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इस बिंदु पर, आपने संभवतः ध्यान के लाभों के बारे में सुना होगा। लेकिन चुनने के लिए कई तरह के ध्यान के साथ, शुरुआत करना भारी महसूस हो सकता है।
शरीर स्कैन दर्ज करें, एक ध्यान अभ्यास जिसमें दर्द, तनाव, या सामान्य से कुछ भी बाहर की संवेदनाओं के लिए अपने शरीर को सावधानीपूर्वक स्कैन करना शामिल है।
शारीरिक संवेदनाओं के बारे में अधिक जागरूकता विकसित करने से आप अपने शारीरिक आत्म से अधिक जुड़ाव महसूस कर सकते हैं और अवांछित भावनाओं के संभावित कारणों में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।
यह ज्ञान शरीर के बेहतर कल्याण के लिए क्या गलत है, को संबोधित करना आसान बना सकता है तथा मन।
क्यों यह कोशिश कर रहा लायक है
विशेषज्ञों ने पाया है कि ध्यान का सुझाव देने के कई तरीकों से शारीरिक और भावनात्मक कल्याण को बढ़ावा दिया जा सकता है, जैसे:
- नींद में सुधार
- चिंता और तनाव से राहत
- अधिक आत्म-जागरूकता
- आत्म-करुणा को बढ़ाया
- दर्द कम हुआ
- धूम्रपान छोड़ने पर क्रेविंग कम हो जाती है
यहाँ सबसे भारी शोध लाभों में से कुछ पर एक नज़र है।
सोने के लिए
2019 की समीक्षा बताती है कि ध्यान में मदद करने से ध्यान कुछ प्रकार के नींद के मुद्दों को कम करने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है।
अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स के अनुसार, सोने से ठीक पहले एक नियमित बॉडी स्कैन अभ्यास अनिद्रा से राहत देने में विशेष रूप से सहायक हो सकता है।
नींद की समस्याओं के लिए ध्यान क्या इतना प्रभावी बनाता है?
जब वे चिंतित या तनाव महसूस करते हैं, तो बहुत से लोगों को आराम से सोने में कठिनाई होती है। क्योंकि ध्यान आपको आराम करने में मदद कर सकता है, परेशान करने वाले विचारों को जाने देता है, और समग्र रूप से शांत महसूस करता है, एक नियमित ध्यान अभ्यास अक्सर आपको जागृत रखने वाले संकट को कम कर सकता है।
तनाव और चिंता के लिए
अनुसंधान चिंता और तनाव को दूर करने के लिए एक संभावित सहायक तरीके के रूप में ध्यान का समर्थन करता है।
2013 के शोध से पता चलता है कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन में सामान्य चिंता लक्षणों को कम करने की क्षमता है। शोधकर्ताओं ने ध्यान-आधारित तनाव कम करने के तरीकों का भी उल्लेख किया, जो तनाव को प्रबंधित करने की क्षमता पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
47 नैदानिक परीक्षणों की 2014 की समीक्षा में भी चिंता और तनाव का मुकाबला करने के लिए सहायक दृष्टिकोण के रूप में माइंडफुलनेस मेडिटेशन के लिए समर्थन मिला।
दर्द के लिए
यदि आपने कभी महत्वपूर्ण दर्द का अनुभव किया है, तो आपको शायद किसी और चीज के बारे में सोचने में परेशानी हुई। यह पुराने दर्द के साथ रहने वाले कई लोगों का दैनिक अनुभव है। जाहिर है, इस प्रकार का दर्द आपके जीवन पर महत्वपूर्ण नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
जरूरी नहीं कि ध्यान दर्द को रोके। लेकिन ध्यान के परिणाम, जैसे आपके शरीर की बढ़ती जागरूकता और भावनात्मक स्थिति, उस दर्द के बारे में आपके सोचने के तरीके को बदलने में मदद कर सकते हैं। दर्द के बारे में जागरूकता बढ़ने और स्वीकार करने से बेहतर दृष्टिकोण हो सकता है।
13 अध्ययनों की 2017 की समीक्षा से पता चलता है कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन पुराने दर्द से जुड़े प्रभावों को कम करने में मदद कर सकता है, जैसे अवसाद या जीवन की गुणवत्ता में कमी।
ये लाभ क्रोनिक दर्द के लिए मानक देखभाल की तुलना में लंबे समय तक चलने वाले प्रभाव हो सकते हैं।
जॉन काबट-ज़िन, एक ध्यान शिक्षक और तनाव पर विशेषज्ञ, दर्द के लिए शरीर को स्कैन मेडिटेशन को सबसे सहायक प्रकार की सलाह देते हैं।
शुरुआत कैसे करें
आप एक मानसिक एक्स-रे के रूप में एक शरीर स्कैन के बारे में सोच सकते हैं जो धीरे-धीरे आपके शरीर में यात्रा करता है।
