धीमी शुरुआत करें और जल्दी मत करो।यहां आपको भोजन के विशेषज्ञ होने के बारे में जानने की जरूरत है।
यदि आपको खाने और पकाने की सरल तकनीक में महारत हासिल नहीं है, तो रोज़ाना मटका पीने के बारे में ज़ोर देने की ज़रूरत नहीं है।
एक-पॉट चमत्कार के अलावा, आसान खाने के लिए अगला कदम भोजन योजना, या बैच खाना पकाने है। आपने "भोजन-प्रीप सोमवार" प्रवृत्ति के बारे में सुना होगा। आजकल हर कोई - कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे किस आहार की कोशिश कर रहे हैं - ऐसा लगता है। सवाल यह है: अपने आहार काम करने के लिए, क्या आपको वास्तव में भोजन की आवश्यकता है?
संक्षिप्त उत्तर: हो सकता है।
लेकिन अगर आप खुद को खाना पकाने से लेकर किराने की दुकान तक चलाने के लिए सप्ताह के कुछ घंटे बचाना चाहते हैं, तो उन अंतिम क्षणों को लेने के लिए जिन्हें आप भूल गए थे, बाहर खाना, या भोजन छोड़ना (केवल चलते-फिरते स्नैक्स खाने के लिए), तो इसका उत्तर है हां । भोजन योजना के लिए एक प्रणाली स्थापित करना आपके समाधान की ज़रूरत हो सकती है जो आपको ट्रैक पर रहने की आवश्यकता है।
मैंने पहली बार भोजन योजना की अवधारणा का उपयोग किया था इससे पहले कि मुझे पता था कि इसे क्या कहा जाता है। स्नातक स्तर की पढ़ाई में, मेरे पास काफी पैक्ड शेड्यूल था, एक थीसिस, कक्षाएं, और काम लिखना। मैंने खुद को नाश्ता छोड़ते हुए पाया क्योंकि मेरे पास "समय नहीं है"।
फिर एक दिन, मैंने एक दिन (इसलिए पांच एक सेवारत पोर्ट्रेट) में सप्ताह के लिए आवश्यक सभी दलिया बनाने का फैसला किया। यह साधारण छोटा कदम स्वस्थ भोजन के लिए दिनचर्या स्थापित करने के लिए मेरा उत्प्रेरक था।
वर्षों बाद, मैंने भोजन योजना बनाई और कैसे-कैसे सिद्ध किए। यहाँ भोजन-प्रधान मास्टर बनने के लिए मेरे शीर्ष पाँच सुझाव दिए गए हैं। मैं अपने आप को ट्रैक पर रखने के लिए इन रणनीतियों की कसम खाता हूं - और उन्होंने दुनिया भर में हजारों लोगों के लिए भी काम किया है।
1. जाओ स्वस्थ व्यंजनों के लिए एक सेट है
ये मेरे शीर्ष पांच-घटक भोजन हैं जो नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने, मिठाई और यहां तक कि एक नुस्खा को कवर करते हैं। (साइड नोट: नमक, काली मिर्च, या जैतून का तेल जैसे मसाले इन व्यंजनों में "घटक" नहीं माना जाता है)
- नाश्ता: माचा आम की स्मूदी
- दोपहर का भोजन: मलाईदार तोरी सूप
- चलते-चलते: क्विनोआ सलाद लोड किया
- रात का खाना: हार्दिक सब्जी का कटोरा
- मिठाई: केला ब्लास्ट स्मूदी
कटोरा
आपके द्वारा पसंद की जाने वाली व्यंजनों का एक सेट होने से भोजन की योजना बहुत आसान हो सकती है, विशेषकर उन हफ्तों में जिन्हें आप बिना महसूस किए हुए हैं। कुंजी यह है कि आप इस प्रक्रिया को समाप्त न होने दें, अन्यथा बैंडवाग को गिराना बहुत आसान होगा!
