बोक चॉय: पोषण, लाभ, जोखिम, और इसे कैसे खाएं

बोक चॉय चीनी सफेद गोभी की एक किस्म है जो कि क्रूस, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्रोकोली के साथ क्रूसिफेरस वेजिटेबल श्रेणी में आती है।

जिसे पक चोई भी कहा जाता है, यह इसका हिस्सा है ब्रैसिका पौधों के जीनस और चीन के मूल निवासी है। वास्तव में, चीन के भीतर, यह सबसे अधिक खाई जाने वाली ब्रासिका सब्जी है। हालांकि, दुनिया भर में लोग इसका सेवन करते हैं।

आप इस बात से अवगत होंगे कि क्रूस वाली सब्जियाँ स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकती हैं। हालाँकि, आप सोच रहे होंगे कि आखिर बोक चॉय को क्या ऑफर करना है।

यह लेख बोक चोय खाने के स्वास्थ्य लाभों और संभावित डाउनसाइड्स पर चर्चा करता है, और इसे अपने आहार में शामिल करने के कुछ तरीके बताता है।

बोक चॉय बहुत पौष्टिक है

अन्य पत्तेदार साग और क्रूस वाली सब्जियों के समान, बोक चॉय स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्वों से भरपूर होता है, जिसमें विटामिन और खनिजों की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल होती है।

कटा हुआ बो चॉय के एक कप (70 ग्राम) में निम्नलिखित पोषण प्रोफ़ाइल है:

• कैलोरी: 9
• प्रोटीन: 1 ग्राम
• कुल वसा: 0 ग्राम
• कुल कार्ब: 1.5 ग्राम
• कुल चीनी: 1 ग्राम
• फाइबर: 1 ग्राम
• कैल्शियम: दैनिक मूल्य का 6% (DV)
• लोहा: DV का 3%
• मैग्नीशियम: DV का 3%
• फास्फोरस: डीवी का 2%
• पोटेशियम: डीवी का 4%
• जस्ता: डीवी का 1%
• मैंगनीज: 5% डीवी
• सेलेनियम: DV का 1%
• विटामिन सी: 35% डीवी
• फोलेट: डीवी का 12%
• विटामिन ए: डीवी का 17%
• विटामिन के: 27% डीवी

बोक चॉय विटामिन सी और के का विशेष रूप से अच्छा स्रोत है। इसमें कुछ फाइबर भी पाए जाते हैं, एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व केवल पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। फाइबर पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है और कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

सारांश

बोक चॉय में विटामिन और खनिज की एक विस्तृत विविधता होती है।यह विटामिन सी और के में विशेष रूप से उच्च है। यह कुछ फाइबर, समग्र स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी प्रदान करता है।

स्वास्थ्य सुविधाएं

स्वास्थ्य लाभ के कई जो चोक चॉइस ऑफर को इसकी सूक्ष्म पोषक सामग्री के साथ करना है।

बोक चॉय एंटीऑक्सिडेंट में भी समृद्ध है, जो यौगिक हैं जो आपकी कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाते हैं जो सूजन और विभिन्न पुरानी बीमारियों को जन्म दे सकती हैं। बॉक चॉय में विटामिन सी कई एंटीऑक्सिडेंट में से एक है।

एंटीकैंसर के गुण हो सकते हैं

वैज्ञानिकों ने इसके संभावित एंटीकैंसर लाभों के लिए क्रूसिफायर वनस्पति परिवार का अध्ययन किया है। ये प्रभाव उनके सल्फर युक्त यौगिकों से आते हैं, जिन्हें ग्लूकोसाइनोलेट्स कहा जाता है, और उनके टूटने वाले उत्पादों को आइसोथियोसाइनेट्स कहा जाता है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि प्रति सप्ताह कम से कम एक बार बॉक चोय खाने से कभी-कभी या कभी-कभी बोक चोय का सेवन करने की तुलना में मौखिक, एसोफैगल, कोलोरेक्टल, स्तन और गुर्दे के कैंसर का काफी कम जोखिम होता है।

इसके अतिरिक्त, बो चॉय खनिज सेलेनियम का एक समृद्ध स्रोत है, जिसमें एंटीकैंसर के लाभ भी हो सकते हैं।

अध्ययन के एक विश्लेषण में, शोधकर्ताओं ने पाया कि उच्च सेलेनियम जोखिम, रक्त या toenails में स्तर से संकेत मिलता है, स्तन, फेफड़े, अन्नप्रणाली, पेट और प्रोस्टेट के कैंसर के कम जोखिम से संबंधित था।

अध्ययनों के एक अन्य विश्लेषण से निष्कर्ष निकाला गया कि बोके चोय जैसी क्रूस सब्जियों का अधिक सेवन पेट के कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा था।

