फोनियो एक अफ्रीकी विरासत अनाज है - या प्राचीन अनाज - जिसे महाद्वीप का सबसे पुराना खेती अनाज माना जाता है।
पश्चिमी अफ्रीका के मूल निवासी, यह बुर्किना फासो, गिनी, सेनेगल, माली और नाइजीरिया जैसे देशों के पहाड़ी क्षेत्रों में सबसे अधिक आनंद लिया जाता है।
फोनियो के अन्य नामों में आचा, इबुरा, और भूखे चावल शामिल हैं।
यह लेख फॉनियो के सांस्कृतिक महत्व, पोषक तत्वों और स्वास्थ्य लाभों के बारे में बताता है - और आपको कई व्यंजनों की कोशिश करता है।
फोनियो का सांस्कृतिक महत्व
पश्चिम अफ्रीका के कुछ हिस्सों में, फोनियो समाजशास्त्रीय महत्व रखता है।
सेनेगल में, बुर्किना फ़ासो, माली, और टोगो, फॉनियो पारंपरिक रूप से प्रमुखों और रॉयल्टी के लिए आरक्षित थे और रमजान के मुस्लिम पवित्र महीने के दौरान या शादियों और बपतिस्मा जैसे समारोहों में आनंद लेते थे।
टोगो के कुछ हिस्सों में, बच्चे के जन्म के बाद रक्त के थक्के को रोकने और स्तनपान कराने वाले लोगों में दूध उत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए फोनियो का उपयोग किया जाता है।
मुख्य भोजन के रूप में, यह खाद्य सुरक्षा सुनिश्चित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, विशेष रूप से फसल के बाद की अवधि के दौरान जब भोजन दुर्लभ होता है। यह कीटों के संक्रमण के जोखिम के बिना अच्छी तरह से 6-8 सप्ताह और दुकानों में काटा जा सकता है।
उर्वरकों या अन्य उपकरणों की आवश्यकता के बिना फोनियो सूखे की स्थिति और खराब मिट्टी में अच्छी तरह से बढ़ता है।
एक उपेक्षित और अल्पविकसित फसल प्रजातियाँ
अपनी समृद्ध सांस्कृतिक विरासत और पोषक प्रोफ़ाइल के बावजूद, फोंइओ को एक उपेक्षित और अल्पविकसित फसल प्रजाति (एनयूसीएस) माना जाता है।
कभी-कभी "खोई हुई फ़सलें", "मामूली फ़सलें" या "अनाथ फ़सलें" के रूप में जाना जाता है, NUCSs को पूरी तरह से शोधित नहीं किया गया है, वे खराब रूप से उपयोग की जाती हैं, और बड़े पैमाने पर छोटे मालिकों द्वारा विकसित की जाती हैं।
फिर भी, यह ज्वार बदल रहा है। आज, फोनियो को पश्चिम अफ्रीका के लिए प्राथमिकता वाली फसल के रूप में सूचीबद्ध किया गया है। अपने पोषण और पर्यावरणीय गुणों के कारण, साथ ही किसी के आहार में विविधता लाने की अपनी क्षमता के कारण, यह दुनिया भर में विशेष भोजन गलियारों और दुकानों में पाया जा सकता है।
इसके अलावा, पश्चिम अफ्रीका के छोटे किसानों के लिए फोनियो आय का एक महत्वपूर्ण स्रोत बन गया है।
सारांशफोनियो कई पश्चिमी अफ्रीकी देशों में एक सांस्कृतिक रूप से महत्वपूर्ण अनाज है, क्योंकि यह अक्सर विभिन्न समारोहों में उपयोग किया जाता है। यद्यपि यह अत्यधिक खेती योग्य है, ऐतिहासिक रूप से इसका खराब उपयोग और समझ है।
क्या फोनियो के विभिन्न प्रकार हैं?
