मधुमेह एक ऐसी स्थिति है जिसमें शरीर या तो पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन नहीं करता है या कुशलता से इंसुलिन का उपयोग नहीं करता है।
नतीजतन, शरीर ऊर्जा के लिए खाद्य पदार्थों को ठीक से संसाधित नहीं कर सकता है। यह आपके रक्त शर्करा के स्तर, या रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है, और अनुपचारित होने पर खतरनाक जटिलताओं को जन्म दे सकता है।
चूंकि मधुमेह रक्त शर्करा को प्रभावित करता है, इसलिए ऐसी धारणा है कि मधुमेह वाले लोग चीनी या कार्बोहाइड्रेट जैसे बाजरा नहीं खा सकते हैं।
लेकिन यह सच है कि मधुमेह के साथ रहने वाले लोगों को अपने रक्त शर्करा का प्रबंधन करने के लिए अपने कार्ब सेवन से अधिक जागरूक होना पड़ सकता है, अच्छे कार्बोहाइड्रेट (विशेष रूप से जटिल कार्ब्स) भी मधुमेह के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।
बाजरा, और अन्य साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, खनिज और विटामिन के साथ भरी हुई हैं। मधुमेह होने पर उन्हें अपने आहार में शामिल करना चाहिए।
यहाँ इस पर एक नज़र है कि बाजरा मधुमेह वाले लोगों के लिए अच्छा क्यों है, साथ ही साथ इस स्थिति के साथ स्वस्थ खाने के लिए टिप्स भी।
क्या मैं बाजरा खा सकता हूँ?
छोटा जवाब हां है।
बाजरा छोटे-छोटे मोती के आकार के छोटे-छोटे दानों का समूह है। संयुक्त राज्य में, कुछ लोगों ने बाजरा के बारे में नहीं सुना, फिर भी यह दुनिया के कई हिस्सों में एक प्रधान है। यह आमतौर पर भारतीय और अफ्रीकी व्यंजनों में शामिल है।
बाजरा के विभिन्न प्रकारों में शामिल हैं:
- मोती
- लोमड़ी की पूंछ
- उंगली
- थोड़ा
- ज्वार
- कोदो
बाजरा एक साबुत अनाज है। इसे "अच्छा" कार्ब माना जाता है, इसलिए यह आसानी से पचने योग्य है। और चूंकि यह लस मुक्त है, इसलिए यह सीलिएक रोग या लस संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है। इसके अतिरिक्त, बाजरा का उच्च पोषण मूल्य है।
पोषण सामग्री
बाजरा के एक कप के बारे में है:
- 6.11 ग्राम प्रोटीन
- फाइबर का 2.26 ग्राम
- 76.6 मिलीग्राम मैग्नीशियम
- 108 मिलीग्राम पोटेशियम
हालांकि कोई भी बाजरा खाने के पोषण लाभों को प्राप्त कर सकता है, यह मधुमेह प्रबंधन के लिए विशेष रूप से लाभकारी दिखाया गया है, जिससे यह रक्त शर्करा के प्रबंधन के लिए बेहतर साबुत अनाज में से एक है।
अपने उच्च फाइबर सामग्री के कारण बाजरा मधुमेह के लिए एक अच्छा विकल्प है। फाइबर पाचन क्रिया को धीमा करने में मदद करता है। नतीजतन, चीनी धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है, जिससे रक्त शर्करा स्पाइक का खतरा कम होता है।
मधुमेह के लिए बाजरा के फायदे
अनुसंधान इस विचार का समर्थन करता है कि बाजरा मधुमेह प्रबंधन के लिए अच्छा है। एक अध्ययन में, 90 दिनों के लिए फॉक्सटेल बाजरा खाने के बाद टाइप 2 मधुमेह वाले 300 प्रतिभागियों का मूल्यांकन किया गया था। अध्ययन ने बाजरा के प्रभाव का मूल्यांकन किया:
- ग्लाइसेमिक नियंत्रण
- उपवास प्लाज्मा
- कोलेस्ट्रॉल
- ट्राइग्लिसराइड का स्तर
90 दिनों के बाद, शोधकर्ताओं ने पाया कि बाजरा ने समूह के हीमोग्लोबिन A1c के स्तर को 19.14 प्रतिशत कम कर दिया। A1C 3 महीने में आपके औसत रक्त शर्करा के स्तर का माप है।
उपवास ग्लूकोज 13.5 प्रतिशत, कोलेस्ट्रॉल 13.25 प्रतिशत और ट्राइग्लिसराइड्स 13.51 प्रतिशत कम हुआ।
इन परिणामों ने शोधकर्ताओं को यह विश्वास दिलाया है कि बाजरे के सेवन से ग्लाइसेमिक नियंत्रण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है और हृदय संबंधी जोखिम कारकों में सुधार हो सकता है।
ग्लाइसेमिक सूचकांक क्या है?