थायराइड समारोह का समर्थन कर सकते हैं

बोक चोय में सेलेनियम थायरॉयड ग्रंथियों को ठीक से काम करने के लिए फायदेमंद है। ये ग्रंथियां आपकी गर्दन के अग्र भाग में स्थित होती हैं और चयापचय और विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि रक्तप्रवाह में सेलेनियम का निम्न स्तर होने के कारण थायराइड की स्थिति से जुड़ा हुआ था, जैसे कि हाइपोथायरायडिज्म, ऑटोइम्यून थायरॉयडिटिस और बढ़े हुए थायरॉयड, जिसे गोइटर भी कहा जाता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि सेलेनियम की खुराक लेने से भी इन स्थितियों को प्रबंधित करने में मदद मिली।

हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं

बो चोय में कई खनिज अस्थि स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए काम करते हैं। इनमें कैल्शियम, फास्फोरस, जस्ता, मैग्नीशियम, और विटामिन के शामिल हैं।

जिंक और आयरन कोलेजन संश्लेषण और विटामिन डी चयापचय में एक भूमिका निभाते हैं। कोलेजन एक प्रकार का प्रोटीन है जो आपके जोड़ों और कंकाल प्रणाली में एक मैट्रिक्स बनाता है, जो हड्डियों के ढांचे और ताकत को बनाए रखने में मदद करता है।

अध्ययनों में पाया गया है कि इन खनिजों के कम स्तर कोलेजन की कमी और ऑस्टियोपोरोसिस के बढ़ते जोखिम से जुड़े हैं, एक ऐसी बीमारी जिसमें हड्डियां नरम हो जाती हैं और फ्रैक्चर होने का खतरा होता है।

हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है

बोक चॉय में खनिज पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम होते हैं, जो आपके रक्तचाप को स्वाभाविक रूप से नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

हृदय रोग के विकास के लिए अप्रबंधित उच्च रक्तचाप होना जोखिम कारक हो सकता है।

बोक चॉय फोलेट और विटामिन बी 6 का भी अच्छा स्रोत है। अध्ययन में पाया गया है कि ये होमोसिस्टीन के निर्माण को रोक सकते हैं। यह यौगिक रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है और हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ाता है अगर यह जमा होता है।

सारांश

बोक चॉय विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है जो थायराइड फंक्शन और दिल और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए लाभ प्रदान कर सकता है। उनके पास एंटीकैंसर गुण भी हो सकते हैं।

संभावित दुष्प्रभाव

जबकि चोक चॉय कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, यह बड़ी मात्रा में सेवन करने पर कुछ लोगों के लिए डाउनसाइड भी हो सकता है।

उनके कच्चे, बिना पके हुए रूप में, क्रूसिफाइड सब्जियों में एक एंजाइम होता है, जिसे मायरोसिन कहा जाता है जो ग्लूकोसाइनोलेट्स को तोड़ता है जिसमें ये सब्जियाँ भी होती हैं।

ग्लूकोसाइनोलेट्स के कुछ टूटने वाले उत्पाद आपके शरीर को आयोडीन को अवशोषित करने से रोक सकते हैं, जो थायराइड फ़ंक्शन के लिए महत्वपूर्ण है।

एक मामले के अध्ययन में, एक वृद्ध महिला को गंभीर हाइपोथायरायडिज्म और संबंधित कोमा की गहन देखभाल में अस्पताल में भर्ती कराया गया था। वह कई महीनों से रोजाना 14-21 कप (1,000-1,500 ग्राम) कच्चे बोकर चोय खा रही थी।

हालांकि यह प्रभाव गंभीर लग सकता है, ध्यान रखें कि यह एक एकल, चरम मामला है। यह प्रभाव वास्तव में केवल एक चिंता का विषय हो सकता है यदि आप विस्तारित अवधि में असामान्य रूप से बड़ी मात्रा में कच्ची क्रूस वाली सब्जियां खाते हैं।

एक समीक्षा में कहा गया है कि बोक चॉय के संभावित थायराइड-अवरोधक प्रभाव पर बहुत कम शोध है। हालांकि, शोधकर्ताओं का कहना है कि बो चॉय के विशिष्ट सेवारत आकार संभवतः थायराइड फ़ंक्शन को ख़राब नहीं करते हैं।

इसके अलावा, कुकिंग चोक चॉय एंजाइम माइरोसिनेज को निष्क्रिय कर देता है, इसलिए पके हुए चोक चॉय के साथ थायरॉयड अवरोधन एक चिंता का विषय नहीं है।

इसके अतिरिक्त, चूँकि bok choy विटामिन K का एक समृद्ध स्रोत है, आप इसे अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहते हैं यदि आप रक्त को पतला करने वाली दवा लेते हैं।

