आप अपनी नींद को बेहतर बनाने के तरीकों की तलाश करते समय अनगिनत युक्तियां और तरकीबें खोज सकते हैं, खासकर अगर आपको अनिद्रा के लक्षण हैं।
अनिद्रा एक नींद विकार है जो सोते समय कठिनाई से सोती है, या दोनों सो रही है। यह आमतौर पर दिन की नींद, सुस्ती और अस्वस्थता की सामान्य भावनाओं की ओर जाता है।
बिस्तर से पहले एक केला खाने का दृष्टिकोण लंबे समय से रहा है, और शोध से लगता है कि विचार कुछ विज्ञान द्वारा समर्थित हो सकता है।
यह लेख बताता है कि केले कैसे सोने में आपकी मदद कर सकते हैं।
केले और नींद की गुणवत्ता
केले में कुछ पोषक तत्व होते हैं जो नींद और विश्राम को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
मैगनीशियम
एक मध्यम आकार के केले (126 ग्राम) में लगभग 34 मिलीग्राम मैग्नीशियम या दैनिक मूल्य का 8% होता है।
मैग्नीशियम कई अलग-अलग रास्तों के माध्यम से आपकी नींद को बढ़ा सकता है।
सबसे पहले, मैग्नीशियम एक सामान्य सर्कैडियन चक्र को बनाए रखने में मदद करता है, जो आपके आंतरिक शरीर की घड़ी को संदर्भित करता है जो पर्याप्त नींद और जागने की अवधि को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है।
इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से पता चलता है कि रोजाना 500 मिलीग्राम मैग्नीशियम के साथ सप्लीमेंट लेने से मेलाटोनिन का उत्पादन बढ़ सकता है और कोर्टिसोल का स्तर कम हो सकता है। कोर्टिसोल को तनाव हार्मोन के रूप में भी जाना जाता है।
मेलाटोनिन नींद चक्र के दौरान निर्मित एक हार्मोन है जो आपको स्वस्थ नींद के पैटर्न का पालन करने में मदद कर सकता है। यह सोने में लगने वाले समय को कम करने में मदद करता है और नींद के समय को बढ़ा सकता है।
क्या अधिक, कम मैग्नीशियम इंटेक बहुत कम नींद से जुड़े हैं, जो 5 घंटे से कम सोने की अवधि की विशेषता है।
इस प्रकार, रात में केला खाने से, आप मैग्नीशियम की नींद बढ़ाने वाले प्रभावों का लाभ उठा सकते हैं। मैग्नीशियम के अन्य अच्छे आहार स्रोतों में एवोकाडो, नट्स, फलियां और साबुत अनाज शामिल हैं।
tryptophan
ट्रिप्टोफैन एक आवश्यक अमीनो एसिड है, जिसका अर्थ है कि आपको इसे केले जैसे खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना चाहिए क्योंकि आपका शरीर इसका उत्पादन नहीं करता है।
साक्ष्य ने नींद में सुधार के साथ ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थों को जोड़ा है, जिसमें नींद का समय और दक्षता बढ़ जाती है, सोते समय कम कठिनाई, और रात में कम जागना शामिल है।
ट्रिप्टोफैन नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है क्योंकि यह मस्तिष्क में प्रवेश करते ही सेरोटोनिन में परिवर्तित हो जाता है। सेरोटोनिन एक हार्मोन है जो मेलाटोनिन के अग्रदूत के रूप में कार्य करके नींद को नियंत्रित करता है।
दूसरे शब्दों में, ट्रिप्टोफैन सेरोटोनिन उत्पादन को बढ़ावा देकर नींद की गुणवत्ता को बढ़ाता है, जिससे मेलाटोनिन का स्तर बढ़ता है।
नींद की गुणवत्ता में शामिल अन्य पोषक तत्व
केले में कुछ अन्य पोषक तत्व होते हैं जो नींद को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। वे सम्मिलित करते हैं:
- कार्ब्स। साक्ष्य से पता चलता है कि उच्च कार्ब खाद्य पदार्थ ट्रिप्टोफैन की संभावना को बढ़ाकर मस्तिष्क में सेरोटोनिन और मेलाटोनिन में परिवर्तित हो सकते हैं। वे सोते समय लगने वाले समय को भी कम कर सकते हैं।
- पोटैशियम। उच्च रक्तचाप वाले लोगों में कम पोटेशियम का स्तर नींद को परेशान कर सकता है। यह रात में मांसपेशियों में ऐंठन को कम करके नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।
जबकि अनुसंधान बेहतर नींद के लिए केले में पोषक तत्वों के लाभकारी प्रभावों का समर्थन करता है, किसी भी अध्ययन ने नींद पर केले के प्रत्यक्ष प्रभावों का विश्लेषण नहीं किया है।
सारांशकेले मैग्नीशियम, ट्रिप्टोफैन, विटामिन बी 6, कार्ब्स और पोटेशियम जैसे नींद को बढ़ावा देने वाले पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, इन सभी को बेहतर नींद से जोड़ा गया है।