मधुमेह से पीड़ित लोगों को भी ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) से परिचित होना चाहिए और उनके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के जीआई मूल्य को जानना चाहिए।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट को रक्त शर्करा के स्तर को कितनी तेजी से बढ़ाता है। कम जीआई मूल्य वाले खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे पचते हैं और धीमी गति से रक्त शर्करा बढ़ाते हैं।
दूसरी ओर, उच्च जीआई मूल्य वाले खाद्य पदार्थ तेजी से पचते हैं और इस प्रकार रक्त शर्करा को जल्दी से बढ़ा सकते हैं।
जीआई स्केल 0 से 100 तक है। बाजरा का एक लाभ यह है कि कई प्रकारों में मध्यम जीआई मान कम होता है, इसलिए आप उन्हें रक्त शर्करा को प्रभावित किए बिना अधिक बार खा सकते हैं।
हालांकि, ध्यान रखें कि बाजरे का जीआई मान प्रकार के आधार पर भिन्न होता है। इस कारण से, यदि आपको मधुमेह है तो कुछ प्रकार के बाजरा दूसरों की तुलना में बेहतर हैं।
लोमड़ी, छोटी, उंगली, और मोती बाजरे का जीआई मान 54 से 68 तक होता है। हालांकि, ज्वार बाजरा 70 के स्तर पर होता है। इसे अन्य के समान अक्सर नहीं खाना चाहिए।
यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि अन्य साबुत अनाज जीआई पैमाने पर कहां गिरते हैं, क्योंकि आप इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में भी शामिल करते हैं। कम जीआई (55 या उससे कम) वाले साबुत अनाज में शामिल हैं:
- Quinoa
- जौ
- दलिया
- सब कण अनाज
- खमीरी रोटी
- साबुत अनाज टॉर्टिला
मध्यम जीआई (56 से 69) के साथ साबुत अनाज में शामिल हैं:
- अलसी की रोटी
- पूरे गेहूं या सफेद पीटा रोटी
- राई की रोटी
- बासमती चावल
- भूरे रंग के चावल
- चावल से बने नूडल्स
- कूसकूस
- सफेद चावल
एक उच्च जीआई (70 या अधिक) के साथ साबुत अनाज में शामिल हैं:
- चमेली चावल
- तुरंत सफेद चावल
- प्रेट्ज़ेल
- चावल की रोटी
- नान
- सफेद या पूरी गेहूं की रोटी
डायबिटीज के लिए हेल्दी ईटिंग टिप्स
रक्त शर्करा प्रबंधन की कुंजी स्वस्थ आहार खा रही है। यह केवल मधुमेह वाले लोगों के लिए ही नहीं, बल्कि सभी पर लागू होता है।
मधुमेह प्रबंधन का लक्ष्य आपके रक्त शर्करा को स्वस्थ स्तर पर रखना है, साथ ही आपके रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और वजन का प्रबंधन करना है। इन उपायों को करने से मधुमेह की जटिलताओं को रोकने में मदद मिल सकती है, जैसे:
- हृदय रोग
- चेता को हानि
- गुर्दे की बीमारी
- आँख का मुद्दा
- त्वचा संबंधी समस्याएं
स्वस्थ, संतुलित आहार खाना महत्वपूर्ण है:
- फल
- सब्जियां
- साबुत अनाज
- प्रोटीन
- कम वसा वाली डेयरी
