उच्च रक्त शर्करा तब होता है जब आपका शरीर पर्याप्त रूप से या प्रभावी रूप से इंसुलिन का उपयोग नहीं करता है, एक हार्मोन जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है और ऊर्जा के लिए आपकी कोशिकाओं में प्रवेश करने में मदद करता है।
उच्च रक्त शर्करा (हाइपरग्लेसेमिया) मधुमेह से जुड़ा हुआ है।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) की रिपोर्ट है कि अमेरिका के वयस्कों में से 13% मधुमेह के साथ रहते हैं, और 34.5% को पूर्व मधुमेह है।
इसका मतलब है कि सभी अमेरिकी वयस्कों में से 50% के पास मधुमेह या प्रीबायबिटीज है।
यहाँ स्वाभाविक रूप से रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के 15 आसान तरीके दिए गए हैं:
1. नियमित व्यायाम करें
नियमित व्यायाम आपको एक मध्यम वजन बनाए रखने और इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने में मदद कर सकता है।
इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि का मतलब है कि आपकी कोशिकाएं आपके रक्तप्रवाह में उपलब्ध चीनी का उपयोग करने में बेहतर हैं।
व्यायाम आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा और मांसपेशियों के संकुचन के लिए रक्त शर्करा का उपयोग करने में भी मदद करता है।
यदि आपको रक्त शर्करा प्रबंधन में समस्या है, तो आपको नियमित रूप से अपने स्तर की जांच करनी चाहिए। इससे आपको यह जानने में मदद मिलेगी कि आप विभिन्न गतिविधियों पर कैसे प्रतिक्रिया देते हैं और अपने रक्त शर्करा के स्तर को बहुत अधिक या बहुत कम होने से बचाते हैं।
व्यायाम के उपयोगी रूपों में भारोत्तोलन, तेज चलना, दौड़ना, बाइक चलाना, नृत्य, लंबी पैदल यात्रा, तैराकी, और बहुत कुछ शामिल हैं।
सारांशव्यायाम इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाता है और आपकी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से ग्लूकोज का उपयोग करने में मदद करता है। इससे रक्त शर्करा का स्तर कम हो सकता है।
2. अपने कार्ब सेवन का प्रबंधन करें
आपका शरीर शर्करा (ज्यादातर ग्लूकोज) में टूट जाता है, और फिर इंसुलिन आपके शरीर को ऊर्जा के लिए चीनी के उपयोग और भंडारण में मदद करता है।
जब आप बहुत अधिक कार्ब्स खाते हैं या इंसुलिन-फ़ंक्शन समस्याएं होती हैं, तो यह प्रक्रिया विफल हो जाती है, और रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है।
हालाँकि, कई चीजें हैं जो आप इस बारे में कर सकते हैं।
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) कार्ब की गणना करके कार्ब सेवन का प्रबंधन करने की सलाह देता है और आपको कितने की जरूरत है, इसके बारे में जागरूक करता है।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि ये तरीके आपके भोजन को उचित रूप से नियोजित करने में मदद कर सकते हैं, जिससे रक्त शर्करा प्रबंधन में और सुधार होगा।
कई अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि कम कार्ब आहार रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और रक्त शर्करा के स्पाइक को रोकने में मदद करता है।
अधिक क्या है, कम कार्ब आहार लंबे समय में रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
आप मधुमेह के साथ स्वस्थ कम कार्ब खाने पर इस लेख में अधिक पढ़ सकते हैं।
सारांशकार्ब्स ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने से रक्त शर्करा नियंत्रण में मदद मिल सकती है।
3. अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएं
फाइबर कार्ब पाचन और चीनी अवशोषण धीमा कर देता है। इन कारणों से, यह रक्त शर्करा के स्तर में अधिक क्रमिक वृद्धि को बढ़ावा देता है।
इसके अलावा, आपके द्वारा खाया जाने वाला फाइबर एक प्रकार की भूमिका निभा सकता है।
फाइबर दो प्रकार के होते हैं:
- अघुलनशील
- घुलनशील
जबकि दोनों महत्वपूर्ण हैं, घुलनशील फाइबर को स्पष्ट रूप से रक्त शर्करा प्रबंधन में सुधार दिखाया गया है।
इसके अतिरिक्त, एक उच्च फाइबर आहार रक्त शर्करा को विनियमित करने और रक्त शर्करा को कम करने की शरीर की क्षमता में सुधार करके टाइप 1 मधुमेह को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ शामिल हैं:
- सब्जियां
- फल
- फलियां
- साबुत अनाज
फाइबर का अनुशंसित दैनिक सेवन महिलाओं के लिए लगभग 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम है। यह प्रत्येक 1,000 कैलोरी के लिए लगभग 14 ग्राम है।
सारांशबहुत सारे फाइबर खाने से रक्त शर्करा प्रबंधन में मदद मिल सकती है। घुलनशील आहार फाइबर सबसे प्रभावी है।
