यदि आपके प्रभावी कार्डियो वर्कआउट के विचार में लंबी दूरी की रनिंग, हाई-इंटेंसिटी साइक्लिंग, या एक जोरदार एरोबिक्स क्लास शामिल है, तो आप सही होंगे, लेकिन आप एक सरल, लेकिन प्रभावी गतिविधि नहीं छोड़ेंगे।
ब्रिस्क वॉकिंग एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट है जिसे दिन में या रात को किसी भी समय और बिना जिम मेंबरशिप या कई विशेष गियर के बिना घर के अंदर या बाहर किया जा सकता है।
पैदल चलने की कसरत के लिए आपको बस एक आरामदायक, मजबूत जूते की जोड़ी और उन्हें अपने पैरों पर लादने की प्रेरणा है।
यह लेख कार्डियो व्यायाम के रूप में चलने के लाभों पर करीब से नज़र रखेगा, और आप अपने कदम में कुछ पेप लगाकर अपनी फिटनेस और स्वास्थ्य को कैसे बढ़ावा दे सकते हैं।
क्या अच्छी तरह से चलना कार्डियो व्यायाम है?
कार्डियो "हृदय" के लिए छोटा है, जिसका अर्थ है कि इसमें हृदय (कार्डियो) और रक्त वाहिकाएं (संवहनी) शामिल हैं। कार्डियो का उपयोग एक स्थान पर एरोबिक के साथ किया जाता है, जिसका अर्थ है "हवा के साथ।"
एक अच्छे कार्डियो वर्कआउट से आपके दिल को मजबूत और तेज़ी से पंप किया जाता है, जिससे आपके शरीर में सभी मांसपेशियों, अंगों और ऊतक तक ऑक्सीजन-युक्त रक्त अधिक कुशलता से पहुंचता है।
आप दौड़ने और आश्चर्य करने के साथ उस सभी रक्त-पंपिंग कार्रवाई को जोड़ सकते हैं, "क्या कार्डियो चलना है?" सच्चाई यह है कि कोई भी गतिविधि जो आपके दिल और फेफड़े के साथ-साथ आपके बड़े मांसपेशी समूहों को प्राप्त करती है, कड़ी मेहनत करना एरोबिक या कार्डियो व्यायाम माना जा सकता है। एक तेज चलना उन सभी चीजों को करता है।
सारांश
चलना एक उत्कृष्ट प्रकार की कार्डियो गतिविधि है। लेकिन आपके हृदय प्रणाली को चुनौती देने के लिए, आपको एक गति और तीव्रता से चलने की जरूरत है जो आपके दिल, फेफड़े और मांसपेशियों पर मांगों को बढ़ाती है।
चलने के क्या लाभ हैं?
आपके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के अलावा चलने के कई फायदे हैं। एक नियमित तेज चलने वाली दिनचर्या मदद कर सकती है:
- हृदय रोग, स्ट्रोक और मधुमेह के लिए आपके जोखिम को कम करता है
- रक्त प्रवाह में सुधार
- उच्च रक्तचाप का प्रबंधन करें
- कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार
- ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करता है
- मजबूत मांसपेशियों और हड्डियों का निर्माण
- अपना वजन नियंत्रण में रखें
- अपनी नींद में सुधार करें
- अपनी ऊर्जा का स्तर बढ़ाएं
- मस्तिष्क समारोह में सुधार
- संतुलन और समन्वय में सुधार
चलने से बेहतर है चलना?
ब्रिस्क वॉकिंग को मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम माना जाता है, जिसे सरल शब्दों में एक गतिविधि के रूप में परिभाषित किया गया है जो आपको एक वार्तालाप आयोजित करने की अनुमति देता है, लेकिन आपको गाने की अनुमति देने के लिए बहुत अधिक कर है। दौड़ना, निश्चित रूप से, एक अधिक चुनौतीपूर्ण गतिविधि है, और इसे एक जोरदार तीव्रता वाला कसरत माना जाता है।
चलना और दौड़ना दोनों समान लाभ प्रदान करते हैं। एक अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन ने बताया कि चलने और चलने से उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और टाइप 2 मधुमेह के लिए समान जोखिम में कमी आई।
हालांकि, ध्यान रखें कि आपको अधिक कैलोरी जलाने और चलने से आने वाले कुछ अन्य लाभों को प्राप्त करने के लिए अधिक समय तक चलने की आवश्यकता है।
लेकिन अगर आपको समय के लिए दबाया नहीं गया है, या आप 10K की दौड़ में प्रवेश नहीं करना चाहते हैं, तो चलना एक बेहतर विकल्प हो सकता है, खासकर यदि आपके पास संयुक्त मुद्दे, चोट या पीठ दर्द हो।
चलने से आपके जोड़ों और पैरों पर चलने से तनाव और तनाव कम होता है। 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि दौड़ने की प्रभाव शक्ति चलने की तुलना में काफी अधिक है, चाहे वह मामूली रूप से चल रही हो या सख्ती से। इसका मतलब है कि चलने के साथ संयुक्त चोटों के लिए कम जोखिम है।
सारांश
तेज या मध्यम-तीव्रता की गति से चलना, चलने के समान ही कई लाभ प्रदान करता है। हालांकि, आपको अधिक कैलोरी जलाने और कुछ समान लाभों को प्राप्त करने के लिए अधिक समय तक चलने की आवश्यकता होगी।
यदि आपके पास संयुक्त मुद्दे या चोटें हैं, तो चलने से बेहतर कार्डियो विकल्प हो सकता है।
कितनी तेजी से चलना चाहिए?