अपने साप्ताहिक मेनू में शामिल करने के लिए खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं:
- ब्रोकोली
- पत्तेदार साग
- टमाटर
- आलू
- हरी सेम
- गाजर
- मक्का
- सेब
- केले
- संतरे
- ख़रबूज़े
- साबुत अनाज (पास्ता, चावल, रोटी)
- दुबला मीट (चिकन, टर्की)
- अंडे
- मछली (सामन, टूना)
- सूखे सेम
- नट और मूंगफली
- कम वसा वाली डेयरी (पनीर, दही)
स्वस्थ रहने के अन्य उपाय
भोजन तैयार करने के लिए तेल का उपयोग करते समय, हृदय-स्वस्थ वसा चुनें, जैसे:
- कनोला तेल
- जतुन तेल
- रुचिरा तेल
इसके अलावा, अपने हिस्से के आकार देखें। छोटे प्लेटों पर भोजन परोसें, और एक दिन में तीन भारी भोजन खाने के बजाय, पांच से छह छोटे भोजन खाएं।
अपने शुगर और सोडियम के सेवन पर भी कड़ी नज़र रखें। अधिक जड़ी बूटियों और कम नमक के साथ खाना पकाने का प्रयोग। जोड़ा चीनी के साथ पेय सीमित करें। अधिक पानी पिएं, और जब संभव हो चीनी के विकल्प का उपयोग करें।
एक स्वस्थ आहार के साथ, अपने दिन में शारीरिक गतिविधि को शामिल करें, हृदय स्वास्थ्य के लिए कम से कम 30 मिनट और अपना वजन बनाए रखें। टहलने जाएं, अपनी बाइक की सवारी करें या जिम की सदस्यता लें।
स्वस्थ बाजरा व्यंजनों
यदि आपने बाजरा कभी तैयार नहीं किया है, तो आपकी थाली में विविधता लाने के लिए कुछ सरल, स्वस्थ व्यंजन हैं:
- दाल प्यूरी के साथ बाजरा पैनकेक
- बाजरा भरवां चिकन स्तन
- बाजरे का दलिया
जब एक समर्थक के साथ बात करने के लिए
मधुमेह के साथ रहने वाले कुछ लोग अपने रक्त शर्करा को आहार, व्यायाम और दवा के साथ प्रभावी रूप से प्रबंधित कर सकते हैं।
लेकिन अगर आपको ब्लड शुगर स्पाइक्स का अनुभव जारी है, तो अपनी दवा को समायोजित करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। एक डायबिटीज आहार विशेषज्ञ या मधुमेह शिक्षक को देखने के लिए एक रेफरल का अनुरोध करें।
यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप नहीं जानते कि क्या खाना है और किन खाद्य पदार्थों से बचना है। ये पेशेवर मधुमेह-अनुकूल भोजन योजना बनाने में मदद कर सकते हैं, जो आपको दिल से संबंधित जटिलताओं के जोखिम को कम करते हुए, आपके रक्त शर्करा को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने की अनुमति देता है।
तल - रेखा
चाहे आप मधुमेह से पीड़ित हैं या आप वर्षों से इस स्थिति से जूझ रहे हैं, सही खाद्य पदार्थ खाना कई बार चुनौतीपूर्ण हो सकता है। एक बात याद रखें कि स्वस्थ, संतुलित आहार में अच्छे कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
इसलिए, यदि आप पहले से ही ऐसा नहीं करते हैं, तो उन व्यंजनों का पता लगाएं, जो बाजरा को शामिल करते हैं, और इस पूरे अनाज को अपने साप्ताहिक मेनू में एक नियमित अतिरिक्त बनाते हैं।
