कोर प्रशिक्षण किसी भी अच्छी तरह से गोल फिटनेस कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण घटक है। फिर भी, चुनने के लिए बहुत सारे अभ्यासों के साथ, आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि मजबूत, विकसित कोर के निर्माण की बात आती है।
डबल क्रंच एक एकल व्यायाम के साथ कई कोर मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।
यह लेख बताता है कि कैसे अपनी फिटनेस दिनचर्या में डबल क्रंचेज जोड़ें।
डबल क्रंच क्या है?
डबल क्रंच एक उदर व्यायाम है जो रिवर्स क्रंच के साथ मानक पेट क्रंच को जोड़ती है।
मूल बातें
संक्षेप में, आप अपनी पीठ पर झुककर घुटनों के बल लेट जाएँ और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएँ क्योंकि आप अपने धड़ को उनसे मिलने के लिए उखड़ते हैं।
डबल क्रंच एक व्यायाम के साथ आपके पेट की मांसपेशियों और कूल्हे के फ्लेक्सर्स की पूरी लंबाई को अनुबंधित करने का एक प्रभावी तरीका है। आपको किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है, हालांकि आप आराम के लिए योग की चटाई या अन्य नरम सतह पर विचार कर सकते हैं।
मांसपेशियां शामिल हैं
डबल क्रंच आपके कोर में मांसलता की एक सीमा को लक्षित करता है, जिसमें निम्न शामिल हैं:
- रेक्टस एब्डोमिनिस
- रेक्टस फेमोरिस
- बाहरी और आंतरिक तिरस्कार
डबल क्रंच का लाभ
डबल क्रंच के लाभों में आपके समग्र कोर मांसलता को मजबूत करना शामिल है।
विशेष रूप से, शोध से पता चलता है कि ऊपरी और निचले रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों को पेट के क्रंच और बेंट-घुटने-सिट-अप अभ्यासों में भारी लक्षित किया जाता है, जो डबल क्रंच के समान हैं।
इसके अलावा, अतिरिक्त शोध में पाया गया कि एब लाउंज डिवाइस का उपयोग करके पेट के क्रंचेस समान व्यायामों की तुलना में रेक्टस फीमरिस को बेहतर ढंग से सक्रिय करते हैं।
हालाँकि मानक पेट की क्रंच आपके घुटनों को आपकी छाती तक लाने में शामिल नहीं है, लेकिन मानक और डबल क्रंच दोनों में आपके धड़ को फ्लेक्स करना शामिल है, जिससे उन्हें रेक्टस एब्डोमिनिस गतिविधि के संदर्भ में तुलनीय अभ्यास होता है।
अंत में, एक स्पष्ट लाभ यह है कि इस अभ्यास के लिए कम से कम उपकरण की आवश्यकता होती है।
सारांशडबल क्रंच कई कोर मांसपेशियों को मजबूत करता है और इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, हालांकि योग मैट मददगार हो सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि यह अन्य लोकप्रिय एब अभ्यासों से बेहतर है जो उपकरणों पर निर्भर हैं।
डबल क्रंच कैसे करें
डबल क्रंच सीखना अपेक्षाकृत आसान है। इसके अतिरिक्त, आप अपने फिटनेस स्तर के आधार पर कठिनाई को संशोधित कर सकते हैं। मानक क्रंच और वी-अप दो भिन्नताएं हैं जो क्रमशः तीव्रता को कम या बढ़ाती हैं।
बुनियादी डबल क्रंच कदम
आप इन चरणों का पालन करके एक बुनियादी डबल क्रंच कर सकते हैं:
- अपनी पीठ पर अपने घुटनों के बल झुकना शुरू करें, फर्श पर पैरों को सपाट करें, और हाथों को अपनी उंगलियों के साथ अपने सिर के साथ रखें और धीरे से अपने सिर के किनारे को छूएं। वैकल्पिक रूप से, आप अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार कर सकते हैं।