इसे कैसे आजमाया जाए:
- आराम करना। आराम से शुरू करें। ऐसी स्थिति में लेटें या बैठें जिससे आप अपने अंगों को आसानी से खींच सकें।
- ध्यान दें। अपनी आँखें बंद करें और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करना शुरू करें। श्वास और साँस छोड़ते हुए अपने फेफड़ों को भरने और छोड़ने में आपकी संवेदना पर ध्यान दें।
- चुनें कि कहां से शुरू करें। कहीं भी आप शुरू करें - बाएं हाथ, बाएं पैर, दाहिने हाथ, दाहिने पैर, आपके सिर के ऊपर। उस जगह पर ध्यान केंद्रित करें जब आप धीरे-धीरे और गहरी सांस लेते रहें।
- ध्यान दें। दर्द, तनाव, बेचैनी, या साधारण से बाहर की किसी भी चीज़ के प्रति अपनी जागरूकता खोलें।
- धीरे जाइये। इन संवेदनाओं का अवलोकन करते हुए 20 सेकंड से 1 मिनट तक कहीं भी बिताएं।
- स्वीकार करते हैं। यदि आप दर्द और परेशानी को नोटिस करना शुरू करते हैं, तो स्वीकार करें और किसी भी भावनाओं के साथ बैठें ये संवेदनाएं लाती हैं। बिना आलोचना के उन्हें स्वीकार करें। उदाहरण के लिए, यदि आप निराश और क्रोधित महसूस करते हैं, तो इन भावनाओं के लिए खुद को न आंकें।उन्हें नोटिस करें और उन्हें पास होने दें।
- सांस लें। श्वास जारी रखें, प्रत्येक सांस के साथ दर्द और तनाव कम होने की कल्पना करें।
- जारी। अपने मानसिक जागरूकता को धीरे-धीरे अपने शरीर के उस विशिष्ट भाग पर छोड़ें और इसे अपने अगले क्षेत्र पर केंद्रित करें। कुछ लोगों को एक शरीर के अंग को छोड़ने के बारे में कल्पना करने में मदद मिलती है क्योंकि वे सांस लेते हैं और आगे बढ़ते हैं जैसे वे साँस लेते हैं।
- के साथ कदम। अपने शरीर के साथ व्यायाम को इस तरह से जारी रखें, जो आपके लिए समझ में आता है, चाहे आप ऊपर से नीचे की तरफ बढ़ें या एक तरफ से ऊपर और दूसरे से नीचे।
- बहती विचारों पर ध्यान दें। जब आप अपने शरीर पर स्कैन करना जारी रखते हैं, तो ध्यान दें जब आपके विचार बहाव शुरू होते हैं। यह संभवतः एक से अधिक बार होगा, इसलिए चिंता न करें। आप विफल नहीं हुए, और आप अपने विचारों को आसानी से ट्रैक पर वापस ला सकते हैं। बस धीरे से अपनी जागरूकता लौटाएँ जहाँ आपने स्कैनिंग करना छोड़ दिया है।
- कल्पना करो और साँस लो। एक बार जब आप अपने शरीर के कुछ हिस्सों को स्कैन कर लेते हैं, तो अपनी जागरूकता को अपने शरीर में यात्रा करने दें। एक सांचे में भरने वाले तरल के रूप में इसकी कल्पना करें। साँस छोड़ते और साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे जारी रखें क्योंकि आप कई सेकंड के लिए अपने पूरे शरीर की इस जागरूकता के साथ बैठते हैं।
- वापस लौटें। धीरे-धीरे अपना ध्यान केंद्रित करें और अपना ध्यान अपने परिवेश में वापस लाएं।
इसे एक आदत बनाओ
आप तुरंत कुछ सुधार देख सकते हैं। फिर, बॉडी स्कैन का शायद कोई असर न दिखे। यह बेचैनी के बारे में आपकी जागरूकता को भी जागृत कर सकता है, जिससे यह बदतर लगता है।
यह आपको पूरी तरह से ध्यान लगा सकता है, लेकिन अगर चीजें सुधरती हैं तो कुछ और प्रयास करने की कोशिश करें।
बहुत से लोग ध्यान का आनंद नहीं लेते हैं या किसी भी लाभ को नोटिस करते हैं जो वे इसे करने की कोशिश करते हैं। लेकिन विशेषज्ञों का सुझाव है कि यह अभी भी नियमित रूप से ध्यान देने योग्य है, भले ही आप इसे प्यार न करें।
लगातार ध्यान करने से आपके मस्तिष्क में सकारात्मक परिवर्तन हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- बेहतर फोकस
- करुणा और अन्य सकारात्मक भावनाओं को बढ़ाया
- अवांछित भावनाओं से निपटने की अधिक क्षमता
यदि यह मदद करता है, तो आप ध्यान को अपने मस्तिष्क के लिए व्यायाम के रूप में सोच सकते हैं। हो सकता है कि आपको हर समय पसीने से तरबतर होने का अहसास हो, खासकर अगर आपके पास पहले से ही कोई मोटा दिन हो। लेकिन एक बार जब आप जा रहे हैं, तो आपकी कसरत आम तौर पर आसान हो जाती है, है ना?
