कुछ भी ऐसा नहीं है जो आपको एक अच्छे रन के बाद मिलता है। लेकिन अगर आप अपने वर्कआउट रूटीन को अगले स्तर तक ले जाना चाहते हैं, तो योग पर विचार करें।
स्ट्रेचिंग, मजबूती और गहरी सांस लेने के लिए अपना ध्यान मोड़ने से आप एक बेहतर धावक बन सकते हैं। केवल इतना ही नहीं, बल्कि यह आपको दर्द और पीड़ा, दौड़ते आत्मविश्वास और आपके मानसिक स्वास्थ्य में भी मदद कर सकता है।
योगी टाइप नहीं? झल्लाहट मत करो। हमने आपको ऐसा करने के लिए लाभकारी पोज़ से कवर किया है, और उन्हें अपनी नियमित दिनचर्या में शामिल कैसे करें।
दौड़ने के लिए उत्तम योग
आप वास्तव में आपके द्वारा सामना किए गए किसी भी योग के साथ गलत नहीं हो सकते हैं, लेकिन कुछ विशिष्ट चालें हैं जो दूसरों की तुलना में बेहतर महसूस कर सकती हैं या जो अधिक शुरुआत के अनुकूल हो सकती हैं। अगर कुछ आपके लिए बहुत अच्छा नहीं लगता है, तो बेझिझक आगे बढ़ें या आवश्यकतानुसार संशोधित करें।
पर्वत मुद्रा (ताड़ासन)
इस मुद्रा की सादगी को विचलित न होने दें - तड़ासन आपके दौड़ने की कसरत को गर्म करने का एक शानदार तरीका है।
इस मुद्रा के लाभ
यदासन आपको अपने मूल और निचले शरीर को मजबूत करते हुए और अपनी छाती, गर्दन, चेहरे और बाहों को आराम देते हुए, अच्छी मुद्रा प्राप्त करने में मदद करता है।
हाउ तो:
- कंधे से दूरी के बारे में एक तटस्थ रीढ़ और अपने पैरों के साथ लंबा खड़े हो जाओ।
- अपने सिर के मुकुट को आकाश की ओर उठाएं क्योंकि आप अपने कंधों को पीछे की ओर ले जाते हैं और अच्छी मुद्रा के लिए अपनी छाती को उठाते हैं।
- अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को ऊपर उठाते हुए सीधे अपने टकटकी को ठीक करें।
- जैसे ही आप 10. की गिनती के लिए मुद्रा को पकड़ते हैं, तब सांस छोड़ें।
योद्धा III (वीरभद्रासन III)
जितना शक्तिशाली यह लगता है, योद्धा III नीचे के ऊपर से निचले शरीर को मजबूत करने के बारे में है।
इस मुद्रा के लाभ
वीरभद्रासन III आपके पैरों, टखनों, कूल्हों, जांघों और कोर में मांसपेशियों को काम करता है। ये मांसपेशियां पार्श्व आंदोलन के लिए महत्वपूर्ण हैं, जो विशेष रूप से उपयोगी हो सकती हैं यदि आप ट्रेल्स चलाते हैं।
हाउ तो:
- अपने बगल में अपनी बाहों के साथ सीधे खड़े हों। फिर अपना वजन अपने बाएं पैर पर शिफ्ट करें।
- अपने दाहिने पैर को अपने बाएं कूल्हे पर टिकाएं और अपने शरीर को फर्श के समानांतर ले जाएं। यह जबरदस्त संतुलन बनाता है, इसलिए यदि आवश्यक हो तो एक दीवार या कुर्सी के पास खड़े रहें।
- अपनी भुजाओं को अपने सामने ले जाकर कठिनाई के ऊपर, अपने सिर के बगल में पहुंचकर।
- 10 सेकंड की गिनती के लिए इस मुद्रा को पकड़ो। फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
नर्तक मुद्रा (नटराजासन)
अधिक कठिनाई जोड़ने के लिए, आप योद्धा III और डांसर मुद्रा के बीच जाने की कोशिश कर सकते हैं।
इस मुद्रा के लाभ
नटराजासन आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स सहित आपके खड़े पैर को मजबूत करने का काम करता है, जिस पर अक्सर दौड़ लगाकर कर लगाया जाता है। इसे संतुलित करने के लिए, आपके उभरे हुए पैर के कूल्हे फ्लेक्सर्स को एक अच्छा खिंचाव मिलता है।