- अपने एब्डोमिनल्स को उलझाकर अपने कोर को ब्रेस करें और अपने निचले पसलियों को थोड़ा सा अपने श्रोणि की ओर बढ़ते हुए देखें। आपकी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श पर समतल करना चाहिए। प्रत्येक पुनरावृत्ति इस ब्रेडेड स्थिति से शुरू होनी चाहिए।
- धीरे-धीरे अपने घुटनों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श से केवल 90 डिग्री पर न हों।
- जैसे ही आप अपने घुटनों को उठाते हैं, अपने सिर और कंधों को फर्श से उठाएं और अपने सीने को अपने घुटनों की तरफ उठाएं। पुनरावृत्ति के शीर्ष पर, आपका माथा आपके घुटनों से लगभग 6 इंच (15 सेमी) होना चाहिए।
- आंदोलन को उल्टा करें जब तक कि आपके कंधे और पीठ फर्श पर न हों और आपके पैर जमीन पर सपाट हों।
- अपने फिटनेस कार्यक्रम के हिस्से के रूप में 10-15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें।
डबल क्रंच पर एक उत्कृष्ट ब्रेकडाउन के लिए, इस वीडियो को देखें।
सामान्य त्रुटि: कम वापस धनुषाकार
एब्स एक्सरसाइज करते समय पीठ के निचले हिस्से को आर्क करना एक सामान्य त्रुटि है। यह स्थिति रेक्टस एब्डोमिनिस को निष्क्रिय कर देती है, हिप फ्लेक्सर्स पर जोर देती है, और आपकी पीठ के निचले हिस्से को तनाव दे सकती है।
शोध बताते हैं कि लगभग हर कोर एक्सरसाइज को सुरक्षित रूप से करने के लिए लोअर बैक आर्च के बिना लटकी पेट की स्थिति महत्वपूर्ण है।
इस गलती से बचने के लिए, यह सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक पुनरावृत्ति की शुरुआत में ठीक से ब्रेसिंग कर रहे हैं। यदि आपको ब्रेस बनाए रखने के लिए बहुत थकान हो रही है और आपकी पीठ मेहराब से शुरू होती है, तो सेट को रोकें और अपने प्रतिनिधि को जारी रखने से पहले आराम करें।
सामान्य त्रुटि: गर्दन को टेढ़ा करना
कुरकुरे व्यायाम के साथ एक और बहुत ही सामान्य मुद्दा आपके हाथों को आपके सिर के पीछे रख रहा है और आपकी ठोड़ी को अपनी छाती की ओर संकुचित कर रहा है।
शोध के अनुसार, यह स्थिति आपकी गर्दन पर खिंचाव डालती है और इससे सांस लेना भी मुश्किल हो जाता है।
इस सामान्य त्रुटि से बचने के लिए उपरोक्त निर्देशों का ध्यानपूर्वक पालन करें।
अपने हाथों को अपने सिर के साथ अपनी उंगलियों के साथ धीरे से अपने मंदिरों को छूने के लिए रखना सुनिश्चित करें। अपने हाथों को पार न करें या अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे न डालें।
मानक क्रंच
यदि आपको डबल क्रंच बहुत मुश्किल लगता है, तो आप एक मानक पेट क्रंच पर वापस लौट सकते हैं। यह अभ्यास डबल क्रंच के समान है, लेकिन आप अपने पैरों को फर्श पर रखते हैं।
मानक क्रंच करने के लिए:
- अपनी पीठ पर अपने घुटनों के बल झुकना शुरू करें, फर्श पर पैरों को सपाट करें, और हाथों को अपनी उंगलियों के साथ अपने सिर के साथ रखें और धीरे से अपने सिर के किनारे को छूएं। वैकल्पिक रूप से, आप अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार कर सकते हैं।
- अपने एब्डोमिनल्स को उलझाकर अपने कोर को ब्रेस करें और अपने निचले पसलियों को थोड़ा सा अपने श्रोणि की ओर बढ़ते हुए देखें। आपकी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श पर समतल करना चाहिए। प्रत्येक पुनरावृत्ति इस ब्रेडेड स्थिति से शुरू होनी चाहिए।
