काउच खिंचाव एक प्रभावी हिप सलामी बल्लेबाज है जो जकड़न से राहत देता है और आपकी पीठ, कोर और कूल्हों में गतिशीलता में सुधार करता है।
बहुत अधिक बैठने, खराब मुद्रा या मांसपेशियों के असंतुलन के कारण आपके कूल्हे तंग हो सकते हैं। यह अक्सर आपके कोर, बैक और हिप्स में असुविधा, दर्द और कमजोरी का कारण बनता है।
यह लेख कुछ बदलावों और संरेखण युक्तियों के साथ-साथ सोफे को सुरक्षित रूप से कैसे करें, इस पर एक नज़र डालता है।
कैसे करें काउच स्ट्रेच
सोफे स्ट्रेच हर दिन करने के लिए पर्याप्त सुरक्षित है और स्ट्रेचेस में से एक है कि जोली फ्रैंकलिन, एक स्तर 3 व्यक्तिगत ट्रेनर और खेल चिकित्सक, अपने ग्राहकों को नियमित रूप से सिखाता है।
फ्रेंकलिन पूरे स्ट्रेच में आपके कोर को सक्रिय करने के महत्व पर जोर देता है ताकि आप पूरी तरह से आराम न करें। यह आपके शरीर को संरेखित करने में मदद करता है।
आप गेंद, दीवार या किसी मजबूत सतह का उपयोग करके भी इस खिंचाव को कर सकते हैं। यदि आप इसे एक कठिन सतह पर रख रहे हैं, तो अपने घुटने के नीचे एक तकिया या चटाई का उपयोग करें।
करने के लिए सोफे खिंचाव:
- अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने पिंडली को एक सोफे (या एक कुर्सी) के पिछले कुशन के साथ अपने पैर की उंगलियों से ऊपर की ओर रखें।
- अपनी बाईं जांघ को अपने शरीर के अनुरूप रखें।
- अपने दाहिने पैर को सामने रखें, अपने घुटने को अपने टखने के ऊपर संरेखित करें।
- अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपने कोर और ग्लूट्स को संलग्न करें।
- अपने कूल्हों को चौकोर रखें।
- कम से कम 45 सेकंड के लिए पकड़ो।
- विपरीत पक्ष करें।
काउच स्ट्रेच रोज करें। प्रति सप्ताह कुछ बार, प्रत्येक पक्ष को कई बार दोहराकर इस खिंचाव पर थोड़ा अतिरिक्त समय व्यतीत करें। जो भी कम से कम लचीला हो, आप कुछ अतिरिक्त समय निकाल सकते हैं।
सोफे खिंचाव की भिन्नता
सोफे स्ट्रेच पर नए सिरे से लेने के लिए, इन विविधताओं को आज़माएँ। सबसे लाभ पाने के लिए अपने शरीर को ठीक से संरेखित करना सुनिश्चित करें।
फ्रंट लेग सपोर्ट
यदि आपके कूल्हे तंग हैं, तो अपने सामने के पैर को नीचे रखें, फर्श पर अपने घुटने और समर्थन के लिए दीवार में अपने पैर को दबाएं।
कम सोफे खिंचाव
अतिरिक्त आसानी के लिए, अपने कूल्हों पर आगे की ओर झुकना, अपने हाथों को अपने सामने के पैर के दोनों ओर रखना। एक हाथ को साइड में उठाकर और उस दिशा में घुमाकर एक कोमल मोड़ में जोड़ें।
सामने पैर उठा
तीव्रता बढ़ाने के लिए, अपने सामने के पैर के नीचे एक प्लेट या ब्लॉक रखें।
घुमा सोफे
अपने सामने के पैर की दिशा में अपने ऊपरी शरीर को मोड़ते हुए अपने कूल्हों को चौकोर रखें।
साइड बेंड काउच खिंचाव
अपने सामने के पैर के रूप में विपरीत तरफ हाथ उठाएं। धीरे-धीरे अपने सामने के पैर के समान ऊपर की ओर झुकें, अपने धड़ के किनारे पर खिंचाव महसूस करें।
एक सोफे खिंचाव के लाभ
काउच खिंचाव लंबा हो जाता है और आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स को खोल देता है, जो अक्सर बहुत सारे बैठने, साइकिल चलाने या दौड़ने के कारण तंग और छोटा हो जाता है। खिंचाव चोट को रोकने में मदद कर सकता है और आपको मानसिक और शारीरिक दोनों रूप से बेहतर महसूस करने की अनुमति देता है।
इस खिंचाव के लाभों में शामिल हैं:
- तंगी से राहत देता है और कूल्हे की गतिशीलता में सुधार करता है
- समग्र लचीलापन में सुधार करता है
- आपकी पीठ, जांघों और घुटनों में दर्द को कम करता है
- आपके ग्लूट्स और कोर को सक्रिय और मजबूत करता है
- सभी प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के दौरान आपकी चपलता में मदद करता है
- अपनी दैनिक गतिविधियों के बारे में जाने पर आपको बेहतर आसन करने की अनुमति देता है
- आंदोलन में आसानी के साथ मदद करता है
मांसपेशियों ने काम किया
सोफे के खिंचाव से आपके कूल्हे खुल जाते हैं, जो आपके कूल्हे के फ्लेक्सर्स को लक्षित करते हैं, जो आपके कूल्हे के सामने की मांसपेशियां हैं।