4. पानी पिएं और हाइड्रेटेड रहें
पर्याप्त पानी पीने से आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर को स्वस्थ सीमा में रखने में मदद मिल सकती है।
निर्जलीकरण को रोकने के अलावा, यह आपके गुर्दे को मूत्र के माध्यम से अतिरिक्त शर्करा को बाहर निकालने में मदद करता है।
एक अवलोकन अध्ययन से पता चला है कि जो लोग अधिक पानी पीते थे, उनमें उच्च रक्त शर्करा के स्तर के विकास के लिए कम जोखिम था।
नियमित रूप से पानी पीने से रक्त को फिर से सक्रिय करने में मदद मिलती है, रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है, और मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है।
ध्यान रखें कि पानी और अन्य गैर-कैलोरी पेय सर्वोत्तम हैं। चीनी-मीठा पेय रक्त शर्करा बढ़ाते हैं, वजन बढ़ाते हैं और मधुमेह का खतरा बढ़ाते हैं।
सारांशहाइड्रेटेड रहने से रक्त शर्करा के स्तर और मधुमेह के जोखिम को कम किया जा सकता है। पानी सबसे अच्छा विकल्प है।
5. भाग नियंत्रण लागू करें
भाग नियंत्रण कैलोरी सेवन को विनियमित करने में मदद करता है और मध्यम वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है।
नतीजतन, वजन प्रबंधन स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा देता है और टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।
आपके सेवारत आकारों की निगरानी करना कैलोरी की मात्रा और बाद में रक्त शर्करा को कम करने में मदद करता है।
भाग के आकार के प्रबंधन के लिए कुछ उपयोगी सुझाव दिए गए हैं:
- माप और तौल।
- छोटी प्लेट का उपयोग करें।
- सभी आप खाने वाले रेस्तरां से बचें।
- खाद्य लेबल पढ़ें और सेवारत आकारों की जांच करें।
- एक खाद्य पत्रिका रखें।
- धीरे - धीरे खाओ।
सारांशअपने भाग के आकारों पर ध्यान केंद्रित करने से आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।
6. कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ चुनें
ग्लाइसेमिक इंडेक्स मापता है कि हम खाद्य पदार्थों को कैसे अवशोषित या पचाते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि दर प्रभावित होती है।
कार्ब्स की मात्रा और प्रकार दोनों यह निर्धारित करते हैं कि भोजन रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करता है।
कम ग्लाइसेमिक-इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने से मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है।
यद्यपि खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स महत्वपूर्ण है, लेकिन खपत किए गए कार्ब्स की मात्रा भी मायने रखती है।
कम से मध्यम ग्लाइसेमिक सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- bulgar
- जौ
- दही
- जई का
- फलियां
- मसूर की दाल
- फलियां
- गेहूं पास्ता
- बिना स्टार्च वाली सब्जियां
सारांशकम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को चुनना और आपके समग्र कार्ब सेवन की निगरानी करना आवश्यक है।
7. तनाव का स्तर प्रबंधित करें
तनाव आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकता है।
तनाव के दौरान ग्लूकागन और कोर्टिसोल जैसे हार्मोन स्रावित होते हैं। ये हार्मोन रक्त शर्करा के स्तर को ऊपर ले जाते हैं।
एक अध्ययन से पता चला कि व्यायाम, विश्राम, और ध्यान ने छात्रों के लिए तनाव को कम किया और रक्त शर्करा के स्तर को कम किया।
व्यायाम और विश्राम के तरीके जैसे योग और माइंडफुलनेस-आधारित तनाव में कमी से क्रोनिक डायबिटीज में इंसुलिन स्राव की समस्याओं को ठीक करने में मदद मिल सकती है।
सारांशव्यायाम या विश्राम विधियों के माध्यम से तनाव के स्तर को प्रबंधित करना, जैसे कि योग, आपको रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
8. अपने रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करें
"क्या मापा जाता है प्रबंधित हो जाता है।"
रक्त शर्करा के स्तर को मापने और निगरानी करने से आपको अपने स्तरों को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।
उदाहरण के लिए, ट्रैक रखने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिलती है कि आपको भोजन या दवाओं में समायोजन करने की आवश्यकता है या नहीं।
यह आपको यह पता लगाने में भी मदद करेगा कि आपका शरीर कुछ खाद्य पदार्थों के लिए कैसे प्रतिक्रिया करता है।
हर दिन अपने स्तर को मापने की कोशिश करें और लॉग में संख्याओं का ध्यान रखें।