2. एक प्राथमिकता किराने की खरीदारी की सूची बनाएं
यह एक नो-ब्रेनर की तरह लग सकता है, लेकिन इससे पहले कि आप भोजन करना शुरू कर दें, स्टोर या किसान बाजार में अपनी यात्रा को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है। यह घर पर किराने की खरीदारी की सूची बनाने के साथ शुरू होता है। आपके पास घर पर पहले से मौजूद खाद्य पदार्थ और सामग्री का जायजा लें ताकि आप समय बर्बाद न करें तथा पैसे उन्हें दुकान पर मिल रहे हैं।
फिर, इस बारे में सोचें कि आप क्या व्यंजन खाना पसंद करते हैं और यदि आप सामग्री को मिला सकते हैं, मिला सकते हैं और अधिकतम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, क्विनोआ के साथ भोजन एक बढ़िया विकल्प है: आप क्विनोआ का एक बड़ा बैच बना सकते हैं और नाश्ते (ठंडा अनाज), दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए भोजन स्पिन-ऑफ बना सकते हैं!
अंत में, सुनिश्चित करें कि आपके पास अपने भोजन को अलग से स्टोर करने के लिए पर्याप्त खाद्य कंटेनर हैं। अपने लंच और डिनर को व्यवस्थित करने के लिए ग्लास बेंटो बॉक्स का उपयोग करें। सलाद ड्रेसिंग, हम्मस, पेस्टो और अन्य सॉस या मैरिनड्स के भंडारण के लिए मेसन जार महान हैं।
भंडारण के लिए कुछ और कंटेनरों को पकड़ो:
- सूप के बड़े बैचों
- क्विनोआ या अन्य अनाज
- प्रोटीन
- ग्रेनोला
- सलाद सामग्री
एक और महत्वपूर्ण टिप यह जानना है कि किराने की खरीदारी कब होती है
आपके लिए काम करता है। जहां मैं रहता हूं, वह रविवार को किराने की दुकान पर अराजकता है
दोपहर, इसलिए मैं पहले सुबह जाना पसंद करता हूं जब ट्रैफिक कम होता है और मैं
अंदर और बाहर निकल सकते हैं।
3. अपने कुकिंग और प्रीपिटिंग को मल्टीटास्क करें
मैं अपने समय के साथ कुशल हो रहा हूँ, और खाना पकाने में भी काम करता है। (समय की बचत एक मूलभूत घटक है जिसे मैंने अपने "गाइड टू मास्टर मील प्लानिंग" में शामिल करना सुनिश्चित किया है) हर भोजन को एक बार में एक नहीं करना पड़ता है - अपने समय का समझदारी से उपयोग करें!
स्टोवटॉप पर अलग सामग्री पकाएं। जबकि उन सामग्रियों को उबालना या भाप देना, चॉप करना, टॉस करना और ओवन में शकरकंद, शकरकंद, ग्रेनोला, और अन्य गुडों को पकाना है। अपनी सभी सामग्री किचन काउंटर पर तैयार करें। के रूप में अपने स्टोव और ओवन दूर फायरिंग है, hummus, घर का बना बादाम का दूध, या सलाद ड्रेसिंग का एक मिश्रण अप मिश्रण।
उस समय के साथ, कभी-कभी लोग एक ही बार में कई व्यंजन बनाकर भोजन करना शुरू कर देते हैं, जो भारी और तनावपूर्ण हो सकता है। जब तक आप दिल से नुस्खा निर्देश नहीं जानते, तब तक सप्ताह के लिए एक डिश के साथ धीमी शुरुआत करें। उन सामग्रियों के बारे में चयनात्मक रहें, जिन्हें आप तैयार करना चाहते हैं।
