कुछ को रात पहले भी बनाया जा सकता है।
जब भी आपको ऐसा लगता है कि आप एक साथ कई काम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो उन सभी व्यस्त मौन हैं। और इन सुबह, एक स्वस्थ नाश्ता खाने से अक्सर उल्टा हो जाता है। आप या तो एक नाश्ते को पकड़ते हैं जो आपको एक घंटे बाद भूख लगती है या नाश्ते को पूरी तरह से छोड़ देता है।
पोषक-घने भोजन के साथ अपने दिन की शुरुआत करना दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए एक बहुत अच्छी आदत है। यह विशेष रूप से सच है जब आपकी सुबह में दिल से स्वस्थ व्यंजनों को शामिल किया जाता है जिसमें फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और ओमेगा -3 एस शामिल होते हैं।
जबकि हृदय रोग अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं दोनों में मृत्यु का नंबर 1 कारण है, आपका आहार आपके जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए एक जीवन शैली विकल्प के रूप में कार्य कर सकता है।
तो, आप उन अराजक सुबह के दौरान अपने दिल की देखभाल के लिए कैसे सुनिश्चित करते हैं? आपको कुछ विचार देने के लिए, मैंने चार त्वरित, हृदय-स्वस्थ व्यंजनों को एक साथ रखा है, जिनमें से कुछ आप समय से पहले तैयार कर सकते हैं।
गर्म पपीता नाश्ता अनाज
यह नुस्खा भरने का विकल्प है! पपीता और लुढ़का जई में हृदय-स्वस्थ फाइबर, खनिज और पौधे-आधारित प्रोटीन की एक छोटी मात्रा होती है। पपीता का उल्लेख नहीं करने के लिए विटामिन सी में समृद्ध है आप पूरे सप्ताह के लिए जाने के लिए नाश्ता तैयार करने के लिए इसके कई बैच बना सकते हैं।
सेवारत आकार: 1
खाना पकाने का समय: 10 मिनट
सामग्री के
- 1/2 कप ओट
- 1 / 2–1 कप गर्म पानी (आप कितना मोटा अनाज चाहते हैं इसके आधार पर)
- दालचीनी का पानी
- 1/2 कप नारियल दही
- 1/2 कप ताजा पपीता
- 1/4 कप ग्रेनोला
- वेनिला संयंत्र आधारित प्रोटीन का 1 स्कूप (वैकल्पिक)
दिशा-निर्देश
- सॉस पैन में लुढ़का जई, दालचीनी और गर्म पानी मिलाएं।
- स्टोव पर 5-10 मिनट के लिए, या गाढ़ा होने तक पकाएं।
- एक सर्विंग बाउल में, नारियल दही, ताजा पपीता, और ग्रेनोला डालें।
ब्लूबेरी और काकाओ चियासेड पुडिंग
चियासाइड पुडिंग एक बढ़िया नाश्ता विकल्प है क्योंकि वे रात को एक साथ फेंकने से पहले आसान होते हैं और सुबह जल्दी-जल्दी खाने के लिए फ्रिज में रखते हैं।
चिया बीज घुलनशील फाइबर और ओमेगा -3 s का एक बड़ा स्रोत हैं और इसमें पौधे आधारित प्रोटीन की एक छोटी मात्रा होती है। Cacao nibs मैग्नीशियम में समृद्ध हैं, एक महत्वपूर्ण खनिज जो डीएनए, आरएनए, और प्रोटीन को संश्लेषित करने जैसी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में उपयोग किए जाने वाले 300 से अधिक एंजाइमों में भूमिका निभाता है।
एक साइड नोट के रूप में, चियासेड पुडिंग को फ्रिज में एक एयरटाइट ग्लास कंटेनर में एक सप्ताह तक रखा जा सकता है।
सर्व: २
खाना पकाने का समय: 20 मिनट
सामग्री के
- 1 कप चिया सीड्स
- 2 कप गैर-डेयरी दूध (बादाम, काजू या नारियल का दूध आज़माएं)
- 1/2 कप ताजा ब्लूबेरी
- 1/4 कप कच्चा कैको निब्स
- स्वीटनर स्वाद के लिए, मेपल सिरप या स्थानीय शहद की तरह (वैकल्पिक)
