बहुत कम कार्ब, उच्च वसा वाले केटोजेनिक आहार विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं, जिसमें वृद्धि हुई ऊर्जा, वजन घटाने, बेहतर मानसिक कार्य और रक्त शर्करा नियंत्रण शामिल हैं।
इस आहार का लक्ष्य किटोसिस को प्राप्त करना है, एक ऐसी अवस्था जिसमें आपका शरीर और मस्तिष्क वसा को ऊर्जा के अपने मुख्य स्रोत के रूप में जलाते हैं।
"वसा अनुकूलित" इस आहार से जुड़े कई शब्दों में से एक है, लेकिन आपको आश्चर्य हो सकता है कि इसका क्या मतलब है।
यह लेख वसा अनुकूलन की खोज करता है, कि यह कैसेटोसिस, इसके संकेतों और लक्षणों से अलग है, और क्या यह स्वस्थ है।
‘वसा अनुकूलित’ का क्या अर्थ है?
कीटो आहार इस सिद्धांत पर आधारित है कि आपका शरीर ऊर्जा के लिए कार्ब्स (ग्लूकोज) के बजाय वसा को जला सकता है।
कुछ दिनों के बाद, कार्ब्स में बहुत कम और वसा में उच्च आहार आपके शरीर को किटोसिस में डाल देता है, एक ऐसी स्थिति जिसमें यह फैटी एसिड को तोड़कर ऊर्जा के लिए कीटोन बॉडी बनाता है।
"वसा अनुकूलित" का अर्थ है कि आपका शरीर एक ऐसी स्थिति में पहुंच गया है जिसमें यह ऊर्जा के लिए अधिक प्रभावी रूप से वसा जलता है। ध्यान रखें कि इस प्रभाव को अधिक शोध की आवश्यकता है।
वसा के अनुकूल अवस्था में पहुँचना
किटोसिस में प्रवेश करने के लिए, आप आम तौर पर 50 से अधिक नहीं खाते हैं - और कई दिनों तक प्रति दिन 20 ग्राम कार्ब्स। केटोसिस भुखमरी, गर्भावस्था, शैशवावस्था या उपवास की अवधि के दौरान भी हो सकता है।
फैट अनुकूलन आप केटोसिस में प्रवेश करने के बाद 4 और 12 सप्ताह के बीच किसी भी समय शुरू कर सकते हैं, व्यक्ति पर निर्भर करता है और किटो आहार में आप कितनी सख्ती से पालन करते हैं। विशेष रूप से, धीरज एथलीटों को भी जल्द ही अनुकूलित कर सकते हैं।
वसा अनुकूलन को कार्ब्स के बजाय वसा जलने के लिए दीर्घकालिक चयापचय संक्रमण माना जाता है। कीटो पालन करने वालों में, ऊर्जा के लिए जलती हुई कार्ब को "कार्ब अनुकूलित" के रूप में जाना जाता है।
नॉन-कीटो डाइट का पालन करने वाले अधिकांश लोगों को कार्ब-अनुकूलित माना जा सकता है, हालांकि उनके शरीर में कार्ब और वसा का मिश्रण होता है। केटोजेनिक आहार वसा जलने के पक्ष में इस संतुलन को बदल देता है।
धीरज एथलीटों में वसा अनुकूलन देखा गया है जो 2 सप्ताह तक कीटो आहार का पालन करते हैं, फिर एक प्रतियोगिता से पहले कार्ब सेवन को तुरंत बहाल करते हैं।
हालांकि, गैर-एथलीटों में वसा अनुकूलन का अभी तक अध्ययन नहीं किया गया है।
सारांशअधिकांश लोग वसा और कार्ब्स के संयोजन को जलाते हैं, लेकिन कीटो आहार पर मुख्य रूप से वसा जलते हैं। वसा अनुकूलन केटोसिस के लिए एक दीर्घकालिक चयापचय अनुकूलन है, एक ऐसा राज्य जिसमें आपका शरीर अधिक ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा को अधिक कुशलता से चयापचय करता है।
यह किटोसिस से कैसे भिन्न होता है
जैसे ही आप केटोसिस में प्रवेश करते हैं, आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसायुक्त एसिड को केटोन बॉडी में बदलने के लिए अपने वसा भंडार और आहार वसा से आकर्षित होने लगता है।
सबसे पहले, यह प्रक्रिया अक्सर अक्षम है। जब आप अभी भी कीटो आहार के प्रारंभिक चरण में हैं, तो अचानक से कार्ब वृद्धि आपको आसानी से किटोसिस से बाहर निकाल सकती है, क्योंकि आपका शरीर जलती हुई कार्ब्स को पसंद करता है।