हाउ तो:
- अपनी भुजाओं के साथ लम्बे भाग से शुरू करें। अपना वजन अपने बाएं पैर पर शिफ्ट करें।
- अपने दाहिने पैर को अपने पीछे ले जाएं क्योंकि आप अपने बाएं कूल्हे को आगे की ओर टिकाते हैं। अपने दाहिने पैर को पीछे पहुंचाएं और अपने दाहिने पैर के बाहरी हिस्से को पकड़ें क्योंकि आप भीतर और बाहरी जांघ से बाईं ओर उठाते हैं।
- अपनी बायीं भुजा को अपनी छाती के साथ छत की ओर ले जाएं, थोड़ा उठा हुआ - आपके कूल्हे फर्श से चौकोर होने चाहिए।
- 5 से 10 सेकंड के लिए अपने बाएं पैर पर संतुलन रखें और सांस लेना याद रखें! दूसरी तरफ दोहराएं।
ईगल पोज़ (गरुड़ासन)
ईगल पोज़ पहली बार में अप्राकृतिक लग सकता है, लेकिन आप इसे लटका देंगे। घुटने की चोट? इस मुद्रा में इंटरलॉकिंग पैरों को छोड़ दें और इसके बजाय स्थिरता के लिए जमीन पर अपने बड़े पैर की एंकरिंग करते हुए सामने के एक पैर को पार करने का विकल्प चुनें।
इस मुद्रा के लाभ
गरुड़ासन आपके संतुलन और असमान फुटपाथ या इलाके पर आपके आत्मविश्वास को बेहतर बनाने में मदद करता है।
हाउ तो:
- खड़े होने से, अपने दाहिने जांघ के ऊपर अपने बाएं घुटने को पार करें क्योंकि आप एक साथ अपने दाहिने घुटने को मोड़कर एक मामूली स्क्वाट स्थिति में बैठते हैं।
- अपने दाहिने बछड़े के पीछे अपने बाएं पैर के शीर्ष को लॉक करें। (यदि आपको इस स्थिति को पकड़ने में कुछ सहायता की आवश्यकता है तो एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हों।)
- अपनी कोहनी को दाईं ओर बाईं ओर से पार करें जब तक आप अपनी हथेलियों की पीठ को एक साथ नहीं ला सकते।
- 10 सेकंड तक धीरे-धीरे सांस लें। फिर अपनी बाईं ओर दोहराएं।
अधोमुखी श्वान
यह लोकप्रिय मुद्रा आपके शरीर को - कंधे, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, मेहराब और हाथ - एक पूर्ण खिंचाव देती है।
इस मुद्रा के लाभ
Adho Mukha Svanasana आपकी बाहों और पैरों को मजबूत करने में मदद करता है, जिससे यह आपकी बाद की रिकवरी रूटीन के लिए एक अच्छा पोज़ है।
हाउ तो:
- अपने हाथों और घुटनों पर (घुटनों को सीधे आपके कूल्हों के नीचे) से शुरू करते हुए, अपने कूल्हों को फर्श पर अपने हाथों और पैरों को रखते हुए छत की ओर ऊपर उठाएं (पैर के नीचे काँटा)।
- अपनी बाहों को अपनी उंगलियों को फैलाकर सीधा रखें, और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। आपका टेलबोन भी सीधा होना चाहिए ताकि आपका टेलबोन ऊपर और पीछे पहुंच सके।
- आपकी एड़ी फर्श तक पहुंचनी चाहिए। यदि आपके पैर सीधे नहीं हो सकते हैं, तो धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश करें ताकि उन्हें खिंचाव में गहरा करने में मदद मिल सके।
- 1 से 3 मिनट तक आप इस मुद्रा में बने रहें।
कबूतर मुद्रा (कपोतसाना)
विशेष रूप से अनुभवी धावक पहली बार हिप-ओपनिंग कबूतर मुद्रा के साथ संघर्ष कर सकते हैं। कूल्हों, quads, और हैमस्ट्रिंग, धावकों के लिए शास्त्रीय रूप से तंग क्षेत्र हैं, जो इस मुद्रा को आजमाते हैं।
