अनिद्रा नींद की कठिनाई के लिए चिकित्सा शब्द है, जिसमें शामिल हो सकते हैं:
- सोते हुए कठिनाई
- सोते रहने में परेशानी
- बहुत जल्दी जागना
- थका हुआ लग रहा है
चिंता आपके शरीर की तनाव के प्रति स्वाभाविक प्रतिक्रिया है, जहां आप इस बारे में आशंका या भय महसूस करते हैं कि आगे क्या होने वाला है। यदि आपकी चिंता की भावनाएं हैं, तो आपको एक चिंता विकार हो सकता है:
- अतिवादी हैं
- 6 महीने या उससे अधिक समय तक
- आपके दैनिक जीवन और संबंधों में हस्तक्षेप कर रहे हैं
मेंटल हेल्थ अमेरिका के अनुसार लगभग दो तिहाई अमेरिकियों का कहना है कि तनाव के कारण उनकी नींद खराब हो जाती है। वे यह भी ध्यान दें कि नींद की खराब आदतें अवसाद और चिंता जैसी समस्याओं से जुड़ी हुई हैं।
चिंता और अनिद्रा
हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के अनुसार, नींद की समस्या सामान्यीकृत चिंता विकार वाले 50 प्रतिशत से अधिक वयस्कों को प्रभावित करती है।
क्या चिंता अनिद्रा का कारण बनती है या अनिद्रा चिंता का कारण बनती है?
यह सवाल आम तौर पर उस पर निर्भर करता है जो पहले आया था।
नींद की कमी चिंता विकारों के लिए जोखिम को बढ़ा सकती है। अनिद्रा भी चिंता विकारों के लक्षणों को खराब कर सकती है या वसूली को रोक सकती है।
चिंता भी बाधित नींद में योगदान कर सकती है, अक्सर अनिद्रा या बुरे सपने के रूप में।
नींद और मानसिक स्वास्थ्य के बीच संबंध
मानसिक स्वास्थ्य और नींद के बीच का संबंध अभी तक पूरी तरह से समझा नहीं गया है। लेकिन हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के अनुसार, न्यूरोकैमिस्ट्री अध्ययन और न्यूरोइमेजिंग से पता चलता है:
- रात की पर्याप्त नींद मानसिक और भावनात्मक लचीलापन दोनों का पोषण करने में मदद करती है
- पुरानी नींद में रुकावट नकारात्मक सोच और भावनात्मक संवेदनशीलता पैदा कर सकती है
यह भी निहित है कि अनिद्रा का इलाज करने से चिंता विकार से जुड़े लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है और इसके विपरीत।
क्या मुझे अनिद्रा है?
अगर आपको लगता है कि आपको अनिद्रा हो सकती है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। एक शारीरिक परीक्षा के साथ, आपका डॉक्टर आपको सलाह दे सकता है कि आप कुछ हफ़्तों के लिए नींद की डायरी रखें।
यदि आपका डॉक्टर सोचता है कि अनिद्रा जैसी नींद विकार एक संभावना है, तो वे अनुशंसा कर सकते हैं कि आप एक नींद विशेषज्ञ को देखें।
एक नींद विशेषज्ञ एक पॉलीसोमोग्राम (पीएसजी) का सुझाव दे सकता है, जिसे नींद अध्ययन भी कहा जाता है। नींद के अध्ययन के दौरान, नींद के दौरान आपके द्वारा जाने वाली विभिन्न शारीरिक गतिविधियों की इलेक्ट्रॉनिक निगरानी की जाती है और फिर व्याख्या की जाती है।
अनिद्रा का इलाज
हालांकि अनिद्रा के लिए ओवर-द-काउंटर नींद एड्स और डॉक्टर के पर्चे की दवाएं हैं, कई डॉक्टर अनिद्रा (सीबीटी-आई) के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के साथ अनिद्रा का इलाज करना शुरू कर देंगे।
मेयो क्लिनिक ने निर्धारित किया है कि सीबीटी-आई, आमतौर पर, दवा की तुलना में समान या अधिक प्रभावी है।
सीबीटी-आई का उपयोग आपके दृष्टिकोण को समझने, पहचानने और बदलने में आपकी मदद करने के लिए किया जाता है जो आपकी नींद और सोने की क्षमता को प्रभावित करते हैं।
आपको चिंता या नकारात्मक विचारों को नियंत्रित करने या समाप्त करने में मदद करने के साथ-साथ, जो आपको जगाए रखते हैं, CBT-I उस चक्र को संबोधित करता है जिसके बारे में आपको नींद आने की इतनी चिंता है कि आप सो नहीं पा रहे हैं।
नींद में सुधार के सुझाव
अच्छी नींद के रास्ते में आने वाले व्यवहार से बचने में आपकी मदद करने के लिए कई रणनीतियाँ हैं। आप नीचे कुछ अभ्यास करके अच्छी नींद की आदतें विकसित कर सकते हैं:
- साँस लेने के व्यायाम और प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट जैसी आराम तकनीकें सोते समय चिंता को कम करने में मदद कर सकती हैं। अन्य विश्राम तकनीकों में बिस्तर पर जाने से पहले गर्म स्नान करना या ध्यान करना शामिल है।
- उत्तेजनाओं को नियंत्रित करना जैसे कि केवल सोने के लिए बेडरूम का उपयोग करना और अन्य उत्तेजनाओं जैसे इलेक्ट्रॉनिक्स में अनुमति न देना। यह आपको व्यस्त गतिविधि के स्थान के रूप में अपने बिस्तर को अलग करने में मदद करेगा।
- एक सुसंगत सोने और जागने का समय निर्धारित करने से आप लगातार नींद के लिए खुद को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
- झपकी और इसी तरह की नींद की पाबंदी से बचना आपको बिस्तर पर अधिक थका हुआ महसूस कर सकता है जो कुछ लोगों के लिए अनिद्रा को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- सोते समय कैफीन और निकोटीन जैसे उत्तेजक पदार्थों से परहेज आपको नींद के लिए शारीरिक रूप से तैयार होने में मदद कर सकता है। आपका डॉक्टर शराब के सेवन से बचने की सलाह भी दे सकता है।
आपका डॉक्टर आपके नींद के वातावरण और जीवन शैली के अनुरूप अन्य रणनीतियों का सुझाव दे सकता है जो आपको स्वस्थ नींद को बढ़ावा देने वाली आदतों को सीखने और विकसित करने में मदद करेंगे।
दूर करना
जो पहले आता है: चिंता या अनिद्रा? कोई भी एक।
चिंता और अवसाद एसोसिएशन ऑफ अमेरिका के अनुसार, चिंता नींद की समस्याओं का कारण बनती है, और नींद की कमी एक चिंता विकार पैदा कर सकती है।
यदि आपको लगता है कि आप चिंता, अनिद्रा, या दोनों का अनुभव कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। एक संपूर्ण निदान आपके उपचार को निर्देशित करने में मदद करेगा।
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