सोते रहने की आपकी क्षमता को प्रभावित नहीं करेगा।

शाम को विज्ञान क्या कहता है और कैसे काम करना है, इसके बारे में और जानने के लिए आगे पढ़ें।

अनुसंधान क्या कहता है?

हाल के अध्ययनों ने इस धारणा को चुनौती दी है कि दिन में बहुत देर तक व्यायाम करना आपकी नींद को बाधित कर सकता है।

एक छोटे से 2020 के अध्ययन में, 12 स्वस्थ पुरुषों ने तीन अलग-अलग रातों में एक प्रयोगशाला का दौरा किया। उन्होंने 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम, 30 मिनट के मध्यम-तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण, या बिल्कुल भी व्यायाम नहीं किया। सोने से 90 मिनट पहले प्रत्येक कसरत समाप्त हो गई।

जैसे-जैसे प्रतिभागी लैब में सोते गए, शोधकर्ताओं ने उनके शरीर के तापमान और नींद की गुणवत्ता को मापा। शोधकर्ताओं ने निर्धारित किया कि मध्यम-तीव्रता वाले शाम के वर्कआउट प्रतिभागियों की नींद को प्रभावित नहीं करते हैं।

एक अन्य 2020 के अध्ययन में भी इसी तरह के परिणाम थे। सोने से पहले 4 या 2 घंटे सहित सोलह पुरुषों और महिलाओं ने अलग-अलग समय पर मध्यम-तीव्रता वाले वर्कआउट को पूरा किया। शोधकर्ताओं ने पाया कि शाम को व्यायाम करने से प्रतिभागियों की सोने की क्षमता में कोई कमी नहीं आई।

अंत में, 2019 की समीक्षा में शाम के व्यायाम और नींद पर 23 अध्ययनों का विश्लेषण किया गया। समीक्षा ने निर्धारित किया कि शाम के वर्कआउट से नींद में सुधार हो सकता है जब तक कि व्यायाम एक मध्यम - जोरदार नहीं - तीव्रता पर किया गया था, और सोने से 1 घंटे पहले समाप्त हो गया।

सारांश

नए शोध के अनुसार, सोने के 60 से 90 मिनट के भीतर मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करने से आपकी रात की अच्छी नींद लेने की क्षमता प्रभावित नहीं होती है।

क्या कुछ प्रकार के व्यायाम सोने से पहले दूसरों की तुलना में बेहतर हैं?

सभी व्यायाम समान नहीं हैं जब यह आता है कि वे आपकी नींद को कैसे प्रभावित करते हैं। इसीलिए, यदि आप शाम को काम करना चाहते हैं, तो अपनी गतिविधि को समझदारी से चुनना महत्वपूर्ण है। अपने व्यायाम के सही समय पर भी विचार करें।

सामान्य तौर पर, यदि आप रात में व्यायाम करने जा रहे हैं, तो हल्की से मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि करना सबसे अच्छा है। इस स्तर की गतिविधि से आप तेजी से सो सकते हैं और बेहतर गुणवत्ता वाली नींद पा सकते हैं।

सोने से कम से कम 1 घंटे पहले अपनी कसरत पूरी करना भी महत्वपूर्ण है। यदि संभव हो, तो बिस्तर पर सिर रखने से पहले कम से कम 90 मिनट समाप्त करने का लक्ष्य रखें। इससे आपके शरीर को हवा देने का पर्याप्त समय मिल जाएगा।

प्रकाश से मध्यम तीव्रता वाली गतिविधियों के उदाहरणों में शामिल हैं:

• योग
• खींच
• घूमना
• इत्मीनान से तैरना
• इत्मीनान से बाइक चलाना
• हल्के से मध्यम भारोत्तोलन

हालांकि शाम को जोरदार वर्कआउट से बचना चाहिए। कठोर शारीरिक गतिविधि आपके तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित कर सकती है और आपके हृदय की दर को बहुत अधिक बढ़ा सकती है, जिससे सो जाना मुश्किल हो जाता है।

जोरदार-तीव्रता व्यायाम के उदाहरणों में शामिल हैं:

• उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)
• दौड़ना
• स्विमिंग लैप्स
• कूद रस्सी
• प्रतिस्पर्धी साइकिल चलाना
• भारी भारोत्तोलन

नींद के लिए कितना व्यायाम सहायक है?