सारांशअपने रक्त शर्करा की जांच करना और हर दिन एक लॉग बनाए रखने से आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए खाद्य पदार्थों और दवाओं को समायोजित करने में मदद मिलेगी।
9. पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद लें
पर्याप्त नींद लेना उत्कृष्ट लगता है और अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।
नींद की खराब आदतें और आराम की कमी भी रक्त शर्करा के स्तर और इंसुलिन संवेदनशीलता को प्रभावित कर सकती है। वे भूख बढ़ा सकते हैं और वजन बढ़ाने को बढ़ावा दे सकते हैं।
नींद की कमी विकास हार्मोन की रिहाई को कम करती है और कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाती है। ये दोनों ब्लड शुगर प्रबंधन में एक आवश्यक भूमिका निभाते हैं।
इसके अलावा, पर्याप्त नींद मात्रा और गुणवत्ता दोनों के बारे में है। हर रात पर्याप्त मात्रा में उच्च गुणवत्ता वाली नींद लेना सबसे अच्छा है।
सारांशअच्छी नींद आपके रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने और स्वस्थ वजन को बढ़ावा देने में मदद करती है। खराब नींद महत्वपूर्ण चयापचय हार्मोन को बाधित कर सकती है।
10. क्रोमियम और मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं
उच्च रक्त शर्करा के स्तर और मधुमेह को सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी से भी जोड़ा गया है।
उदाहरणों में खनिज क्रोमियम और मैग्नीशियम की कमी शामिल है।
क्रोमियम कार्ब और वसा के चयापचय में शामिल होता है। यह रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में भी मदद करता है। क्रोमियम की कमी आपको कार्ब असहिष्णुता का शिकार कर सकती है।
हालांकि, इसके पीछे के तंत्र पूरी तरह से ज्ञात नहीं हैं। अध्ययन मिश्रित निष्कर्षों की भी रिपोर्ट करते हैं।
मधुमेह वाले लोगों के कुछ अध्ययनों से पता चला कि क्रोमियम में लंबे समय तक रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए लाभ थे। हालांकि, वैकल्पिक भी पाया गया है।
क्रोमियम युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- मांस
- पूरे अनाज उत्पादों
- फल
- सब्जियां
- पागल
मैग्नीशियम को रक्त शर्करा के स्तर को लाभ देने के लिए भी दिखाया गया है, जबकि मैग्नीशियम की कमी को मधुमेह के विकास के एक उच्च जोखिम से जोड़ा गया है।
अध्ययनों ने टाइप 2 मधुमेह के विकास के लिए 47% कम जोखिम के साथ उच्चतम मैग्नीशियम सेवन के साथ व्यक्तियों को जोड़ा है।
हालांकि, यदि आप पहले से ही मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ बहुत खाते हैं, तो आप शायद पूरक आहार से लाभ नहीं लेंगे।
मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- गहरे हरे रंग का पत्तेदार साग
- स्क्वैश और कद्दू के बीज
- टूना
- साबुत अनाज
- डार्क चॉकलेट
- केले
- avocados
- फलियां
सारांशनियमित रूप से क्रोमियम और मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से कमियों को रोकने और रक्त शर्करा की समस्याओं के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
11. सेब साइडर सिरका का प्रयास करें
एप्पल साइडर सिरका के कई स्वास्थ्य लाभ हैं।
यह कम उपवास रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा देता है, संभवतः यकृत द्वारा इसका उत्पादन कम कर रहा है या कोशिकाओं द्वारा इसका उपयोग बढ़ा रहा है।
इसके अलावा, अध्ययनों से पता चलता है कि सिरका आपके शरीर की शर्करा की प्रतिक्रिया को काफी प्रभावित करता है और इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
यह कुछ औंस पानी में मिलाया जा सकता है जिसे आप उच्च कार्ब भोजन से पहले पी सकते हैं या सलाद ड्रेसिंग में मिलाया जा सकता है।
हालाँकि, यदि आप पहले से ही ब्लड शुगर कम करने वाली दवाएँ ले रहे हैं, तो एप्पल साइडर सिरका लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना आवश्यक है।
सारांशअपने भोजन में सेब साइडर सिरका को शामिल करने से आपके शरीर को कई तरह से मदद मिल सकती है, जिसमें रक्त शर्करा के स्तर को कम करना शामिल है।
12. दालचीनी के अर्क के साथ प्रयोग
दालचीनी को कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जाना जाता है।
यह सेलुलर स्तर पर इंसुलिन प्रतिरोध को कम करके इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।
अध्ययनों से पता चलता है कि दालचीनी भी रक्त शर्करा के स्तर को 29% तक कम कर सकती है।