बाजरा परिवार का एक सदस्य, फोनियो दो मुख्य प्रकारों में विभाजित है:
- डिजिटेरिया इबुरुआ। इस सफेद अनाज में काले या भूरे रंग के स्पाइकलेट होते हैं और मुख्य रूप से नाइजीरिया, टोगो और बेनिन के कुछ हिस्सों में उगते हैं।
- डिजिटेरिया एक्सिलिस। यह सफेद अनाज सेनेगल से चाड तक बढ़ता है, साथ ही मध्य नाइजीरिया में भी। यह अफ्रीका के बाहर दो किस्मों और सबसे अधिक आसानी से उपलब्ध है।
सारांशफोनियो के दो मुख्य प्रकार हैं डिजिटेरिया इबुरुआ तथा डिजिटेरिया एक्सिलिसजिसका उत्तरार्द्ध सबसे अधिक अफ्रीका के बाहर पाया जाता है।
फोनियो एक पोषण शक्ति केंद्र है
कोलेस्ट्रॉल, सोडियम और वसा में स्वाभाविक रूप से कम होने के अलावा, सूखे फोनियो का 1/4 कप (45 ग्राम) - लगभग 1/2 कप पकाया - प्रदान करता है:
- कैलोरी: 170
- प्रोटीन: 2 ग्राम
- चीनी: 0 ग्राम
- वसा: 0.5 ग्राम
- कार्ब: 39 ग्राम
- फाइबर: दैनिक मूल्य का 4% (DV)
- लोहा: डीवी का 4%
फोनियो बी विटामिन का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें थायमिन, राइबोफ्लेविन और नियासिन शामिल हैं, जो कोशिकाओं के विकास, विकास और कार्य के लिए आवश्यक हैं, साथ ही साथ ऊर्जा उत्पादन भी।
संयुक्त राष्ट्र के खाद्य और कृषि संगठन (एफएओ) का सुझाव है कि फोनियो में सभी अनाज की कैल्शियम सामग्री सबसे अधिक है। यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है जो डेयरी का उपभोग नहीं करते हैं, जैसे कि शाकाहारी या लैक्टोज असहिष्णुता वाले व्यक्ति।
फोनियो आयरन, कॉपर, जिंक और मैग्नीशियम भी प्रदान करता है।
आयरन और कॉपर लाल रक्त कोशिकाओं, संयोजी ऊतक और रक्त कोशिकाओं को बनाने में मदद करते हैं, जबकि जस्ता प्रतिरक्षा कार्य, प्रोटीन संश्लेषण और कोशिका वृद्धि और विभाजन में भूमिका निभाता है। मैग्नीशियम कई जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं को जोड़ता है और ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक है।
सारांशफोनियो कई बी विटामिन प्रदान करता है, साथ ही साथ कैल्शियम, लोहा, तांबा, जस्ता और मैग्नीशियम जैसे खनिज प्रदान करता है। यह फाइबर और प्रोटीन की मध्यम मात्रा प्रदान करता है।
फोनियो के स्वास्थ्य लाभ
यद्यपि फोंइओ 5,000 वर्षों से अधिक समय से अस्तित्व में है, इस अनाज पर वैज्ञानिक अनुसंधान की कमी है।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जलवायु, मिट्टी की स्थिति और खेती के तरीके अफ्रीका भर में विशेष रूप से पौधों के खाद्य पदार्थों की पोषक सामग्री को प्रभावित कर सकते हैं।
पौधों पर आधारित अमीनो एसिड का बढ़िया स्रोत
फोनियो उन लोगों के आहार के लिए एक अच्छा अतिरिक्त है जो पर्याप्त पशु या प्रोटीन-आधारित खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं।
यद्यपि इसकी प्रोटीन संरचना सफेद चावल की तुलना में है, फोनियो में सल्फर युक्त अमीनो एसिड मेथिओनिन और सिस्टीन की काफी अधिक मात्रा होती है। इन दोनों अमीनो एसिड की कमी मकई, गेहूं, चावल, शर्बत और जौ जैसे अनाजों में है।