आप इन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं जब आप अपनी जांघ को अपनी छाती की तरफ उठाते हैं या एक स्क्वाट में नीचे झुकते हैं। कूल्हों के फ्लेक्सर्स आपके क्वाड्रिसेप्स से जुड़ते हैं, जिसे काउच स्ट्रेच के दौरान लंबा और ढीला किया जाएगा।
सोफे का खिंचाव आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और घुटने के फ्लेक्सर्स को भी निशाना बनाता है। काउच स्ट्रेच करते समय, अपने ग्लूट्स, विशेष रूप से अपने पिछले पैरों के ग्लूट्स को संलग्न करना सुनिश्चित करें। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को स्थिर और संरेखित रखने में मदद करता है।
एहतियात
चूंकि यह एक गहरा खिंचाव है, इसलिए यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं या बहुत अधिक कसाव रखते हैं, तो आप धीरे-धीरे सोफे स्ट्रेच तक का निर्माण करना चाहते हैं।
इस स्ट्रेच पर धीरे-धीरे काम करें, स्टेप बाय स्टेप
फ्रेंकलिन ने नोट किया कि सोफे स्टेप स्टेप स्टेप करना वास्तव में महत्वपूर्ण है। यदि आप इसमें बहुत जल्दी चले जाते हैं, तो यह दर्दनाक या असहज हो सकता है।
यदि आपके पास सीमित लचीलापन है, तो अपने शरीर में खुलापन पैदा करने के लिए आसान लो बैक, हिप और क्वाड स्ट्रेच पर काम करें। यह आपको सोफे को सुरक्षित रूप से करने के लिए आवश्यक गतिशीलता प्रदान करता है।
आप कुछ सनसनी या हल्के असुविधा महसूस कर सकते हैं, लेकिन आपको अपने शरीर में दर्द या अनुभव महसूस नहीं करना चाहिए। आपको पूरे खिंचाव के दौरान गहरी, आराम से और लगातार सांस लेने में सक्षम होना चाहिए।
कूल्हे से घुटने तक एक सीधी रेखा बनाएं
फ्रेंकलिन इस बात पर जोर देते हैं कि सोफे का खिंचाव लंज नहीं है। वह सलाह देती है कि आप अपने कूल्हे से अपने घुटने तक एक सीधी रेखा बनाएं ताकि आप आगे नहीं बढ़ेंगे क्योंकि आप एक लूंज में होंगे।
"किसी ने आपको यह सुनिश्चित करने के लिए देखा है कि आप इसे सही तरीके से कर रहे हैं," उसने कहा। "इस तरह आपको सही संरेखण के साथ पूर्ण लाभ मिलेगा।"
वह कहती हैं कि थोरेसिक रीढ़ को घुमाने से बचना महत्वपूर्ण है, केवल धनु विमान में घूमना ताकि आप दोनों तरफ नहीं जा सकें। अपने कूल्हों को सही ढंग से आगे की ओर झुकाएं, और अपने घुटने को केंद्र में गिरने या किनारे से बाहर निकलने से बचें।
यदि आपको कोई घुटने की चिंता है तो इस खिंचाव को छोड़ दें
यदि आपको कोई घुटने की चिंता है तो इस खिंचाव को छोड़ दें। अपने पीठ के घुटने पर सीधा दबाव डालने से बचें। अपने शरीर को स्थिर करने और स्थिर करने के लिए एक लंगर के रूप में अपने पीठ के घुटने का उपयोग करें। अपने सामने वाले घुटने को अपने टखने के पिछले हिस्से की यात्रा करने की अनुमति न दें।
सावधान रहें कि अपनी पीठ को ओवरराइड न करें
ओवररचिंग से अपनी पीठ को रोकें, जिससे आपकी रीढ़ की संपीड़न हो सकती है। इसके बजाय, एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें और नीचे की ओर खिसकने या गिरने से बचना चाहिए। आंतरिक रूप से अपने कूल्हों को घुमाकर उचित कूल्हे संरेखण बनाए रखें। अपने कूल्हों को साइड में न खोलें।
चाबी छीनना
एथलीटों के बीच एक मानक खिंचाव, सोफे का खिंचाव ज्यादातर लोगों के लिए फायदेमंद होता है और यह आपके लचीलेपन और गतिशीलता की दिनचर्या के लिए उपयोगी हो सकता है। यह एक बढ़िया विकल्प है जब आपको अपने पैरों का उपयोग करके बहुत अधिक बैठना या गतिविधियाँ करनी होती हैं।
सोफे के खिंचाव की तीव्रता का मतलब है कि आपको इसे धीरे-धीरे काम करने की आवश्यकता हो सकती है। यदि खिंचाव बहुत गहरा है या दर्द का कारण है, तो इसे कुछ कदम वापस लेना ठीक है।
ध्यान रखें कि प्रत्येक शरीर अलग है, इसलिए संशोधित करें और समायोजित करें यदि यह खिंचाव आपके लिए आरामदायक या प्रभावी नहीं है। बहुत सारे अन्य विकल्प उपलब्ध हैं।
यदि आपके पास मौका है, तो एक योग्य फिटनेस पेशेवर या कुशल मित्र से कुछ प्रतिक्रिया या सहायता प्राप्त करें, जो यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप इस मूल्यवान खिंचाव का सबसे अधिक लाभ उठा रहे हैं।