आपको किसी व्यंजन के सभी घटकों को एक साथ तैयार करने की आवश्यकता नहीं है। कुछ आधार सामग्री, जैसे चावल, क्विनोआ और पास्ता को बैच बनाया जा सकता है, जबकि ताज़ा सामग्री को बाद में सप्ताह में पकाया जा सकता है। या आप सामग्री को अलग से बचा सकते हैं। एक बार में सब कुछ नहीं पकाने का चयन (ताकि आप बाद में अपना भोजन बना सकें) अंततः आपको अधिक समय बचा सके।
4. धीरे-धीरे एक पूर्ण फ्रिज तक काम करें
जैसा कि मैंने पहले उल्लेख किया है, आपको आने वाले सप्ताह के लिए हर एक व्यंजन को तैयार करने की आवश्यकता नहीं है - केवल एक भोजन चुनें जिसे आप सबसे अधिक चुनौतीपूर्ण पाते हैं। उदाहरण के लिए, यदि नाश्ते को तैयार करने के लिए हर सुबह जल्दी उठना मुश्किल है, तो अपने समय का उपयोग एक सप्ताह के लायक रात भर के ओट्स के साथ करें या पूरे अनाज के मफ़िन के एक बैच को बेक करें। दोपहर के भोजन के लिए समय निकालना मुश्किल है? अपने साग और सब्जियों को अलग-अलग कंटेनरों में टॉस करें, और कुछ होममेड सलाद ड्रेसिंग तैयार करें जिन्हें आप खाने के लिए शीर्ष पर टपका सकते हैं।
कुंजी छोटी शुरू करने के लिए है और फिर पहले से ही तैयार किए गए भोजन घटकों से भरा फ्रिज रखने के लिए अपने तरीके से काम करें ताकि आप मौके पर रचनात्मक हो सकें।
5. अपने भोजन को बाद में इकट्ठा करें, बजाय एक बार में
सप्ताह के दौरान भोजन को इकट्ठा करने के लिए सामग्री तैयार करने में सबसे अधिक समय लगता है, इसलिए मैं सप्ताह में एक दिन कुछ घंटे अलग सेट करने की सलाह देता हूं जो आपके लिए भोजन के घटकों, जैसे कि क्विनोआ, कठोर उबले अंडे और सलाद के लिए साग पकाने का काम करता है। बाद में इकट्ठा करना। सप्ताह भर में आप अपना भोजन नहीं करेंगे, इसके लिए कोई ठंड की आवश्यकता नहीं है।
भोजन की तैयारी में 3 घंटे से कम समय लग सकता है
इन दिनों, मैं एक विज्ञान के लिए भोजन तैयार करता हूं और किराने की दुकान, प्रस्तुत करने और तीन घंटे (सबसे अधिक शनिवार) के तहत खाना बना सकता हूं।
भोजन की योजना के बारे में सोचें कि आपको समय और ऊर्जा की बचत के लिए कहीं और जगह की कुंजी है। मुझे अभी भी खाना पकाने में मज़ा आता है, जैसा कि आप कर सकते हैं, लेकिन मैं हर दिन एक गतिविधि के लिए इतना समय समर्पित करने का आनंद नहीं लेता हूं।
स्वयं के लिए यह अतिरिक्त समय वास्तव में भोजन योजना का वास्तव में सबसे अच्छा लाभ है, खासकर जब जीवन में बहुत सारी अन्य चीजें हैं - मैं ध्यान देना पसंद करता हूं - व्यायाम करना, बाहर घूमना, किताबें पढ़ना और दोस्तों और परिवार के साथ घूमना।
भोजन की तैयारी: हर दिन का नाश्ता
मैककेल हिल, एमएस, आरडी, न्यूट्रिशन स्ट्रिप्ड के संस्थापक हैं, जो एक स्वस्थ जीवित वेबसाइट है, जो व्यंजनों, पोषण सलाह, फिटनेस और बहुत कुछ के माध्यम से दुनिया भर में महिलाओं की भलाई को अनुकूलित करने के लिए समर्पित है। उनकी कुकबुक, "न्यूट्रिशन स्ट्रिप्ड" एक राष्ट्रीय बेस्ट-सेलर थी, और उन्हें फिटनेस पत्रिका और महिला स्वास्थ्य पत्रिका में चित्रित किया गया है।