- अपने सिर और कंधों को फर्श से उठाएं और अपने सीने को अपने घुटनों की तरफ उठाएं। पूरे आंदोलन के दौरान अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें। पुनरावृत्ति के शीर्ष पर, आपकी ऊपरी पीठ जमीन से लगभग 8 इंच (20 सेमी) दूर होनी चाहिए।
- आंदोलन को उल्टा करें जब तक कि आपके कंधे और ऊपरी पीठ फर्श पर न हों।
- अपने फिटनेस कार्यक्रम के हिस्से के रूप में 10-15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें।
पीठ के निचले हिस्से की जलन और गर्दन के संपीड़न से बचने के लिए दिशा-निर्देश डबल क्रंच के समान हैं।
यह वीडियो मानक क्रंच का एक उत्कृष्ट प्रदर्शन प्रदान करता है।
डंबल डबल क्रंच
यदि आपके पास बुनियादी उपकरण हैं, तो डंबल डबल क्रंच आंदोलन के बाहरी प्रतिरोध को जोड़ने का एक शानदार तरीका है।
यह लगभग मानक डबल क्रंच के समान है, सिवाय इसके कि आप अपने पैरों के बीच एक डम्बल रखें और जब आप क्रंच करते हैं, तो इसे वहीं रखें।
- अपने घुटनों को मोड़कर और फर्श पर अपने पैरों के साथ बैठना शुरू करें। अपने पैरों के बीच एक डम्बल रखें, प्रत्येक पैर की लंबाई के लंबवत। डम्बल के सबसे ऊपर, भारित भाग को आपके पैरों के शीर्ष पर आराम करना चाहिए।
- अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटें और अपने हाथों को अपने सिर के साथ अपनी उंगलियों के साथ रखें और धीरे से अपने सिर के किनारे को छूएं। वैकल्पिक रूप से, आप अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार कर सकते हैं।
- अपने एब्डोमिनल्स को उलझाकर अपने कोर को ब्रेस करें और अपने निचले पसलियों को थोड़ा सा अपने श्रोणि की ओर बढ़ते हुए देखें। आपकी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श पर समतल करना चाहिए। प्रत्येक पुनरावृत्ति इस ब्रेडेड स्थिति से शुरू होनी चाहिए।
- अपने सिर और कंधों को फर्श से उठाएं और अपने सीने को अपने घुटनों की तरफ उठाएं।
- जब आप अपने कंधों को ऊपर उठाते हैं और फर्श से ऊपर की ओर उठते हैं, तो अपने पैरों को ऊपर उठाएं और डंबल को फर्श से हटा दें और अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ लाएं। डम्बल सुरक्षित है यह सुनिश्चित करने के लिए अपने पैरों को एक साथ दबाकर रखें।
- आंदोलन को उल्टा करें जब तक कि आपके कंधे और ऊपरी पीठ फर्श पर न हों।
- अपने फिटनेस कार्यक्रम के हिस्से के रूप में 10-15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें। तीव्रता को समायोजित करने के लिए आप लाइटर या भारी डम्बल का उपयोग कर सकते हैं।
सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ आर्क से नहीं है, और अपनी गर्दन को संकुचित न करें।
एक डम्बल रिवर्स क्रंच प्रदर्शन के लिए, इस वीडियो को देखें।
वी-अप
वी-अप व्यायाम एक उत्कृष्ट विकल्प है यदि आप आसानी से 15 डबल क्रंच के 3 सेट कर सकते हैं। समग्र यांत्रिकी बहुत समान हैं, लेकिन तुला के विपरीत आपके पैर और हाथ पूरे अभ्यास में सीधे हैं।
वी-अप करने के लिए:
- अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर शुरू करें उपर की ओर और आपके पैर सीधे।