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, चाहे आप तेजी से चल रहे हों, लेकिन यह भी आसान नहीं है कि "टॉक टेस्ट" लें और देखें कि यह कितना आसान है।
- यदि आप थोड़ी सहजता के साथ काफी आराम से बात कर सकते हैं, तो आप शायद मध्यम-तीव्रता की गति से चल रहे हैं।
- यदि ज़ोर से बात करना कठिन है, तो आप शायद जोरदार तीव्रता से चल रहे हैं।
- यदि आप अपने पसंदीदा गाने को आसानी से बेल्ट कर सकते हैं, तो आप कम तीव्रता पर चल रहे हैं। गति लेने की कोशिश करो!
एक अन्य उपाय को बोर्ग स्केल ऑफ परसेस्ड एक्सट्रिशन के रूप में जाना जाता है, जो यह बताता है कि आप कितना कठिन महसूस करते हैं कि आपका शरीर किसी भी गतिविधि के साथ काम कर रहा है।
स्केल 6 से 20 तक चलता है। ए 6 मूल रूप से कोई परिश्रम नहीं है, जैसे आप चुपचाप एक किताब पढ़ रहे हैं। एक 20 का मतलब है कि आप ऐसा महसूस करते हैं कि आप "बहुत, बहुत कठिन" काम कर रहे हैं, जैसे दौड़ या अन्य प्रयासों के अंत में गति जो कि आप बहुत लंबे समय तक बनाए नहीं रख सकते।
मध्यम-तीव्रता की गति से चलने के लिए, पैमाने पर 13 से 14 के लिए लक्ष्य बनाने का प्रयास करें। इस गति से, आपकी हृदय गति और श्वास की गति तेज हो जाएगी लेकिन आप सांस से बाहर नहीं होंगे। यदि आप अधिक जोरदार गति से चलना चाहते हैं, तो पैमाने पर 15 से 16 के लिए लक्ष्य करें।
यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो 3 से 3.5 मील प्रति घंटे (मील प्रति घंटे) की तेज चलने की गति बनाए रखने की कोशिश करें। यदि आप पहले से ही काफी सक्रिय हैं, तो 3.5 से 4.5 मील प्रति घंटे की गति के लिए लक्ष्य रखें। और अगर आप कुछ रेसवॉकिंग करने के लिए तैयार हैं, तो इसे 5 मील प्रति घंटे से ऊपर किक करें।
आपको कितनी बार चलना चाहिए?
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (CDC), समग्र स्वास्थ्य और रोग जोखिम में कमी के लिए प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट या अधिक मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि, या 75 मिनट या अधिक जोरदार-तीव्रता गतिविधि की सिफारिश करता है।
इस दिशानिर्देश के आधार पर, आप सप्ताह में 30 मिनट की पांच तेज चालें कर सकते हैं। यदि यह थोड़ा कठिन लगता है, तो इसे समय की अधिक प्रबंधनीय मात्रा में तोड़ दें। उदाहरण के लिए आप कर सकते हैं:
- एक दिन में तीन 10 मिनट चलते हैं
- एक दिन में दो 15 मिनट चलते हैं
अपने चलने से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, एक बार में कम से कम 10 मिनट करने की कोशिश करें।
शुरू करने के लिए आप समतल भूभाग पर चलकर शुरुआत करना चाहते हैं। जैसा कि आप अपने धीरज और ताकत का निर्माण करते हैं, आप छोटी पहाड़ियों पर चलना शुरू कर सकते हैं।
वॉकिंग रूटीन के साथ शुरुआत करने के टिप्स
जूते की एक अच्छी जोड़ी में निवेश करें
इससे पहले कि आप अपने नए चलने वाले वर्कआउट का पहला स्ट्राइड लें, सुनिश्चित करें कि आपके पास सही चलने वाले जूते हैं। आपके जूते हल्के होने चाहिए, लेकिन आपके पैर की एकमात्र और एड़ी दोनों के लिए एक तकिया प्रदान करने के लिए पर्याप्त मजबूत होना चाहिए।
जूता आपके पैर की अंगुली बॉक्स (जूते के सामने) को आपके पैर की उंगलियों को आराम से फिट करने के लिए पर्याप्त जगह प्रदान करना चाहिए, लेकिन इतना नहीं कि जूता प्रत्येक चरण के साथ घूमता हो।
सांस वाले कपड़े पहनें
हल्के, सांस कपड़े में ढीले-ढाले कपड़े चलने में अधिक आरामदायक बनाने में मदद करेंगे। पसीने को दूर करने वाले सूखे-फिट कपड़े आपको ठंडा और सूखा रखने में मदद कर सकते हैं।
जोश में आना