यह पाचन तंत्र में कार्ब्स के टूटने को धीमा कर देता है, जो भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को नियंत्रित करता है।
हालांकि, अगर आप बहुत अधिक दालचीनी लेते हैं तो इसमें जोखिम भी शामिल हैं।
सारांशदालचीनी को तेजी से रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है और इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
13. बेर्बेरिन का प्रयास करें
बेरबेरिन मधुमेह का इलाज करने सहित पारंपरिक चीनी चिकित्सा में उपयोग की जाने वाली एक जड़ी बूटी का सक्रिय घटक है।
Berberine को निम्न रक्त शर्करा और ऊर्जा के लिए कार्ब टूटने को बढ़ाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
क्या अधिक है, कुछ रक्त शर्करा को कम करने वाली दवाओं के रूप में बेरबेरीन उतना प्रभावी हो सकता है। यह मधुमेह या प्रीबायोटिक वाले लोगों के लिए सबसे प्रभावी पूरक में से एक है।
हालांकि, इसके प्रभावों के पीछे के कई तंत्र अभी भी अज्ञात हैं। इसकी सुरक्षा और प्रभावशीलता को निर्धारित करने के लिए अधिक उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययन की आवश्यकता है।
इसके अतिरिक्त, इसके कुछ दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जैसे:
- दस्त
- कब्ज
- पेट फूलना
- पेट में दर्द
यदि आप berberine का उपयोग करने पर विचार कर रहे हैं तो पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।
सारांशबेरबेरीन रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और मधुमेह का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है। हालाँकि, इसके कुछ पाचन दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
14. मेथी के बीज खाएं
मेथी के बीज घुलनशील फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।
कई अध्ययनों से पता चला है कि मेथी मधुमेह वाले लोगों में प्रभावी रूप से रक्त शर्करा को कम कर सकती है। यह उपवास ग्लूकोज को कम करने और ग्लूकोज सहिष्णुता में सुधार करने में भी मदद करता है।
हालांकि वह लोकप्रिय नहीं है, मेथी को मधुमेह के इलाज में मदद करने के लिए पके हुए माल में जोड़ा जा सकता है।
मेथी के बीज की अनुशंसित खुराक प्रति दिन 2-5 ग्राम है, हालांकि यह अध्ययन से अध्ययन तक भिन्न होता है।
सारांशमेथी के बीज आपके आहार में जोड़ना आसान है और रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद कर सकते हैं।
15. एक मध्यम वजन बनाए रखें
यह एक नो-ब्रेनर है जो एक मध्यम वजन को बनाए रखने में आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेगा और भविष्य की स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने में मदद कर सकता है।
वजन प्रबंधन भी स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा देता है और मधुमेह के विकास के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
यहां तक कि शरीर के वजन में 7% की कमी मधुमेह के विकास के लिए आपके जोखिम को 58% तक कम कर सकती है, और यह एक आम मधुमेह दवा से भी बेहतर काम करता है।
क्या अधिक है, इन कम जोखिमों को लंबे समय तक बनाए रखा जा सकता है।
आपकी कमर की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपके मधुमेह जोखिम के आकलन के लिए सबसे महत्वपूर्ण वजन से संबंधित कारक है।
महिलाओं के लिए 35 इंच (88.9 सेमी) और पुरुषों के लिए 40 इंच (101.6 सेमी) से अधिक का माप इंसुलिन प्रतिरोध, उच्च रक्त शर्करा के स्तर और टाइप 2 मधुमेह के विकास के बढ़ते जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है।
एक स्वस्थ कमर माप आपके समग्र वजन से अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है।
सारांशएक मध्यम वजन और कमर रखने से आपको सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलेगी और मधुमेह के विकास के लिए आपके जोखिम को कम किया जा सकेगा।
तल - रेखा
जीवनशैली में बदलाव करने या नए पूरक की कोशिश करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ बात करना सुनिश्चित करें।
यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपको रक्त शर्करा प्रबंधन में समस्या है या यदि आप रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए दवाएं ले रहे हैं।
यदि आपको मधुमेह है या रक्त शर्करा प्रबंधन की समस्या है, तो जल्द से जल्द एक उपचार योजना बनाने और शुरू करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ काम करना महत्वपूर्ण है।
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