इस मुद्रा के लाभ
कपोतसाना तंग quads और हैमस्ट्रिंग खींचते हुए कूल्हों में गतिशीलता बढ़ाने के लिए काम करता है।
हाउ तो:
- अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करते हुए, अपने पीछे के बाएं पैर को बाहर की ओर स्लाइड करें, चटाई पर आराम कर रहे पैर के ऊपर, या पैर के नीचे काँटा।
- अपने दाहिने पैर को आगे लाएं और अपने घुटने को दाहिनी कलाई की ओर झुकाएं क्योंकि आप पैर को अपनी बाईं कलाई के पास आराम करने के लिए लाते हैं।
- अपने कूल्हों को ज़मीन से नीचे करें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर खींचते हुए खिंचाव में बैठ जाते हैं।
- दूसरी तरफ दोहराने से पहले 10 सेकंड के लिए पकड़ो।
पिरामिड मुद्रा (परसवोत्तानासन)
पिरामिड पोज़ को स्पष्ट रूप से साइड स्ट्रेच पोज़ के रूप में संदर्भित किया जाता है। यह एक रन के बाद अच्छा लगता है क्योंकि यह आपके शरीर के उन हिस्सों को फैलाता है जो एक रन के बाद तंग महसूस कर सकते हैं।
इस मुद्रा के लाभ
Parsvottanasana आपकी रीढ़, कंधे, कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को फैलाता है। यह मुद्रा आपके पैरों को मजबूत भी कर सकती है और आपके संतुलन में मदद करती है।
हाउ तो:
- बग़ल में सामना करते हुए, अपनी चटाई के बीच में लंबा खड़ा होना शुरू करें।
- अपने बाएं पैर और दाएं पैर को बाहर लाएं ताकि वे लगभग 4 फीट अलग हों। अपने दाहिने पैर को थोड़ा अंदर की ओर घुमाएं और आपका बायाँ पैर बाहर की ओर पूरे 90 डिग्री पर हो।
- कूल्हों को तिरछा रखते हुए, अपने ऊपरी शरीर को अपने विस्तारित बाएं पैर पर धीरे से मोड़ें और अपनी उंगलियों को अपनी चटाई या ब्लॉकों तक पहुंचाएं। वैकल्पिक रूप से, आप अपने पीछे अपनी बाहों को पकड़ सकते हैं और अपने सिर के ऊपरी हिस्से तक पहुंच सकते हैं जैसे ही आप खिंचाव करते हैं।
- इस मुद्रा को 5 से 10 सेकंड के बीच पकड़ें। फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
बाल मुद्रा (बालसाना)
यह मुद्रा आपके दौड़ने से पहले या बाद में की जा सकती है। जब भी आपको ब्रेक की जरूरत हो या जब आप कूल्हों, जांघों और टखनों को स्ट्रेच करना चाहते हैं, तो यह एक अच्छा पोज़ है।
इस मुद्रा के लाभ
बालासन एक अच्छा आराम और रिकवरी पोज़ है जो आपके शरीर के साथ आपका ध्यान और धुन केन्द्रित करने में मदद करता है।
हाउ तो:
- अपने घुटनों पर शुरू करें और फिर वापस काज करें ताकि आप अपने टखनों, जमीन पर अपने पैरों के शीर्ष पर बैठे हों।
- अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएं ताकि आपकी भुजाएं आपके सामने फर्श पर पहुँचें, हथेलियाँ नीचे। आपके नितंब आपकी एड़ी पर रहें।
- धीरे से अपने सिर को फर्श पर टिकाएं क्योंकि जब आप अपनी बाहों को अपने पैरों के पास ले जाते हैं, तो हथेलियाँ ऊपर की ओर होती हैं।
- सांस लेते रहें और कम से कम 8 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें।
अपनी दौड़ती दिनचर्या में योग को कैसे शामिल करें