इससे पहले कि आप सेट करें, पूरे शरीर में रक्त प्रवाह को बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को स्थानांतरित करने के लिए तैयार होने में मदद करने के लिए कुछ मिनटों तक गर्म करें। यहाँ कुछ सरल वार्मअप चालें दी गई हैं:
- एक पैर पर खड़े हो जाएं और दूसरे पैर को धीरे से 10 से 20 बार आगे-पीछे करें। फिर पैरों को घुमाएं।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग करके स्क्वेट्स का एक सेट करें। अपने कोर को संलग्न करें, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने कूल्हों को नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। अपने घुटनों के ऊपर संक्षेप में रोकें, लेकिन परे नहीं, आपके पैर की उंगलियों। साँस छोड़ते और वापस खड़े हो जाओ। ऐसा 8 से 10 बार करें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बारे में अलग करके और अपनी बाहों को सीधे अपनी तरफ से करते हुए, अपनी बाहों के साथ 10 पीछे के घेरे बनाएं और फिर 10 आगे के घेरे।
बाहर सुरक्षित रहें
यदि आप बाहर घूम रहे हैं, तो सनस्क्रीन का उपयोग करना सुनिश्चित करें और धूप का चश्मा और टोपी पहनें। यदि आप ठंड के मौसम में चल रहे हैं, तो परतों में पोशाक करें जिसे आप गर्म होने पर छील सकते हैं।
आपके चलने के दौरान आपको हाइड्रेटेड रखने के लिए पर्याप्त पानी है। यदि आपको सहायता की आवश्यकता हो तो आप अपने फोन को भी अपने साथ लाना चाह सकते हैं।
इसे मज़ेदार बनाएँ
संभावना है कि, यदि आप ऐसा कुछ करते हैं, तो आप अपनी चलने की दिनचर्या से चिपके रहेंगे। मजेदार कारक को बढ़ाने के लिए, आप इस पर विचार करना चाहते हैं:
- एक या दो दोस्तों के साथ चलना या चलना समूह में शामिल होना
- अपने कुत्ते को चलना या एक पशु आश्रय स्थल पर कुत्तों को चलना
- चलते समय एक पॉडकास्ट सुनना
- अपने पसंदीदा धुनों की एक प्लेलिस्ट को सुनना जो आपको स्थानांतरित करना चाहते हैं
- लक्ष्य निर्धारित करने और अपने आप को चुनौती देने के लिए एक फिटनेस ट्रैकर या ऐप का उपयोग करना
ट्रेडमिल पर चलने के टिप्स
अगर अव्यवस्थित मौसम आपके वर्कआउट को घर के भीतर चलाता है, या आप सिर्फ एक टीवी शो पर द्वि घातुमान करना चाहते हैं, जबकि आप अपने कार्डियो वर्कआउट को प्राप्त करते हैं, तो ट्रेडमिल आपके चलने के लिए बस एक चीज है।
सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि ट्रेडमिल आपके द्वारा उपयोग शुरू करने से पहले कैसे संचालित होता है। यह भी सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि इसे कैसे रोकें और गति और झुकाव को कैसे बदलें।
आदर्श रूप से, साइड हैंड्रिल के साथ ट्रेडमिल का उपयोग करें, न कि केवल एक फ्रंट हैंडल। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपके पास कोई संतुलन समस्या है। कोशिश करें कि आप रेल पर लटकें या झुकें नहीं। खराब आसन या अप्राकृतिक स्ट्राइड का उपयोग करने से आपकी चोट का खतरा बढ़ सकता है।
टेकअवे
यदि आप अपनी कार्डियो फिटनेस को बढ़ावा देने के लिए रास्ता खोज रहे हैं, तो पैदल चलना एक बढ़िया कसरत है जिसे आप किसी भी समय और किसी भी स्थान पर कर सकते हैं। कुंजी यह सुनिश्चित करना है कि आप एक गति से चलते हैं जो आपके हृदय प्रणाली को चुनौती देता है।
जबकि सप्ताह में 150 मिनट तेज चलना उद्देश्य के लिए एक अच्छा लक्ष्य है, आप अपने चलने की अवधि, आवृत्ति और तीव्रता को बढ़ाकर और भी अधिक लाभ उठा सकते हैं।
और अगर आप अपनी प्रेरणा को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो एक दोस्त के साथ चलने पर विचार करें, कुछ दिल की पंपिंग धुनों को सुनें, या एक फिटनेस ऐप के साथ अपने लिए दैनिक या साप्ताहिक लक्ष्य निर्धारित करें।