अपनी नींद के स्वास्थ्य में सुधार के लिए, दिन या शाम के दौरान कम से कम 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि का लक्ष्य रखें।

हालाँकि, नियमित लगातार नींद के लाभ के लिए व्यायाम आवश्यक है। हर हफ्ते 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के लिए प्रयास करें। इसे आप हफ्ते में 5 दिन 30 मिनट का वर्कआउट करके कर सकते हैं।

यदि एक बार में 30 मिनट तक करना कठिन है, तो आप इसे सप्ताह में 5 दिन, दिन में दो 15 मिनट वर्कआउट कर सकते हैं।

या, यदि आप अधिक ज़ोरदार कसरत पसंद करते हैं, तो प्रत्येक सप्ताह कम से कम 75 मिनट की जोरदार तीव्रता वाली गतिविधि का लक्ष्य रखें। बस यह सुनिश्चित करें कि इस तरह के व्यायाम को अपने सोने के कुछ घंटों के भीतर न करें।

एक ऐसी गतिविधि खोजें जिसमें आपको आनंद आता हो। जब आप वास्तव में व्यायाम पसंद करते हैं, तो इसे नियमित रूप से करना आसान होगा।

आपको अच्छी नींद लेने में और क्या मदद कर सकता है?

सक्रिय रहने के अलावा, आपके नींद की सेहत को बढ़ावा देने में मदद के लिए अन्य कदम भी हैं।

• लगातार नींद का कार्यक्रम रखें। जागो और हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाओ, यहां तक ​​कि सप्ताहांत या अपने दिनों की छुट्टी पर भी। एक सुसंगत नींद अनुसूची रखने से आपके शरीर की घड़ी को स्थिर करने में मदद मिल सकती है।
• सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से बचें। सोने से 30 मिनट पहले टीवी, स्मार्टफोन, लैपटॉप और अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें। इन उपकरणों से प्रकाश आपके मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकता है और आपको जागृत रख सकता है।
• एक आरामदायक सोने की दिनचर्या बनाएं। गर्म स्नान करें, सुखदायक संगीत सुनें, कुछ योग करें या स्ट्रेच करें, या बिस्तर पर जाने से पहले ध्यान करें।
• ध्वनि प्रदूषण कम करें। एक प्रशंसक, एयर कंडीशनर, या सफेद शोर मशीन का उपयोग करें जो आपको जागृत रख सकती हैं।
• आरामदायक तापमान पर सोएं। अपने सोने के तापमान को 65 ° F (18.3 ° C) पर या उसके पास रखें।
• सहज हो जाइए। सुनिश्चित करें कि आपका गद्दे और तकिए आरामदायक और अच्छे आकार में हैं।
• सोने से पहले भारी भोजन से बचें। बिस्तर पर जाने के कुछ घंटों के भीतर एक बड़ा भोजन खाने की कोशिश न करें। अगर आपको भूख लगी है, तो हल्का नाश्ता जैसे टोस्ट या फल का एक टुकड़ा खाएं।
• बिस्तर से पहले निकोटीन, शराब और कैफीन से बचें। ये पदार्थ गुणवत्ता नींद लेने के लिए कठिन बना सकते हैं।
• झपकी कम रखें। 20 से 30 मिनट से अधिक समय तक झपकी लेने से बचें, खासकर दोपहर में। इससे अधिक समय तक दोहन करने से रात में सो जाना मुश्किल हो सकता है।

तल - रेखा

सोने से पहले काम करना आमतौर पर हतोत्साहित किया गया है। यह सोचा गया था कि दिन में बाद में व्यायाम करने से रात को सोना मुश्किल हो जाता है और रात को अच्छी नींद आती है।

हालाँकि, हाल के अध्ययनों में पाया गया है कि यदि आप सोने से कम से कम 1 घंटा पहले इसे पूरा करते हैं तो मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम आपकी नींद को प्रभावित नहीं करते हैं।

दूसरी ओर, सोने से ठीक पहले ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि आपकी नींद पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। इसमें रनिंग, हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT), और हैवी वेट उठाना जैसे वर्कआउट शामिल हैं।

हर कोई अलग है, हालांकि। सक्रिय होने का सबसे अच्छा समय वह समय है जो आपके लिए काम करता है। सबसे महत्वपूर्ण यह है कि जब भी आप नियमित रूप से व्यायाम करें।