तुलना में, वसा अनुकूलन किटोसिस की एक लंबी अवधि की स्थिति है जिसमें आप लगातार आहार में अपने परिवर्तनों को देखते हुए वसा से अपनी अधिकांश ऊर्जा प्राप्त करते हैं। इस स्थिति को अधिक स्थिर माना जाता है, क्योंकि आपके शरीर ने वसा को अपने मुख्य ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करने के लिए संक्रमण किया है।
हालांकि, यह प्रभाव ज्यादातर उपाख्यानों तक सीमित है और मनुष्यों में आसानी से अध्ययन नहीं किया गया है। इसलिए, एक कुशल और स्थिर चयापचय राज्य के रूप में वसा अनुकूलन वर्तमान में वैज्ञानिक साक्ष्य द्वारा समर्थित नहीं है।
सैद्धांतिक रूप से, एक बार जब आप वसा-अनुकूलित अवस्था में पहुंच जाते हैं, तो आप अपने आहार में कार्ब्स को 7-14 दिनों की छोटी अवधि के लिए पेश कर सकते हैं - जो कि केटोजेनिक आहार में लौटने पर आपके शरीर को आसानी से ऊर्जा के लिए वसा जलाने की अनुमति देता है।
हालांकि, इस आशय का अधिकांश प्रभाव अटकलों या वास्तविक रिपोर्टों तक सीमित है।
जो लोग कम अवधि के लिए कीटो आहार को रोकना चाहते हैं, उनमें धीरज एथलीट शामिल हो सकते हैं जिन्हें त्वरित ईंधन की आवश्यकता होती है जो आपूर्ति करता है, या जो छुट्टियों की तरह घटनाओं को समायोजित करने के लिए बस एक छोटा ब्रेक चाहते हैं।
फैट अनुकूलन इन व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से आकर्षक हो सकता है, क्योंकि आप आहार में वापस संक्रमण के तुरंत बाद कीटो के लाभों को प्राप्त कर सकते हैं।
हालांकि, जबकि केटो साइकिलिंग लचीलापन प्रदान कर सकती है, एथलेटिक प्रदर्शन के लिए इसके लाभ विवादित हैं। कुछ रिपोर्टों से पता चलता है कि यह आपके शरीर की अल्पावधि में कार्ब्स को मेटाबोलाइज़ करने की क्षमता को बाधित करता है।
इस प्रकार, इस खाने के पैटर्न के लघु और दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रभावों पर अधिक शोध की आवश्यकता है।
सारांशवसा अनुकूलन एक दीर्घकालिक चयापचय अवस्था है जिसमें आपका शरीर ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करता है। कीटो डाइट को अपनाने पर आपके द्वारा दर्ज किए गए कीटोसिस की प्रारंभिक अवस्था की तुलना में यह अधिक स्थिर और कुशल माना जाता है।
संकेत और लक्षण
यद्यपि वसा अनुकूलन के संकेत और लक्षण मुख्य रूप से उपाख्यानों पर आधारित होते हैं, बहुत से लोग कम cravings का अनुभव करते हैं और अधिक सक्रिय और केंद्रित महसूस करते हैं।
वसा अनुकूलन की शुरुआत वैज्ञानिक साहित्य में अच्छी तरह से वर्णित नहीं है, हालांकि धीरज एथलीटों में इसके कुछ सबूत हैं।
हालांकि कुछ अध्ययनों ने इन प्रभावों को दिखाया है, वे 4-12 महीनों के समय तक सीमित हैं। इस प्रकार, वसा अनुकूलन पर व्यापक, दीर्घकालिक अध्ययन की आवश्यकता है।
घटती हुई भूख और भूख
केटो उत्साही का दावा है कि भूख में कमी और cravings वसा अनुकूलित होने के संकेतों में से एक हैं।
जबकि किटोसिस के भूख को कम करने वाले प्रभावों को अच्छी तरह से प्रलेखित किया गया है, इस राज्य की अवधि अध्ययन से लेकर अध्ययन तक भिन्न होती है। इस तरह, इस धारणा का समर्थन करने के लिए अपर्याप्त वैज्ञानिक सबूत हैं कि वसा अनुकूलन निश्चित रूप से क्रेविंग को कम करता है।