आपके विटामिन के सेवन में महत्वपूर्ण परिवर्तन इन दवाओं की प्रभावशीलता में हस्तक्षेप कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि विटामिन के रक्त के थक्के जमने में भूमिका निभाता है।

एक 1-कप (70-ग्राम) शिथिल पैक की सेवा, कटा हुआ चोक चॉय आपके दैनिक विटामिन की जरूरतों का लगभग 27% प्रदान करता है।

यदि आप ब्लड क्लॉटिंग दवाइयाँ, जैसे कि वारफारिन ले रहे हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से पूछ सकते हैं कि कितना चोक चोय का सेवन करना सुरक्षित है।

सारांश

एक मामले के अध्ययन से पता चलता है कि बहुत बड़ी मात्रा में बोक चोय कच्चा खाने से थायराइड फंक्शन में बाधा उत्पन्न हो सकती है, लेकिन यह संभवतः विशिष्ट सेवारत आकारों के साथ कोई चिंता नहीं है। यदि आप रक्त को पतला करने वाली दवा लेते हैं, तो आप अपना सेवन देखना चाहते हैं।

इसे अपने आहार में कैसे शामिल करें

लोग अक्सर हलचल-फ्राइज़ और सूप्स में, विशेष रूप से एशियाई व्यंजनों में बो चॉय को पकाते हैं।

आप बोके चॉय प्लांट के सभी हिस्सों का उपभोग कर सकते हैं, जिसमें इसके सफेद तने और हरी पत्तियां भी शामिल हैं।

यहाँ कैसे चो चो तैयार और खाने के लिए कुछ विचार दिए गए हैं:

• इसे काटें और इसे जैतून का तेल, लहसुन और अदरक के साथ साइड डिश के रूप में या चावल या क्विनोआ जैसे अनाज के ऊपर डालें।
• इसे डाइस करें और इसे एशियाई-प्रेरित सूप नुस्खा में जोड़ें।
• कच्चे सलाद बनाने के लिए इसे शेव करें और अन्य सब्जियों के साथ टॉस करें।
• इसे चॉप करें और एक हलचल-तलना बनाने के लिए घंटी मिर्च, गाजर, ब्रोकोली, और पानी की गोलियां के साथ पैन में पकाएं।
• स्लाइस की लंबाई, जैतून का तेल और नमक के साथ बूंदा बांदी और ओवन में भूनें।
• एक सैंडविच पर सलाद या अन्य पत्तेदार साग के स्थान पर उपयोग करें।
• इसे बारीक पिसें और इसे तले हुए चावल में मिलाएं।

अपने आहार में बोक चॉय को जोड़ने की कोशिश करने के बहुत सारे तरीके हैं।

सारांश

आप बो चोय कच्चे, भुना हुआ, या स्टोवटॉप पर सूप, हलचल-तलना या तली हुई चावल की डिश में बना सकते हैं। आप एशियाई व्यंजनों और कई अन्य तरीकों से अपने आहार में बो चॉय को शामिल कर सकते हैं।

तल - रेखा

बोक चॉय चीन के लिए एक क्रूसिफ़स, पत्तेदार हरी सब्जी है। लोग अक्सर इसे एशियाई व्यंजनों में इस्तेमाल करते हैं।

यह विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज, साथ ही एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर प्रदान करता है जो आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। वास्तव में, बो चोय हृदय स्वास्थ्य, हड्डियों के स्वास्थ्य और थायरॉयड फ़ंक्शन के लिए फायदेमंद हो सकता है। इसमें एंटीकैंसर गुण भी हो सकते हैं।

मायोसिनेस के अपने सेवन को कम करने के लिए आप इसे पके हुए रूप में खाना चाह सकते हैं, एक ऐसा यौगिक जो आयोडीन अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है। उस ने कहा, यह केवल एक मुद्दा हो सकता है यदि आप बड़ी मात्रा में बोके चोय कच्चे का सेवन करते हैं। आमतौर पर सेवारत आकारों में बोक चोय का सेवन आमतौर पर चिंता का विषय नहीं है।

बॉय चॉय में विटामिन K की मात्रा भी अधिक होती है, इसलिए अगर आप ब्लड थिनिंग दवाइयाँ लेते हैं तो आप कम खाना चाहते हैं या इससे बच सकते हैं। यदि आप इस बारे में चिंतित हैं, तो मार्गदर्शन के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से पूछें।

आप लड़के के चो को कई तरीकों से इस्तेमाल कर सकते हैं, जैसे कि सलाद में कच्चा, सूप में पकाया जाता है, या हलचल-तलना या तले हुए चावल के पकवान में जोड़ा जाता है।