जब आप व्यायाम करना समाप्त करते हैं, तो आप बहुत अच्छा महसूस कर सकते हैं, और व्यायाम की दिनचर्या को बनाए रखना आमतौर पर समय के साथ आसान हो जाता है।
अन्य शुरुआती टिप्स
यदि पहली बार कोई बॉडी स्कैन या किसी भी प्रकार का ध्यान आपको नहीं लगता है, तो निराश होने की कोशिश न करें। ध्यान लगाने की आदत डालने में कुछ समय लग सकता है, और यह पूरी तरह से सामान्य है।
यहाँ कुछ युक्तियों को ध्यान में रखना है:
पूर्णता के बारे में चिंता मत करो
जब ध्यान की बात आती है, तो कोई "सही" दृष्टिकोण नहीं होता है। अंत में, सबसे अच्छा प्रकार का ध्यान आपके लिए काम करता है।
बहुत से लोगों को हर दिन एक ही समय और एक ही स्थान पर ध्यान करना सबसे अधिक उपयोगी लगता है। यह आपकी आदत बनाने में मदद कर सकता है, लेकिन अगर आपको इसे कभी-कभी कम करना है, तो बहुत ज्यादा चिंता न करें।
15 मिनट, यहां तक कि 5 मिनट के लिए ध्यान करना, ध्यान न करने से बेहतर है।
आप शायद विचलित हो जाएंगे, और यह ठीक है हर कोई करता है। अपने आप को एक कठिन समय देने के बजाय, बस अपने आप को प्रयास करते रहने के लिए प्रोत्साहित करें।
याद रखें, आप कहीं भी ध्यान लगा सकते हैं
घर पर ध्यान करना आसान हो सकता है, लेकिन आप कहीं भी ध्यान का अभ्यास कर सकते हैं:
- काम में थकान या तनाव? एक त्वरित बॉडी स्कैन के लिए 5 मिनट का ब्रेक लें।
- अपने कम्यूट होम पर सनकी? प्रेमपूर्ण दया ध्यान के साथ स्वीकृति और करुणा का अभ्यास करें।
यदि आपको पारम्परिक ध्यान मुद्रा में आराम से बैठना कठिन लगता है, जैसे कि पार किए गए पैरों के साथ बैठना, लेटने की कोशिश करना, खड़े होना या फिर बाहर की ओर ध्यान लगाना।
विशिष्ट लक्ष्यों के साथ ध्यान में जाने से बचें
आप किसी कारण से ध्यान का अभ्यास करने की संभावना रखते हैं। आप तनाव कम करना चाहते हैं, विश्राम में बेहतर हो सकते हैं, या अपनी नींद में सुधार कर सकते हैं।
लेकिन अगर आप विशिष्ट लक्ष्यों के साथ इसमें जाते हैं, तो आप उन्हें हासिल करने की कोशिश में इतना केंद्रित महसूस कर सकते हैं कि आपको अपने शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने में परेशानी होगी। यदि आपको ऐसा लगने लगा है कि आप ध्यान नहीं कर रहे हैं, तो आप शुरू होने से अधिक तनावग्रस्त हो सकते हैं।
एक सरल लक्ष्य के साथ शुरू करना अधिक सहायक है: आपके शरीर को क्या कहना है, इसके बारे में अधिक सीखना।
तल - रेखा
ध्यान एक लाभकारी कल्याण अभ्यास के रूप में लोकप्रियता हासिल करना जारी रखता है, और कई विशेषज्ञ इसे चुनौतीपूर्ण भावनाओं को प्रबंधित करने के सहायक तरीके के रूप में सुझाते हैं।
जबकि बॉडी स्कैन मेडिटेशन में थोड़ा जोखिम होता है, माइंडफुलनेस मेडिटेशन कभी-कभी अवसाद या चिंता को बढ़ा सकता है। यदि आप अंधेरे, अवांछित विचारों या भावनाओं को देखते हैं, तो जारी रखने से पहले एक चिकित्सक से जांच करें।
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क्रिस्टल रेपोल पहले गुडथेरपी के लिए एक लेखक और संपादक के रूप में काम कर चुके हैं। उनकी रुचि के क्षेत्रों में एशियाई भाषाओं और साहित्य, जापानी अनुवाद, खाना पकाने, प्राकृतिक विज्ञान, सेक्स सकारात्मकता और मानसिक स्वास्थ्य शामिल हैं। विशेष रूप से, वह मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों के बारे में कलंक को कम करने में मदद करने के लिए प्रतिबद्ध है।