बिस्तर से पहले केला खाने के अन्य फायदे
नींद को बढ़ावा देने वाले पोषक तत्व प्रदान करने के अलावा, केले पाचन को आसान बनाने और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देकर आपकी नींद को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
पाचन में सहायता कर सकते हैं
केले प्रतिरोधी स्टार्च में समृद्ध हैं, एक प्रकार का स्टार्च जो आपके शरीर को पच नहीं सकता है। इसके बजाय, आपके आंत में बैक्टीरिया इसे किण्वित कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि यह उनके लिए एक प्रीबायोटिक या भोजन के रूप में कार्य करता है।
प्रतिरोधी स्टार्च के किण्वन से शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) का उत्पादन होता है, जैसे कि ब्यूटायर।
Butyrate सूजन को कम करने और आंतों के कार्य को बढ़ावा देकर स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।
सबूत बताते हैं कि पुरानी आंतों में सूजन वाले लोग खराब नींद और कम नींद की क्षमता की रिपोर्ट करते हैं।
परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा दे सकते हैं
केले भी पेक्टिन में समृद्ध हैं, एक प्रकार का घुलनशील फाइबर जो आमतौर पर फलों और सब्जियों में पाया जाता है।
शोध से पता चलता है कि पेक्टिन गैस्ट्रिक खाली करने में देरी करके परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकता है - जिस समय यह आपके पेट को अपनी सामग्री को खाली करने में लेता है।
इसलिए, रात में केला खाने से आप भूख की भावनाओं से संबंधित खराब नींद को कम कर सकते हैं।
सारांशकेले आपके पाचन को बेहतर बनाने और परिपूर्णता की भावनाएं प्रदान करने में मदद कर सकते हैं, जो बदले में आपको बेहतर नींद में मदद कर सकते हैं।
अन्य विज्ञान समर्थित नींद युक्तियों पर विचार करें
नींद की गड़बड़ी का इलाज करना नींद संबंधी विकारों के इलाज के पहले कदमों में से एक है। यहाँ कुछ रणनीतियाँ हैं जिनका आप अनुसरण कर सकते हैं यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है:
- एक सोने की दिनचर्या के लिए छड़ी। लगातार नींद और जागने के कार्यक्रम का पालन करना नींद की गुणवत्ता में सुधार और नींद की गड़बड़ी को कम करने का एक प्रभावी तरीका है।
- अपने नींद के वातावरण का अनुकूलन करें। शोर को कम करके, आरामदायक तापमान निर्धारित करके और रात में अपने कमरे को अंधेरा करके अपने नींद के वातावरण का अनुकूलन भी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।
- बिस्तर से पहले नीचे हवा। सोने से पहले धीमी श्वास, ध्यान और योग का अभ्यास करने जैसी विश्राम तकनीकों को लागू करना नींद को बेहतर बनाने और अनिद्रा के इलाज के लिए प्रभावी और कम लागत वाली रणनीति है।
- सोने से पहले शराब और कैफीन के सेवन से बचें। शराब और कैफीन दोनों उत्तेजक हैं जो नींद को ख़राब कर सकते हैं। वे मेलाटोनिन के स्तर को भी कम करते हैं।
- दिन में जल्दी व्यायाम करें। व्यायाम नींद को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है और अक्सर अनिद्रा के इलाज में मदद करता है। हालांकि, रात के व्यायाम से इसके उत्तेजक प्रभाव के कारण संवेदनशील लोगों में नींद की गड़बड़ी हो सकती है।
सारांशसोने से पहले केला खाने के अलावा, आपकी नींद की स्वच्छता का अनुकूलन आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है। इसमें तकनीकों को शामिल करना, आपकी नींद के वातावरण को अनुकूलित करना और सोते समय की दिनचर्या से जुड़े रहना शामिल है।
तल - रेखा
बिस्तर से पहले केला खाने से आपको रात में अच्छी नींद लेने में मदद मिल सकती है।
केले मैग्नीशियम, पोटेशियम, ट्रिप्टोफैन, विटामिन बी 6, कार्ब्स और फाइबर से भरपूर होते हैं, ये सभी विभिन्न तंत्रों के माध्यम से नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।
हालाँकि, यदि आपको नींद न आने की समस्या है, तो आपको कुछ अन्य विज्ञान समर्थित नींद की युक्तियों को भी आज़माना चाहिए, जैसे कि सोने का समय नियमित करना, अपने नींद के वातावरण को अनुकूलित करना और ध्यान जैसी विश्राम तकनीक को लागू करना।