आमतौर पर केटो के उत्साही लोगों द्वारा उद्धृत एक अध्ययन में 20 मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों को मोटापे के साथ शामिल किया गया है जिन्हें 4 महीने तक नियंत्रित, चरणबद्ध आहार पर रखा गया था। यह ध्यान देने योग्य है कि अध्ययन में केटोसिस के परिणामस्वरूप केटो को बहुत कम कैलोरी आहार के साथ जोड़ा गया।
यह प्रारंभिक कीटो चरण, जिसने प्रति दिन केवल 600-800 कैलोरी की अनुमति दी, तब तक जारी रहा जब तक कि प्रत्येक प्रतिभागी ने वजन की एक लक्षित राशि खो नहीं दी। पीक केटोसिस 60-90 दिनों तक चला, जिसके बाद प्रतिभागियों को संतुलित मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात में शामिल आहार पर रखा गया।
अध्ययन के दौरान फूड क्रेविंग में काफी गिरावट आई। क्या अधिक है, 60-90-दिवसीय केटोजेनिक चरण के दौरान, प्रतिभागियों ने गंभीर कैलोरी प्रतिबंध के विशिष्ट लक्षणों की रिपोर्ट नहीं की, जिसमें उदासी, खराब मूड और बढ़ी हुई भूख शामिल है।
इसका कारण अज्ञात है, लेकिन शोधकर्ताओं का मानना है कि इसे कीटोसिस से जोड़ा जा सकता है। ये निष्कर्ष लोगों के बड़े समूहों में आगे के अध्ययन के लिए मजबूर और वारंट हैं।
हालांकि, आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि अत्यधिक कैलोरी प्रतिबंध आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है।
फोकस बढ़ा
केटोजेनिक आहार को शुरू में दवा प्रतिरोधी मिर्गी वाले बच्चों के इलाज के लिए तैयार किया गया था। दिलचस्प बात यह है कि वयस्कों की तुलना में बच्चों में ऊर्जा के लिए कीटोन बॉडी का प्रभावी ढंग से उपयोग करने की क्षमता अधिक होती है।
केटोन बॉडीज, विशेष रूप से बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट (BHB) नामक एक अणु, को आपके मस्तिष्क की सुरक्षा के लिए दिखाया गया है। जबकि पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है, मस्तिष्क पर बीएचबी का प्रभाव बढ़े हुए फोकस को समझाने में मदद कर सकता है जो कि लंबे समय तक केटोजेनिक डाइटर्स रिपोर्ट करते हैं।
सभी समान, अधिक प्रभाव इस प्रभाव और वसा अनुकूलन के लिए इसके संबंध में आवश्यक है।
नींद में सुधार
कुछ लोग यह भी दावा करते हैं कि वसा अनुकूलन आपकी नींद में सुधार करता है।
हालांकि, अध्ययनों से पता चलता है कि ये प्रभाव बच्चों और किशोर जैसे विशिष्ट आबादी तक सीमित हैं, जिनमें रुग्ण मोटापा या नींद की बीमारी वाले लोग हैं।
14 स्वस्थ पुरुषों में एक अध्ययन में पाया गया कि किटोजेनिक आहार का अनुभव करने वालों ने गहरी नींद में वृद्धि की, लेकिन तेजी से आंखों की गति (आरईएम) नींद कम हो गई। आरईएम नींद महत्वपूर्ण है क्योंकि यह सीखने से जुड़े मस्तिष्क क्षेत्रों को सक्रिय करती है।
जैसे, समग्र नींद में सुधार नहीं हुआ हो सकता है।
20 वयस्कों में एक अलग अध्ययन में किटोसिस और बेहतर नींद की गुणवत्ता या अवधि के बीच कोई महत्वपूर्ण संबंध नहीं पाया गया।
इस प्रकार, आगे अनुसंधान आवश्यक है।
सारांशहालांकि अधिवक्ताओं का दावा है कि वसा अनुकूलन नींद में सुधार करता है, ध्यान बढ़ाता है, और cravings घट जाती है, अनुसंधान मिश्रित होता है। यह भी ध्यान देने योग्य है कि वसा अनुकूलन वैज्ञानिक साहित्य में अच्छी तरह से परिभाषित नहीं है। इसलिए, अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
क्या वसा अनुकूलन स्वस्थ है?