दिशा-निर्देश
- चिया बीज, गैर-डेयरी दूध, और वैकल्पिक स्वीटनर को एक साथ मिलाएं और कम से कम 20 मिनट के लिए जेल के रूप में रेफ्रिजरेटर में बैठने दें। इस दौरान कभी-कभार हिलाएं।
- नोट: आप तरल को कम करके अपने चियाएड पुडिंग को गाढ़ा बना सकते हैं। इसे पतला बनाने के लिए कम तरल मिलाएं। यदि आप पूर्ण वसा वाले नारियल के दूध का उपयोग कर रहे हैं, तो हलवा बहुत गाढ़ा होगा।
- ताजा ब्लूबेरी और कोको नवाब के साथ शीर्ष।
नारियल और बेरी क्विनोआ दलिया
सोचो क्विनोआ सिर्फ दिलकश व्यंजनों के लिए है? फिर से विचार करना! क्विनोआ तकनीकी रूप से एक बीज है, लेकिन यह एक अनाज की तरह काम करता है। यह फाइबर, प्रोटीन और खनिजों में समृद्ध है। क्विनोआ का उपयोग करके एक सुबह दलिया बनाने का लाभ यह है कि इसे रात से पहले बनाया जा सकता है, और फिर आप इसे अगली सुबह गर्म कर सकते हैं।
सर्व: १
खाना पकाने का समय: 10 मिनट
सामग्री के
- 1/2 कप क्विनोआ फ्लेक्स
- 1 कप पानी
- 1/2 कप फुल-फैट कोकोनट मिल्क
- 1 छोटा चम्मच। मेपल सिरप
- 2 बड़ी चम्मच। भांग के बीज
- 1/2 नींबू का रस
- पिसी हुई दालचीनी
- 1/2 कप ताजा रसभरी
- 1/4 कप कटा हुआ नारियल के गुच्छे
दिशा-निर्देश
- सॉस पैन में पानी और क्विनोआ फ्लेक्स मिलाएं। मध्यम आंच पर नरम होने तक पकाएं। नारियल का दूध डालें और दलिया के गाढ़ा होने तक पकाएं।
- मेपल सिरप, भांग के बीज, और नींबू के रस में हिलाओ।
- फिर से, आप किस प्रकार का उपयोग कर रहे हैं, इसके आधार पर, खाना पकाने का समय 90 सेकंड से 5 मिनट तक कहीं भी हो सकता है।
- जमीन दालचीनी, ताजा रसभरी और कटा हुआ नारियल के गुच्छे के साथ शीर्ष।
स्मोक्ड सैल्मन स्वीट पोटैटो टोस्ट
स्मोक्ड सैल्मन प्रोटीन और ओमेगा -3 s का एक बड़ा स्रोत है। ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से ट्राइग्लिसराइड्स और रक्तचाप में कमी हो सकती है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड भी सूजन को कम कर सकता है और समग्र हृदय स्वास्थ्य और मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।
सर्व: ४
खाना पकाने का समय: 15-20 मिनट
सामग्री के
- 1 बड़ा शकरकंद
- 1 छोटा चम्मच। सादा हम्मस
- 4 आउंस। स्मोक्ड सालमन
- स्वाद के लिए डाइजॉन सरसों
- गार्निश करने के लिए ताजा अजमोद
दिशा-निर्देश
- शकरकंद को 1/4-इंच मोटी स्लाइस में काट लें।
- मीठे आलू के स्लाइस को लगभग 5 मिनट के लिए या पकाए जाने तक उच्च पर एक टोस्टर में रखें। आपको अपने टोस्टर सेटिंग्स की लंबाई के आधार पर कई बार टोस्ट करने की आवश्यकता हो सकती है।
- ह्यूमस और डिजन सरसों के साथ शीर्ष। शीर्ष पर स्मोक्ड सैल्मन परत और ताजा अजमोद के साथ खत्म करें।
भोजन की तैयारी: हर दिन का नाश्ता
मैककेल हिल, एमएस, आरडी, के संस्थापक हैंपोषाहार छीन लियाव्यंजनों, पोषण सलाह, फिटनेस, और अधिक के माध्यम से दुनिया भर में महिलाओं की भलाई के अनुकूलन के लिए समर्पित एक स्वस्थ जीवित वेबसाइट। उनकी कुकबुक, "न्यूट्रिशन स्ट्रिप्ड" एक राष्ट्रीय बेस्ट-सेलर थी, और उन्हें फिटनेस पत्रिका और महिला स्वास्थ्य पत्रिका में चित्रित किया गया है।