- अपनी बाहों और पैरों को फर्श से ६-१२ इंच (१५-३० सेंटीमीटर) ऊपर उठाएं और अपने पेट की मांसपेशियों को फ्लेक्स करके और अपनी पसलियों को थोड़ा सा मोड़कर अपने कोर को ऊपर उठाएं। आपकी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श के साथ समतल करना चाहिए।
- अपने पैरों और जांघों को एक साथ निचोड़ें।
- अपने पैरों और धड़ को नियंत्रित तरीके से उठाएं और हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें। पुनरावृत्ति के शीर्ष पर, आपके धड़ और पैरों को एक "वी" आकार बनाना चाहिए। यदि आप अपने पैर की उंगलियों को बहुत स्पर्श नहीं करते हैं, तो चिंता न करें - बस उतना ही पास पहुंचें जितना आप कर सकते हैं।
- धीरे-धीरे आंदोलन को शुरू की स्थिति में लौटने के लिए उल्टा करें। आदर्श रूप से, आपको अपने पैरों या कंधों को पुनरावृत्ति के बीच फर्श को छूने नहीं देना चाहिए।
- 6-12 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों के लिए दोहराएं।
कम-बैक आर्च से बचने के लिए फॉर्म c में V- अप पर लागू होता है।
गर्दन का तनाव आमतौर पर एक समस्या से कम होता है, क्योंकि आपके सिर पर आपके हाथ नहीं होते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप अपनी ठुड्डी को अपने धड़ के सापेक्ष उसी स्थिति में रखें और अपने सिर या गर्दन से "पहुँचने" से बचें।
वी-अप व्यायाम के टूटने के लिए इस वीडियो का संदर्भ लें।
सारांशडबल क्रंच प्रदर्शन करने में आसान है और इसे आपके वर्तमान पेट की ताकत और डम्बल तक पहुंच के आधार पर आसान या कठिन बनाया जा सकता है। छाती में ठोड़ी के निचले हिस्से या संपीड़न से बचने के लिए सुनिश्चित करें।
डबल क्रंच की गिरावट
डबल क्रंच और इसकी विविधताएं एक एकल अभ्यास में आपके पूरे कोर को मजबूत करने के उत्कृष्ट तरीके हैं।
फिर भी, उनके पास कम बैक मुद्दों वाले संभावित डाउनसाइड हैं।
विशेष रूप से, वैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि रेक्टस फेमोरिस (हिप फ्लेक्सर्स) की उच्च सक्रियता कम पीठ के मुद्दों वाले लोगों में दर्द को ट्रिगर कर सकती है। यदि आप पीठ के निचले हिस्से में दर्द से जूझते हैं, तो व्यायाम से बचें जो इस मांसपेशी को सक्रिय करता है यदि वे किसी भी असुविधा का कारण बनते हैं।
यदि आपको क्रंच अभ्यास के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, तो इसके बजाय पेट को खोखला करने की कोशिश करें।
सारांशअगर आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो तो आपको डबल क्रंच से बचना चाहिए। इस मामले में, पेट को खोखला करने वाला व्यायाम एक बेहतर विकल्प है।
तल - रेखा
डबल क्रंच आपके ट्रंक और कोर में मांसपेशियों की एक श्रृंखला को लक्षित करने के लिए एक उत्कृष्ट एब व्यायाम है।
आप इसे कम से कम बिना किसी उपकरण के कर सकते हैं और कठिनाई स्तर को आसानी से समायोजित कर सकते हैं।
यदि आपके पास पीठ के निचले हिस्से में कोई समस्या है, तो आपको दोहरे संकट से बचने की आवश्यकता हो सकती है। अन्यथा स्वस्थ व्यक्तियों के लिए, यह आपके मुख्य प्रशिक्षण या समग्र फिटनेस कार्यक्रम के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है।