एक आवश्यक अमीनो एसिड के रूप में, मेथिओनिन भोजन के माध्यम से प्राप्त किया जाना चाहिए, क्योंकि आपका शरीर इसे नहीं बना सकता है। यह त्वचा की लोच, बाल विकास, नाखून स्वास्थ्य और शरीर के ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत में भूमिका निभाता है।
सिस्टीन एक गैर-आवश्यक अमीनो एसिड है जो प्रोटीन संश्लेषण और विषहरण के लिए आवश्यक है। यह अमीनो एसिड टॉरिन के निर्माण में भी एक भूमिका निभाता है।
लाइसिन के अपवाद के साथ, फोनियो की एक विशिष्ट सेवा एक वयस्क की दैनिक आवश्यक अमीनो एसिड आवश्यकताओं के लगभग 10% को पूरा कर सकती है।
साबुत अनाज
फोनियो को इसकी संपूर्णता में खाया जाता है और इसलिए इसे संपूर्ण अनाज माना जाता है।
साबुत अनाज वजन प्रबंधन और आंत स्वास्थ्य में सहायता कर सकते हैं। वे टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, और कोलोरेक्टल, अग्नाशय, और पेट के कैंसर के जोखिम को कम करने सहित स्वास्थ्य लाभ के ढेरों से जुड़े हैं।
परिष्कृत अनाज के विपरीत जिसमें प्रसंस्करण के दौरान रोगाणु और चोकर को हटा दिया जाता है, साबुत अनाज में कर्नेल के तीनों भाग शामिल होते हैं - चोकर, एंडोस्पर्म और रोगाणु।
एक गैर-लाभकारी उपभोक्ता वकालत करने वाले समूह होल ग्रेन काउंसिल के अनुसार, जब चोकर और कीटाणु निकाल दिए जाते हैं, तो अनाज का लगभग 25% प्रोटीन खो जाता है। पोषक तत्वों के नुकसान कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में भी होते हैं।
अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) सिफारिश करता है कि साबुत अनाज में आपके दैनिक अनाज का आधा हिस्सा शामिल है। अपने आहार में 1/4 कप (45 ग्राम) सूखे फोनियो को शामिल करना आपको उस लक्ष्य को पूरा करने में मदद कर सकता है।
ग्लूटेन मुक्त
फोनियो स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है। इस प्रकार, यह लस संवेदनशीलता या सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए सुरक्षित है।
ग्लूटेन के प्रति संवेदनशील व्यक्ति ग्लूटेन युक्त खाद्य पदार्थ खाने पर पेट में परेशानी और थकान महसूस कर सकते हैं - गेहूं, जौ और राई में पाए जाने वाले प्रोटीन का एक समूह।
सीलिएक रोग वाले लोगों में, लस लस संवेदनशीलता के समान लक्षण प्रस्तुत करता है, लेकिन छोटी आंत को भी नुकसान पहुंचाता है।
रक्त शर्करा प्रबंधन में सहायता कर सकते हैं
फोनियो में प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जो आपकी छोटी आंत में पाचन और अवशोषण को रोकता है।
प्रतिरोधी स्टार्च के कई स्वास्थ्य लाभ हैं और इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में भूमिका निभा सकते हैं।
इसके अलावा, इस अनाज में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) स्कोर होता है, जिसका अर्थ है कि यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को जल्दी से बढ़ाता नहीं है। इस कारण से, यह मधुमेह वाले लोगों को अपने रक्त शर्करा का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है।