व्यापक शोध की कमी के कारण, कीटो आहार के दीर्घकालिक स्वास्थ्य निहितार्थ अच्छी तरह से समझ में नहीं आते हैं।
इटली में 377 लोगों में एक 12 महीने के अध्ययन में कुछ लाभ मिले, लेकिन वसा अनुकूलन का वर्णन नहीं किया गया। इसके अलावा, प्रतिभागियों ने वजन या वसा द्रव्यमान में महत्वपूर्ण बदलाव का अनुभव नहीं किया।
क्या अधिक है, 13,000 से अधिक वयस्कों में एक अध्ययन ने लंबे समय तक कार्बन प्रतिबंध को अलिंद फैब्रिलेशन के बढ़ते जोखिम से जोड़ा - एक अनियमित दिल की लय जो स्ट्रोक, दिल का दौरा और मृत्यु जैसी गंभीर जटिलताओं को जन्म दे सकती है।
फिर भी, जिन लोगों ने हालत विकसित की, कीटो की अनुमति की तुलना में बहुत अधिक कार्ब सेवन की सूचना दी।
दूसरी ओर, मोटापे से ग्रस्त 83 लोगों में 24 सप्ताह के एक अध्ययन से पता चला है कि कीटो आहार से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हुआ है।
कुल मिलाकर, अधिक व्यापक दीर्घकालिक अनुसंधान आवश्यक है।
सावधानियां और दुष्प्रभाव
कीटो आहार को बनाए रखना मुश्किल हो सकता है। अल्पकालिक प्रभावों में कीटो फ़्लू के रूप में ज्ञात लक्षणों का एक समूह शामिल होता है, जिसमें थकान, मस्तिष्क कोहरे और बुरी सांस शामिल हैं।
इसके अलावा, कुछ रिपोर्टों से संकेत मिलता है कि आहार यकृत और हड्डी की क्षति से जुड़ा हो सकता है।
लंबे समय तक, इसके प्रतिबंधों से विटामिन और खनिज की कमी हो सकती है। यह आंत के सूक्ष्म जीवों को भी ख़राब कर सकता है - आपके पेट में रहने वाले स्वस्थ जीवाणुओं का संग्रह - और कब्ज जैसे अप्रिय दुष्प्रभावों का कारण बनता है।
इसके अतिरिक्त, यह देखते हुए कि बहुत कम कार्ब आहार आलिंद फिब्रिलेशन के बढ़ते जोखिम के साथ जुड़े हुए हैं, हृदय की स्थिति वाले लोगों को कीटो को लागू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।
क्या अधिक है, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए कीटो आहार के खिलाफ एक 60 वर्षीय व्यक्ति में एक मामले का अध्ययन किया गया, क्योंकि उन्होंने मधुमेह केटोएसिडोसिस नामक एक खतरनाक स्थिति विकसित की - हालांकि आदमी ने आहार पर एक वर्ष के बाद उपवास की अवधि को भी शामिल किया। ।
अंत में, पित्ताशय की थैली के रोग वाले लोगों को इस आहार को तब तक नहीं अपनाना चाहिए जब तक कि एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता द्वारा ऐसा करने का निर्देश नहीं दिया जाता है, क्योंकि वसा का सेवन बढ़ा देने से पित्ताशय की पथरी जैसे लक्षण बढ़ सकते हैं। उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों का लंबे समय तक सेवन भी इस बीमारी को विकसित करने के आपके जोखिम को बढ़ा सकता है।
सारांशहालांकि वसा अनुकूलन के प्रभावों पर अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन हृदय की स्थिति, टाइप 2 मधुमेह, या पित्ताशय की थैली रोग के साथ दीर्घकालिक केटो डाइटिंग असुरक्षित हो सकती है।
तल - रेखा
वसा अनुकूलन किटोसिस के लिए एक दीर्घकालिक चयापचय समायोजन है, एक राज्य जिसमें आपके शरीर में कार्ब्स के बजाय ईंधन के लिए वसा जलता है। यह आमतौर पर कीटो आहार के लाभों में से एक के रूप में दावा किया जाता है।
कहा जाता है कि वसा अनुकूलन में कमी, ऊर्जा के स्तर में वृद्धि और नींद में सुधार होता है। यह प्रारंभिक कीटोसिस की तुलना में अधिक स्थिर और कुशल भी हो सकता है।
बहरहाल, केटो आहार के दीर्घकालिक प्रभावों को न केवल निर्धारित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है, बल्कि यह भी कि वसा अनुकूलन कैसे काम करता है।