योग एक रन से पहले या बाद में उपयोगी हो सकता है - या दोनों। लेकिन बहुत ज्यादा जल्दी शुरू करने के लिए प्रलोभन का विरोध करें। पहले एक आसान दिन या एक आराम दिन में योग सत्र को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें। सप्ताह में एक या दो बार पर्याप्त आवृत्ति होती है ताकि आप बिना किसी जोखिम के चोट के साथ जा सकें।
खींच के साथ चोट? हाँ, यह एक बात है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार के योग का चयन करते हैं - हठ, आयंगर, पुनर्स्थापना, यिन, आदि - यहां तक कि प्रतीत होता है कि आसान पोज़ मास्टर के लिए थोड़ी देर लगते हैं।
आखिरकार, आपने 26.2 मील की दौड़ के साथ अपने दौड़ने के कैरियर की शुरुआत नहीं की! इसी तरह, आप अपने आप को चोट पहुंचा सकते हैं यदि आप एक खिंचाव को बहुत गहराई से खींचते हैं और एक मांसपेशी खींचते हैं। अपने शरीर को सुनो। संशोधनों या प्रॉप्स, जैसे ब्लॉक और पट्टियों का उपयोग करने की कोशिश करें, ताकि आप अपने अभ्यास में आसानी कर सकें।
यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो एक व्यक्ति या आभासी योग कक्षा लेने पर विचार करें। आपका शिक्षक आपको पोज़ और संशोधनों के माध्यम से मार्गदर्शन कर सकता है जो चोटों या मांसपेशियों के असंतुलन / जकड़न के लिए उपयुक्त हो सकते हैं।
दौड़ने के योग के लाभ
नियमित रूप से योगाभ्यास में भाग लेने से लाभ धावकों की एक पूरी मेजबानी होती है।
ध्यान रहे योग कई प्रकार के होते हैं। जरूरी नहीं कि कोई एक प्रकार दूसरे से बेहतर हो। इसके बजाय, यह आपकी प्राथमिकताओं में अधिक है। उदाहरण के लिए, शुरुआती लोग हठ या पुनर्स्थापना योग कक्षाओं के साथ शुरू करना चाहते हैं, उदाहरण के लिए गर्म योग या अष्टांग की तुलना में कम तीव्र / ज़ोरदार होते हैं।
अपने पूरे शरीर को संतुलित और मजबूत करें
जब आप एक मील दौड़ते हैं, तो आपका पैर लगभग 1,000 बार जमीन से टकराता है। यह आपके जोड़ों और मांसपेशियों को सहने के लिए बहुत अधिक तेज़ है। योग आपकी मांसपेशियों को खींच और लंबा करके आपके शरीर को संतुलित करने में मदद कर सकता है।
नियमित अभ्यास में संलग्न होने से आप अपने पूरे शरीर में संतुलन, शक्ति और गति की सीमा पर काम कर सकते हैं। आप धुन सकते हैं और वास्तव में महसूस कर सकते हैं कि जहां एक मांसपेशी दूसरे से मेल नहीं खाती या जहां आपके पास कमजोरियां हो सकती हैं।
जैसा कि आप योग के माध्यम से काम करते हैं, आप अपने आंतरिक मांसपेशी समूहों को मजबूत करते हैं। ये वही हैं जो आपके कंकाल तंत्र को स्थिर और समर्थन करते हैं। आप जानते हैं, आपके शरीर की समग्र रूपरेखा।
इन मांसपेशियों को मजबूत करके, आप अपने आप को असंतुलन पैदा करने से बचा सकते हैं जब आप एक ही मांसपेशियों का बार-बार उपयोग करते हैं।
बक्शीश
जब आप अपनी मांसपेशियों पर काम कर रहे होते हैं, तो शोध से पता चलता है कि योग आपके इंसाइड को भी लाभ पहुंचा रहा है। एक अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों ने 12 सप्ताह के लिए सप्ताह में तीन बार गर्म योग (एक गर्म / आर्द्र कमरे में योग) किया, उन्होंने देखा कि उनके रक्तचाप की संख्या कम हो गई है।
अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित करो
योग आपके मन के लिए अच्छा है। योग जर्नल के विशेषज्ञ बताते हैं कि नियमित योग अभ्यास में संलग्न होने से, "आप शरीर की अधिक समझ विकसित करते हैं और यह कैसे काम करता है।" वे कहते हैं कि यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि रनिंग एंडोर्फिन का उत्पादन करता है, जो फुटपाथ से टकराने पर दर्द या बीमारी के संकेत को ओवरराइड कर सकता है।
इसके अतिरिक्त, योग आपके ऊर्जा भंडार की आंतरिक समझ पैदा करने में आपकी मदद कर सकता है। जब आप अपने ऊर्जा स्तरों के साथ बेहतर तालमेल बिठा सकते हैं, तो आप बेहतर तरीके से अपने शरीर की क्षमताओं को एक निश्चित दिन के लिए स्वीकार कर सकते हैं और दिए गए वर्कआउट के लिए बर्नआउट से बच सकते हैं।
बक्शीश
योग और मस्तिष्क पर 11 अध्ययनों की समीक्षा से पता चला कि नियमित योग करने से आपके मस्तिष्क में ग्रे पदार्थ की मात्रा बढ़ जाती है। इसका वास्तव में क्या मतलब है? ठीक है, अधिक ग्रे मैटर का मतलब बेहतर मस्तिष्क क्रिया है, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि आप बड़े हो गए हैं।
चोट को रोकें
मांसपेशियों में असंतुलन, जकड़न, और कमजोरी - ये सभी चीजें हैं जो संबोधित नहीं होने पर चोट का कारण बन सकती हैं। अति प्रयोग, भी, दर्द और दर्द पैदा कर सकता है, या आपको पूरी तरह से दरकिनार कर सकता है। योग आपको अपने शरीर को संरेखित करने और संतुलन और समरूपता पर दाएं से बाएं और नीचे से ऊपर तक ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।
और, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, योग भी आपको अपने शरीर में धुन करने में मदद करता है और ध्यान दें कि आप शारीरिक और मानसिक रूप से कैसा महसूस कर रहे हैं, संभावित रूप से यह बहुत गंभीर होने से पहले आपको एक दर्द को नोटिस करने में मदद करता है।
इससे भी बेहतर, योग जर्नल के विशेषज्ञों का सुझाव है कि पुरानी चोटों को दूर करने के लिए एक निरंतर योग अभ्यास विशेष रूप से सहायक हो सकता है। क्यों? ठीक है, जब आप लगातार चोट से निपटते हैं, तो यह आमतौर पर किसी प्रकार के असंतुलन की ओर इशारा करता है। एक कोमल और निरंतर अभ्यास समय के साथ इन असंतुलन को दूर करने में मदद कर सकता है।
दूर करना
यदि योग आपके लिए बिलकुल नया है, तो शर्मिंदा न हों। यह पहली बार में अजीब लग सकता है, लेकिन इसे ध्यान में रखें।
यदि आप ऐसा महसूस नहीं करते हैं कि आप ठीक से समझ रहे हैं कि कैसे पोज़ के बीच जाना है या अपने शरीर को कैसे बदलना है, तो कुछ निर्देश के लिए स्टूडियो में जाने पर विचार करें या अपने योगी दोस्त से आपका मार्गदर्शन करने के लिए कहें।
सबसे अधिक लाभ लेने के लिए संगति महत्वपूर्ण है। सप्ताह में दो बार योग करने का लक्ष्य रखें जब यह सबसे अच्छा लगता है। यह आपके रन के लिए वार्मअप या कूल-डाउन के रूप में या आपके बाकी दिनों में क्रॉस-ट्रेनिंग के रूप में हो सकता है।
नमस्ते!