सारांशफोनियो एक संपूर्ण अनाज है जो पौधे-आधारित अमीनो एसिड का एक बड़ा स्रोत है। इसके अतिरिक्त, यह मध्यम रक्त शर्करा के स्तर में मदद कर सकता है, और यह स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है।
फोनियो का उपयोग कैसे करें
फोनियो बेहद बहुमुखी है। जब पकाया जाता है, तो इसमें एक स्वादिष्ट स्वाद होता है जो आसानी से अपने द्वारा तैयार किए गए खाद्य पदार्थों के स्वाद को अवशोषित करता है।
पश्चिम अफ्रीका में, फोनियो को पारंपरिक रूप से कूसकूस के रूप में पकाया जाता है, एक दलिया में बनाया जाता है, और स्थानीय पेय में शामिल किया जाता है। अन्य अनाजों की तरह, इसे एक आटे में मिलाया जा सकता है और बेक किए गए सामानों में इस्तेमाल किया जा सकता है, जैसे कि रोटी, कुकीज़ और केक।
रसोई में, यह इतना जल्दी और सरल है कि माली के बम्बारा लोग कहते हैं कि फोनियो कभी भी कुक को शर्मिंदा नहीं करते हैं।
अपनी रसोई में इसके साथ प्रयोग करने से न डरें। यहाँ कुछ नुस्खा विचार दिए गए हैं:
- चावल, कूसकूस, बाजरा, शर्बत, क्विनोआ, और जौ सहित किसी भी अनाज के लिए स्थानापन्न फ़ानियो।
- दलिया में उसी तरह से उपयोग करें जिसमें आप जई का उपयोग नहीं करते हैं।
- इसे सूप और स्ट्यू में जोड़ें।
- इसे सलाद में छिड़कें।
- रोटी, कुकीज़, केक, और बार जैसे पके हुए उत्पादों में फोनियो आटा का उपयोग करें।
फोनियो कैसे बनाये
- एक तेज उबाल में 1 कप (240 mL) पानी लाएँ।
- स्वादानुसार नमक डालें।
- 1/4 कप (45 ग्राम) सूखी फेनियो जोड़ें, हल्के से हिलाएं और कवर करें।
- गर्मी को कम करें और इसे तब तक पकाएं जब तक कि सभी तरल अवशोषित न हो जाएं।
- गर्मी बंद करें और फोर्क से फोर्क को फुलाएं।
- यदि पकवान गीला रहता है, तो इसे और भाप दें।
सारांशफोनियो एक बहुमुखी अनाज है जो अक्सर कूसकूस या दलिया की तरह पकाया जाता है। यह एक आटे के रूप में भी उपलब्ध है जिसका उपयोग आप पके हुए माल में कर सकते हैं।
पकाने की विधि
फोनियो के साथ शानदार, स्वस्थ व्यंजनों के लिए नीचे दिए गए व्यंजनों में से कुछ का प्रयास करें।
फोनियो रेसिपी
- जोलोफ फोंइयो
- अफ्रीकी मूंगफली सॉस में fonio गेंदों
- आम फोनियो सलाद
- fonio नाश्ता दलिया
- इथियोपिया शकरकंद fonio tacos
- धमाकेदार वनस्पति सॉस के साथ धमाकेदार fonio
सारांशफोनियो का उपयोग करने वाले व्यंजनों में अफ्रीकी मूंगफली की चटनी में इथियोपियन स्वीट पोटैटो टैकोस, मैंगो फोनियो सलाद और फोनियो बॉल्स शामिल हैं।
तल - रेखा
फोनियो एक अफ्रीकी विरासत अनाज है, जिसे प्राचीन अनाज भी कहा जाता है, जो कि ज्यादातर पश्चिमी अफ्रीकी देशों में खपत होता है।
यह स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है और एक मजबूत अमीनो एसिड प्रोफाइल प्रदान करता है, साथ ही साथ रक्त शर्करा प्रबंधन में सुधार जैसे अन्य संभावित स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करता है।
फोनियो को तैयार करना और आसानी से बहुमुखी बनाना आसान है, जिससे यह कई दिलकश व्यंजनों के लिए एक महान फिट है।
